HIITで毛細血管が増えると酸素も届く？血管の数と流れる量を分けて読む

増えなかった試験は、血管の働きをどう見ていたか

2型糖尿病のある成人21人を対象にしたランダム化比較試験では、中強度の持続的運動に10人、運動量の少ないHIITに11人を割り付け、11週間続けた。太ももの筋肉から組織を採取し、毛細血管の数だけでなく構造も調べている。2型糖尿病のある成人の結果であり、18〜39歳の健康な女性への適用は別に検証する必要がある。[5]

持続的運動群では毛細血管対筋線維比が8±3%増え、HIIT群では変化しなかった。ただし、この指標の群間差は認められなかった。「片方の群では有意、もう片方では有意でない」と「群同士に有意差がある」は別の判断である。この区別を落とすと、持続的運動が数の面で明確に勝ったと書きすぎてしまう。[5]

毛細血管の細かな構造では、持続的運動群で内皮の厚さが増し、基底膜の厚さが減った。内皮は血管の内側を構成する部分で、基底膜はその周囲の構造を指す。HIIT群では、こうした構造指標は変わらなかった。研究者はこの対象では、毛細血管の減少や基底膜の肥厚への対策としてHIITの有効性が低い可能性を示している。[5]

一方、HIIT群では内皮型一酸化窒素合成酵素という、血管の働きに関わる酵素が増えた。持続的運動群では増えなかった。構造と分子では、変化が現れた運動群が異なる。血管の数が変わらないことを、血管に関係する反応が何もなかったことと同一視しないための結果だ。[5]

しかし、この酵素が増えた数字から、流れる血液量や届く酸素量を計算することもできない。酵素、血管の形、運動時の血流は、それぞれ対応する測定で確かめるものだ。「数が増えたら流れも増える」という一直線の説明より、どこが変化したのかを区別するほうが、この試験の結果をよく捉える。[5]

糖尿病がある人が、この比較を読んで運動や治療を自己判断で変更する話ではない。健康状態を踏まえた運動の選択は医師に相談する領域だ。一般の読者が持ち帰れるのは、「HIITだから血管に関する指標がすべて増える」という理解を改めることなのである。[1][5]

ミトコンドリアが増えることと、働きが上がること

ミトコンドリアも「増えた」の中身を確認したい。大きな統合研究では、関連条件を調整したミトコンドリア含量の増加は、持続的な低・中強度運動で23±5%、高強度群で27±5%、SITで27±7%だった。運動形式間の違いは有意ではなかった。短い強い運動だけに特有の適応ではない。[2]

運動の合計時間あたりで見ると、同じ統合研究ではSITのミトコンドリア含量に対する効率は、持続的な低・中強度運動のおよそ3.9倍だった。ただし、これは研究間のデータから捉えた時間あたりの効率である。「日常の運動時間をその比率で削れば同じ結果になる」という個人向けの換算表にはならない。[2]

さらに、含量と呼吸機能は別の問いだ。ミトコンドリアの呼吸は、酸素を利用する機能を調べる指標である。18〜65歳の健康な成人を対象にした別の系統的レビュー・メタ分析では、HIIT後のミトコンドリア呼吸の変化は5.0%だったが、統計的に有意ではなかった。対象は男性が多く、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは別に確かめる必要がある。量に関する結果だけから、機能も同じように上がったとは扱えない。[3]

このレビューは32研究、369人を統合し、そのうち女性は49人だった。毛細血管密度についてはSIT後に変化が認められ、HIIT後には認められなかったと結論している。若い女性の介入研究や、より大きな統合研究と印象が違うのは、対象、運動の分類、指標、統合された研究が同一ではないからである。[1][2][3]

都合のよい研究だけを選ぶなら、血管もミトコンドリアも増えるという説明で終われる。だが、測定をそろえて読むと、適応の現れ方には幅がある。大きな統合研究では、開始時の体力が低い人ほど、ミトコンドリア含量や毛細血管、最大酸素摂取量の改善率が大きい傾向もあった。他人の増加率を自分の約束にしない理由になる。[2]

なお、研究で使う「有意ではない」は、変化が絶対にないと証明したという意味ではない。HIIT後の呼吸機能に明確な改善が確認されなかった結果と、女性の試験でたんぱく質量が増えた結果は、別の測定に答えている。量の証拠を機能の証拠に代用せず、逆に機能の結果だけで量の変化を取り消さない読み方が必要だ。[1][3]

よくある誤解

「血管が増えた割合だけ酸素も多く届く」という理解は修正したい。血管の構造、血管に関わる酵素、ミトコンドリアの量や呼吸機能を比べると、同じ方向の変化がそろわない研究がある。毛細血管の数は大事な手がかりだが、酸素を運び使う全過程の代わりにはならない。研究で何を測ったかを省かないことが出発点だ。[1][3][5]

「強度が高いほど毛細血管が増える」も支持されていない。大きな統合研究で筋線維あたりの増加に運動形式間の有意差はなく、面積あたりでは持続的な低・中強度運動の増加が高強度群より大きかった。ミトコンドリアへの時間効率を、そのまま毛細血管への優位性に移すことはできない。時間効率と、血管構造の変化の大きさは分けて評価する。[2]

「血管を育てる運動はHIITしかない」わけでもない。平均66.5歳の健康な男性を対象にしたランダム化比較試験では、筋力トレーニングとHIITはいずれも毛細血管の指標と酸化酵素活性を改善した。HIIT後に筋力トレーニングを行った群では、その適応が維持された。高齢男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と年齢の異なる対象での検証が必要だが、適応を考える運動の選択肢はHIITだけではない。[4]

この試験の順序も重要だ。HIITを先に行った群は9人、普段の生活を観察した後に筋力トレーニングを行った群は8人で、それぞれの期間は12週間だった。混ぜて同時に行う運動を比較した試験ではない。「組み合わせれば必ず上乗せされる」という主張ではなく、先に得た構造や酵素の変化を、その後の異なる運動で維持できたという結果として受け取りたい。[4]

今日からできること

• 運動の記録には、頑張った時間と回復の時間を分けて残す。若い女性の試験は60秒と60秒を交互に10本であり、「短い運動」という名前だけでは条件がそろわない。研究の負荷をそのまま初回の目標にする必要はない。[1]
• 研究や運動の説明で「血管が増える」と読んだら、筋線維あたりか面積あたりかを確認する。統合研究の15±3%という値も、筋線維あたりの指標だと分かって初めて比較に使える。[2]
• ミトコンドリアの効果は、含量か呼吸機能かを見分ける。高強度群での含量27±5%という結果と、別の統合でHIIT後の呼吸機能の改善が有意ではなかった結果を、同じ項目として並べない。[2][3]
• 自分の取り組みは、前回と比べられる条件を記して振り返る。6週間に18回という研究も、前後の測定を伴う介入である。その日の息の弾み方だけで、筋肉の血管数を判定する材料にはしない。[1]
• HIITを選びにくい場合は、持続的な運動も選択肢として考える。131報を用いた毛細血管の統合結果では、持続的な低・中強度運動でも指標が増えた。強い運動ができない日を、適応の可能性がない日と決めつけない。[2]

オンザショア立川店で、生活に合う運動の時間を探す

続ける場所を選ぶときは、強度の名前だけでなく、暮らしの中で通える時間にも目を向けたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通勤や通学で使う駅と、運動のために立ち寄る場所を重ねて考えられる立地である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。運動を続ける仕組みとして、自分の予定に入れられる種目を探す場所である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験の予約を、通う時間を考える入口にできる。

参考文献

[1] Skeletal muscle fiber-type-specific changes in markers of capillary and mitochondrial content after low-volume interval training in overweight women — Tan R, Nederveen JP, Gillen JB, Joanisse S, Parise G, Tarnopolsky MA, Gibala MJ., 2018, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.13597

[2] Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression — Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02120-2

[3] Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis — Rosenblat MA, Granata C, Thomas SG., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01624-5

[4] Resistance training preserves high-intensity interval training induced improvements in skeletal muscle capillarization of healthy old men: a randomized controlled trial — Leuchtmann AB, Mueller SM, Aguayo D, Petersen JA, Ligon-Auer M, Flück M, Jung HH, 2020, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-020-63490-x

[5] The effect of two exercise modalities on skeletal muscle capillary ultrastructure in individuals with type 2 diabetes — Mortensen SP, Winding KM, Iepsen UW, Munch GW, Marcussen N, Hellsten Y, Pedersen, 2019, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13348

[8] Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity — MacInnis MJ, Gibala MJ., 2017, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp273196

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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