走る前の必須品と、回復の栄養を分ける
胃の重さが気になるとき、いちばん切り離したいのは「今飲まないと、今日の運動の意味がなくなる」という発想である。持久系選手のたんぱく質栄養を扱ったレビューは、日々の必要量と、食事ごとの摂取を分けて論じている。糖質の推奨量が満たされる条件では、運動前や運動中にたんぱく質を併用することの競技成績上の利益には、説得力のある証拠がないとしている。[18]
ここでの前提は糖質が満たされていることだ。どのような食事でも、たんぱく質を摂る時刻は関係ない、という結論にはならない。また、速く走れるかという競技成績と、運動後の筋肉で何が起きるかも別の問いである。補給の広告のように「回復」「持久力」「筋肉」を一息でつなぐと、それぞれの根拠を見失いやすい。[18][19]
回復の例として、健康な若い男性36人を対象とした無作為化比較試験がある。夕方に持久系運動を行い、就寝の30分前に、カゼイン45g、ホエイ45g、エネルギーを含まない対照飲料のいずれかを摂った。カゼインも乳由来のたんぱく質である。調べたのは、夜間の筋肉のたんぱく質合成だった。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性の摂取量や合成反応にそのまま当てはめることはできない。[13]
たんぱく質を摂った条件を合わせて見ると、細胞内でエネルギー産生に関わるミトコンドリアのたんぱく質合成率は、対照の毎時0.067%に対して0.087%だった。筋肉の収縮に関わる筋原線維のたんぱく質合成率も、毎時0.047%に対して0.060%と高かった。ホエイとカゼインの間には、合成を促す能力の有意な差はなかった。[13]
これは、回復期の体内反応が、運動直前の摂取とは別の時間帯でも研究されている例である。一方、夜間の合成率が高かったことを、翌朝必ず速く走れることや、女性も同じ量を摂るべきことへ置き換えることはできない。研究の対象は若い男性であり、確認した成果は筋肉の合成反応だ。[13]
夕方に走って夜に食事をとる生活なら、直前のシェイカーだけを栄養の本番にしなくてもよい、という視点は持てる。特定の時刻の補給を絶対条件とするより、運動と食事を予定表の中で見直す発想である。運動前の胃腸症状を我慢する話と、回復にたんぱく質が関与する話を交換条件にしないことが大切だ。[2][13][18]
近いテーマの既存記事「運動中にプロテインを飲む必要はある？女性の筋トレと胃の負担を分けて読む」には、女性の筋トレと運動中の必要性の問いを譲る。ここで焦点にしたいのは、持久運動に重なる補給条件と、その場の胃腸の体感である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
追加する価値は食事の出発点でも変わる
「運動する人にはたんぱく質が必要」と「運動するたびに補助食品を足す」は、同じ主張ではない。競技者の補給を扱うナラティブレビュー、すなわち研究を論点に沿って整理した総説では、普段のたんぱく質が不足気味なとき、追加摂取は除脂肪量や筋力を支え得る一方、すでに競技者向けの摂取量を満たす場合には効果が小さくなると整理されている。対象は競技者を中心とするため、18〜39歳の女性一般への適用では日常の食事と運動量の違いを考慮する必要がある。[19]
持久系選手を扱う別のレビューは、1日およそ1.8g/kgという摂取量を提案している。ただし、これは持久系競技者の回復と練習への適応を中心にした整理である。18〜39歳の女性でも、日常の散歩を始めた人にそのままの目標量として適用するのは適切でない。運動量と対象を抜いて数字だけ持ち帰らないようにしたい。[18]
さらに、そのレビューは糖質が十分なら、たんぱく質の併用による回復期のグリコーゲン再合成の促進にも説得力のある証拠はないとしている。グリコーゲンは肝臓や筋肉に蓄えられる糖質である。一方、広く競技者を扱ったレビューでは、糖質とたんぱく質の併用がその回復を助け得るとする説明もあるが、競技成績への効果は一貫しないと整理している。[18][19]
この違いは、「たんぱく質は役立つか」という大きすぎる問いのまま読むと対立に見える。糖質を十分に摂っている条件を重視するのか、異なる種目や補給条件を広く含めるのかで、使える結論の範囲が変わる。少なくとも、どの人にも運動前の追加が必要だという理由にはならない。[18][19]
普段の食事で摂っているものを確認せず、運動前の飲料だけ増やすと、追加の狙いが曖昧になる。ピラティス経験のある女性の試験でも、食事にさらにホエイを足すことで、運動への適応が上乗せされなかった。「食事が足りないから補う」のか、「飲めばもっとよくなると思うから足す」のかを、自分の言葉で区別するところから始めたい。[16][19]
よくある誤解
「腸を守る指標が改善すれば、胃も楽になる」は、暑熱下の試験と合わない。ホエイ条件では腸の上皮傷害や透過性の変化が抑えられながら、胃腸症状は水やブドウ糖の条件より多かった。検査値と体感のどちらかを間違いとして消す必要はなく、違う側面を測った結果として読むべきである。[2]
「乳由来ならどれも同じ」は、初乳とホエイを比べた試験が否定している。ランニングを続けた男性の腸の透過性の指標では、初乳群の増加がホエイ群や対照群より大きかった。ただし、これを乳由来たんぱく質の人気順位に変えたり、ホエイなら全員が快適だと広げたりすることもできない。[1]
「たんぱく質が回復に関わるなら、走る直前が最優先」も飛躍である。運動後の夜間の合成反応を確かめた試験はあり、糖質が足りる条件で運動前や運動中に追加した場合の競技上の利益は確立していない。回復に関わる栄養素だからこそ、直前だけに役割を押し込めず考えたい。[13][18]
今日からできること
- 飲む前に目的を言葉にする。35°Cで2時間走った試験の胃腸症状を、普段の運動すべての結果と受け取らず、自分の運動の長さと環境を並べてみる。[2]
- 量は摂取する時間帯と一緒に確認する。15gのブドウ糖を運動前と20分ごとに摂る比較と、1日60gの乳由来食品を摂る比較は、違う設計として読む。[1][2]
- 普段の食事を書き出して、追加したい理由を整理する。女性19人の試験では、平均1.3g/kg/日の食事にホエイを足しても運動の適応は上乗せされなかった。[16]
- 胃の体感と運動の調子を別々に記録する。11人のランナーの比較でも、腸の指標と症状は同じ方向には動かなかった。体感を検査指標の説明で打ち消さないための記録である。[2]
- 回復の予定は運動後の食事まで含めて考える。36人の男性の試験は夜間の合成反応を調べたもので、就寝前45gを自分の必須量にするためではない。[13]
オンザショアで、食事と運動の予定を組み立てる
運動前に何を飲むかを考える際には、通う時刻も生活の予定に置いてみたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝から夜までの営業時間を、自分の食事や仕事と照らして、運動を続ける場所として検討できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱っている。
参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
通う準備を考えるなら、ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と持ち物の範囲を確認して、食事と運動を生活の中に置いてみたい。
参考文献
[1] Bovine colostrum supplementation during running training increases intestinal permeability — Buckley JD, Butler RN, Southcott E, Brinkworth GD. ／ 年: 2009 ／ 誌名: Nutrients ／ 被引用: 20. DOI: 10.3390/nu1020224
[2] Carbohydrate and protein intake during exertional heat stress ameliorates intestinal epithelial injury and small intestine permeability — Snipe RMJ, Khoo A, Kitic CM, Gibson PR, Costa RJS. ／ 年: 2017 ／ 誌名: Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme ／ 被引用: 102. DOI: 10.1139/apnm-2017-0361
[13] Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial — Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, Nyakayiru J, Hendriks FK, Senden JM, Goe ／ 年: 2023 ／ 誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／ 被引用: 22. DOI: 10.1007/s40279-023-01822-3
[16] Effects of protein supplementation during pilates training on body composition, core muscle endurance, and joint flexibility in trained women: a randomized controlled trial — Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Journal of the International Society of Sports Nutrition ／ 被引用: 4. DOI: 10.1080/15502783.2025.2472891
[18] Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation — Witard OC, Hearris M, Morgan PT. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／ 被引用: 16. DOI: 10.1007/s40279-025-02203-8
[19] Current Perspectives on Protein Supplementation in Athletes: General Guidance and Special Considerations for Diabetes-A Narrative Review — Jahan-Mihan A, El Khoury D, Brewer GJ, Chapleau A. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Nutrients ／ 被引用: 8. DOI: 10.3390/nu17223528
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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