ダイエットの茎わかめは水戻しでヨウ素が抜けるのか、工程と産地で分ける

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

食べたあとの尿では、わかめを含む食事のヨウ素が動く

人が食べた試験は、茎わかめを浸す前後を並べた設計ではない。健康な若い女性20人が、ランダム化した2×2の交差試験を受けている。交差とは、同じ人が両方の条件を、順番を入れ替えて受ける設計だ。一方は海苔（Porphyra）の寿司とわかめ（Undaria pinnatifida）のサラダでヨウ素231μg、もう一方はヨウ化カリウム225μg。量を近づけ、尿中ヨウ素濃度を48時間に11時点測った。[2]

両方とも、食べたあと尿中濃度は上がった。中央値はヨウ化カリウムのあとの方が高い。最初の24時間の推定利用率は、寿司とわかめの食事で75%、ヨウ化カリウムで97%だった。生物学的同等性の解析は、サプリの方が高いと確認し、差の幅は小さい、と述べている。小さい幅は、差が無かったという意味ではない。高い方はサプリのままである。[2]

著者は、寿司とわかめがヨウ素不足の起きやすい集団の供給源になりうる、とも書いている。産地と加工で含有が揺れるため、予測できる量にするにはさらに研究が要る、という留保も付く。75%の一食を、別の産地の別の加工品へ広げる読みは、この留保と合わない。試験論文には231μg、225μg、75%、97%とある。同じ試験には、2025年の訂正告知がある。[2][3]

別の摂食介入では、ボランティア11人が海苔、昆布、わかめを食べ、尿の前後を比べた。18〜39歳の女性の間食にそのまま当てはめるには、対象集団と食品の条件をそろえた検証が必要である。総ヒ素、コバルト、銅、カドミウム、ヨウ素、モリブデン、セレン、亜鉛を、尿と海藻の両方で見ている。尿のヨウ素と総ヒ素は、海藻のあとに増えた。8元素を一つの混合物として見たとき、ヨウ素の重みが最大だったのは昆布のあと、総ヒ素の重みが最大だったのはわかめのあとだった。一般化推定方程式でも、食べる前後の平均の差は同様だった、と著者は述べる。11人の前後を、毎晩の一袋の予測式にはしない。ヨウ素だけが動いて、他の元素は静かなまま、という食べ方にはなっていない。[7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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膜を通った割合と、人が使った割合は同じ目盛りに載らない

試験管に近い評価として、食用海藻のヨウ素と臭素を、透析でどれだけ通過するかを見た研究がある。ヨウ化物、ヨウ素酸、モノヨードチロシン、ジヨードチロシン、臭化物、臭素酸を分けて測った。ヨウ素の通過割合は2.0%から18%、臭素は9.0%から40%だった。通過した側の主な化学形は、ヨウ化物と臭化物である。ヨウ素酸は、どの透析液からも見つからなかった。[15]

わかめに関係する一文がある。ジヨードチロシンが透析液に入っていたのは、わかめ、昆布、および認証標準物質 NIES 09（Sargasso）だけだった。多くの試料にはモノヨードチロシンと臭素酸もあった。わかめのヨウ素を、無機のヨウ化物だけで説明する形にはなっていない。ただしそれは、消化を模して膜を通した液の話である。[15]

通過しやすさは、海藻の成分と相関していた。ヨウ素では、たんぱく質が多いほど通過割合が低く、炭水化物と食物繊維が多いほど高かった。臭素の通過は、たんぱく質の多さとの負の相関だけが示されている。相関であって、人がわかめと繊維を同じ皿で食べれば利用率が上がる、という因果の証明ではない。食卓の組み合わせを、この符号の向きだけで決めることはできない。[15]

2.0〜18%と、食事試験の75%を「どっちかが誤り」と並べるのも早い。前者は食用海藻を透析したときの通過割合で、後者は海苔の寿司とわかめサラダを若い女性が食べたあとの24時間の推定利用率である。試料も、時間の置き方も、測っている出口も違う。透析で通りにくいから体に入らない、とも、人で75%だったからすべてのわかめが75%通過する、とも読めない。著者は人の試験の側で、サプリよりは低いが差の幅は小さく、不足しやすい集団の供給源にはなりうる、と結んでいる。その結論を、透析の低い方の数字で消さない。[2][15]

害がありうる、という評価と、基準によって低い、という評価

市販の乾燥海藻100点を、テルアビブの店で買い、中国と韓国からの輸入品として微量元素を測った研究がある。銅、マンガン、亜鉛、カドミウム、セレン、スズは、過去に報告された平均の少なくとも2倍に達するものがあった。海苔は銅、バナジウム、モリブデンが多く、昆布とわかめはヨウ素と総ヒ素が有意に高かった。有害元素への慢性のばく露としては健康リスクがごく小さいとしつつ、昆布とわかめを毎週の習慣にすると、ヨウ素が有害な濃度になりうる、と評価は割れている。両方を残す。[5]

摂取の増え方は、昆布が週あたりのヨウ素を400〜800%増やし、わかめは子どもで159%、大人で95%増やす、という形で示された。子どもが昆布を週5g、ヨーロッパの人々の乾燥海藻の週あたり平均摂取に当たる量で習慣にすることは、強く控えるよう著者は求めている。わかめは、とくに子どもでは月に1回までに限る、と結んでいる。5gの対象を茎わかめへ移すと、昆布の文がわかめの文になる。月1回の文はわかめの側に残っている。大人の間食を、子どもの制限文でそのまま禁止するのも、文の範囲を超える。大人について同じ論文が置いているのは、わかめが週あたりのヨウ素を95%増やす、という増え方である。[5]

韓国沿岸の348試料を、別の基準で危険指数にした研究は、調子が違う。韓国食品医薬品安全処（MFDS）の基準では、5種すべてで危険指数が1.0未満で、潜在的な健康リスクは低い、とされた。欧州食品安全機関（EFSA）とFAO/WHO合同食品添加物専門家会議（JECFA）の基準では、コンブが1.0を超えた。わかめに当たる種も測定には入っている。1.0超えの対象として書かれているのはコンブである。著者は、種ごとの摂取の目安と、安全のための規則が要ると結んでいる。同じ「リスクは低い」でも、どの機関の基準かでコンブの判定が割れる。[8]

超えた市販品と、超えなかった極東の試料が、両方とも論文の上ではわかめの名で存在する。産地と、食品かサプリかを落とすと、この並びは「わかめは安全」か「わかめは危険」かの二択に潰れる。潰れないように、試料の種類を文に残す。[6][19]

授乳中の記録は、乳への移動を別の角度から書いている。わかめ（Undaria pinnatifida）を乳の出を増やすものとして使う言い方はあるが、それを支える科学的に妥当な臨床試験はない、とこの記録は述べる。ヨウ素は母乳へ能動的に運ばれ、重金属も乳へ出る。ヨウ素の高さと重金属の混入によって、授乳中の海藻を避けるよう勧める情報源がある、とも書く。フクスなどのケルプが含むビタミンB12や鉄の記述は、Undariaの段とは分かれており、わかめの間食の栄養へは移さない。授乳中を扱う情報であり、18〜39歳の女性全体の間食の判断へそのまま広げることはできない。授乳中に海藻を足すかどうかは医師に相談する。[1]

よくある誤解

「水に戻せばヨウ素は抜けて、ダイエット中は量を気にしなくてよい」は、戻し水の見た目を除去率だと決めた文である。熱水でヨウ素が水へ移ったのは、四つの原料から塩を作る工程で、効率は64.88%から129.67%の幅だった。粉末飲料の1食は70〜75mcgで、抽出物と果汁と粉糖の側の数字である。人の食事試験では、わかめサラダを含む一食の推定利用率が75%で、尿のヨウ素は海藻のあとに増えている。戻した光景と、体に届いた割合は、別の論文の別の出口である。[2][7][10][11]

「わかめのヨウ素は、昆布の平均を覚えれば足りる」も保持できない。27.7±5.4mg/kgはヨーロッパ産昆布の、30試料中の最高の平均である。2432mg/kgは韓国沿岸のコンブの平均で、2000mg/kg超えも昆布の試料に書かれた上限超過である。わかめとしてパーセントで書かれた0.351±0.016%は、また別の単位と別の試料だ。わかめは産地で有意に違った、という結果が、一つの代表値を拒んでいる。[6][8][9][19]

「試験管で2割も通らないなら、食べてもヨウ素は数に入らない」は、透析の通過割合と、人の利用率を同じ目盛りに載せた文である。2.0〜18%は膜を通った割合で、75%は若い女性が食事から使ったと推定した割合である。低い方の数字だけを残すと、サプリよりは低いが幅は小さく、不足しやすい人の供給源になりうる、という著者の結論が落ちる。落ちた結論を、間食の免罪符には使わない。[2][15]

わかめを多く噛むほど体が細くなる、という置き方も、ここで追った論文の結論ではない。毎週の習慣がヨウ素を有害な濃度にしうる、と評価した研究があり、子どもでは月1回までに限る、とわかめについて書いている。体を細くする回数として、この元素は勧めていない。細いことを良いこととして、袋の枚数を増やす読みもしない。[5]

今日からできること

袋のわかめを、昆布の2432mg/kgや2000mg/kgで読み替えない。どちらもコンブの試料に付いた数字である。[6][8]
ヨーロッパ産昆布の27.7±5.4mg/kgを、わかめ全体の代表にしない。同じ研究でも、わかめは産地で有意に違った。1日4gで111μgという計算の対象も、その昆布である。[9]
戻し水に出た割合を、64.88%から129.67%で計算しない。この幅は、昆布・海苔・わかめ・アワビから塩を作った抽出効率である。[10]
粉末飲料の70〜75mcgを、戻し水を捨てれば消える量として読まない。わかめ抽出物は0.0028g/100gで、1食は抽出物21〜26%に果汁と粉糖を合わせた10gである。[11]
サラダにして食べた食事でも、ヨウ素の推定利用率はゼロではなかった。寿司とわかめサラダ231μgで75%、ヨウ化カリウム225μgで97%。尿のヨウ素は、海藻を食べたあとに増えている。[2][7]
子どもが乾燥わかめを習慣にする量について、月1回までに限るよう求めた評価がある。週5gを強く控える文の対象は昆布で、ヨーロッパの乾燥海藻の週あたり平均に当たる量として書かれている。大人の側に残るのは、わかめが週のヨウ素を95%増やす、という増え方である。[5]

メモに残すなら、数字より対象を残す。コンブの平均、わかめのパーセント、4原料の抽出幅、抽出物から作った1食、20人の食事、11人の尿、子どもの回数。対象が違う数字を、一つの「茎わかめは安心」に潰さない。[2][5][8][11]

オンザショア立川店では、ヨウ素の計算と動く時刻を分ける

ヨウ素の桁を、部屋の温度で上げ下げする場所ではない。オンザショア立川店が置いているのは、JR立川駅北口から徒歩1分で体を動かす部屋である。住所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。研究が示すのは海藻と食事のヨウ素であり、この床でヨウ素が減るとは書かない。

夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。年末年始も毎日ふだんのメニューがある、というカレンダーにはしない。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガはある。医師から運動を止められている人は利用できない。

体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。

扉が開いているのは8:00から23:30、年中無休で、曜日による開閉の差はない。レッスンの開始は別だ。8時の回は土曜と日曜だけ、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時になる。店の全体はトップページ、金額は料金のページ、予約は体験のページにある。

参考文献

[1] Seaweed — 2006. DOI: なし

[2] Bioavailability of iodine from a meal consisting of sushi and a wakame seaweed salad-A randomized crossover trial — Aakre I, Tveit IB, Myrmel LS, Fjære E, Ballance S, Rosendal-Riise H., 2023, Food science & nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.3689

[3] Correction to “Bioavailability of Iodine From a Meal Consisting of Sushi and a Wakame Seaweed Salad-A Randomized Crossover Trial” — 2025, Food science & nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.70275

[5] Dietary Risk Assessment and Classification Model Based on Trace Elemental Analysis in Commercially Available Dried Seaweed Products — Shimshoni JA, Andrushenko Y, Garber OG, Rosen VV., 2025, Journal of food protection. DOI: 10.1016/j.jfp.2025.100509

[6] Commercial Edible Seaweeds: Characterization by Mineral Content and Fatty Acid Composition — Nava V, Potortì AG, Albergamo A, Sturniolo R, Spanò IM, Di Bella G., 2026, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods15183219

[7] Exposure to iodine, essential and non-essential trace element through seaweed consumption in humans — Barandiaran LN, Taylor VF, Karagas MR., 2024, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-024-64556-w

[8] Analysis and Risk Assessment of Total Iodine Content in Edible Seaweeds in South Korea — Lee Y, Park HJ, Jo M, Ha KS, Mok JS., 2025, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods14162865

[9] Human Exposure to Iodine from the Consumption of Edible Seaweeds — González A, Paz S, Rubio C, Gutiérrez ÁJ, Hardisson A., 2020, Biological trace element research. DOI: 10.1007/s12011-019-01996-w

[10] Preparation of Novel Iodized Salt with Natural Iodine-Rich Sources by Spray Drying — Doh HS, Ko JA, Park HJ., 2018, Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.14163

[11] Instant drinks based on extracts of Japan sea brown algae and fruit and berry juices as functional products — Tabakaev AV, Tabakaeva OV., 2022, Voprosy pitaniia. DOI: 10.33029/0042-8833-2022-91-4-107-114

[15] Speciation of the bio-available iodine and bromine forms in edible seaweed by high performance liquid chromatography hyphenated with inductively coupled plasma-mass spectrometry — Romarís-Hortas V, Bermejo-Barrera P, Moreda-Piñeiro J, Moreda-Piñeiro A., 2012, Analytica chimica acta. DOI: 10.1016/j.aca.2012.07.035

[19] Biologically active agents of potential trade brown seaweed of the Far East Region — Tabakaeva OV, Tabakaev AV., 2016, Voprosy pitaniia. DOI: 10.24411/0042-8833-2016-00044

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。