運動した夜によく眠れたとき、夕食のたんぱく質が効いたと考えてよいのか。朝夕の配分、運動前後の補給、筋肉の合成や筋力を調べた研究を比べ、睡眠の質とは別に評価する理由を読む。女性の食事配分試験と睡眠を測る試験計画を手がかりに、運動日の記録で残す項目も考える。
夕食の豆腐を食べ終え、筋トレの記録を閉じる。翌朝よく眠れた気がすると、昨夜の肉や豆腐まで急に頼もしく見えてくる。食事、運動、眠りは同じ日記に収まる。ただし、同じ日に起きたというだけでは、原因と結果は決まらない。
答えの芯は、たんぱく質の配分を変えたときの筋肉の反応と、眠りの評価を分けることだ。若い男女の食事管理試験では配分による筋肉の合成率の差が認められず、別の女性の試験では間食の評価と摂取に差が出た。食事配分の結果は、何を測るかによって違う顔を持つ。男女を合わせた結果が18〜39歳の女性だけにも当てはまるかは、分けて検討する必要がある。[3][6]
夜の補給が筋力に有利だった分析も、快眠の証明として読むことはできない。[18] この記事では「食事と睡眠の記録は昼食も残す、夕食だけで決めない一日の配分の読み方」に日全体の配分という問いを譲り、運動日に見えた筋肉の結果を、眠りの結果へ移し替えない読み方に絞る。
朝夕に分ける話と、運動前後に摂る話は違う
「たんぱく質のタイミング」という言葉には、別々の比較が入っている。朝食から夕食までどう配分するか。運動の前と後のどちらに摂るか。夜に補給するか。同じ時間の話に見えても、研究で動かしている条件は同じではない。[4][6][18]
たとえば、健康で活動的な若い男女を対象にした無作為化比較試験では、食事のたんぱく質を朝側に少なく夕側に多くする配分と、複数の食事機会へ均等に分ける配分を比較した。全体の食事は体重を維持する設計で、たんぱく質の総量も一定の範囲に置かれていた。補給を足すかどうかより、食事全体の並べ方を調べる比較である。男性も含むため、18〜39歳の女性へそのまま適用できるかは、この比較と区別して考えたい。[6]
一方、運動前と運動後の摂取を直接比べた系統的レビューとメタ分析は、各トレーニングの前後という位置関係に注目している。[4] 朝食と夕食の配分を変える試験とは、同じ質問への別解ではない。夕食後に運動した人なら、夕食は「夜の食事」であると同時に「運動前の食事」でもある。記録する側が、その呼び方を選ぶことになる。
だから日記には、夕食という名前だけでなく、運動との前後関係も書いておくと比較が整理しやすい。これは快眠法の提案ではなく、研究の条件を自分の生活へ雑に重ねないための記録上の工夫だ。食べた時刻の欄と、運動した時刻の欄を別にすれば、同じ献立でも違う一日だったことが見えてくる。
「今日は運動したから、夜に足さなければならない」と先に決める必要もない。活動的な女性向けの栄養情報を検討したナラティブレビューは、厳密な性別ごとの規則より、トレーニング負荷、食事全体の摂取、利用できるエネルギーなどの個別の状況を重視している。女性なら精密な摂取時刻が必須、という一律の言い方を支える強固な根拠は限られるという整理である。[7]
ここでいうレビューは、研究を集めて論じたものだ。個々の読者に決まった時刻を割り当てる試験ではない。[7] 帰宅が遅い日をすべて失敗扱いするより、どの食事が運動の前後に当たるかを確認する。そのほうが、時計だけを見て食事を増やす判断から距離を取れる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
均等に分けても筋肉の合成率が変わらなかった試験
先ほどの食事管理試験には、健康で活動的な男女40人が参加した。男性28人、女性12人で、平均年齢は25歳だった。18〜39歳の女性だけの反応をこの全体の結果で代表させるには限界がある。9日間の介入中に全身の筋力トレーニングを3回行い、食事由来のたんぱく質は体重1kg当たり1日1.1〜1.2gだった。[6]
偏った配分では、食事ごとの割合を10%、30%、60%とした。均等な配分では、5回の食事機会へそれぞれ20%ずつ分けた。さらに動物性食品も含む食事と、動物性食品を使わない食事を組み合わせて比較している。したがって、ここでいう均等は、単純に朝昼夕を同量にした条件ではない。[6]
測ったのは筋原線維たんぱく質の合成率、つまり筋肉の収縮に関わるたんぱく質が作られる速さである。重水を用いて日々の合成率を評価したところ、食事の種類と配分を組み合わせた群の間に有意差は認められなかった。著者らは、この若い成人の条件では、配分は合成率の刺激を左右しなかったと結論している。[6]
これは「偏って食べるほうがよい」という結果ではない。また、「食事の配分は誰にとっても無意味」と広げる結果でもない。体重を維持する食事、若く活動的な男女、管理された介入、そして合成率という評価対象をひとまとまりにして読む必要がある。[6] 朝の皿が小さかった日に、筋トレの成果が台無しになったと決める材料にはならない。
合成率と筋肉の大きさも、そのまま同じ意味にはできない。この試験が比較したのは9日間の合成率である。[6] 日々作られる速さを測ることと、その先に筋肉量や筋力がどう変わるかを測ることは、日記でも別の欄に置きたい。手応えがあった日と、扱う重さが変わった日を同じ印で済ませない、という程度の丁寧さでよい。
まして、その合成率から睡眠の深さを読み取ることはできない。筋肉のために組まれた比較からは、まず筋肉についての答えを受け取る。夜に食べる研究でも、測定した結果が筋肉なら、結論も筋肉について読む。夕食の写真に、睡眠の成績表は写っていない。
女性の試験で違ったのは、間食への反応だった
配分による差が出た試験もある。20〜44歳で、体格指数が28〜45の女性を対象にした16週間の無作為化並行群試験では、朝昼夕へ均等に分ける条件と、夕食へ多く寄せる条件を比べた。解析対象は試験を完了した44人だった。年齢の一部は読者と重なるが、体格と減量を行う条件があるため、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[3]
前半の8週間は、摂取エネルギーを20%制限し、食事をすべて提供する減量期だった。後半の8週間は、自分で食事を選びながら、割り当てられた配分とエネルギー摂取を維持するよう指示された期間である。[3] 普段どおりの食事をする女性全員を代表した比較ではない。体重を減らすことが全員の目的になるわけでもなく、この条件は結果を読むために確認するものだ。
評価の中心は、エネルギー密度の高い間食を、好みの座って行う活動と比べてどれほど求めるかという課題だった。相対的強化価と呼ばれる指標であり、ここでは間食を得ることに向ける動機を、別の選択肢との関係で捉えている。昼食の2時間後に測り、昼食のたんぱく質は均等群35g、夕食偏重群20gだった。[3]
指標の値は均等群0.44、夕食偏重群0.55で、均等群のほうが低かった。課題で獲得した間食の量には群間差がなかったが、実際に食べた量は44.3gと62.0gで均等群が少なかった。著者らは、配分に伴う食への動機や満腹感の違いと整合する結果としている。[3]
注目したいのは、獲得した量と食べた量を分けていることだ。「欲しくなった」「手に入れた」「食べた」をひとつの食欲という言葉で片づけると、試験が見ている違いまで消える。[3] 仕事帰りに菓子を買ったが食べなかった日と、家にあったものを食べた日は、自分の日記でも違う出来事として残せる。
この試験と、若い男女の合成率の試験は矛盾しているのだろうか。対象、食事を減らすかどうか、配分の方法、測る結果が違うため、単純な賛成と反対には並べられない。[3][6] 間食の結果を筋肉の合成へ移さず、合成率の結果を間食へ移さない。睡眠にも同じ扱いが必要になる。
もうひとつ、間食の数字を読む際には、測った場面を落とさないようにしたい。これは昼食後に課題を行ったときの摂取であり、夜に自宅で食べた菓子の量を追った数字として紹介するのは違う。しかも課題の前の昼食自体が、割り当てられた配分に合わせていた。[3] 「均等にすれば夜の間食がこれだけ減る」と持ち帰ると、時間帯も比較の場面も変わってしまう。
日常の例で考えるなら、昼食を持参できた日と、会議で食事の予定がずれた日を区別する程度から始められる。記録には、食べた内容だけでなく、その日の予定も短く添える。研究の食事提供期と自分で選ぶ期間が分かれていたことも、食事を選べる条件を確認する手がかりになる。[3] 同じ配分を目指した日でも、実際に選んだ食事を確認するためだ。
数字で読むたんぱく質配分の比較
40人：若く活動的な男女の食事配分試験の参加者数である。[6]
10%・30%・60%：同試験の偏った配分。均等条件は5回に20%ずつだった。[6]
9日間：同試験の介入期間。日々の筋原線維たんぱく質合成率を測った。[6]
44人：間食への反応を調べた女性の試験で、完了者として解析された人数である。[3]
44.3g対62.0g：同試験で実際に食べた間食の群別の量。日常の間食の目標量ではない。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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