シニアの座ってする運動は暗算も加える？動く回数と注意の配分を読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

座った認知の練習は、踏み出すゲームと同じ転倒結果ではなかった

地域で自立して暮らす65歳以上、769人（女性71%）を三群に分けた試験がある。一方は座ってタッチパッドを使う認知訓練、一方はコンピュータのマットで足を踏み出すエクサゲーム、一方は健康な加齢と転倒予防の小冊子だけである。主な結果は、毎月報告された12か月の転倒率である。[16] 18〜39歳の女性の転倒予防にも同じ結果が出るかは、この高齢者の試験では判断できない。

エクサゲーム群の転倒率は、小冊子群より有意に低かった。発生率比0.74、95%信頼区間0.56〜0.98である。座った認知訓練と小冊子群の差は、統計的には分かれなかった。発生率比0.86、95%信頼区間0.65〜1.12である。信頼区間が1をまたぐ。座って頭を使う練習を、踏み出して頭と足を同時に使う練習と同じ転倒対策だと扱えない。[16]

副次評価の身体機能と認知機能には、どちらの介入にも有益な効果は見られなかった。深刻な、介入に関連する有害事象の報告もなかった。転倒の件数と、身体・認知の点数は、この試験では揃って動いていない。[16]

施設の座位エクサゲームでは脳の健康の検査が動いた。地域在住の人の踏み出しは転倒率を下げ、認知機能の副次評価は動かなかった。画面がある、という共通点で効果をコピーしない。椅子で数を数えながら手を上げる動画は、タッチパッドとも踏み出しとも同じ手順ではない。[12][16]

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自信が上がっても、転倒の回数は減らないことがある

60歳以上で、いまヨガを行っておらず、地域で自立して暮らす人を、アイエンガーヨガに基づく運動と、座位のリラックスヨガに割り付けた実用的試験がある。関心を示した2182人のうち810人が適格性を評価され、110人が除外され、700人が各350人に割り付けられた。平均年齢は67歳（標準偏差5.2）、女性570人（81%）、男性130人（19%）である。[8] 18〜39歳の女性のヨガ全般の安全性を、この集団とプログラムの結果で決めることはできない。

運動群は、監督下の1時間を週2回、12か月で80回受け、さらに週2日の自主練習を促された。対照は、座位の呼吸とストレッチに絞った監督下の講習を、1時間ずつ2回受けただけである。クラスの多くは、新型コロナウイルスの流行でオンラインになった。主な結果は、1人あたり1年の転倒率である。[8]

期待に反して、転倒率は運動群の方が高かった。1人年あたり0.87対0.64、発生率比1.33、95%信頼区間1.01〜1.75、p = 0.044 である。計画された身体活動の時間は週あたり平均0.96時間増え（95%信頼区間0.43〜1.49）、自己報告のバランスの自信は平均差2.94（0.60〜5.28）、目標達成は平均差0.60（0.26〜0.94）と、運動群で改善した。他の副次評価に群間の有意差はなかった。運動に伴う筋骨格系の有害事象は6人で、深刻な有害事象はなかった。[8]

著者らは、この形のアイエンガーヨガのプログラムを、現状のまま転倒予防として勧めるべきではない、と明言する。動的なバランスと転倒予防の戦略を入れた修正版は、これから調べるべきだとも書く。対照の講習は2回であり、1年続く座位の運動ではない。足が軽く感じることと、1年の転倒件数は別である。[8]

施設と地域で、座位の対照は何を見せたか

ニュージーランドの中等度から高度の介護施設25か所、520人（84±8歳）では、理学療法士が導くバランスと筋力の集団運動を、12か月・1回1時間・週2回で試した。対照は同じ回数の、抵抗をかけない座位の活動である。転倒は施設の事故報告から集めた。開始時の転倒は、介入群1人年4.1回、対照群3.3回だった。[18] 介護を受ける高齢者の結果を、18〜39歳の女性の転倒リスクへそのまま当てはめられない。

試験期間中の転倒は4.1回と4.3回で、p = 0.89、発生率比0.98、95%信頼区間0.76〜1.27 と、差は出なかった。12か月で74%が転倒し、複数回転倒した人は介入群63%、対照群61%だった。転倒リスクのハザード比は1.08（0.85〜1.36）。歩いた100時間あたりの転倒率も、発生率比1.15（0.81〜1.63）で群間差はなかった。出席は、流行による中断で12か月平均26時間まで落ちた。[18]

出席がクラスの50%以上、短い身体検査が12点中8点以上、認知の検査が30点中18点以上の部分集団でも、有意な影響は見られなかった。著者らは、年齢・性別・ケアの程度とは独立に転倒を減らさなかったと書き、流行で運動の量が足りなかったことが無効結果に寄与しただろう、と述べる。結果と、量の説明を両方残す。[18]

地域のプレフレイル（フレイルの手前）を2年追った要因試験もある。一般医を通じて2678人を評価し、468人（17%）が同意してベースラインを終えた。平均年齢80.3歳（標準偏差5.1）、フリードのフレイル得点は平均1.9（標準偏差1.2）、女性59%である。条件は、8週・週1回3時間の料理と栄養の教室、10週・週1回1時間の筋力とバランス、その併用、そして週1回・10週の座位で集まる社交プログラムである。人数は117人、118人、118人、115人だった。[20] 18〜39歳の女性の体力づくりへの効果は、このプレフレイルの高齢者の結果と分けて考える。

24か月まで来たのは318人で、群は89人、78人、73人、78人である。2年後のフリード得点の平均に、介入群と座位の社交対照との差はなかった。有害事象の報告はなかった。各プログラムに短期の益は観察されたが、長期の影響を示す明確な証拠はなかった、と著者らは書く。[20]

注意を切り替える課題と、座ってこぐ脚の力

健康な高齢者60人（69.9±4.0歳）が、20分を1回だけ行った試験がある。三群である。矢印で示された足を踏み出す準備をし、矢印が音とともに逆へ変わったら足を切り替える群。切り替えなしで、決めた足をできるだけ速く出す群。同じ切り替えのルールで、座ったままボタンを押す群。前後の検査は、歩きながらの90度の反応的な方向転換で、予定と逆側へ切り替わる条件である。[3] 18〜39歳の女性にも同じ方向転換の変化が出るかは、この高齢者の試験では決まらない。

重心の加速度のピークは、足を切り替える運動の方が、決めた足だけの運動より大きく減った（ボンフェローニ補正後の p = 0.014）。座ってボタンを押す群との差は、そこまでは示されなかった。足を切り替える群の中では、前後で減少があった（p = 0.025）。一部の参加者では、事後に重心の動きがより滑らかで安全だった、という相関も報告されている（r = −0.56、p = 0.01）。効果は大きくない、と著者らは書く。歩行や方向転換の練習をしなくても、この足の切り替えが反応的な方向転換の改善に寄与しうる、という結論である。[3]

認知症と診断され、デイケアに登録された女性20人（平均78.9±4.61歳）では、仮想現実のその場歩きと、座ってこぐ運動を並行して比べた。各10人である。主な結果は、椅子から5回立つ時間。握力と下肢の力は副次である。5回立つ時間と下肢の力は、両群で有意に改善した。握力が有意に増えたのは座位でこぐ群だけで、効果量は d = 0.23 と小さい。[2] 認知症のある高齢女性の結果を18〜39歳の女性へ直接当てはめることはできない。

群間では、股関節の屈曲と膝の伸展の改善がこぐ群で大きく（d = 1.36 と 1.09）、足関節の底屈はその場歩きの群の方が高かった（d = 1.66）。どの関節の力を測ったかで、改善が大きい群は異なった。[2] ボタン、一歩の切り替え、座ってこぐこと、画面の中のその場歩きは、注意の向け先が違う。[2][3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

一つ目は、数を数えたり暗算したりしながら座って動かせば、一回で頭と体の両方が鍛えられる、という受け取りである。座ったタッチパッドの認知訓練は、12か月の転倒率を小冊子と統計的に分けられなかった。減ったのは足を踏み出すゲームの方で、しかも身体と認知の副次検査は動かなかった。[16] 座位運動の認知への大きな差は、通常ケアや社交との比較であり、暗算を上乗せした効果ではない。[17] 20分の足の切り替えは、歩きながらの方向転換の重心の話である。[3] 三つを「ながら運動の効果」として足し算しない。

二つ目は、座ってする方が安全で、転倒は必ず減る、という受け取りである。メタ分析では、座位運動はバランスと移動に効果がなく、荷重して機能的に動く運動と比べた利点もなかった。[17] 12か月のヨガ運動は、2回の座位講習より転倒率が高く、著者らは現状の形を転倒予防として勧めていない。[8] 施設のバランスと筋力の運動は、抵抗のない座位活動と比べて転倒を減らさなかった。著者らは量の不足も挙げている。[18] 減った例は、地域在住の人の踏み出すゲームである。[16] 座位か立位か、の二択では結果が決まらない。

三つ目は、座っている時間そのものが運動になる、あるいは逆に、座位の運動はただ座っているのと同じだ、という受け取りである。座位行動が長いことと認知症の発生の関連は観察であり、1日10時間の約8%と15時間の約23%を、30分の運動の効果と混ぜない。[15] 検査のために30分座った条件では、二つの注意検査は上がらず、中心血圧などの指標は上がった。注意検査の得点が上がったのは100歩/分の歩行のあとである。[10] それでも、座位の運動を通常ケアと比べたメタ分析では認知に大きな差があった。[17] ただ座る、歩調を守って歩く、座って運動する、は別の手続きである。

今日からできること

実施した日数、1回の分数、自覚的なきつさを分けてメモする。進行がんの在宅試験では中央値が週5日、1日22分、強度3.3で、予定は1日30分、強度3〜5だった。この数値を健康な人のノルマにしない。[7]
転倒の件数を減らしたい目的なら、座った認知の課題と、足を踏み出す練習を同じ効果として扱わない。発生率比0.74と0.86は別の介入の結果である。[16]
立位が難しい人の座位運動に、バランス改善まで期待しない。メタ分析であったのは、通常ケアと比べた認知の差であり、バランスと移動への効果ではなかった。[17]
1回20分の足の切り替えと、12週・週2回・30分の座位エクサゲームを、同じ「続けた成果」として合計しない。回数と週数と相手集団を欄に残す。[3][12]
注意の検査を動かしたのがどの手続きかを見る。この交差試験では、30分の座位ではなく、1分100歩の歩行30分のあとだった。1日10時間と15時間の観察上のリスクと、この30分を同じ話にしない。認知症や治療中の可否は医師に委ねる。[10][15]

オンザショア立川店で、動いた分数を夜の枠に置く

オンザショア立川店で分数を残すなら、気分のメモではなく開始時刻の枠から置く。水曜と金曜は21時開始の回がある。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時で、8時の回は土曜と日曜だけである。営業時間は8時から23時30分、年中無休だが、これは店の開閉で、レッスンの開始とは別だ。年末年始の12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。毎日ふだんの回がある前提では組めない。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。案内は https://ontheshore.jp/ 、料金は https://ontheshore.jp/price/ で確認できる。医師から運動を止められている人は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験は60分、税込1980円で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込み。予約先は https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp である。研究の座位運動や歩行の結果を、この店の効果として読み替えない。決まった時刻に運動を続ける場所として検討する。

参考文献

[2] Effects of virtual reality walking-in-place exercise and seated cycling on grip strength, lower limb strength, and five times sit-to-stand test in elderly individuals with dementia: A parallel randomized controlled trial — Park S, Kim SG., 2026, Technology and health care : official journal of the European Society for Engineering and Medicine. DOI: 10.1177/09287329251392398

[3] Reactive turning during walking improves in healthy older adults with a novel task-switching step exercise — Nakamura T, Higuchi T., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-06017-4

[5] Effects of seated Baduanjin training modalities on body composition, muscle strength, and gait parameters in older adults: A cluster-randomised controlled trial — Chen CF, Chiu SC, Chiang CK, Lu YW., 2025, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2025.103300

[7] A home-based 12-week chair exercise intervention for older adults with advanced cancer receiving chemotherapy: a randomized pilot feasibility trial — Mattick LJ, Lin PJ, Gada U, Loman B, Chakrabarti A, Mustian KM, Hopkins JO., 2025, Supportive care in cancer : official journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer. DOI: 10.1007/s00520-025-09584-6

[8] The effect of an Iyengar yoga-based exercise programme versus a seated yoga relaxation programme on falls in people aged 60 years and older (SAGE): a pragmatic, two-arm, parallel randomised controlled trial — Oliveira JS, Sherrington C, Lord SR, Camara GC, Colley S, West CA, Haynes A, Gil, 2025, The lancet. Healthy longevity. DOI: 10.1016/j.lanhl.2025.100749

[10] Acute Effects of Cadence-Controlled Walking on Cognition and Vascular Function in Physically Inactive Older Adults: A Randomized Crossover Study — Zheng P, MacDonald HV, Richardson MT, Man K, McDonough IM, Aguiar EJ., 2024, Journal of aging and physical activity. DOI: 10.1123/japa.2023-0363

[12] Assessing the Clinical Effectiveness of an Exergame-Based Exercise Training Program Using Ring Fit Adventure to Prevent and Postpone Frailty and Sarcopenia Among Older Adults in Rural Long-Term Care Facilities: Randomized Controlled Trial — Tuan SH, Chang LH, Sun SF, Li CH, Chen GB, Tsai YJ., 2024, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/59468

[15] Physical Exercise and Health, 6: Sedentary Time, Independent of Health-Related Physical Activity, as a Risk Factor for Dementia in Older Adults — Andrade C., 2024, The Journal of clinical psychiatry. DOI: 10.4088/jcp.24f15270

[16] Exergame and cognitive training for preventing falls in community-dwelling older people: a randomized controlled trial — Sturnieks DL, Hicks C, Smith N, Ratanapongleka M, Menant J, Turner J, Lo J, Chap, 2024, Nature medicine. DOI: 10.1038/s41591-023-02739-0

[17] To sit or not to sit? A systematic review and meta-analysis of seated exercise for older adults — Sexton BP, Taylor NF., 2019, Australasian journal on ageing. DOI: 10.1111/ajag.12603

[18] Effects of an Exercise Program to Reduce Falls in Older People Living in Long-Term Care: A Randomized Controlled Trial — Taylor LM, Parsons J, Moyes SA, Binns E, Cavadino A, Taylor D, Lord S, Del Din S, 2024, Journal of the American Medical Directors Association. DOI: 10.1016/j.jamda.2023.10.022

[20] Effectiveness of a complex intervention of group-based nutrition and physical activity to prevent frailty in pre-frail older adults (SUPER): a randomised controlled trial — Teh R, Barnett D, Edlin R, Kerse N, Waters DL, Hale L, Tay E, Leilua E, Pillai A, 2022, The lancet. Healthy longevity. DOI: 10.1016/s2666-7568(22)00124-6

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。