筋肉の働きを測ると、角度とは別の情報が得られる
膝の位置だけでなく、体を支える筋肉の働きにも目を向けた研究がある。ハムストリングスの硬さがある成人18人、平均年齢約25歳を対象としたランダム化比較試験では、従来の能動的なストレッチと、体の各部の連動を安定させる運動を組み込んだストレッチを比較した。ハムストリングスの硬さがある成人の結果であり、18〜39歳の女性全般に同じ効果があるかは別に確かめる必要がある。[18]
研究者は脚を伸ばして上げる検査の最中に、股関節の動きと、背中、太もも裏、腹部の筋肉の筋電図を記録した。筋電図とは、筋肉の活動を電気的な信号として捉える測定である。どれだけ動けたかという角度と、そのときに筋肉がどう働いたかを別々に追っている。[18]
どちらの群も測定後には股関節の屈曲範囲が増え、連動を安定させる方法では、従来法より屈曲範囲の増加が大きかった。また、左右の外腹斜筋と左の内腹斜筋という腹部の筋肉で、筋活動の振幅が大きかった。研究者は股関節の動きと運動制御のパターンに、より持続的な効果があったと結論づけている。[18]
ただし、この小規模試験を使って腹部への力の入れ方を膝抱えの優劣の基準にすることはできない。試した運動は片脚と両脚の膝抱え比較ではなく、筋活動の増加そのものを全員の目標にした試験でもない。角度が同じように変わる場合でも、運動の組み立て方と筋肉の働きを分けて調べる意味がある、という読み方が適切だ。[18]
日常の観察に戻せば、「胸まで届いた」という出来事の隣に、「どんな支え方でそこへ動いたか」という問いを置ける。自分の感覚で筋電図の値を推定する必要はない。感覚のメモと、研究で測った筋活動を混同しないことも、体を丁寧に見るための区別である。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
痛みの変化を、抱える深さの成績にしない
腰が気になって膝抱えを検索した人にとっては、角度より痛みのほうが切実かもしれない。慢性腰痛と股関節屈曲の制限がある男性のプロサッカー選手40人を対象としたランダム化比較試験では、監督下の動的ストレッチを8週間、週5回行う群と、通常の練習を続ける群を比べている。男性のプロ選手の結果を18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには、性別、競技歴、痛みの条件の違いがある。[16]
介入群では股関節の可動域、痛み、動的バランス、ジャンプ能力に有意な改善がみられた。可動域とは関節が動く範囲のことで、痛みの改善に関する効果量は0.85と報告された。効果量は変化の大きさを尺度に合わせて表す指標であり、「痛みが85%消えた」という割合ではない。[16]
一方で、20メートル走の時間と敏捷性の検査には有意な改善がなかった。同じ参加者、同じ介入でも、変化が出た項目と出なかった項目がある。また、その後の4週間の中断では、股関節の可動域や痛みの改善の一部が失われた。運動の成果を、ひとまとまりの万能な効果として扱えない結果である。[16]
この研究で扱ったのは、専門競技の選手が監督下で行う動的な運動だ。帰宅後に静かに両膝を抱えることと同じ条件ではない。したがって、試験の回数を家庭の膝抱えの推奨回数にしたり、報告された効果量を一般の女性の予想値にしたりはできない。[16]
たとえば「今日はよく抱えられた」と「今日は座っているときの腰が気にならなかった」は、分けて書ける。前者だけをもって痛みが改善したと決めず、後者だけから股関節の角度が増えたと決めない。研究も可動域と痛みを別の項目として評価している。気になる痛みがある場合の運動の可否は、医師に相談する対象である。[16]
中断後の結果にも読み方がある。改善の一部が失われたという報告は、すべてが元に戻ったという意味ではないし、休んだ人の運動が無意味になるという話でもない。一定期間取り組んだ直後と、やめてからの測定を分けたことで、変化の一部が持続せず失われることが分かったのである。継続を考える材料にはなるが、休みを恐れる理由には変えたくない。[16]
この試験の介入群と比較群は各20人だった。股関節の可動域に関する効果量は、利き脚側で3.01、反対側で3.06と報告されている。これも角度の度数ではなく、膝を胸へ寄せる距離の目標でもない。大きな数値を目にしたときほど、単位、対象、行った運動を一緒に読む必要がある。[16]
年齢や性別の平均を、自分の合格線にしない
平均年齢64.6歳の地域住民の立位と座位の研究では、年齢が高いほど腰と骨盤の姿勢変化が小さくなり、股関節の曲がりへの依存はわずかに増えていた。また女性では男性より、立位と座位それぞれの腰の反り、骨盤の傾き、骨盤と大腿骨の角度が大きかったが、姿勢を変えたときの変化量は男女でおおむね同程度だった。18〜39歳の女性の膝抱えの基準を直接示す結果ではない。[3]
「ある姿勢で角度が大きい」ことと、「姿勢の間でよく動く」ことは違う。女性の角度が大きいという結果だけを抜き出して、女性なら膝が胸に付いて当然、とするのは二重の飛躍になる。測ったのは立位と座位であり、その角度と変化量も区別されているからだ。[3]
さらに横断研究は、年齢の異なる人を比較した研究である。同じ人を追って、年を重ねると必ずこの順番で動きが変わると確かめたものではない。年齢の関連を、今の自分の体が変わる未来の予言にしないことが大切だ。[3]
夜のスマートフォンで見た見本と、自分の膝の位置を比べる前に、比べているものの違いに気づきたい。測定対象が違えば、参考にできる範囲も違う。研究で集団の特徴が分かることと、目の前の人の膝抱えを採点できることの間には距離がある。[3][6]
よくある誤解
「両膝が胸に近ければ、片脚より股関節に効いている」という判断は早い。骨盤と腰を含む姿勢の変化や、到達距離に複数の要素が関わる研究からは、見た目の近さだけを股関節単独の効果にできない。両脚のほうが難しそうという印象も、効果を測った結果の代わりにはならない。[3][6]
「柔らかくなれば普段の動作も必ず変わる」という一般化も支持されない。単回ストレッチの試験では走行中の骨盤や股関節などの動きは変わらず、高齢者の継続試験でも静的な改善と歩行中の増加傾向は同じ強さの結果ではなかった。動作への効果を知りたければ、その動作を別に見る必要がある。[1][2]
「腰痛があるなら深く抱えるほど改善する」という結論も出せない。腰痛のある選手で改善がみられたのは、監督下の動的ストレッチという条件である。痛みの効果量を抱える深さの目標に変換することはできず、可動域、痛み、競技の成績もそれぞれ異なる結果を示した。[16]
今日からできること
- 片脚と両脚を比べる際は、膝の近さだけで決めず、抱えていない脚の位置や手の支え方も記録する。角度を分けて測った1,148人の研究にならい、条件と結果を区別するための工夫である。[3]
- 柔らかさの記録と日常動作の記録を分ける。34人の試験でも柔軟性の前後変化と走行中の関節角度は同じ結果ではなかった。「抱えやすさ」と「歩きやすさ」を同じ欄に押し込めない。[1]
- 別の動作の回数を膝抱えに移さない。高齢者96人の試験で使った1日2回・10週間は、股関節を伸ばす側のプログラムの条件であり、膝抱えの標準メニューではない。[2]
- 痛みと動く範囲は別々の言葉で残す。40人の選手の試験でも別の指標として測っており、深く抱えられたことだけを痛み改善の証拠にしない。痛みが気になる場合は医師に相談する。[16]
オンザショア立川店で、膝の近さより動き方を見直す時間を
片脚と両脚の膝抱えを比べる問いを、普段の運動の中で自分の動き方を見直すきっかけにする。オンザショア立川店は、運動を生活の予定に置いて続けるための選択肢である。研究で測った関節角度の変化を、当店のレッスンの効果として約束するものではない。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。全曜日8:00〜23:30の営業で、年中無休だ。通える時間と運動の選択肢は、店のトップと料金で確認できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。
参加条件を確かめたうえで、体験から通う予定を考えることもできる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約で日程を確認し、生活のどこに運動の時間を置くかを検討したい。
参考文献
[1] Acute lower extremity running kinematics after a hamstring stretch — Davis Hammonds AL, Laudner KG, McCaw S, McLoda TA., 2012, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-47.1.5
[2] Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly — Kerrigan DC, Xenopoulos-Oddsson A, Sullivan MJ, Lelas JJ, Riley PO., 2003, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1053/apmr.2003.50056
[3] New insights into spinopelvic-hip motion age-related changes in postural adaptability — Kishi H, Nagata K, Hashizume H, Teraguchi M, Kozaki T, Iwane N, Okamoto M, Mure K, Tanaka S, Iidaka T, Yoshimura N, Yamada H., 2026, Journal of orthopaedic science : official journal of the Japanese Orthopaedic Association. DOI: 10.1016/j.jos.2026.06.003
[6] Concurrent validity of clinical tests for measuring hamstring flexibility in school age children — Muyor JM, Zemková E, Štefániková G, Kotyra M., 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0033-1353217
[16] The training and detraining effects of 8-week dynamic stretching of hip flexors on hip range of motion, pain, and physical performance in male professional football players with low back pain. A randomized controlled trial — Iranmanesh M, Shafiei Nikou S, Saadatian A, Alimoradi M, Khalaji H, Monfaredian O, Saki F, Konrad A., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2513163
[18] Sustainable effectiveness of kinetic chain stretching on active hip flexion movement and muscle activation for hamstring tightness: A preliminary investigation — Kim H, Park C, You JSH., 2024, Technology and health care : official journal of the European Society for Engineering and Medicine. DOI: 10.3233/thc-248014
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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