筋トレとヨーグルトの継続摂取、糖質プリン対照で見えた筋力増加と女性試験の違い

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

ホエイと比べると、食品の見え方が変わる

糖質中心の食品との比較で差があっても、たんぱく質を補える食品同士ならどうか。この問いに近いのが、運動経験のない60〜70歳の成人17人を対象にした無作為化試験である。高たんぱくヨーグルトとホエイを、週3回、8週間の監督下の筋力トレーニングと組み合わせている。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この高齢者の試験では判断できない。[8]

摂取量はホエイ側25g、ヨーグルト側24.5gという条件だった。筋肉量の評価には、生体電気インピーダンス法という体に電気を通して体組成を推定する方法が使われた。骨格筋量の増加はホエイ群0.47kg、ヨーグルト群0.50kgで、筋力と歩行速度も両群で改善し、群間差は認められなかった。[8]

この比較からは、高たんぱくヨーグルトもホエイも、運動と組み合わせる補給の候補になると読める。ただし、参加者17人の試験で差が確認されなかったことを、どの年齢でも、どの製品でも、どんな量でも完全に同じと保証する言葉にしてはいけない。研究の対象と条件を残したまま使う結果である。[8]

脂肪量はホエイ群のみ、安静時代謝量はヨーグルト群のみで有意な変化が報告された。ここは「ホエイの方が脂肪を減らす」「ヨーグルトの方が代謝を上げる」と競争の順位を付けたくなるところだ。しかし、ある群の前後で有意だったことと、群同士の差が有意であることは別である。全体の比較結果を飛び越えて順位を作らない。[8]

腸内細菌の構成の変化も食品によって異なった。一方で、筋量と筋力の改善には群間差がなかった。腸内細菌の変化が違うことだけから、筋力の伸びも違うと推測する必要はない。同じ研究の中で別々に測られた結果を、そのまま別の結果として扱えばよい。[8]

既存記事「運動後のヨーグルトは一個で足りる？容器の量とたんぱく質の研究用量を読み分ける」には容器と用量の話を譲る。ここでのポイントは、比較相手を変えると研究の答えも変わることだ。糖質の間食に対する優位を、ホエイに対する優位へそのまま延長することはできない。[2][8]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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翌日の筋肉痛は、長期の筋力と分けて見る

筋トレの翌朝、階段で脚が重いと、昨日のヨーグルトが役立ったかどうかをそこで採点したくなる。若い健康な男性18人が参加した発酵乳の試験では、休息、運動と比較飲料、運動と発酵乳という条件を調べた。飲料は運動前後に、参加者にも評価する側にも内容が分からない二重盲検の方法で摂取した。18〜39歳の女性でも同じように筋肉痛が軽くなるかは、この男性の試験からは判断できない。[1]

運動翌日の筋肉痛のスコアは比較飲料で14.2±1.2、発酵乳で12.6±1.1で、発酵乳の条件では有意に低かった。また、運動後の代謝に関わる指標にも違いがあり、著者らは発酵乳が高強度運動後の糖代謝を改善し、筋肉痛を和らげる可能性を示している。[1]

一方、筋肉の損傷に関わる血中酵素の上昇については、抑えられる「傾向」だった。筋肉痛で有意差があるからといって、測った指標をすべて改善したと書き換えてはいけない。体感と検査値でも、結果の確かさは一様ではなかった。[1]

これは翌日の反応を調べた試験であり、長期の筋力の伸びを測った若い男性の試験とは時間の尺度が違う。翌朝の痛みが軽いことを、数週間後の筋力向上の証明にはできない。また、発酵乳という食品群の名前だけで、別のヨーグルトを使った継続試験の結果まで一緒にしてはいけない。[1][2]

日々の記録でも、ここは分けると役に立つ。運動後に何を食べたか、翌日にどう感じたか、同じ種目の重さや動作がどう変わったかは、異なる欄に残すイメージである。これは研究の効果を自宅で証明する手順ではなく、短期の感覚だけで長期の成果を判定しないための工夫だ。[1][2]

運動前の食べやすさを比べた研究もある。身体活動をしている30人が高たんぱくの牛乳とヨーグルトを別々の機会に摂取し、筋トレ中のお腹の症状を比べた無作為化クロスオーバー試験では、全体として症状は少なく、主に軽度だった。腹部膨満感とげっぷは牛乳で多かったが、総合的な好ましさは牛乳が高かった。対象は身体活動をしている人であり、18〜39歳の女性に共通する食べやすさの順位としては扱えない。[7]

どちらも受け入れやすく、運動前のたんぱく質摂取の選択肢になるという結論である。筋力の上乗せだけを見て食品を決めるのではなく、食べやすさや運動中の感じ方も選ぶ材料になる。ただし、この試験が比べたのは運動前の受容性とお腹の症状であり、長期的な筋力の優劣ではない。[7]

よくある誤解

「ヨーグルトを食べた群だけが筋力を伸ばした」は違う。若い男性の継続試験では、糖質中心のプリン群も筋力と筋肉の厚さ、除脂肪量を増やしていた。ヨーグルト群の増加がより大きいという結果と、比較群には効果がなかったという説明は、まったく別である。食品の話をしている間にも、両群は運動を続けている。[2]

「発酵食品だから、筋力への特別な効果が証明された」という説明は比較条件を越えている。若い男性と高齢男性の試験では、ヨーグルトと比較食品のたんぱく質量が違う。エネルギー量をそろえた意味はあるが、発酵だけを変えて比べた条件ではない。食品として役立った結果を、菌の働きだけに帰属させない読み方が必要だ。[2][4]

「女性の試験で差がなかったから、ヨーグルトは筋トレに無意味」という結論も急ぎすぎである。女性の試験で確認されなかったのは、比較した食事に対する体組成変化の上乗せである。その問いを離れて、運動前の食べやすさや他の対象での結果まで否定することはできない。逆に、男性の好結果で女性の結果を消すこともできない。[3][7]

また、試験で使われた食品を「食べれば運動を省ける」と読む余地はない。ここで取り上げた長期試験は、どれもトレーニングと食品を組み合わせている。運動をしない日に食べる条件が含まれていても、運動プログラム全体から独立した効果を示したことにはならない。冷蔵庫は筋トレの代行までは引き受けていない。[2][4][8]

今日からできること

ヨーグルトを補食の候補にするなら、まず何と比べて選ぶのかを書き出す。若い男性30人の試験は糖質中心のプリンとの比較であり、他のたんぱく質食品すべてに対する優位を示したものではない。[2]
運動した日だけの思いつきと、12週間続けた摂取を分けて考える。同試験は運動日に3回、非運動日に2回という条件だった。研究の頻度は、自分にもその回数が必要だという指示とは区別する。[2]
食品を選ぶ前に、筋力と体重のどちらを記録したいか決める。高齢男性の8週間の試験では、筋力と除脂肪量の増加とともに体重も増えていた。体重が減らないことだけで成果を判定しない。[4]
ホエイとヨーグルトで迷うなら、60〜70歳の17人の試験で筋量と筋力の改善に群間差がなかったことを踏まえ、食べる形として続けやすい方を考える。完全な同等性が保証されたという読み方はしない。[8]
翌日の筋肉痛と、継続した運動の筋力記録を分けて残す。発酵乳で翌日の痛みが軽かった18人の試験と、長期の筋力変化を測る試験では、答えている時間の幅が違う。[1][2]

オンザショア立川店で、運動の予定を暮らしに置く

補食を考えるときにも、先に運動の予定を暮らしのどこに置くかを決めておきたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、ピラティス、常温のヨガ、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。ヨーグルトの研究で行われた運動と、店の各レッスンを同じ効果として結び付けるためではなく、続ける場を選ぶ際の情報である。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は8:00〜23:30だが、これは店の開閉時刻であり、レッスン開始時刻とは別だ。通う曜日と実際の開始時刻を確認して、食事や帰宅の予定と合わせて考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップ、料金は料金案内、体験の申し込みは予約ページで確認できる。

参考文献

[1] Fermented milk improves glucose metabolism in exercise-induced muscle damage in young healthy men — Iwasa M, Aoi W, Mune K, Yamauchi H, Furuta K, Sasaki S, Takeda K, Harada K, Wada, 2013, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-12-83

[2] Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males — Bridge A, Brown J, Snider H, Nasato M, Ward WE, Roy BD, Josse AR., 2019, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2019.00055

[3] Changes in body composition with yogurt consumption during resistance training in women — White KM, Bauer SJ, Hartz KK, Baldridge M., 2009, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.19.1.18

[4] Effects of Icelandic yogurt consumption and resistance training in healthy untrained older males — Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Candow DG, Elliott BT, Wong A, Ashtary-Larky D,, 2022, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114521002166

[7] Pre-Workout Intake of High-Protein Products: Palatability and Gastrointestinal Effects of Milk vs. Yogurt — Portuguez-Molina P, Garzón-Mosquera JC, AragónVargas LF., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17223540

[8] Protein yogurt and whey protein produce comparable muscle gains, but divergent microbiome shifts during strength training in older adults — Monsalves-Álvarez M, Calderón-Romero P, Hayes-Ortiz T, Bobadilla S, Sánchez F, d, 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-51209-3

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。