ダンベル筋トレのハンマーカールは何が違う？縦握りと肘の筋肉の分担を読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

肘の周りでは、曲げる以外の仕事も起きている

ハンマーカールの筋肉を考える際、肘を曲げる力だけに注目すると、関節の周りで同時に起きている仕事を取り落とす。肘筋を調べたBerginらの実験では、筋肉の異なる領域が複数の方向の課題で活動し、その中には互いに反対向きの課題も含まれていた。動作の方向と筋肉の名前が、一対一の対応表には収まらない。[1]

対象は11人で、筋肉内と表面の電極を使い、肘筋の縦方向と横方向の領域を記録した。参加者は前腕の回内と回外、前腕の向きを変えた肘の曲げ伸ばし、握る動作を行った。最大随意収縮と、その10%の力を合わせる課題を用いた比較実験である。筋肉がどの課題で、どの領域を使うかを調べている。18〜39歳の女性に当てはめる際も、ここで分かるのは実験課題での領域別の活動であり、日常のカールでの分担量は別に確かめる必要がある。[1]

縦方向の領域は回外より回内で活動が大きかったが、横方向の領域にはその差がなかった。肘を伸ばす時には、横方向の領域は前腕を回内した条件で活動が大きくなった。一方、縦方向の領域では回内と中立位で差がなかった。同じ筋肉の内部でも、前腕の向きとの関係がそろっていないのである。[1]

著者らは、肘筋の縦方向の領域が、前腕を回内する時の尺骨の外転の制御に関わるという考えに整合するとしている。ここでいう尺骨の外転は、肘の周りの骨の動きを表す話である。これをハンマーカールの主役の証明に使うのは飛躍だが、肘の仕事を「曲げる筋肉だけ」で説明しない理由にはなる。[1]

上腕二頭筋の短頭と長頭の違い、肘筋の領域の違いを並べると、筋肉の色分け図の読み方が変わる。色が付いているから常に同じ強さで働くわけでも、別の色の筋肉が休むわけでもない。研究は課題ごとの反応を示している。縦握りの図で強調された筋肉を見ても、その図だけで参加者全員の分担量までは決められない。[1][19]

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揺れや手応えは、筋肉の専用表示ではない

カール中に手元が揺れると、「狙った筋肉が弱いのか」と考えたくなる。しかし、力を一定に保つことと、ある筋肉の活動が大きいことは同じ指標ではない。若い男女を対象に腱への振動刺激の前後を調べた実験では、上腕二頭筋の運動単位の活動変化が、力の安定性の変動を説明する割合は小さかった。[2]

この実験は低い力で肘を曲げた状態を保つ課題で、上腕二頭筋の短頭と長頭の筋肉内の信号、肘を曲げる筋肉の表面信号などを測ったものだ。腱への振動は、筋肉の状態を知らせる感覚入力を変えるために用いられた。ダンベルの握り方を練習させて、どちらが上達するかを比較した試験ではない。[2]

振動後には、筋肉ごとに活動や運動単位の性質が異なる変化を示し、調べた筋肉間で電気的活動の共通した揺らぎが減っていた。著者らは、筋肉からの感覚入力の違いによって共通の入力のまとまりが崩れることが、力の安定性低下に関与する可能性を示している。力を整える仕事には、筋肉同士の関係も含まれるという見方である。[2]

したがって、自宅で縦握りの方が揺れたとしても、それだけで腕橈骨筋がより強く働いた証拠にはならない。この研究を踏まえた読み方としては、手応え、揺れ、電気的活動を同じものとして扱わない方がよい。筋肉の感覚を言葉にすることはできても、筋肉同士の分担をその感覚だけで採点することは別の作業だ。[2][3]

中立位での力の安定性を調べた別の比較研究もある。若い男性9人と高齢男性9人が等尺性の肘屈曲課題を行ったところ、若い群は22%強く、力の安定性も41%高かった。男性の年齢群を比べた結果であり、18〜39歳の女性の筋力や安定性の差にそのまま当てはめることはできない。一方、上腕二頭筋の腱の硬さには年齢による有意差がなかった。この比較では、安定性と筋力に群間差があり、腱の硬さには有意差がなかった。[18]

この研究では、力の安定性と腱の力学的な性質、筋力との関係が解析され、著者らは絶対的な筋力を加齢に伴う安定性低下の大きな、変えられる要因と位置づけている。ただし、握り方を変える介入の結果ではない。縦握りを選べば揺れが減るという根拠にせず、中立位でも複数の要因を考える必要がある、と読む研究である。[18]

この比較研究の力の水準は、最大随意収縮の2.5%、5%、10%という低い条件から、20%、40%、60%、80%という高い条件まで設定されていた。超音波で腱の伸びや断面積を記録し、力の変動との関係を解析している。「同じ中立位」という一言の中でも、発揮する力には幅があったのである。[18]

自分の記録で重さだけを残すか、どのように保持したかも残すかによって、後で比べられることは違う。これは研究から導く記録上の提案である。静止した力の安定性を調べる課題と、上げ下げするカールを混ぜず、握り方と動作の条件を一緒に見る。その上で、測っていない筋肉の成長まで手応えから予言しない。研究を日常に持ち込む時には、こうした問いの区切りが役に立つ。[3][18]

よくある誤解

「ハンマーカールなら腕橈骨筋だけに効く」。腕橈骨筋の実験では、肘を曲げる際の中立位、回内位、回外位の間に筋活動の差は認められなかった。著者らも、前腕の向きを問わず肘屈曲中に働く安定化の役割を主な機能としている。縦握りは選べる条件だが、ほかの握り方から腕橈骨筋を締め出す根拠にはならない。[3]

「力こぶは縦握りにすると休む」。上腕二頭筋を調べた実験では、前腕の向きに応じて運動単位の活動が調節され、短頭と長頭で反応も異なった。筋肉全体を使うか使わないかの話に置き換えると、この部位ごとの違いを落としてしまう。向きによって働き方が変わることと、筋肉が仕事を失うことは分けて考えるべきだ。[19]

「筋電図の値が大きい握り方なら、腕も最も大きくなる」。ここで扱った実験が比較したのは、課題中の筋活動や力の安定性である。腕橈骨筋の活動には動作の局面による差があり、上腕二頭筋には部位による差があった。それぞれの値を、継続後の筋肥大の順位に変換することはできない。何を測った数字かを残したまま使う必要がある。[3][19]

今日からできること

握り方を記録するなら、中立位、回内位、回外位の3条件を区別する。腕橈骨筋の実験と照らす時も、縦握りだけが働くという前提を置かない。[3]
手応えを書く時は、持ち上げる局面と下ろす局面を分ける。実験では活動が23±5%と11±5%で異なったが、個人の感覚をこの数値に換算しない。[3]
力こぶの説明を読む時は、短頭と長頭のどちらの結果かを確認する。49の運動単位を追った実験でも、前腕の向きへの反応は部位でそろわなかった。[19]
筋電図の割合には何を100%としたかを添える。最大等尺性収縮を基準にした活動の値と、筋肉が増えた割合を混同しない。[3]
揺れた日の記録に、使えた筋肉の順位を付けない。若い男性9人と高齢男性9人の比較でも、安定性、筋力、腱の硬さは同一の結果ではなかった。[18]

オンザショアで、通う時間と運動を選ぶ

握り方を比べる日にも、運動する時間を確保するという別の準備がある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通い続ける場所を考える際は、運動の名前に加えて、生活の動線の中で立ち寄れるかも選ぶ軸になる。

営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。8時開始は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

運動を選ぶ前に参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどから、予定に置ける運動を考えられる。

料金と体験予約で確認できるヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

参考文献

[1] Functional differences between anatomical regions of the anconeus muscle in humans — Bergin MJ, Vicenzino B, Hodges PW., 2013, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2013.08.008

[2] The effect of tendon vibration on motor unit activity, intermuscular coherence and force steadiness in the elbow flexors of males and females — Harwood B, Cornett KM, Edwards DL, Brown RE, Jakobi JM., 2014, Acta physiologica (Oxford, England). DOI: 10.1111/apha.12319

[3] The function of brachioradialis — Boland MR, Spigelman T, Uhl TL., 2008, The Journal of hand surgery. DOI: 10.1016/j.jhsa.2008.07.019

[18] Influence of biceps brachii tendon mechanical properties on elbow flexor force steadiness in young and old males — Smart RR, Baudry S, Fedorov A, Kuzyk SL, Jakobi JM., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13024

[19] Age independent and position-dependent alterations in motor unit activity of the biceps brachii — Harwood B, Edwards DL, Jakobi JM., 2010, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-010-1438-2

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。