仕事中の間食は噛める物ほど腹持ちする？昼食の食感と夕方の空腹を分けて読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

満腹感が増えても、おやつの量は減らないことがある

豆を使った焼き菓子の無作為化クロスオーバー試験では、焼き菓子、調理した豆、白パンを先に食べた後の満腹感や血糖応答、自由に食べる試験食の摂取量が調べられた。標準体重の成人では、豆の焼き菓子で白パンより満腹感が52%高かった。一方、過体重の成人ではその満腹感の差は見られず、どちらの研究でも後の摂取エネルギーは同程度だった。[14]

この結果で大切なのは、良かった点と変わらなかった点を同時に持つことである。満腹感の改善は、仕事中にお腹が気になる人には関心のある結果だ。しかし、後の食事が自然に少なくなることまで保証しない。また、標準体重の参加者に見られた値を、過体重の参加者にも同じように当てはめることはできない。[14]

健康な若い成人18人を対象とした別の無作為化クロスオーバー試験では、朝食だけ、朝食に砂糖を加える条件、マンゴーを加える条件が比較された。マンゴーを加えた条件では、食後の複数の測定時点で満腹感がほかの条件より高かった。しかし、120分後に好きなだけ食べたフムスとクラッカーのエネルギーには差がなかった。フムスはひよこ豆を使ったペーストである。[7]

こちらは朝食への追加であり、午後の間食同士の比較ではない。豆の試験とも食品や食べる順番が違う。それでも、満腹感と後の摂取量が同じ方向に動かないという点は共通する。腹持ちを紹介する文章で「満腹感が高い」の後に、説明なしで「だから食べ過ぎを防ぐ」を置くのは、この違いを飛ばすことになる。[7][14]

職場で食べた後に「思ったより持った」と感じたら、その感覚は記録してよい。ただし、それを夕食や体重の成果に換算する必要はない。午後をどう過ごしたいかに照らして、感覚として役立ったのか、次に食べる時刻が変わったのかを、別々の欄で考える。研究の指標を分けて読むことは、自分の経験を雑に採点しないことにもつながる。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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栄養の違いも、夕方までのつながりを変える

食感に注目しても、栄養の構成を脇に置くわけにはいかない。若い男性11人を対象にした試験では、満たされた状態で午後に食べる1MJの間食について、脂質、たんぱく質、炭水化物の割合を変えて比べた。参加者は時刻の手掛かりがない環境で、夕食を欲しいと自ら申し出た。普段の職場のように、時計を見て食事を始める場面とは違う設計である。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかも、別に確かめる必要がある。[3]

高たんぱく質の間食では夕食の要求が60分遅れ、高脂質では25分、高炭水化物では34分遅れた。ところが、夕食で取るエネルギーと栄養素の量には間食の構成による影響がなかった。夕食を待てる時間と夕食の量が、ここでも分かれたのである。研究で使った栄養比率を、そのまま日常のおやつの目標にする必要はない。[3]

間食のレビューは、たんぱく質や食物繊維、全粒穀物を多く含む食品の例として、ナッツ、ヨーグルト、プルーン、ポップコーンを挙げ、間食としての満腹感を支える研究を紹介している。この並びには軟らかい物もある。腹持ちの候補を「硬い物だけ」に限定すると、レビューが扱った食品の幅をかえって狭める。[4]

果物と菓子を比べた試験も参考になる。過体重または肥満の男女23人が、別々の機会に100kcalの生のマンゴーか同じエネルギーの低脂肪クッキーを食べた無作為化クロスオーバー試験では、マンゴーで空腹や食べたい見込みが低下し、満腹感が高まった。クッキーでも満腹感は増えたが、続く時間はより短く、食べたい気持ちは低下しなかった。過体重・肥満の男女の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめられるかは別の検証が必要だ。[19]

ただし、ここから「マンゴーの食感が理由だ」と決めることはできない。比較したのは食品全体であり、食感だけをそろえて動かした昼食の試験とは異なる。果物を選ぶ理由を考える材料にはなるが、硬さの効き目を証明する材料としては使わない。同じエネルギーでも、材料などの違いは残る。[6][19]

午後から夜までを追った研究では、健康な成人39人が、フムスとプレッツェル、グラノーラバー、間食なしというパターンを無作為な順で経験した。間食を取る条件はいずれも240kcalで、昼食の3時間後に食べた。フムスの条件では、その後のデザート類の間食が、バーと間食なしの条件より約20%少なかった。[15]

一方、満腹感はフムスでもバーでも間食なしより約30%高く、間食同士では差がなかった。満腹感の点数が同じように上がっても、後の食品選択には違いが出たのである。これはフムスだけを必需品にする話ではない。ひとつの感覚の点数だけでは、その後の食行動を言い尽くせないという具体例だ。[15]

よくある誤解

「硬くて噛み応えのある間食なら、誰でも長く持つ」は言い過ぎである。食感を直接比べた試験の対象は健康な男性で、変えたのは昼食だった。食後の満腹感が強かったのは硬い超加工食の条件であり、加工の程度が低い食事では同じ差は認められなかった。男女や食品を越えて使える硬さの基準にはならない。[6]

「満腹になった食品なら、後で取るエネルギーも必ず減る」も、試験結果と合わない。豆の焼き菓子の試験では一部の対象で満腹感が高まっても後の摂取量は変わらず、朝食にマンゴーを足した試験でも同様のずれがあった。満腹感という結果を小さく扱う必要はないが、測っていない成果まで足さない姿勢が必要だ。[7][14]

「間食を取ること自体が失敗」という見方も単純すぎる。レビューでは、間食と肥満との関係は混在しており、食品の質や量を含めて考える必要がある。午後の間食を取る試験で、その後のデザート類の摂取が少なくなった条件もある。食べたか食べなかったかという判定だけでは、夕方までの役割は見えない。[4][15]

今日からできること

昼食と間食を一緒に振り返る。昼食の食感を変えた43人の試験を手掛かりに、午後だけを切り離さず、何をどんな具合に食べ終えた日だったかも書き添える。[6]
「満たされた感じ」と「次に食べた量」を分けて見る。豆の焼き菓子で満腹感が52%高まっても摂取量は変わらなかった例があるため、感覚だけでその後を予測しない。[14]
夕食まで持たせたいのか、夜の間食を見直したいのかを決める。60分遅れたのは夕食の要求時刻であり、夕食量が減った結果ではない。目的に合う変化を確かめる。[3]
硬さ以外の候補も残す。100kcalずつの比較でマンゴーとクッキーの満腹感に違いがあったが、食感だけの効果ではない。食品全体として好みや持ち運び方に合う物を考える。[19]
研究の分量を毎日の決まりにしない。240kcalの間食を使った試験は、比較条件を設定した研究である。昼食や夕食とのつながりを考える材料として読み、自分の必要量の指定とは分ける。[15]

机の上で実際に選ぶときは、食感、栄養、食べる場面を一度に完璧にそろえようとしなくてよい。今日は昼食から考えたいのか、手に取る間食の候補を広げたいのか、入口を決める。そのうえで、満腹感の変化を見たい日は感覚を、夕食との関係を見たい日は食べ始める場面を思い出す。観察したいことが決まれば、商品の印象だけで良し悪しを決めずに済む。

食べなかった日を無条件に成功にするより、午後の自分が何を必要としていたかを言葉にしてみる。研究でも、満腹感、夕食を求める時刻、後の間食量はそれぞれ違う結果を示していた。腹持ちは食品の側に貼られた固定のラベルというより、何を食べ、その後のどの変化を見るかという問いとして扱うほうが、これらの結果に忠実である。[3][6][7][15]

オンザショアで、仕事の後の予定を組み立てる

食事と同じように、運動も生活のどこに置くかを考えるところから予定になる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事の後の行き先を検討する際は、立川駅からの場所と、参加したい回の時刻を合わせて確認したい。

営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。夜の遅い回には水曜と金曜の21時開始がある。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。続ける予定を具体にする情報は、店の案内、料金、体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement — Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL., 2016, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.115.009571

[3] Effects of macronutrient content and energy density of snacks consumed in a satiety state on the onset of the next meal — Marmonier C, Chapelot D, Louis-Sylvestre J., 2000, Appetite. DOI: 10.1006/appe.1999.0302

[4] Snack Food, Satiety, and Weight — Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL., 2016, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.115.009340

[6] Impact of food texture and degree of food processing on post-meal satiety and later snack intake — Teo PS, Lim AJ, Goh AT, Janani R, McCrickerd K, Forde CG., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108604

[7] Effect of Added Mango vs. Sucrose on the Glycemic and Satiety Response to a High Glycemic Load Breakfast — Ramos N, Heiss CJ, Sikalidis AK, Avila J, Rompicharla R., 2026, Journal of the American Nutrition Association. DOI: 10.1080/27697061.2026.2678431

[14] Low glycemic index common bean snack increased satiety without modifying energy intake in adults with normal weight: randomized crossover trials — Escobedo A, Esquivel-Hurtado M, Morales-Hernández N, Rodríguez-Reyes SC, Rivera-, 2023, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2023.2170335

[15] An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults — Reister EJ, Leidy HJ., 2020, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa139

[19] Fresh Mango Consumption Promotes Greater Satiety and Improves Postprandial Glucose and Insulin Responses in Healthy Overweight and Obese Adults — Pinneo S, O’Mealy C, Rosas M, Tsang M, Liu C, Kern M, Hooshmand S, Hong MY., 2022, Journal of medicinal food. DOI: 10.1089/jmf.2021.0063

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。