筋トレ後にランニングとウォーキングのどちらを選ぶか迷ったら、速度だけでなく疲れた脚の足運びと注意の使い方にも目を向けたい。筋疲労、歩きながらの課題、走行中の左右のタイミングを調べた研究を読み、若者と高齢者の違いや、回復効果まで断定できない理由を確かめる。
スクワットを終え、ランニングマシンの前に立つ。まだ息には余裕があるが、脚はいつもと違う。走る設定にするか、歩く設定にするか。走るか歩くかを選ぶ前に、疲労前と足運びが変わっているかを見たい。膝の筋肉を疲れさせた実験では、若者の歩く速さと歩幅が低下しており、疲労後には普段と違う足運びが起こりうる。[3]
ただし、「筋トレ後は全員ウォーキングが正解」と決めることもできない。疲労と歩行を調べた研究では、年齢や同時に行う課題によって変化の方向が違う。歩行と別の課題を重ねた際の変化も、研究の条件によって分かれている。[3][20] ここで考えるのは、脂肪を減らす効率の順位ではなく、疲れたあとにどの動作と作業を重ねるかである。
既存記事「ウォーキングとランニングは靴の左右の重さで変わる？慣れた足運びをどう読むか」には靴の条件の話を譲る。こちらは筋肉や頭を使った後の変化に絞る。以下の研究は、筋トレ後に走る群と歩く群の回復を直接比べた試験ではない。その距離を保ったままなら、二択の前に確かめる項目が見えてくる。[2][3][4][19]
既存記事「運動しながら勉強すると覚えられる？読む・聞く課題と同時作業の負担を考える」には、運動中に学ぶ内容を覚えられるかという問いを譲る。ここでは学習成果を評価せず、疲れた後の歩行の測定値に注目する。
歩く速さと、足運びのそろい方は別に読む
歩行を調べる研究では、どれほど速く進むかだけでなく、歩幅や足を出す時間が歩くたびにどう変わるかも測る。「歩行変動性」は、そのばらつきに注目する見方である。健康な高齢者の疲労を扱った系統的レビューでは、歩く速さや幅とともに、歩行中の体幹の加速度が歩行周期ごとにどう変わるかが検討された。[13] 速度と足運びのばらつきは別々に測る項目だ。高齢者の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、対象の違いがある。[13]
このレビューが集めたのは、筋肉を使い続けたり頭を使い続けたりして、実験的に疲労させた11研究である。筋肉の疲労を扱った9研究のうち6研究では、歩幅、歩隔、歩行速度などの増加が観察され、それらの効果量は0.30〜1.22だった。[13] 歩隔とは左右の足を置く幅のことだ。「疲れれば遅くなる」という見取り図だけでは、結果の一部を取り落とす。
効果量は変化の大きさを比較するための尺度であり、速度が何割上がったかという割合とは違う。レビューでは歩行周期間の体幹加速度のばらつきに効果量2.06も報告されたが、これはすべての指標の代表値ではない。[13] 複数の測り方を、ひとつの「歩行能力」の点数のように足し合わせないことが大切だ。
ここから普段の運動へ移すなら、「速く歩けたから、脚は元通り」とは判定しない、という読みになる。これは測定項目が別々に変わった研究からの実用上の整理である。[13] マシンに表示される速度は見つけやすい。左右の足をどう運んでいるかは表示されない。速度の表示に加えて、足運びにも目を向ける理由がここにある。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
膝を疲れさせた若者は、歩幅が短くなった
筋トレ後の場面に近い手掛かりは、膝を伸ばす筋肉と曲げる筋肉を、専用の装置で繰り返し収縮させた実験にある。参加者は健康で活動的な若者16人と高齢者16人で、平均年齢はそれぞれ24.3歳と71.9歳だった。18〜39歳の女性だけを調べた試験として結果を扱うことはできない。[3]疲労前後と休息後に、歩くだけの場合と、認知課題を行いながら歩く場合を調べている。[3]
若者では、疲労後に歩くだけの条件で速度と歩幅が有意に低下した。一方、高齢者では認知課題と歩行を重ねた条件で、速度と歩幅が有意に増加した。[3] 同じ疲労処置でも、どの年齢の人が何をしながら歩くかで結果が分かれたのである。若者の結果だけを高齢者へ、高齢者の結果だけを若い女性へ移せない。
さらに、同時に課題を加えることで生じる歩行成績の変化、すなわち「二重課題コスト」には、筋疲労の影響が認められなかった。認知課題そのものの成績は両年齢群で改善した。[3] 脚が疲れると、頭を使いながら歩く能力も一律に下がる、という単純な結論にはならない。繰り返し受けた検査への慣れや学習も、著者が挙げた説明の候補に含まれる。[3]
著者らは、高齢者が不快な歩行を早く終えようとした可能性や、別の筋肉による補いなども考察している。ただし、これらは結果の説明候補であり、原因は検証を要する。研究自体も予備的な知見としている。[3] 「速くなった」は観察された結果、「なぜ速くなったか」は検討中の説明だ。この線を引くと、速さの増加をそのまま回復と呼ばずに済む。
日常でスクワットをした場合と、この装置で膝を動かした場合は同じ運動ではない。したがって、研究から何分歩くべきか、何の速度が最適かを決めることはできない。[3] 使えるのは、疲労前の自分と疲労後の自分を同じ条件で見比べる発想だ。昨日の設定に追いつくことより、今日の足運びがいつもと違うかを、追加運動を考える材料にしたい。
荷物が加わると、疲労後の歩行は別の条件になる
運動後の移動では、荷物という条件も加わる。着替えを入れたバッグを背負い、駅へ向かう場面を考えてみよう。若い男性12人の実験では、ランニングで疲労させた前後に、本人が快適と選んだ速度でマシン上を歩かせ、背中に載せる重さを変えている。荷重は0、7.5、15kgだった。男性を対象にした結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは別に検証する必要がある。[2]
この実験では、疲労と重い荷物の負荷によって、歩隔のばらつきや股関節、体幹の動く範囲が増えた。著者らは疲労と荷物の両方が歩行を損なうことを示唆している。[2] 注目したいのは、本人が快適だと感じる速度を選んでも、歩行の測定値は変わった点である。快適さは役に立つ感覚だが、動作の全項目を代表する検査結果ではない。
もちろん、実験の重さを普段のバッグに置き換えて、何kgから危険と線を引くことはできない。参加者も若い男性であり、筋トレ後の女性の通勤を試したものではない。[2] 日常への応用としては、運動前と後を比べるなら、荷物も条件として書き添えるのが筋が通る。「今日は脚が重い」の横に、「帰りは荷物が増えた」と残す。それだけで比較の問いが具体的になる。
走るか歩くかを考えるとき、運動の名前にばかり目が向きやすい。しかし、空身で歩く場合と荷物を背負う場合は、この実験では異なる足運びを生んだ。[2] 帰宅までを含めて予定を組むなら、追加運動の強さだけを採点するより、終わった後に何を持ってどこへ移動するかも別欄にしておく。この提案は荷物と疲労を分けて調べた結果を、生活の記録へ移したものである。
荷物の研究で用いた疲労の目安も、読み分けておきたい。ランニング中に本人が答える運動のきつさの尺度で、初めて17以上と答えた時点を疲労が生じた目安にしている。[2] この17という値を、普段のマシンの速度や運動時間に移すことはできない。研究者は実験条件をそろえるために尺度を使っており、読者にそこまで追い込むよう勧めているのではない。疲労を調べた試験の手順と、運動を続ける人への提案を取り違えないようにする。
膝の実験でも、測ったのは疲労前、直後、5分の休息後という時間の並びだった。[3] 休息後を検査したことは、休めばすべての測定値が戻ったという意味ではない。記事を読む際には、何をしたか、何を測ったか、実際にどう変わったかを別々に追う。この区別は、自分の運動記録でも使える。休憩を取ったという行動と、歩きやすさが戻ったという感覚は、別の欄に残してよい。
また、高齢者のレビューが扱ったのは、実験で引き起こした疲労である。著者らは、本人が日常で感じる疲労と歩行の関係を検証することを今後の課題として挙げている。[13] 「今日は何となくだるい」という朝と、決められた収縮を繰り返した直後を、同じ状態と決めてはいけない。研究の結果を生活へ移す際には、似ている場面を探すだけでなく、違う条件も一緒に置いておく。それが、細かな測定結果を無理な運動の処方へ変えないための読み方だ。
数字で読む疲労後の足運び
32人：膝の筋肉を疲れさせた実験の総参加者。若者16人、高齢者16人である。[3]
12人：走行で疲労させ、荷物の重さを変えて歩行を調べた若い男性が参加した。[2]
90分：頭の疲労を調べた無作為化試験で、認知課題または対照の動画視聴に割り当てた時間である。[4]
11研究：健康な高齢者の実験的な疲労と歩行を扱った系統的レビューの収載数である。[13]
10km：訓練されたランナーの左右の協調を追った模擬レースの距離。回復用の推奨距離ではない。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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