ダイエット中のプロテインは骨密度も守るのか。食事全体のたんぱく質量を比べた試験とメタ分析から、差が出た部位、差が出なかった結果、強い食事制限の影響を読む。閉経後の女性を中心とする研究の対象を確かめ、製品の一杯分と一日の総量、筋肉と骨の評価を分けて考える。
帰宅して夕食を軽くし、プロテインを飲む。筋肉のためには気を配ったつもりだが、骨のことまで考えると、この一杯でよいのだろうか。台所のシェイカーには、骨密度の表示窓が付いていない。
答えの芯は、減量中にたんぱく質を多めに摂る食事は、骨量の低下を悪化させず、低下を和らげる可能性がある、というものだ。ただしメタ分析で認められた骨密度の差は控えめで、臨床的な意味には疑問が残ると著者ら自身が述べている。飲めば骨を守れる、という保証にはならない。[7]
そして比較されたのは、基本的に一日の食事全体に含まれるたんぱく質量である。粉を何杯飲むかとは問いが違う。既存記事「減量中の骨密度は運動で守れるか 部位で分かれた試験と体重が戻った後の変化」には運動の比較を譲り、ここでは食事制限中のたんぱく質の量に絞る。
一日量を見るとき、飲んだ分だけを数えない
研究でいう高たんぱく食と、売り場で見かけるプロテインは同じ範囲の言葉ではない。減量後の骨量を扱った系統的レビューでは、食事全体のたんぱく質量を評価している。高たんぱくの区分には、エネルギーに占める割合が25%以上、または体重当たり一日1.0 g/kg以上という条件が使われた。これは研究を整理するための区分であり、読者全員への推奨量ではない。[7]
夕食に何を食べたかを脇に置き、飲料の表示だけで一日量を決めると、この比較から離れてしまう。たとえば肉や魚、卵、大豆製品を含む食事を書き出し、そのうえで飲料をどう位置づけるかを考える、という順序になる。食品名を並べるのは特別な献立を勧めるためではなく、「摂取量」の範囲を取り違えないためだ。
割合と重さも分けたい。閉経後の女性を対象とした試験では高たんぱく群がエネルギーの24%、通常群が18%であり、実際の一日量はそれぞれ86 gと60 gだった。[2] 18〜39歳の女性の必要量を、この比較から直接決めることはできない。 高たんぱくという名前だけでは、総エネルギーのうちどのくらいか、重さでどのくらいかを読み落とす。割合だけを見て、飲む量を増やす計算には進めない。
同じ単位に見えても、食事全体のg、体重当たりのg/kg、エネルギー比率の%は別の物差しだ。研究の数字をメモするなら、量の横に単位と対象も残すほうがよい。数字だけを切り取ると、研究参加者の食事が、いつの間にか自分専用の処方箋になってしまう。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
まとめて見ると差はあるが、骨の保証書にはならない
2019年の系統的レビューは、成人を対象に、エネルギー制限とたんぱく質摂取量、骨密度や骨塩量を調べた研究を整理した。条件を満たした出版物は34本で、そのうち、たんぱく質量の異なる群を比較できる10本のデータがメタ分析に使われた。統合したのは、量の違いを比較できる出版物に絞った結果である。[7] 成人全体を扱うため、18〜39歳の女性にも同じ大きさの差が生じるかは、この統合結果だけでは判断できない。
骨密度はここでは面積当たりの骨のミネラル量を表す測定値として登場し、骨塩量という別の指標も扱われている。研究は全身、腰椎、股関節全体、大腿骨頸部を分けて検討した。どこの骨を測ったのかを外すと、結果の受け取り方が変わる。[7]
高たんぱく食は通常量の食事に比べ、全身の骨密度の低下を平均差+0.006 g/cm2、腰椎では+0.017 g/cm2だけ緩和した。95%信頼区間は、全身で0〜0.011 g/cm2、腰椎で0.001〜0.033 g/cm2だった。[7] これは高たんぱく群の骨密度がその分だけ増えた、という意味ではない。減量に伴う変化を群間で比較した差である。
また、研究期間と差の大きさを踏まえ、著者らは臨床的意義を疑問視している。[7] 統計上の差が見つかったことと、生活の中で骨折を避けられるほど役立つことは同じ主張ではない。ここで手に入るのは骨量の変化についての見通しであって、将来の骨折に関する確約ではない。
整理された出版物の59%では、たんぱく質量にかかわらず減量中の骨量減少が見られた。[7] 多めに摂れば食事制限の影響が消える、と読むと逆になる。低下を和らげる可能性があることと、低下そのものをなくせることの間には距離がある。
信頼区間も読み飛ばさないほうがよい。全身骨密度の差の区間は、示された値では下端が0となっている一方、腰椎では下端が0.001 g/cm2だった。[7] 点で示された平均差だけを比べて、全員が同じだけ恩恵を受けると考えると、集団の比較が個人の予測に化ける。ばらつきを伴う推定として受け取るのが筋である。
研究の対象は19歳以上、介入期間は3か月以上という条件だった。[7] 今日飲んで明日の骨密度を変える話ではない。飲んだ直後に感じる満足感や運動後の手応えは、この研究が測った骨量の変化の代わりにはならない。夕食の選択を振り返るなら、即日の感覚と継続した食事の評価を別の欄に書く、という読み方ができる。
さらに、出版物の多くで骨量が減ったという結果は、参加者の59%で減ったという意味でもない。[7] 研究を数えた割合と、人を数えた割合は違う。自分の骨が減る確率を示す数字として、そのまま受け取らないようにしたい。
閉経後の比較試験では、カルシウムもそろえていた
具体的な比較として、閉経後の女性47人が完了した一年間の無作為化比較試験がある。平均年齢は58歳で、肥満のある女性が対象だった。高たんぱく群26人と通常量群21人を比較し、両群のカルシウム摂取量は一日1.2 gに管理されていた。[2] 18〜39歳の女性にも同じ効果が出るかは、この閉経後の女性の試験からは判断できない。この量も試験条件として読む必要がある。
一年後の体重減少は全体で平均7.0%だった。高たんぱく群では、通常量群に比べ、前腕の手首寄りの部位、腰椎、股関節全体で骨密度の低下が抑えられた。すねの骨では、内部の網目状の部分である海綿骨の体積当たりの骨密度や骨塩量にも違いがあった。[2] 全身の骨が同じ反応をした、と丸めずに読む必要がある。
この試験の読みどころは、たんぱく質だけを取り上げながら、カルシウムという食事条件もそろえている点だ。[2] 朝食と昼食を抜き、夕食の代わりに飲料を置く生活を、この試験と同じものとして扱うことはできない。食事の組み立てを含む条件のもとで量を比べた研究である。
血液中の成長因子であるIGF-1と、それに結びつくたんぱく質の最終値は高たんぱく群で高く、骨の分解に関わる指標は低かった。[2] 骨密度だけでなく、体内の指標も結果と整合する方向に動いたわけだ。ただし採血の変化を見て、特定の食品を摂れば同じ仕組みで骨折を防げる、と先回りはしない。
筋肉が残った試験でも、骨密度には差が出なかった
別々の2試験のデータを用いた二次解析では、過体重または肥満の男性43人と女性45人を調べている。期間は12週間で、食事のたんぱく質量は一日0.8 g/kgまたは1.4 g/kg、エネルギーは必要量より一日750 kcal少ない設定だった。[6] 男女の成人を調べた結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象の違いを考える必要がある。この強さの制限を日常の方法として勧めるものではない。
高たんぱく群では、通常量群より体幹と脚の除脂肪量の減少が少なかった。除脂肪量とは脂肪以外の組織の量であり、ここでは筋肉だけの重さと読み替えない。一方、骨密度の変化はたんぱく質量によって違わず、女性では骨密度が低下し、男性では低下しなかった。[6]
筋肉を残すことへの期待と、骨に起きた結果が同じ結果になるとは限らない。この試験では脂肪量の変化についても、たんぱく質量による独立した効果は見られなかった。[6] 「高たんぱく」という見出しの下に、筋肉、脂肪、骨の成功をまとめて入れることはできない。
一年間の女性の試験で低下の緩和が見られ、別の短い試験では量による骨密度の差がなかった。[2][6] 期間も参加者も異なるため、どちらかを間違いとして消す必要はない。全体を統合した研究が「悪化させず、和らげる可能性」と慎重に結論した背景を、個別の試験からも確かめられる。[7]
数字で読む減量中のたんぱく質と骨
34本の出版物を整理し、たんぱく質量が異なる群のある10本をメタ分析に使用した。[7]
+0.006 g/cm2は、高たんぱく食と通常量の食事を比べた全身骨密度の変化の平均差である。[7]
86 g対60 gは、閉経後の女性を対象とした一年間の試験での一日摂取量である。[2]
12週間の試験では、1.4 g/kgの群で除脂肪量が残りやすかった一方、骨密度には量による差がなかった。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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