ピラティスの靴下は甲の模様で圧が決まるか、厚みと着圧の研究で読み分ける

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

走りながら履く着圧は、普通の靴下と差がつかなかった

Tellesらの2025年の系統的レビューとメタ分析は、ランニング中の着圧ソックスを、プラセボか普通の靴下と比べている。手順は事前に登録され、五つのデータベースを検索し、バイアスのリスクを評価した。入った試験は28本、走者は600人。メタ分析に寄与したのは16試験、284人である。[3] 対象は走者であり、18〜39歳の女性のピラティスにそのまま当てはめるには、運動の種類が違う。集めた本数と、統合に入った本数は分けておく。

生理の指標では、確実性は低から中等度で、普通の靴下と差がない、とプールは示している。心拍数の平均差は0.82（95%信頼区間 −0.39〜2.03）、血中乳酸濃度の平均差は0.30（−0.39〜0.98）である。[3] 成績では確実性が非常に低から低で、走る速さの平均差は −0.24（−0.79〜0.31）、疲労困憊までの時間の標準化平均差は −0.26（−0.65〜0.13）だった。[3] 感覚では確実性が非常に低から中等度で、自覚的運動強度の標準化平均差は0.06（−0.17〜0.29）、下肢の筋肉痛は0.08（−0.35〜0.51）である。[3]

結論は、ランニング中の着圧ソックスが普通の靴下より生理、成績、感覚を良くする証拠は、非常に低から中等度の確実性で示されない、と書いている。[3] 信頼区間はゼロをまたぐ。着圧が不利だ、と方向まで決める値ではない。[3]

Frankeらの2024年のレビューは、下腿の着圧衣を普通の靴下など、またはプラセボと比べ、2021年7月7日までに23本を集めた。いずれもバイアスは高く、メタ分析に使ったのは19本である。[11] スポーツ中の下肢を扱う研究群で、18〜39歳の女性の日常的なレッスンにそのまま当てはめることはできない。疲労の自覚を見た17本では差がなく、確実性は低い。生体力学は定義がそろわずプールできず、効果は見られない、と確実性の低い証拠として述べる。[11] 傷害の発生、疲労、生体力学について、益があるとも害があるとも言える証拠は同定されなかった。発生率を終点にした研究は、23本のなかにはなかった、とも書く。[11] 姿勢の側でバランスが良くなった例と、走っているときの力学で効果が見えない例を、同じ効き方にはしない。[4][11]

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履く時刻が違うと、次の走りと筋肉痛の数字も違う

回復のあいだに履かせた試験は、走りながら履く試験とは問いが違う。よく鍛えた男性走者12人（5 kmの自己記録の平均は19分24秒±1分19秒）が、トレッドミルで5 kmを2本走り、あいだに1時間を置いた。無作為の交叉で、一方の日は回復中だけ着圧ソックスを履き、もう一方の日は履かない。[15] 男性の鍛えた走者を対象とするため、18〜39歳の女性に同じ回復効果が出るかは、この試験では判断できない。

着圧を履いた日は、1本目と2本目の差が平均5.3±20.7秒（効果量0.07、P=0.20）で、似たタイムのままだった。履かない日は2本目が平均15.9±13.3秒遅くなり（効果量0.19、P<0.01）、低下は有意だった。[15] ふくらはぎの断面積と筋肉痛は、回復中の着圧で有意に減り（P<0.01）、疲労の評定には条件の差がなかった。[15]

著者らは、繰り返す走のあいだに着圧を履くと、回復と次の成績を助けうる、と結論する。さらに、着圧が回復に効くと強く信じる7人では次が平均3.6±19.2秒短縮し（効果量0.05、P=0.32）、中立か否定的な5人では17.9±17.0秒遅くなった（効果量0.19、P=0.04）、と分けている。[15] 人数は7と5である。信念の差を、スタジオの全員の規則にはしない。それでも著者らが、信じている選手では次の成績がさらに高まりうる、と示唆しているので、その示唆は弱さと一緒に残す。布のミリメートルの隣に、履く前の見立てが座っていた、と読める範囲はこの分割までだ。[15]

女性の5 kmは、別の形をしている。レクリエーションとして体を動かしている女性19人（20±1歳、体重61.4±5.3 kg、体脂肪22.6±3.9%）が、着圧か普通の靴下で5 kmを2本、1週間空けて走った。平均タイムに有意差はなく（P=0.74）、心拍の反応も差がなかった（P=0.42）。[20] 着圧では自覚的なきつさが有意に高く、下肢の筋肉痛の増加率は低く、ふくらはぎの筋肉痛では差がなかった（P=0.05、P=0.01、P=0.3）。[20] 著者らは、生理的な改善は有意ではなく、運動後の回復には心理的な益がありうる、と書く。きつく感じることと、下肢の痛みの増え方が小さいことが、同じ条件に並ぶ。[20] ふくらはぎだけを期待して履くと、この試験の差はそこには出ていない。

マラソンの最中に履いた試験は、損傷の指標を動かしていない。成人20人を対照10人と着圧10人に無作為に分け、大会の24時間前、直後、24時間後に筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼを測った。[12] 対象はマラソン参加者で、18〜39歳の女性のレッスンにそのまま当てはめるには、運動負荷が違う。開始時は対照が89.3（ばらつき41.2）U/L、着圧が100.0（56.2）U/Lで、差はなかった（P=0.63）。直後は開始時から273%上がり（時間の効果はP<0.001）、増加分は対照が293.9（278.2）、着圧が233.1（225.3）U/L、群と時間の組み合わせはP=0.60だった。翌日は開始時から1094%上がり、増加分は対照が1191.9（1194.8）、着圧が889.1（760.2）U/L、P=0.53である。[12] 年齢、体格指数、完走時間を調整しても同様だった（いずれもP>0.29）。増加分の平均は着圧のほうが小さく見えるが、ばらつきが大きく、検定は群差を認めていない。著者らの結論は、マラソン中の着圧ソックスは直後と24時間後の筋損傷の指標を和らげてはいないように見える、である。[12] 各10人の結果を、毎週のレッスンの損傷予防にはしない。

2020年の系統的レビューは、膝下の着圧ストッキングについて1067本を当たり、基準を満たした健康な人を対象とする21本を読んでいる。[17] 運動成績を扱う研究群であり、18〜39歳の女性のピラティスに同じ利益があるかは別の問いになる。運動中に成績が改善したのは少数の研究に限られ、回復期の筋機能の指標と筋肉痛の自覚には益がありうる、と結ぶ。[17] 2025年のメタ分析は、ランニング中の利益をまとめなかった。[3] 走りながら履く効果は新しい統合では薄く、走りと走りのあいだでは次のタイムの落ち方が違った。回復期のまとめは、痛みの自覚の側を残している。[17][15][3]

医療の圧の等級は、模様の細かさではない

圧を水銀柱ミリメートルや規格のクラスで書いた研究は、潰瘍の再発と、糖尿病に伴うむくみを見ている。スタジオの甲の柄へその数字を運ぶ前に、誰の脚かを置く。

コクランの更新は、静脈性の下腿潰瘍の再発を防ぐ圧迫を評価し、無作為化比較試験8本、参加者1995人を入れた。対象は潰瘍が治癒した人であり、18〜39歳の健康な女性の靴下選びへそのまま当てはめることはできない。公表は1995年から2019年、サンプルサイズの中央値は249人、追跡は6か月から10年である。成人の1%までが、どこかの時点で下腿潰瘍を持つ、と背景に置いている。確実性は、盲検の欠如、不精確さ、間接性で下げられている。[7]

欧州規格クラス3は、圧迫なしと比べ、6か月の再潰瘍を減らすかもしれない（リスク比0.46、95%信頼区間 0.27〜0.76、1研究、153人、確実性は低い）。[7] クラス1とクラス2では、12か月の再潰瘍にほとんど差がないかもしれない（リスク比1.70、0.67〜4.32、1研究、99人）。不遵守もリスク比1.22（0.40〜3.75）で、ほとんど差がないかもしれない。[7] 英国規格クラス2はクラス3より、18か月から10年の再潰瘍のリスクが高いかもしれない（リスク比1.55、1.26〜1.91、5研究、1314人）。同じ期間、クラス2のほうが不遵守は少ないかもしれない（不遵守のリスク比0.69、0.49〜0.99、5研究、1372人）。[7] 高い圧迫は再潰瘍を減らしうる一方、遵守は下がりうる、と著者らは書く。きついほど毎日履ける、という形にはなっていない。同じクラス2の別製品では、再潰瘍のリスク比0.77（0.47〜1.28、166人）で、ほとんど差がないかもしれない。[7]

糖尿病で下肢のむくみがある人に、軽い着圧の糖尿病用ソックスを試した二重盲検の無作為化比較試験もある。動脈の流れを損なう恐れから、この集団では着圧を避けがちだ、という設定である。[18] 対象は糖尿病と下肢のむくみがある患者で、18〜39歳の健康な女性に同じ効果や安全性をそのまま当てはめることはできない。 80人を、18〜25 mmHgの膝下ソックスか、着圧のない膝下ソックスかに割り、起きているあいだは履くよう指示し、4週にわたって毎週見た。77人（対照39人、着圧38人）が最後まで残った。年齢、体格指数、性別、民族に、統計的な差はなかった。[18]

着圧に割り付けられた人では、終わりにふくらはぎと足首の周囲長が開始時より有意に減った。足関節上腕血圧比、足趾上腕血圧比、皮膚の灌流圧には、どちらの群でも有意な低下はなかった。[18] 著者らは、この集団に軽い着圧を有効かつ安全に使えるかもしれない、と結ぶ。安全は、測った循環の指標が下がらなかった範囲である。マットで履く健康な人の保証にはしない。18〜25 mmHgは製品が持っていた圧の幅であり、甲の菱形の数から出した値ではない。[18] クラスも、このミリメートルも、ライナーの圧縮率も、器具と対象がセットで付く。[7][18][2] 模様の細かさや、サイズ表示を一つ変える操作は、そのセットとは別である。

よくある誤解

模様が細かいほど、甲の一点に圧が集まる。売り場の光ではそう見える。試験が動かしているのは模様の密度ではなく、クッション、厚さ、着圧、摩擦、表面の凹凸である。[4][2][19] 凹凸と着圧を重ねて変わったのは、上級の学習者のキックの速度とボールの初速であり、甲の布を押す力の分布図ではない。[19] 同じ材料でも厚さが違うだけで、圧の配り方はそろわなかった。[2]

着圧と書いてあれば、運動の成績が上がる。ランニング中に限ったメタ分析は、普通の靴下との差を、生理にも成績にも感覚にも、利益としてはまとめていない。[3] 下腿の着圧衣のレビューも、疲労の自覚と生体力学に効果を見ておらず、確実性は低く、入った研究のバイアスは高い。[11] マラソンの最中に履いても、クレアチンキナーゼの上がり方は群で分かれなかった。[12] 女性の5 kmではタイムも心拍も変わらず、自覚的なきつさは着圧のほうが高かった。[20] 成績の落ち方が違ったのは、走りと走りのあいだの1時間、という条件と、成績改善を報告した少数の研究の側である。[15][17]

きついほどよい。潰瘍の再発を防ぐ試験では、高いクラスが再潰瘍を減らすかもしれない代わりに、着用を続ける割合は下がりうる。確実性は低い。[7] 義足のライナーでは、快適さの圧縮率が厚さによって4.95%と4.5%に分かれ、より高いパーセントが常に良い、という形ではなかった。[2] スケート靴では、前くるぶしの腱をタンが圧縮すること自体が、機械的な皮膚障害の原因として書かれている。[1] 強い圧は、目的と場所が違えば、再発を減らす側にも、腱を痛める側にもなる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

甲の柄を見たあと、押される場所を甲の前、締め口、足の裏に分けてメモする。スケートのレビューは、前くるぶしの腱をタンが圧縮する問題を、紐とタンのしなやかさと保護のパッドに分けて書いている。[1]
二つの靴下を比べるときは、サイズ表示の隣に、布の厚みと、着圧の数字が製品に書いてあるかを置く。同じ材料でも厚さが違うと圧の分布はそろわない、という結果はライナーの試験にある。[2]
クッションで足の裏の圧が下がった、というまとめは、高リスクの集団で最大49%まで、という幅で読む。自分のマットの時間へ、そのパーセントを目標にしない。[4]
走りながら履く着圧が普通の靴下より成績を上げる、とは、走者600人を集めた統合からは言えない。レッスン中の安定や、帰りの脚の重さへ、その期待を自動では移さない。[3][11]
きつい運動を短い間隔で二度する日に、あいだだけ着圧を試すかどうかは、男性走者12人の交叉試験の範囲で考える。タイムが維持された差と、信念で分かれた7人と5人を、全員の規則にしない。[15]
潰瘍の既往、糖尿病に伴うむくみ、しびれ、皮膚の破れがあるときは、規格のクラスや18〜25 mmHgを自分で始めず、医師に聞く。それらの数字は、その病気の試験が使った圧である。[7][18]

オンザショア立川店では、模様の確認と週の枠を別にする

甲に見える模様と、週のうちで体を動かす時間は、別の確認である。甲の当たり方は履いて確かめ、通う時間は時間割で確かめる。見た目の好みと、無理なく続けられる予定を、それぞれ選ぶ。

オンザショア立川店の料金は https://ontheshore.jp/price/ 、予約は https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp 、案内は https://ontheshore.jp/ で、行く前に開く。溶岩プレートのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガは25種類以上ある。研究の数字を、この店のレッスンで足の圧が変わる話にはしない。週に1回か2回、決まった時間で続ける場所として置く。

夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。8時の回は土曜と日曜だけである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、レッスンの開始は開閉の時刻とは別だ。年末年始の12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。体験レッスン（ヨガ）は税込1,980円、60分、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込みである。

参考文献

[1] Skin conditions in figure skaters, ice-hockey players and speed skaters: part I – mechanical dermatoses — Tlougan BE, Mancini AJ, Mandell JA, Cohen DE, Sanchez MR., 2011, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11590540-000000000-00000

[2] Appropriate compression values for the transtibial prosthesis using the AERO prosthetic liner — Miyata Y, Nutchamlong Y, Guerra G, Sasaki K., 2026, Prosthetics and orthotics international. DOI: 10.1097/pxr.0000000000000446

[3] Wearing Compression Socks During Running Does Not Change Physiological, Running Performance, and Perceptual Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis — Telles GF, Souto LR, Pazzinatto MF, Serighelli F, Nogueira LAC, De Oliveira Silva D., 2025, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2024-0410

[4] Biomechanical Effects of Socks on Plantar Loading and Foot Function: A Systematic Review — Painceira-Villar R, Cobos-Moreno P, Gudaitis K, Nova A, Munuera-Martínez P, García-Oreja S., 2026, Bioengineering (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/bioengineering13060643

[7] Compression for preventing recurrence of venous ulcers — de Moraes Silva MA, Nelson A, Bell-Syer SE, Jesus-Silva SG, Miranda F., 2024, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd002303.pub4

[11] The Effects of Lower Leg Compression Garments on Lower Extremity Sports Injuries, Subjective Fatigue and Biomechanical Variables: A Systematic Review with Meta-analysis — Franke TPC, Hofstede H, VAN DEN Broek AG, Huisstede BMA., 2024, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/vbvg7314

[12] The Influence of Compression Socks During a Marathon on Exercise-Associated Muscle Damage — Zaleski AL, Pescatello LS, Ballard KD, Panza GA, Adams W, Hosokawa Y, Thompson PD, Taylor BA., 2019, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2018-0060

[15] Effect of Compression Socks Worn Between Repeated Maximal Running Bouts — Brophy-Williams N, Driller MW, Kitic CM, Fell JW, Halson SL., 2017, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2016-0162

[17] Effects of Wearing Compression Stockings on Exercise Performance and Associated Indicators: A Systematic Review — Mota GR, Simim MAM, Dos Santos IA, Sasaki JE, Marocolo M., 2020, Open access journal of sports medicine. DOI: 10.2147/oajsm.s198809

[18] Control of lower extremity edema in patients with diabetes: Double blind randomized controlled trial assessing the efficacy of mild compression diabetic socks — Wu SC, Crews RT, Skratsky M, Overstreet J, Yalla SV, Winder M, Ortiz J, Andersen CA., 2017, Diabetes research and clinical practice. DOI: 10.1016/j.diabres.2017.02.025

[19] Compression and texture in socks enhance football kicking performance — Hasan H, Davids K, Chow JY, Kerr G., 2016, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2016.04.008

[20] The Effect of Compression Stockings on Physiological and Psychological Responses after 5-km Performance in Recreationally Active Females — Treseler C, Bixby WR, Nepocatych S., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001291

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。