ランニング後に胃が重いとき、補給の糖質は量だけでなく種類も振り返る手がかりになる。ブドウ糖と果糖の吸収経路、混ぜて飲む利点と限界、補給に慣れる試験を読み、運動中の燃料利用と走った後の回復を区別する。高用量の研究結果を普段のジョギングにそのまま当てはめないための視点を示す。
ランニングシューズを脱いでも、胃の重さが残っている。補給は忘れなかったのに、夕食へ気持ちが向かない。運動に伴う胃腸症状を考える際は、糖質を摂ったかどうかに加え、どの糖をどれだけ摂ったかが手がかりになる。レビューでは、多量の糖質や浸透圧の高い溶液が症状を増やす一方、吸収経路の異なる糖を組み合わせる工夫が取り上げられている。[5]
ブドウ糖と果糖は、主に異なる腸の輸送たんぱく質を通って吸収される。組み合わせることで糖質全体の吸収能力を増やせるが、走った後の胃もたれの治療効果を示した結果ではない。運動後の回復を扱ったレビューが示す利点も、大量の糖質を摂り、速やかな回復を必要とする条件で読む必要がある。[18]
ここでは、今ある不調の診断ではなく、次のランニングに向けて補給をどう振り返るかを考える。既存記事「HIIT中の糖質は二種類混ぜるとよい？ブドウ糖と果糖の利用と出力を読む」には運動中の出力の問いを譲り、こちらは走った後に気になる胃腸と、補給の受け入れ方に焦点を置く。
胃から燃料利用までには、複数の段階がある
飲んだ糖が使われるまでには段階がある。運動中の糖質利用を扱うナラティブレビューは、胃からの排出、腸での吸収、内臓や筋肉の血流、筋肉への取り込み、酸化を、それぞれ制約になり得る過程として挙げている。酸化とは、ここでは糖質をエネルギーとして利用する過程を指す。飲めたことは、すべての段階が滞りなく進んだ証明ではない。[17]
この区別をすると、補給の話が整理しやすい。「胃に残る感じ」「腸の不快感」「糖が燃料として使われる速さ」は、同じ成績表の別名ではない。実際、ランナーを対象とした試験では、飲んだ糖に由来する酸化速度が条件間で異なっても、胃腸症状の変化には有意な時間と摂取条件の交互作用が認められなかった。燃料として使う側の数字だけで、お腹の快適さまで判断できない。[15]
また、レビューは運動中の胃腸問題の原因を、機械的要因、血流不足に関わる要因、栄養的要因に分けている。糖の種類はそのうち栄養面の一部である。走った後に不快感があったという事実から、すぐに「果糖が合わない」「糖が不足した」と原因を決めるのは早い。補給を振り返る窓は開くが、そこから見えるものが全景ではない。[5]
走行記録には距離が残っても、飲み物の中身は残らないことがある。次に見返すなら、商品名だけでなく原材料、飲んだ量、飲んだ場面を一緒に置きたい。これは原因を判定する検査ではなく、胃から筋肉までに複数の段階があるという研究の整理を、手元の記録へ移すための提案である。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
ブドウ糖と果糖は、腸で同じ入口を使い続けない
運動後の糖質補給を扱ったレビューによると、ブドウ糖と果糖を一緒に摂ると、それぞれの主な輸送経路を利用でき、総吸収能力が高まる。さらに、ブドウ糖を加えることで果糖の吸収が促される作用もあるが、その仕組みは未解明とされている。「別の入口がある」という説明は有用でも、混ぜた後の働きには、まだ解明すべき部分が残る。[18]
同じレビューでは、ショ糖も取り上げられている。ショ糖はブドウ糖と果糖からなる二糖であり、似た代謝上の効果が得られるとされる。糖質を「甘いもの」という一箱に入れると見えなくなる違いである。飲み物全体の量や濃さは、糖の名前とは別に確かめる項目である。[18]
混合糖の意味が大きくなるのは、単に糖の種類が増えた場面より、吸収への負担が大きい場面である。レビューは、ブドウ糖の腸での吸収能力に近づくか、それを超える摂取速度で、ブドウ糖と果糖の併用が胃腸の不快感を軽減すると整理している。そこに示された目安は約1.2 g/分である。これは日常のランニングで達成すべきノルマではない。[18]
成分表示を見る目的も、「果糖入りを選んだから安心」という判定から変わる。糖の構成を知ったうえで、そもそも多量の糖質を必要とする運動だったかを考えるために使う。吸収経路を増やす工夫と、摂取量を増やす判断は別々に扱いたい。レビューが論じているのは高い摂取速度での利点であり、どんな走りにも多量の混合糖が必要という話ではない。[18]
ランナーの実験で増えたのは、まず糖の利用速度だった
訓練されたランナー9人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、各参加者が異なる補給条件で走った。運動は最大酸素摂取量に関わる指標の60%の強度で120分、糖質は1分当たり1.5 gであった。マルトデキストリンと果糖の混合物に、ペクチンとアルギン酸ナトリウムを加える条件が比較された。対象は訓練されたランナーであり、18〜39歳の女性の日常的なランニングに同じ結果が当てはまるかは、別に検討する必要がある。[15]
このうち7人は、マルトデキストリンとブドウ糖を組み合わせる条件にも参加した。運動終了時の外因性糖質、つまり摂取した糖に由来する酸化速度は、ブドウ糖側で0.9±0.5 g/分、果糖側で1.1±0.3 g/分だった。差は統計的に有意であったが、この比較の人数は全参加者と同じではない。数字の横に母数も置いて読みたい。[15]
一方、果糖を含む混合物にペクチンとアルギン酸ナトリウムを加えても、酸化速度は1.1±0.3 g/分で、さらに高まらなかった。血糖、主観的な運動のきつさ、胃腸症状などには、有意な時間と摂取条件の交互作用が認められなかった。成分が増えたことと、測った結果がさらによくなることは別だったのである。[15]
この試験から持ち帰れるのは、中強度の長時間ランニングで、ブドウ糖系だけより果糖を組み合わせた糖質の利用に利点があったという点である。それを「走った後の胃もたれが減った」と言い換えると、測定結果を越えてしまう。胃腸を気にして読む人ほど、酸化速度と症状の行を分ける必要がある。[15]
糖質の濃さも、種類とは別に見る必要がある。運動に伴う胃腸症状のレビューは、ブドウ糖6%の飲料と、ブドウ糖・果糖を含む8〜10%の飲料を、胃からの排出を遅らせずに糖質摂取を増やすための選択肢として挙げている。これは、濃いほどよいという順位表ではない。糖の種類が違う条件で示された濃度を、同じ飲み物の増量手順として読まないようにしたい。[5]
たとえば、走る前に用意した飲み物の糖質量と、途中で摂った補給物の糖質量は、記録上では別々の欄になりやすい。しかし、振り返る対象はその日の補給全体である。高い糖質摂取や浸透圧の高い溶液が胃腸問題に関わるというレビューを生活に移すなら、飲み物だけを取り替えて評価する前に、口にしたものを一緒に並べるという順番が考えられる。[5]
もう一つ、測定する時点にも注意したい。ランナーの酸化速度の0.9対1.1 g/分は、120分の運動終了時の値である。最初の一口から常にその速度で使われたという意味でも、走った後まで同じ差が続いたという意味でもない。飲む量の単位と、体内で使う速さの単位が似ているため、同じ数字のように眺めてしまうが、実験では別々に設定、測定された量である。[15]
また、訓練されたランナーで得た結果は、普段の運動歴を消して読めるものではない。研究の対象には、長時間走りながら補給を続けるという条件が置かれている。夕方の短いランニングを終え、夕食を待つ場面で、同じ配合や摂取速度を再現する必要があるとは、この比較から決まらない。参考になるのは、吸収と利用の段階を区別する視点である。[15][17]
補給の配合を評価するときは、何をよくしたいのかも先に書き留めたい。糖の利用速度を上げたいのか、胃の張りを減らしたいのかで、照らすべき結果が変わる。同じ試験の中でも、それらの結果は必ずしも同じ方向へ動かなかったからである。[15]
数字で読む補給と胃腸
25人：補給を繰り返す練習を調べた持久系ランナーの無作為化試験の参加者数である。[1]
60%と63%：その試験で、糖質のゲル状補給群と食品群にみられた胃腸症状の減少である。改善した人の割合ではない。[1]
0.9対1.1 g/分：ランナーの試験で比較された、運動終了時の摂取糖由来の酸化速度である。[15]
約2倍：運動後のレビューが示した、同じエネルギー量のブドウ糖単独に対する混合糖の肝グリコーゲン補充速度である。[18]
18人：糖質補給を伴う練習とプラセボを比較し、症状と吸収不良を調べた別のランナー試験の参加者数である。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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