血液と尿で結論がそろわないこともある
先ほどのランニング試験は、血中のアミノ酸だけを測ったものではない。筋原線維たんぱく質の分解の指標として、3-メチルヒスチジンも調べている。高たんぱく質条件では空腹時の血中濃度がほかの条件より高かった一方、24時間尿中排泄量には摂取条件による差がなかった。[19]
著者らは、高たんぱく質の摂取が血中の遊離アミノ酸を維持し、筋原線維のたんぱく質分解を抑える可能性を述べている。一方、血中3-メチルヒスチジンの濃度は高く、尿中排泄量では分解抑制が検出されていないため、著者らの解釈と各測定値は区別して読む必要がある。「筋肉の分解を防いだ」と言い切ると、測定結果のそろわなかった部分が消えてしまう。[19]
血中に成分が多くあることと、筋肉が増えたことも同義ではない。この試験が示したのは、管理された食事と走行負荷のもとでの代謝指標の違いである。翌朝の採血の結果を、日常のランナー全員の筋肉量の変化へ直結させることはできない。[19]
研究を読んで補給を選ぶときは、結果の言葉を順に確かめたい。「血中濃度」「合成率」「収支」「筋力」は、どれも体に関わる言葉だが、交換して使える札ではない。栄養の話で増えたのが材料の血中濃度なのか、作る速度なのか、動作の成績なのかを確認すると、期待する効果の輪郭がはっきりする。[6][19][20]
この視点でEAAとプロテインを考えるなら、血中の必須アミノ酸に関する結果を見つけただけで、EAA飲料の優位を決めないことが大切だ。ここで紹介した試験では、食事のたんぱく質量を増やした条件でも血中の必須アミノ酸に違いが生じている。必須成分に注目することと、特定の形の飲料を選ぶことは分けて考えたい。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
翌日の筋肉痛まで改善するかは、別に確かめる
筋肉の合成が高まる結果を読んだ後だと、たんぱく質を飲めば痛みも早く消えそうに思える。ところが、下り坂走の後の回復を調べた二重盲検のプラセボ対照試験では、その期待通りにはならなかった。日常的に活動する男性33人を、コラーゲン加水分解物、乳由来たんぱく質、同じエネルギー量のプラセボに分けた研究である。18〜39歳の女性にも同じ結果が当てはまるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[20]
参加者は傾斜がマイナス15%の下り坂を30分走った。たんぱく質を摂る群は、運動直後と、その後の3日間に毎日25 gを摂取した。比較したのは、飲んだ直後の血中濃度だけではない。筋肉痛、跳躍、力の発揮、走行効率、筋損傷や炎症に関わる血液の指標まで調べている。[20]
下り坂走によって、測定した指標には時間経過に伴う有意な変化が生じた。しかし、補給の種類による群の効果や、群と時間の交互作用は、いずれの指標でも認められなかった。著者らは、運動後のコラーゲン加水分解物や乳由来たんぱく質の摂取が、この急性回復期の筋損傷関連指標を改善しなかったと結論している。[20]
ここから「乳由来たんぱく質は走る人には意味がない」と反転させるのも早い。この試験は、下り坂走による筋損傷からの回復を調べたものだ。糖質とたんぱく質を組み合わせて筋合成を測った自転車運動の試験とは、運動内容、補給条件、評価項目が違う。結果の違いは、同じ試験で成功と失敗が起きたという話ではない。[6][20]
男女を含む別の無作為化クロスオーバー試験でも、補給の効果は単純ではなかった。週の走行距離が40 km以上の若い男女各7人が、限界まで走った後にホエイか水を摂取した。運動直後から翌日まで調べた骨関連・炎症関連の血中指標には、ホエイによって対照と異なる反応は認められなかった。若い女性も含むが、持久系の訓練を積んだ男女の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま広げるには走行量や訓練状態の違いを考える必要がある。[8]
男性だけの研究を女性の日常へ持ち込む際には対象の違いがあり、男女を含む研究でも評価したのは特定の血中指標だ。対象が近ければ、どんな効果にも答えてくれるわけではない。仕事帰りの脚の感覚にいちばん近そうな研究を探すときにも、「誰に」と同じくらい「何を測ったか」が必要になる。[6][8][20]
よくある誤解
「アミノ酸と書かれた飲み物なら、走った後はプロテインより有利」という決め方はできない。食事のたんぱく質量によって血中の必須アミノ酸が変わった試験は、EAA飲料とプロテイン飲料を直接比べた試験ではない。成分に関する結果を、容器同士の順位へ変えないようにしたい。[19]
「筋合成が上がれば、筋肉痛も早く戻る」という理解も修正が必要だ。糖質とたんぱく質を併用して筋合成が高まった結果と、乳由来たんぱく質を摂っても下り坂走後の筋肉痛や筋力などに群間差がなかった結果は、両方ある。合成の指標を、そのまま翌日の感覚の保証には使えない。[6][20]
「研究に出てくる量が、自分の走った後の正解」という考え方にも注意したい。レビューが提案した日当たり約1.8 g/kgは持久系競技者のたんぱく質栄養を論じた数字であり、すべての市民ランナーが運動直後に摂る量ではない。同じレビューは、持久運動に関する筋合成の用量反応研究が不足し、食事ごとの最適量について確定的な指針を示しにくいとも述べている。[11]
「差がなかったから、食事のたんぱく質も考えなくてよい」という結論にもならない。特定の回復指標に差が出なかったことと、持久運動を続けるためのたんぱく質栄養を考えることは別である。効くか効かないかという看板だけを読むと、どの役割を期待して補うのかが見えなくなる。[11][20]
今日からできること
- 走った後の飲み物を選ぶ前に、その日の食事も振り返る。男性9人の走行試験で比べたのは、直後の飲み物の名前ではなく日当たりのたんぱく質量だった。この違いを、食事と補給を一緒に考える手がかりにする。[19]
- 糖質だけで補給を済ませる場面では、たんぱく質も補うかを検討する。男性6人の自転車運動試験では併用条件で筋合成が高まった。ただし、食事の代わりに実験量を飲むという指示にはしない。[6]
- 数字をメモするなら、量と一緒に「日当たり」「毎時」「運動直後」を書く。約1.8 g/kg/日というレビューの提案と、回復中の0.4 g/kg/時という試験条件は、同じ使い方の数字ではない。[6][11]
- EAAやプロテインの表示を見ても、成分名だけで回復の順位を付けない。血中の必須アミノ酸、筋合成、痛み、筋力のどれを期待しているかを言葉にしてから、対応する研究結果と照らす。[6][19][20]
- 翌日の筋肉痛があることだけで、補給が失敗したとは判定しない。男性33人の下り坂走では、たんぱく質を摂っても回復指標に群間差が出なかった。飲んだ事実と、痛みの変化は分けて記録する。[20]
補給を選ぶ際の私の読みは、まず食事との関係を整理し、そのうえで追加する物を決める、という順番である。食事のたんぱく質量を変える試験、糖質と一緒に摂る試験、運動後の痛みを追う試験は、それぞれ違う情報を持つ。それを無理に「どちらが上か」に縮める必要はない。[6][19][20]
走り終えて飲み物を買うまでの時間は、研究の採点会ではない。それでも「今日は何を補いたいのか」と考える余地はある。筋肉を作り替える反応を支えたいのか、食事にたんぱく質を補いたいのか、翌日の痛みを軽くしたいのか。目的がはっきりすると、同じ飲み物に期待を積み上げすぎずに済む。[6][11][20]
オンザショア立川店で、走る日とは別の予定を組む
走った日の補給を考えるように、体を動かす予定も生活の中で選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。ランニングとは別の運動を予定に入れる際の、通う場所の候補になる。
営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。ただし営業時間とレッスン開始時刻は別なので、参加する回の予定を確認して選ぶ。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
続ける時間と場所を具体的に選ぶための案内は、公式サイトと料金ページで確認できる。体験の予約も利用できる。
参考文献
[1] Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle — Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, Rennie MJ., 2008, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jphysiol.2008.153916
[6] Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans — Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ., 2009, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.90333.2008
[8] Acute effects of dietary whey protein supplementation after endurance exercise on serum osteokine and inflammatory cytokine concentrations in endurance runners — Ferreira S, Gardy S, Linardatos J, Churchward-Venne T, Josse A, Correa J, Gibbs J., 2026, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2025-0346
[11] Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation — Witard OC, Hearris M, Morgan PT., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02203-8
[19] Greater plasma essential amino acids and lower 3-methylhistidine with higher protein intake during endurance training: a randomised control trial — Williamson E, Kato H, Volterman KA, Suzuki K, Moore DR., 2023, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-022-03210-z
[20] Comparing the Effects of Collagen Hydrolysate and Dairy Protein on Recovery from Eccentric Exercise: A Double Blind, Placebo-Controlled Study — Barclay R, Coad J, Schraders K, Barnes MJ., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16244389
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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