プロテインの一日摂取量、ダイエット中の骨密度は量だけで守れるのかを読む

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

たんぱく質をそろえても、食事制限の強さで違いが出る

量を増やす話だけを追っていると、何をどこまで減らしたかが視界から消える。閉経後で肥満のある女性101人を対象とした一年間の無作為化比較試験では、たんぱく質は両群とも、実際の体重当たり一日1.0 g/kgに設定された。そのうえで、強いエネルギー制限と中程度の制限を比べている。[1] 閉経後の女性を対象とするため、18〜39歳の女性にも同じ程度の変化が起きるかは、この試験だけでは判断できない。

中程度の群は一年間、通常の食品で25〜35%のエネルギー制限を行った。強い群では最初の4か月、食事を全面的に置き換える方法で65〜75%制限し、その後8か月は中程度の制限に移った。運動は勧められたが、監督下の運動ではなかった。[1] 食事内容も制限の経過も含めた比較として受け取るべきである。

一年後、強い群は中程度の群より体重が6.6 kg多く減っており、95%信頼区間は5.1〜8.2 kg多い減少だった。一方、股関節全体の骨密度も強い群でより大きく低下した。群間差は−0.017 g/cm2、95%信頼区間は−0.029〜−0.005 g/cm2である。[1] 体重計の大きな変化が、骨にとっても好都合とは限らない。

ここで、強い群では除脂肪量が多く減ったから全面的に失敗、と片づけるのも正確ではない。除脂肪量や太ももの筋の面積の減少は体重減少に比例しており、握力には群間差がなかった。著者らは相対的な除脂肪量や握力への悪影響が大きいとはせず、股関節の骨密度低下には注意を促した。[1] 成果と懸念が同じ介入に共存している。

したがって、夕食をさらに削る前にプロテインを足せば帳尻が合う、という発想はこの結果と合わない。たんぱく質を同じ目標量に設定していても、強い制限を含む群で骨密度の低下は大きかったからだ。[1] 何を補うかと、何を削りすぎないかを別々に考える場面である。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

年齢と、評価するゴールを自分の話に戻す

立川駅北口で食事の買い物をしている若い女性が、この結果を読んだとする。研究の中心にいるのは閉経後の女性であり、目の前の買い物客とは条件が異なる。[1][2] 参加者の年齢や肥満の有無を飛ばして、若い人も同じ量で同じ骨密度の変化になる、と約束しないことが大切だ。

閉経後の試験が役立たないという話ではない。たんぱく質量を比較したときの見方、減量の大きさと各測定項目の改善を分けることを考える手がかりになる。[1][2] 一方、自分が減量を必要としているか、検査を受けるべきかは、研究の平均値だけでは決められない。骨密度低下を指摘されている人は、食事制限を自己判断で強めず、医師に相談する対象である。

日常で気になるゴールも確認したい。階段を上る、立ち上がる、買い物袋を持つといった動作と、骨密度の検査結果は別のものだ。高齢者の肥満と身体機能を扱ったレビューでは、減量中のたんぱく質量を検討した3研究のうち、機能への良い効果が見られたのは1研究だった。著者らは、利益を証明も否定もするには研究が限られるとした。[3] 高齢者を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の身体機能への効果には、そのまま置き換えられない。

同レビューでは、減量食または運動だけでも身体機能への利益が見られたが、組み合わせた場合には及ばなかった。[3] これは高齢者の身体機能についての整理であり、ヨガをすれば高たんぱく食の骨への効果が増す、と置き換える結果ではない。対象とゴールを保ったまま、食事だけで日常の体の働きを完成させようとしない姿勢につなげたい。

若い読者にとっても、体重の減少だけを食生活の採点表にしない、という問いは持ち帰れる。体型は人それぞれであり、すべての人に減量を目標として置く必要はない。飲料を買う前の検討事項に、「何を減らすか」だけでなく「今の自分に減量が必要か」を入れてよい。

体重の数字から骨の状態を推測しきれないことも、測定項目を分けた試験から分かる。同じ強い制限の群で、脂肪の減少は大きく、握力の群間差はなく、股関節の骨密度低下は大きかった。[1] 減量の成績をひとつの丸やばつでつけるより、体に何を求めているのかを先に言葉にしたほうが、結果を読みやすくなる。

たとえば「食事を整えたい」という相談と、「骨密度の検査で低下を指摘された」という相談は、同じ飲料の量を尋ねていても出発点が異なる。前者では今の献立を整理するところから、後者では検査結果を医師と確認するところから考える。研究の平均値を持って売り場へ直行するより、自分の問いを具体的にするために使うのである。

また、比較試験の通常量群を「不足していた群」と決めつけないことも大切だ。一年間の試験は高たんぱくと通常量を比べており、通常量の摂取は一日60 gだった。[2] 群の呼び名を欠乏や失敗と読み替えると、「多いほうが常に正しい」という別の結論を作ってしまう。試験で比べた範囲と、自分に必要な調整は同一ではない。

よくある誤解

「プロテインを飲んでいれば、食事を大きく減らしても骨は守られる」は言いすぎである。たんぱく質の目標量をそろえた比較でも、強い制限を含む群の股関節骨密度はより低下した。[1] 高たんぱく食の試験も、食事制限を無制限に強めてよいという許可にはならない。

「高たんぱく食は必ず骨を弱くする」という一律の見方も、減量中の研究を統合した結論とは合わない。メタ分析では骨量低下を悪化させず、全身と腰椎で低下を和らげる可能性が示された。ただし差は控えめで、臨床的な意味は確かではないという留保も伴っていた。[7] 危険説を退けた勢いで、今度は確実な予防法に仕立てないことだ。

「筋肉が残れば骨も残り、動作もよくなる」は別々の結果を連結している。体幹と脚の除脂肪量の減少を抑えても、骨密度には量による差がなかった比較がある。[6] 高齢者の身体機能へのたんぱく質の利益も、レビューでは判断が定まっていなかった。[3] 飲料の袋に印刷された目的と、自分が確かめたい変化を混同しないようにしたい。

夕食の記録を見るときにも、こうした区別は使える。「飲んだかどうか」だけの記録から、食事全体で何を食べ、何を省いたのかという記録へ広げるのである。たんぱく質量を管理しても制限方法で骨の結果が異なった試験は、補った量だけに目を向けない理由になる。[1] 忙しい日の一杯を責めるためではなく、翌日の買い物で考える項目を増やすための読み方だ。

今日からできること

飲料の量だけでなく、朝食から夕食までを含めた一日のたんぱく質量を見る。メタ分析の比較対象は食事全体の総量である。[7]
ネットで見た86 gという数字には「閉経後の女性、一年間、カルシウム量を管理した試験」と条件を添えてメモする。自分の目標量として転記する前に対象を確かめる。[2]
食事の削り方を見直すときは、たんぱく質の追加だけで判断しない。両群で一日1.0 g/kgを設定しても、制限方法により股関節骨密度の変化に差が出た試験を思い出す。[1]
研究の成果を読むときは、体重、除脂肪量、骨密度、身体機能のどれを測ったかを書き分ける。12週間の比較では除脂肪量と骨密度の結果がそろわなかった。[6]
骨密度低下を指摘されている場合は、自己流で強い制限を始めず医師に相談する。閉経後の強い制限の試験でも、特に骨量の低下がある人への注意が示されている。[1]

オンザショアで、予定に入れられる運動を選ぶ

食事の量を考える時間と、体を動かす時間を、生活の予定の中に置く。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。店の案内では、通う場所とレッスンの情報を確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、どの運動を予定に組み込むかを選べる。営業時間は8:00〜23:30だが、レッスンの開始時刻とは別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

参加する運動を選ぶ際は、体調に合うかを先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と内容を確認し、通う予定が組めたら体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. — Seimon RV, Wild-Taylor AL, Keating SE, McClintock S, Harper C, Gibson AA, Johnson NA, Fernando HA, Markovic TP, Center JR, Franklin J, Liu PY, Grieve SM, Lagopoulos J, Caterson ID, Byrne NM, Sainsbury A., 2019, JAMA network open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.13733

[2] Areal and volumetric bone mineral density and geometry at two levels of protein intake during caloric restriction: a randomized, controlled trial. — Sukumar D, Ambia-Sobhan H, Zurfluh R, Schlussel Y, Stahl TJ, Gordon CL, Shapses SA., 2011, Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.318

[3] Obesity Interventions for Older Adults: Diet as a Determinant of Physical Function. — Bales CW, Porter Starr KN., 2018, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1093/advances/nmx016

[6] Regional, but not total, body composition changes in overweight and obese adults consuming a higher protein, energy-restricted diet are sex specific. — Tang M, Leidy HJ, Campbell WW., 2013, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2013.05.012

[7] Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. — Wright CS, Li J, Campbell WW., 2019, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1093/advances/nmz058

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。