HIITは脚より先に呼吸が疲れる？息苦しさと反復する体力を分けて研究で読む

女性競技者の試験は、呼吸と脚のつながりを示唆する

では、呼吸する筋肉を鍛えれば、脚を繰り返し動かす力にも関わるのか。女子プロサッカー選手18人を、吸気筋トレーニング群10人と、見せかけの介入をする比較群8人に無作為に分けた試験がある。競技者の結果であり、18〜39歳の一般女性にも同じ改善が起きるかは検証を要する。吸気筋トレーニングとは、息を吸う筋肉に負荷をかけて練習する方法である。[7]

6週間後、吸う筋力、運動を続けられる能力、反復スプリントの成績は両群で向上した。ここを省いて「吸気筋を鍛えた群だけ走れるようになった」と書くのは誤りだ。呼吸への介入に期待できそうな結果と、群を問わず起きた改善を分けて読む必要がある。[7]

違いが現れたのは、運動中の筋肉の酸素化に関わる測定だった。近赤外分光法という、光を用いて筋肉の酸素化を調べる方法で、肋骨の間の筋肉と太もも前面の筋肉を観察した。吸気筋トレーニング群だけで、肋間筋と太ももの筋肉に異なる血液中ヘモグロビンの変化が見られた。[7]

研究者は、呼吸筋に関わる代謝反射を和らげ、手足の筋肉への酸素や血液の供給を改善する可能性を示している。ここでの代謝反射は、呼吸筋の代謝状態と循環の調節を結び付ける仕組みとして考えられているものだ。測定結果から示唆された機序であり、日常の息切れの原因をこれだけで説明するものではない。[7]

女性を対象にした試験である点は読者に近いが、女子プロ選手という条件も同じくらい大切だ。仕事帰りに運動を再開した人と、競技の練習を積む人では出発点が違う。参考になるのは呼吸と脚を完全に別々の働きと考えなくてよい点であり、自分にも同じ幅の改善が起きるという約束ではない。[7]

また、吸う力が強くなることと、運動中にその力が落ちにくくなることも同じではない。チーム競技者20人を対象とした低酸素環境の反復スプリント研究は、その違いを考える材料になる。低酸素下の練習群と対照群に分け、5週間の前後を比べた試験である。チーム競技者で得られた結果を18〜39歳の一般女性へそのまま適用することはできない。[2]

練習群の反復スプリント能力は6%を超えて改善したが、全体的な吸気筋機能と体幹機能の向上は認められなかった。一方、競技に近い間欠運動の後に起きていた最大吸気圧の低下は軽減した。研究者は、最大の筋力よりも吸気筋の持久性が改善した可能性を考えている。[2]

この結果は、走る成績、安静時に出せる最大の吸う力、運動後に残る吸う力を別に見る必要があることを示す。どれかが改善したから、残りも自動的に改善したとは言えない。低酸素という特別な条件を取り去って、通常のレッスンの効果に言い換えることもできない。[2]

苦しくする道具と、吸気筋の練習は同じではない

顔を覆う抵抗マスクで呼吸を苦しくすれば、呼吸筋の練習も一緒にできるのだろうか。23人、うち男性13人を対象にした無作為化比較試験では、6週間の高強度インターバル運動を行い、抵抗マスクを着ける群、別に吸気筋トレーニングを行う群、運動だけの群を比較している。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ効果が得られるかは別の問いだ。[5]

運動は週3回で、2分の走行と同じ長さの休息を繰り返した。吸気筋トレーニング群は、最大吸気圧の50%に設定した負荷で、毎日30呼吸を2組行った。道具を着けて全身運動をする方法と、吸う筋肉に設定した負荷をかける方法を分けて検証した設計である。[5]

5 kmのタイムトライアル成績は、マスク群で3.1±1.7%、吸気筋トレーニング群で5.7±1.5%、運動だけの群で2.6±1.0%改善した。しかし研究の結論は、マスクの併用が運動だけを上回る利益をもたらさなかった、というものだ。各群の前後の変化があることと、追加する意味があることは別の判定になる。[5]

最大吸気圧と横隔膜の厚さが改善したのは、別に吸気筋トレーニングを行った群だけで、それぞれ32%と9.5%だった。この試験では、息を通りにくくする方法を何でも一緒に扱うことはできなかった。苦しさは、道具の効果を保証する品質表示にはならない。[5]

反復走の別の試験では、男性の非プロ競技者18人に対し、事前の吸気筋トレーニングと練習前の吸気筋ウォームアップを組み合わせた。6週間のインターバル走で、高強度の走行を繰り返せる量は比較群より約27%多かった。反復走の耐性検査の改善率も、比較群16.9±5.5%に対して介入群30.7±4.7%だった。男性競技者の結果であり、18〜39歳の一般女性へ同じ改善率を当てはめることはできない。[12]

ただし、これは準備期間の練習と当日のウォームアップを組み合わせた介入である。どちらかだけで同じ結果になるとは決められない。小規模で男性の競技者を対象とした結果でもあり、一般の女性が運動前に大きく息を吸えば走れる量が増える、という助言に変えるには距離がある。[12]

走る検査にも中身がある。男性競技者の試験で用いたのは、走行と回復を繰り返す能力の検査であり、一定距離を自分のペースで走る検査とは違う。反復走の結果を読みたいときは、改善率だけでなく、検査が何を繰り返させたのかを確認する。日常の練習で困っている場面との近さを判断する材料になる。[5][12]

息苦しさが軽くなったという結果にも、比較相手が必要だ。男性競技者の試験では、同じインターバル走だけを行う群を置いたことで、呼吸への介入を加えた場合の違いを検討できた。[12]

よくある誤解

「脚が動くうちは、息が苦しくても続けるべき」という判断は、呼吸筋研究からは導けない。自転車で呼吸筋疲労が測定されなかったことは、苦しさを無視する指示ではない。圧の検査が答えているのは筋力低下の有無であり、本人が続けるべきかという判断そのものではないからだ。[15][17] 気になる息苦しさを、研究の平均値で打ち消す必要はない。個別の健康状態の判断は医師に委ねる。

「息が上がらなくなれば、呼吸筋も必ず強くなった」という理解も急ぎすぎである。女性競技者の試験では運動の成績と筋力が両群で改善した一方、酸素化の変化には群による違いがあった。低酸素下の反復走では、最大の機能と運動後の力の保ち方で結果が違った。楽さ、最大筋力、疲れにくさを一つの目盛りに押し込まないほうがよい。[2][7]

「呼吸を苦しくするほど、体力への上乗せが大きい」という考えは、抵抗マスクの比較結果に合わない。マスクを着けた群にも走行成績の改善はあったが、運動だけより優れた利益は認めなかった。追加の苦しさを、追加の成果と同じものとして数えないことが、この研究から得られる実用的な読み方だ。[5]

今日からできること

• 記録を「呼吸の苦しさ」と「脚を動かし続けられる感じ」に分ける。8人の自転車実験でも、呼吸筋疲労は感覚ではなく圧の変化で判定している。自分の記録に診断名を付ける必要はない。[17]
• 種目と休憩の取り方を一緒に残す。1分の自転車運動と2分の回復を組み合わせた結果を、休み方が異なる自宅運動と同一視しないためである。これは推奨の秒数ではなく、比較条件の例だ。[17]
• 道具の購入前に「何が運動だけより改善したか」を確かめる。23人の比較試験では、抵抗マスクの追加は5 kmの成績に上乗せの利益を示さなかった。[5]
• 吸気筋トレーニングの数字を、そのまま今日のノルマにしない。6週間の男性競技者の試験は、準備期間と当日のウォームアップを組み合わせている。まず普段の運動を指導者と振り返る材料にする。[12]

オンザショア立川店で、呼吸の記録と種目を結び付ける

息が苦しくなった種目と休憩の取り方を振り返り、次に通う時間と種目を考える。オンザショア立川店にはHIITのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。種目を選ぶ際は、店舗トップと料金で案内を確認できる。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。通勤や買い物の予定と合わせて、通える時間を考えられる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約ではヨガの入口を選べる。呼吸の苦しさだけで体力を採点する前に、続ける種目と予定を具体化する場所として考えたい。

参考文献

[2] Effects of 5-Wk Repeated Sprint Training in Hypoxia on Global Inspiratory and Core Muscle Functions — Shi Q, Nie J, Tong TK, Zhang H, Kong Z., 2024, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2024.767

[5] A flow resistive inspiratory muscle training mask worn during high-intensity interval training does not improve 5 km running time-trial performance — Faghy MA, Brown PI, Davis NM, Mayes JP, Maden-Wilkinson TM., 2021, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-020-04505-3

[7] Effects of inspiratory muscle training in professional women football players: a randomized sham-controlled trial — Archiza B, Andaku DK, Caruso FCR, Bonjorno JC, Oliveira CR, Ricci PA, Amaral ACD, 2018, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2017.1340659

[12] Chronic and acute inspiratory muscle loading augment the effect of a 6-week interval program on tolerance of high-intensity intermittent bouts of running — Tong TK, Fu FH, Eston R, Chung PK, Quach B, Lu K., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181bf033b

[14] Impact of high-intensity interval hyperpnea on aerobic energy release and inspiratory muscle fatigue — Sato S, Ishida K, Tanaka NI, Katayama K., 2024, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2023.104170

[15] Repeated-sprint cycling does not induce respiratory muscle fatigue in active adults: measurements from the powerbreathe® inspiratory muscle trainer — Minahan C, Sheehan B, Doutreband R, Kirkwood T, Reeves D, Cross T., 2015, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[17] Absence of Respiratory Muscle Fatigue in High-Intensity Continuous or Interval Cycling Exercise — Kurti SP, Smith JR, Emerson SR, Castinado KM, Harms CA., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000974

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 筋肉痛は年齢が高いほど強くなる？痛みの程度と筋損傷の回復を分けて読む
• 筋肉痛の仕組みは筋線維だけではない？筋膜と結合組織から痛みの発生源を読む
• 筋肉痛の水風呂は冷たいほどよい？水温と浸かる長さで違う回復を研究で読む
• 筋肉痛の筋膜ローラーは振動つきで違う？痛みの軽さと戻る筋力を分けて読む
• 筋肉痛のマッサージはいつ受ける？運動直後と翌日、回復の時計を研究で読む
• 筋肉痛にアミノ酸を足す意味はある？食事のたんぱく質量もそろえて読む研究
• 筋肉痛の飲み物にカフェインは効く？痛みの軽減と組織の回復を分けて読む研究
• 筋肉痛は伸ばす位置で変わる？同じ運動でも違う筋肉の長さと負担を研究で読む
• 筋肉痛の日のランニングは燃費も落ちる？同じ速さに必要な酸素の量を読む
• 筋肉痛は朝と夜で痛いレベルが違う？回復を比べる時刻と測り方を研究で読む
• 有酸素運動と脈拍、一拍の血液量はどう増える？満たす時間と送り出す力を読む
• 有酸素運動は朝と夜のいつがいい？朝型と夜型で違う持久力ときつさを読む
• 有酸素運動は糖質で口をすすぐだけでも変わる？飲む補給と脳の反応を読む
• 有酸素運動の脂肪燃焼は食事で変わる？糖質制限と続けられる出力を研究で読む
• 有酸素運動のエアロバイクはサドルを高くする？膝の曲がりと酸素消費を読む
• 有酸素運動で安静時の心拍はなぜ下がる？神経と心臓自体の変化を読み解く
• 有酸素運動で遅筋は乳酸を使う力も育つ？筋肉間の受け渡しと疲れにくさを読む
• 有酸素運動は同じ速さでも後半に重くなる？長時間で増える酸素の消費を読む
• 有酸素運動前のプロテインで胃は重くなる？乳由来たんぱくの量と体感を読む
• 有酸素運動の種類で骨への刺激は違う？歩く運動と自転車の骨密度を比べて読む
• HIITで心肺機能が上がると肺も変わる？酸素を血液へ渡す能力の研究を読む
• HIITは心臓の形にも影響する？健康と継続を考える、心拍反応と長期適応の違い
• HIITは仕事で頭が疲れた日も同じ？反復する速さと注意力の違いを研究で読む
• HIITで毛細血管が増えると酸素も届く？血管の数と流れる量を分けて読む
• 女性の筋トレにコラーゲンは使える？筋肉の合成を乳由来たんぱくと比べて読む
• 女性の筋トレは閉経前後で育ち方が違う？ホルモンと合成反応、続けた成果を読む
• 女性の筋トレで筋肉を育てる細胞も増える？筋線維の核と筋肥大のずれを読む
• 女性の肩の筋トレは疲れると動きが変わる？肩甲骨の向きと出力を分けて読む
• 女性の筋トレ、スクワットはかかとだけで踏む？足裏の圧と姿勢のずれを読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧