ランニング後の胃腸を考える補給、糖の種類と吸収経路から胃もたれを読み直す

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

走った後の回復では、肝臓と筋肉を分けて読む

ランニング後の飲み物を選ぶなら、走っている間の糖の利用だけでは答えが足りない。運動後のレビューは、筋肉と肝臓のグリコーゲン、つまり体内に蓄える糖質の補充を区別している。特に、24時間以内に繰り返し持久運動の成績を求められる場合に、蓄えの回復が重要になるという整理である。翌日も競技がある人と、夕方の散歩へ戻る人では、研究に求める答えが違う。[18]

同レビューでは、体重1 kg当たり毎時1.2 g以上の糖質摂取で、運動後の筋グリコーゲン補充速度は最大化するとみられている。その糖質をブドウ糖と果糖の混合物に変えても、ブドウ糖系単独より筋グリコーゲンの補充がさらに速くなるわけではなかった。ところが、肝グリコーゲンの補充速度は、同じエネルギー量なら混合物で約2倍と整理されている。[18]

「回復が速い」という言葉だけでは、この違いが消える。筋肉にも肝臓にも同じ比率の上乗せが起きた話ではない。また、肝臓の蓄えが速く戻ることを、そのまま本人の胃の軽さと置き換えることもできない。どの臓器の、どの指標を、何と比べたかまで読むと、混合糖の利点を大きくも小さくもし過ぎずに済む。[18]

ここでの摂取量は、迅速な補充を優先する状況を検討するための数字だ。胃が重い夜に、その量を追加して埋め合わせる指示ではない。走った後の症状について知りたい人は、回復を最大化する条件と、自分の不快感を振り返る作業を分けておく。そのうえで、次の運動までの予定と、走っている間の補給内容を並べると、飲み物に何を期待しているのかが明確になる。[18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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補給に慣れる練習は、何を変えたのか

持久系ランナー25人の無作為化比較試験では、最初に、ブドウ糖と果糖が2対1の補給物を20分ごとに糖質30 gずつ摂りながら2時間走り、その後に1時間の距離テストを行った。続いて、糖質のゲル状補給、糖質食品、プラセボの群に分かれ、2週間の補給を伴う練習を経て再検査した。通常のジョギングへ直輸入するには、かなり具体的な実験条件である。持久系ランナーを対象とした結果を18〜39歳の女性全般に適用するには、運動歴や補給量の違いを考える必要がある。[1]

再検査では、胃腸症状がゲル状補給群で60%、食品群で63%減り、減少はプラセボ群より大きかった。距離テストの成績もそれぞれ5.2%、4.3%改善した。一方、糖の酸化速度には群や試験間の差がみられなかった。お腹と走行成績の改善に、糖の酸化速度の変化は伴わなかった。[1]

別の18人の持久系ランナーを対象とした無作為化比較試験でも、2週間の反復が調べられている。糖質群では、1時間のランニング中に毎時90 gの糖質を摂る練習を毎日行った。その後の検査では胃腸症状が減り、吸収不良の評価に使った呼気水素のピークも13±6 ppmから6±3 ppmへ下がった。プラセボ群には同様の変化がなかった。持久系ランナーを対象とするこの試験の改善幅を、18〜39歳の女性にそのまま期待することはできない。[6]

ただし、この試験では、補給への耐容性の評価に前後差がなかった。後半の走行距離は糖質群で11.7±1.5 kmから12.3±1.3 kmに増えたが、症状、呼気の指標、耐容性は別の結果として読む必要がある。症状の軽減を、どんな量でも飲み込めるようになったことと同一視できない。[6]

これらは「胃腸は練習で変わり得る」という見通しを与える試験である。同時に、少人数の持久系ランナーと高い糖質摂取量を扱っている。仕事帰りに走る人への応用としては、本番だけ慣れない補給を増やすより、普段の練習で内容と反応を確認するという考え方が参考になる。症状を我慢して実験量に届かせる競争ではない。[1][6]

混合糖の結果は、お腹の症状ごとに異なる

結果が異なる競技の試験も見ておきたい。半プロのサッカー選手15人、男性7人と女性8人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、120分の模擬試合で毎時60 gのブドウ糖と、毎時90 gのブドウ糖・果糖混合物が比べられた。糖の種類と総量が同時に違う比較であり、果糖を足すことだけの効果として切り出せない。男女の半プロ選手を対象とした試験であり、18〜39歳の女性のランニング後の症状へ適用できるかは未確定である。[7]

混合物では終盤の血糖が高くなったが、技術や神経筋の成績低下は防げなかった。胃の逆流、膨満感、ガスは特定の時点でブドウ糖群の方が悪化した一方、腹部のけいれんは混合物群で強かった。お腹の項目を一つの丸印で表すと、この食い違いを見落とす。[7]

ランニングとサッカーは同じ運動ではない。それでも、この試験は「血糖が高く保たれたら、症状も成績もよくなる」という短絡を止める材料になる。走り終えた時の胃もたれを記録する際も、張り、逆流する感じ、腹部の痛みを全部「胃腸が弱い」で済ませず、感じた内容を言葉で分ける方が、研究の読み方とつながる。[7]

記録そのものにも得意不得意がある。レクリエーションの持久系ランナー31人で胃腸症状の評価尺度を再検査した研究では、同様の運動条件で、胃腸の不快感、症状全体、上部の症状、吐き気の評価に相関がみられた。一方、下部の症状の相関は有意ではなかった。本人の感覚を聞く方法にも、症状の部位による違いがある。対象はレクリエーションの持久系ランナーであり、18〜39歳の女性に同じ再現性が得られるかは、この結果だけでは判断できない。[2]

その研究で症状を確認したのは運動前、運動中、直後である。生活の記録に応用するなら、帰宅してから一括で「今日はだめだった」と書くより、気になり始めた場面を残すという案になる。これは同じ尺度を使った検査の代わりではないが、走り終えて初めて気づいた不快感と、走っている途中から続いた不快感を、記憶の中で混ぜない工夫にはなる。[2]

よくある誤解

「胃腸が重いなら糖質はすべて避けた方がよい」という見方は、補給量と種類の違いを落としている。レビューは、多量の糖質が問題になり得ることと、異なる経路で運ばれる糖の組み合わせが役立つことの両方を扱う。糖質という名前だけで判定せず、摂り方を含めて考える必要がある。[5]

「ブドウ糖と果糖なら、どの症状にも同じように効く」とも言えない。ランニング試験で糖の利用速度に差が出ても胃腸症状の条件による変化には有意な差がなく、サッカーの試験では症状の種類によって有利な条件が入れ替わった。利点があるという結論を、万能という結論に育てないことだ。[15][7]

「2週間の練習で、誰でも同じ割合だけ改善する」という読み方も違う。60%や63%は、特定の試験の補給群で報告された症状の減少である。改善した人の割合や、自分の不快感が減る確率ではない。対象と実験条件を添えて初めて、その数字に居場所ができる。[1]

今日からできること

補給の記録に、糖質の種類と摂った量を加える。糖の入口と、その後の利用には複数の過程があるため、飲み物の名前だけで判断しない。[17][18]
胃の重さ、逆流する感じ、腹部のけいれんを分けて言葉にする。混合糖とブドウ糖を比べた試験でも、症状ごとの結果は一様ではなかった。[7]
気になり始めたのが運動中か直後かを残す。症状を時間に沿って確認する方法は、ランナー31人の評価研究でも使われている。[2]
本番で新しい補給をまとめて試す前に、練習時の反応を確認する計画を立てる。2週間の試験は参考になるが、毎時90 gという実験量を自分の目標にはしない。[6]
走った後の補給は、次の運動までに速やかな回復が必要かを考えて選ぶ。肝臓と筋肉の蓄えでは、混合糖の利点が同じではない。[18]

オンザショア立川店で、予定に合う運動を選ぶ

補給の実験結果を読んだあとも、日常の運動は自分の予定へ戻して考えたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。続けるための場所を探す際は、種目と通える時間を合わせて確認するところから始められる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻と各レッスンの開始時刻は別である。年中無休でも、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定に合う内容は店舗サイトと料金案内で確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[1] Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance — Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453

[2] Test-Retest Reliability of a Modified Visual Analog Scale Assessment Tool for Determining Incidence and Severity of Gastrointestinal Symptoms in Response to Exercise Stress — Gaskell SK, Snipe RMJ, Costa RJS., 2019, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0215

[5] Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress — de Oliveira EP, Burini RC., 2014, Nutrients. DOI: 10.3390/nu6104191

[6] Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption — Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12912

[7] Negligible Effects of Fructose-Glucose Composite Carbohydrates on Performance Across a Prolonged Soccer Match Simulation Compared With a Glucose-Only Control in Semiprofessional Soccer Players — Fischer A, Corr L, Birdsey LP, Hearris M, Morgan P, Hodson N, Martinho D, Fleming J, Mohr M, Krustrup P, Russell M, Sale C, Harper LD, Field A., 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0253

[15] Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running — Barber JFP, Thomas J, Narang B, Hengist A, Betts JA, Wallis GA, Gonzalez JT., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002262

[17] Exogenous carbohydrate and regulation of muscle carbohydrate utilisation during exercise — Malone JJ, Hulton AT, MacLaren DPM., 2021, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-021-04609-4

[18] Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts? — Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJ., 2017, Nutrients. DOI: 10.3390/nu9040344

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。