ランニング後にアミノ酸とプロテインのどちらを選ぶか。持久運動後のたんぱく質補給を調べた研究から、筋合成、血中の必須アミノ酸、筋肉痛の回復を分けて考える。糖質と一緒に補う試験や、乳由来たんぱく質で回復に差が出なかった試験を読み、成分名だけで決めない選び方を探る。
走り終えて靴ひもをほどく前に、補給用の袋を開ける。アミノ酸の飲み物か、プロテインか。ランニング後の補給では、たんぱく質を糖質と一緒に摂ると筋肉のたんぱく質合成が高まった試験がある。ただし、それを「翌日の脚が軽くなる」「EAAよりプロテインが優れている」とまで読み替えることはできない。[6][20]
選ぶ軸は、成分名の格好よさより、食事と合わせて何を補いたいかである。持久系競技者を扱ったレビューでも、日全体のたんぱく質の必要量と、食事ごとの適量は区別されている。運動直後の容器だけで、その日の補給の良し悪しは決まらない。競技者を中心にした議論なので、18〜39歳の女性の日常的なランニングに必要な量へ、そのまま置き換えることはできない。[11]
ここでは、必須アミノ酸の補給を考える手がかりとして、筋肉で作られるたんぱく質、血中の成分、実際の回復を順に追う。「ホエイプロテインは運動前後だけで決めない、朝昼夕の偏りから補給を考える」に食事の時間配分の議論を譲り、こちらは走った後に測られた変化と、選ぶ際の期待の置き方に絞る。
走った後の筋肉では、エネルギー代謝に関わる部分も作られる
プロテインというと、筋トレで筋肉を大きくするためのものを思い浮かべるかもしれない。しかし若い健康な男性を調べた運動介入研究では、持久運動後にも筋肉内のたんぱく質合成は変化した。反応が目立ったのは、ミトコンドリアに関わるたんぱく質である。ミトコンドリアは細胞内でエネルギー代謝を担う構造であり、この研究はそのたんぱく質と筋原線維のたんぱく質を分けて測っている。男性で得た反応が18〜39歳の女性にも同じ大きさで生じるかは、この研究から確定できない。[1]
筋原線維は筋肉の収縮を担う構造である。未訓練の状態では、筋トレ後に筋原線維とミトコンドリアの両方の合成が高まった。一方、持久運動後はミトコンドリアの合成が高まり、筋原線維には同じ反応が認められなかった。運動による変化を「筋肉が太るか、減るか」の軸だけで考えると、持久運動で生じた反応を取りこぼす。[1]
さらに研究では、訓練を続けた後の急性反応も調べた。持久運動後のミトコンドリアたんぱく質合成の増加は、未訓練時にも訓練後にも認められた。筋肉は同じ場所にあっても、刺激によって作り替える部分が異なる。走った後にたんぱく質を考える理由は、腕や脚の見た目を変えることだけには限られない。[1]
ただし、この研究はアミノ酸飲料とプロテイン飲料の勝負をつけた試験ではない。運動の種類によって筋肉内の反応が違うことを示す研究である。棚に並ぶ容器の名前を比べる前に、補給で支えようとしている体の反応を確かめる。そのための出発点として読むのが適切だ。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
糖質にたんぱく質を加えると、何が変わったか
補給を直接比べた研究に、活動的な男性6人による無作為化試験がある。参加者は2時間の自転車運動後、糖質だけの飲料、糖質にたんぱく質を加えた飲料、糖質を増やした飲料を、それぞれ無作為な順序で摂った。同じ人が条件を替えて参加するため、人による違いを抑えて比較する設計である。男性の自転車運動の結果を18〜39歳の女性のランニング後にそのまま当てはめるには、性別と運動種目の違いが残る。[6]
回復初期の3時間に摂った量は、体重当たり毎時で、糖質だけの条件が1.2 g/kg、たんぱく質を足す条件が糖質1.2 g/kgとたんぱく質0.4 g/kg、糖質を増やす条件が1.6 g/kgだった。こうして、糖質の量をそろえた比較と、総エネルギー量をそろえた比較の両方を置いている。[6]
筋肉の一部を採取して測った合成率は、たんぱく質を加えた条件が毎時0.09%、糖質だけの条件が毎時0.07%、糖質を増やした条件が毎時0.06%だった。たんぱく質を加えた条件は、ほかの条件より有意に高かった。単に飲むエネルギーを増やした場合と、たんぱく質を加えた場合とでは、筋肉の反応が同じではなかったのである。[6]
この数字の単位には注意がいる。毎時の合成率は、体内で標識したアミノ酸を追って評価した代謝の指標だ。脚の筋肉がその割合だけ大きくなった、という意味ではない。合成の速度を調べる実験と、長期にわたり筋肉量や走力を追う試験は、答える問いが異なる。[6]
同じ試験では、全身のたんぱく質収支も調べた。これは合成と分解の差し引きを見る指標であり、たんぱく質を加えた条件だけがプラスだった。その改善には、主に分解率の低下が関わっていた。作る側だけを見ると、差し引きの変化の理由まで読み切れない。[6]
夕方のランニング帰りにこの結果を使うなら、「糖質だけを摂る場面で、たんぱく質も補う視点を持つ」という読み方になる。実験の飲料をそのまま夕食の代わりにしたり、実験用の毎時量を日常の推奨量として写したりする話ではない。対象は少人数の男性で、運動も自転車だったという距離を残しておきたい。[6]
筋合成が高まった条件でも、糖の貯蔵に差はなかった
興味深いのは、同じ研究で筋グリコーゲンの再合成率には条件間の差がなかったことだ。グリコーゲンは筋肉などに蓄えられる糖である。糖質にたんぱく質を足すと筋合成と全身のたんぱく質収支は改善したが、糖の貯蔵の追加的な促進は認められなかった。[6]
つまり、「回復を助ける」という短い言葉には、別々の仕事が入っている。筋肉のたんぱく質を作ること、糖を蓄えること、次に走れること。それぞれに測り方がある。ある指標で良い結果が出たからといって、回復に関するすべての項目に同じ印を付けることはできない。[6][11]
持久系競技者のたんぱく質栄養をまとめたナラティブレビューも、この区別を示している。糖質の推奨量が満たされている条件では、運動前や運動中に糖質とたんぱく質を一緒に摂っても、運動成績に有利になるという説得力のある根拠はなく、回復期の肝臓や筋肉のグリコーゲン再合成を促す根拠もないとしている。[11]
これは、たんぱく質が不要という結論ではない。同じレビューは、持久運動への代謝的な適応を支える役割を論じている。何を目的に追加するのかを明確にした結果、「糖質の代わり」と「たんぱく質の補給」を混ぜずに済むのである。容器の表にある大きな文字より、補給したい役割の方が先に来る。[11]
血中の必須アミノ酸は、直後の飲み物だけでは動かない
走る人を直接調べた無作為化試験では、持久系の訓練を積んだ男性9人が、食事のたんぱく質量を変えてランニングを行った。走行距離は4日間で順に20 km、5 km、10 km、20 kmだった。軽いジョギング帰りの実験というより、まとまった走行負荷のもとで食事の違いを調べた試験である。訓練された男性の結果なので、18〜39歳の女性が普段の距離を走る場合に同じ変化が生じるかは別に検証する必要がある。[19]
食事は日当たりのたんぱく質が体重当たり0.94 g/kg、1.20 g/kg、1.83 g/kgとなる条件に分けられた。最後の走行日の尿と、その翌朝の空腹時の血液を調べると、高たんぱく質条件では血中の必須アミノ酸と分岐鎖アミノ酸が、ほかの条件より高かった。日全体の摂取量が、翌朝に観察する成分の状態にも関わっていた。[19]
ここで重要なのは、血中の値を「どちらの飲料が速く届くか」という話にしないことだ。この試験の比較対象は、数日間の食事のたんぱく質量である。走った直後に何を飲んだかという問いと、走る期間に何を食べていたかという問いは、似ていても条件が違う。[19]
血中の成分に注目する際も、測定した時刻を飛ばさず読みたい。この試験の血液は、走り終えた直後ではなく、翌朝の空腹時に採られている。運動後の飲み物を口にした瞬間を比べた数字として読むと、食事を管理しながら走行を重ねた研究の意味が変わってしまう。補給を続けた期間と、結果を測った場面を対にして読むことが必要だ。[19]
数字で読むランニング後の補給
男性6人の自転車運動試験では、糖質とたんぱく質を併用した条件で筋合成率が毎時0.09%となった。筋肉量の増加率ではない。[6]
男性9人のランニング試験では、1.83 g/kg/日の条件で翌朝の血中必須アミノ酸がほかの摂取条件より高かった。走行を重ねた条件での結果である。[19]
持久系競技者のレビューは、日当たり約1.8 g/kgのたんぱく質摂取を提案する一方、食事ごとの最適量には確定的な指針を出しにくいとしている。[11]
男性33人の下り坂走の試験では、25 gのコラーゲン加水分解物または乳由来たんぱく質を摂っても、回復指標に群間差は認められなかった。[20]
男女14人の持久系ランナーの試験では、運動直後のホエイ0.5 g/kgで、骨関連・炎症関連の血中指標に対照と異なる反応は認められなかった。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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