デッドリフトはスクワットの何倍持てる？重量比より先にそろえたい比較の条件

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

同じきつさでも、バーは同じ速さで上がらない

鏡よりも動画で動きを確かめる人は多いだろう。ここで気になるのが、重さを持ち上げる局面の速さだ。パワーリフティング競技者15人を調べた研究では、女性3人、男性12人がスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの最大重量まで挙上した。平均年齢は28.4歳で、種目ごとに速度と主観的なきつさを記録している。男性中心の競技者の結果であり、18〜39歳の女性が練習を始める際の速度基準にはそのまま使えない。[1]

この研究のきつさは、あと何回反復できそうかという余力をもとに評価したものだ。最大重量での値は、スクワットもデッドリフトも平均9.6で、種目間に統計的な有意差はなかった。ところが、持ち上げる局面の平均速度はスクワットが0.23m/s、デッドリフトが0.14m/sだった。同じように限界に近くても、速さまで一致するわけではなかった。[1]

各種目の最大重量に対する割合と主観的なきつさには、相関係数0.88〜0.91という強い関係が見られた。速度ときつさ、速度と負荷の割合にも逆方向の関係があった。著者は、主観的なきつさを負荷設定の道具にできるとする一方、速度で正確に負荷を決めるには個人ごとの関係を作る必要があると結論している。[1]

したがって、デッドリフトの動画がスクワットよりゆっくり見えたからといって、直ちに「こちらの筋力が足りない」と決めるのは早い。最大挙上でも種目による速度差があったからだ。[1] 比べるなら、他種目の動画を横に置く前に、同じ種目の自分の記録を見直す、という使い方が研究から考えられる。

ただし、競技者の測定結果を、動きを覚え始めた人の速度基準にする必要はない。対象は最大重量まで挙げる競技者である。[1] 立川駅北口の夕方、仕事帰りに見返す動画に競技者の合格ラインを貼るより、種目、重さ、反復の様子、感じた余力をひとまとまりで残す。そのほうが、何を比較しているのかを後から説明しやすい。

余力を残すことと成果の関係も気になる。筋力トレーニング経験のある成人19人（男性11人、女性8人、平均年齢24歳）を無作為に分けた試験では、限界まであと0〜1回の群と、あと4〜6回の群がスクワットなどを行った。負荷を漸増する5週間と、その後に総負荷量を減らす週を設けたところ、最大重量には時間に伴う改善があったが、群による変化の差は有意ではなかった。男女の経験者を合わせた短期間の結果なので、18〜39歳の女性全体で同じ伸び方になるかは別に確かめる必要がある。[14]

この試験では筋肉の断面積にも群による変化の有意差はなく、運動単位の発火の指標には違いが見られた。すべての適応が同一だったという結果ではない。[14] それでも、少なくともこの対象と期間では、限界近くまで毎回追い込む群だけが筋力を伸ばしたわけではなかった。理想の重量比を追って、毎回最大挙上で答え合わせをする必要性とは分けて考えたい。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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翌日の筋肉痛まで、重量比の物差しにしない

重さと速さの次に、人が頼りたくなるのは翌日の感覚だ。「こちらのほうが痛いから、より強く鍛えられた」と考えたくなる。しかし、筋力トレーニング経験のある成人54人をスクワット群、デッドリフト群、対照群に無作為に分けた試験では、筋肉痛が似ていても、その後の運動能力の変化は異なった。対象は筋力トレーニング経験者であり、18〜39歳の女性でも、特に初心者に回復の経過をそのまま当てはめることはできない。[7]

運動群は各種目で最大重量の70%を使い、12回の反復を3セット行った。反動をつけて跳ぶ動作を運動前、直後、30分後、24時間後に測定し、筋肉痛は24時間後と48時間後に記録している。両運動群では跳躍から求める指標が有意に低下し、対照群より筋肉痛が大きかった。[7]

その内訳では、スクワット群の力、変位、仕事量の指標は、より大きく、早い段階で低下した。一方、デッドリフト群では、減速局面で力を立ち上げる速さなどの低下は小さいものの長く続く傾向が示された。著者は、似た筋肉痛でも回復のパターンが違う点を示している。[7]

これは「スクワットのほうが常に疲れる」「デッドリフトのほうが常に休養が必要」といった順位を決める結果ではない。最大重量に対する負荷の割合と反復数を決めた、特定の運動条件での比較である。[7] 自分のノートでも、重さだけを並べるページと、終了後や翌日の様子を残すページは、別の情報を持っている。

たとえば、デッドリフトの重量が上がった日に、帰りの階段の感覚まで以前と違ったとする。その日をスクワットの記録に換算するより、何を何回行い、どんな余力で終えたかを残す場面だ。筋肉痛だけでは跳躍の各指標の回復を代表できなかった試験は、感覚を無視する理由ではなく、感覚だけに採点を任せない理由になる。[7]

よくある誤解

「デッドリフトがスクワットの決まった倍率になれば、バランスのよい筋力だ」という見方は、研究の参加条件と測定結果を混ぜやすい。体重の1.2倍と1.5倍という条件で女性を選んだ試験は、運動直後の骨盤底筋を調べたものである。全身運動の最大筋力と骨盤底筋の強さの間にも、有意な相関は見られなかった。持ち上げる重さが、体のすべての筋力を代表するわけでもない。[12]

「股関節の数値が大きい種目なら、膝にも同じだけ負荷がある」という理解も合わない。関節モーメントと仕事量の比較では、股関節はデッドリフト、膝はバックスクワットで大きかった。[6] 重量の大小を、どの関節でも共通する負担の順位に読み替えることはできない。狙いたい働きを決めることが、重さを比べる前の問いになる。

「ゆっくり上がった種目ほど限界に近く、筋肉痛が強いほど良い練習だ」という採点にも注意したい。最大挙上のきつさが似ていても速度には種目差があり、疲労試験では筋肉痛が似ていても回復の内訳が違った。[1][7] 動画も翌朝の感覚も使える情報だが、それだけで種目間の倍率の良し悪しを決める道具にはならない。

今日からできること

記録の見出しに種目名を残す。バックスクワットとルーマニアンデッドリフトを区別した男性8人の比較試験のように、名前をまとめすぎないことから始める。[2]
負荷の割合を書く場合は、どの種目の最大重量が分母かも記す。70%と85%で比較した研究でも、基準は各種目それぞれの最大値だった。[6]
重量の横に感じた余力も添える。競技者15人の研究では、最大重量に対する割合と余力に基づくきつさの間に強い関係があった。数値を処方として借りるより、記録する視点として使う。[1]
動画はまず同じ種目の過去の自分と見比べる。最大挙上時でも平均速度はスクワット0.23m/s、デッドリフト0.14m/sと違ったため、種目をまたぐ速度の採点を急がない。[1]
終了直後だけでなく翌日の動きも言葉で残す。24時間後の跳躍と24・48時間後の筋肉痛を調べた試験では、痛みの似方と回復の似方が一致しなかった。[7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、通う時間を先に決める

種目ごとの記録を比べるなら、まず練習を続ける時間を予定表に置きたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。

通う枠を考えるときは、開店時刻とレッスン開始時刻を分けて確認したい。営業時間は8:00〜23:30だが、8時開始の回は土曜と日曜のみで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。水曜と金曜には21時開始の回がある。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガは25種類以上ある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオルとマットのレンタルを含む。続ける場所と時間を検討する入口として、店の案内と料金を確かめ、体験の予約へ進める。

参考文献

[1] RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters — Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, Dillen C, Zourdos , 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001517

[2] Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension — Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003290

[6] Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift — Choe KH, Coburn JW, Costa PB, Pamukoff DN., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002908

[7] Back squat and deadlift fatiguing protocols elicit distinct countermovement jump profiles: phase-specific predictors and soreness responses — Gervasi M, Formiglio E, Padulo J, Belmonte G, Patti A, Fernández-Peña E., 2026, British medical bulletin. DOI: 10.1093/bmb/ldag013

[12] Acute Effect of Heavy Weightlifting on the Pelvic Floor Muscles in Strength-Trained Women: An Experimental Crossover Study — Skaug KL, Engh ME, Bø K., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003275

[14] The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults — Ruple BA, Plotkin DL, Smith MA, Godwin JS, Sexton CL, McIntosh MC, Kontos NJ, Be, 2023, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15679

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。