持久力を上げるなら高地で寝て低地で走る？暮らす標高と練習の速さを分けて読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

血液、酸素の検査、走行記録は別々に確かめる

血液が変われば、持久力も自動的に伸びたと考えたくなる。しかし水泳選手の研究では、3週間の高地練習後、総ヘモグロビン量は平均で約6%増加したものの、海面高度付近での競技成績の変化と、その増加量は関連しなかった。血液の適応が観察されたこと自体は事実でも、記録の変化には別の検証が必要だった。[4]

総ヘモグロビン量とヘモグロビン濃度も、言葉が似ているからといって同じ指標として扱わない方がよい。研究では別の項目として評価されている。高地トレーニングの記事で「血液の数値が上がった」とだけ書かれていたら、何の数値かを確認する。それが実際のタイムの改善と結び付いていたかは、さらに別の問いである。[4][14]

中長距離ランナーの対照群を含む実験研究をまとめたメタ分析では、19研究が採用された。タイムトライアルの成績には小さいながら有意な改善があり、標準化平均差は0.31、95%信頼区間は0.02〜0.60だった。一方、最大酸素摂取量への効果は有意ではなく、走る効率にも意味のある効果は認められなかった。対象は中長距離ランナーであり、18〜39歳の女性でも普段の運動歴が異なれば、この効果量をそのまま使うことはできない。[11]

標準化平均差とは、測定値のばらつきを基準にして効果を比べる指標で、秒数や改善率そのものではない。0.31を見て、マラソンが0.31%速くなると読むことはできない。この統合研究が伝えるのは、タイムの成績には平均として小さな改善が見られる一方、関連する検査項目の結果は分かれる、という姿である。[11]

持久力の話は、酸素を運ぶ仕組みの変化、最大酸素摂取量の変化、目標の運動成績という順に追うと整理しやすい。これは読み方の整理であり、すべてが順番どおりに成立するという法則ではない。実際に、血液の量が変わっても成績との関連が見られない研究と、走行成績に改善があっても酸素摂取量への統合効果が明確でない研究がある。[4][11]

普段の記録帳でも、走った距離とタイム、きつさの感覚を同じ欄に押し込まない方が問いを立てやすい。「山では息が上がった」と「戻ってから速く走れた」は、別々の観察になる。体感をなかったことにする必要はないが、研究の検査値やタイムと置き換えず、自分が何の変化を知りたいのかを先に決めるための記録として使いたい。[1][11]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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研究をまとめても、対象と合宿の方式で答えは変わる

健康な人の低酸素を使う方法を比較した系統的レビュー・メタ分析は、62研究、計1,332人を解析している。内訳は競技者610人と非競技者722人であり、高地生活・低地練習以外の方式も含む人数である。この全員が同じ高地合宿に参加したと読むのは誤りだ。健康な競技者と非競技者を含む解析であり、18〜39歳の女性に絞った効果としては読めない。[9]

この解析では、高地生活・低地練習は競技者の最大酸素摂取量を対照群より有意に改善した一方、非競技者では有意な群間差がなかった。反対に、低い場所で暮らし低酸素下で練習する方式や、運動を伴わない低酸素への曝露では、非競技者に有意な効果が見られ、競技者には見られなかった。高地という言葉でまとめても、対象と方法の組み合わせで結論が違う。[9]

ただし、有意差がないことは、非競技者には絶対に効かないという判定ではない。非競技者の高地生活・低地練習では、効果の推定に幅があり、95%信頼区間が効果なしに相当する値をまたいでいた。平均の推定値だけを取り上げて「一般の人の方が大きく伸びる」と言い切ることも避ける。推定の大きさと確かさを一緒に読む場面である。[9]

一方、競技者の高地トレーニングをまとめた別の系統的レビューでは、13研究、18〜35歳の276人が対象となり、最大酸素摂取量への有意な効果は認められなかった。著者らは血液指標やタイムトライアルを踏まえて有酸素能力への利点を結論し、高地で生活も練習も行う方式と、3週間を超える介入を有利とした。ただし、研究数と質の限界も挙げている。年齢が重なる18〜39歳の女性でも、競技者の結果を一般の運動者へ移す際には競技歴の違いが残る。[14]

こちらを「低地へ下りる必要はない証明」と扱うのも早い。採用した研究や合宿方式の範囲が違い、同じ人を同じ条件で比べ直した結果ではない。高地生活・低地練習に焦点を当てた解析と、高地トレーニングを広くまとめた解析を、同じ大会の順位表のように並べることはできない。[9][14]

研究の設計にも目を向けたい。方法論を検討したレビューは、適切な対照を設けた研究が少ないことを理由に、高地トレーニングへの評価にはより慎重な姿勢が必要だと指摘した。エリート競技者を論じたレビューであり、18〜39歳の一般女性の効果を直接評価したものではない。個々の試験で観察された改善と、研究全体の確かさは分けて評価する。比較の条件を確かめながら、得られた利点の範囲を絞る姿勢が必要になる。[1][5]

実践を扱うレビューが、練習負荷だけでなく体調や生活上の状態、実施時期まで挙げているのも、この方法を寝床の変更だけに縮められないからだ。大会へ向けた計画の中で何を足し、何を維持するのかを考える必要がある。生活する環境の変更と、普段のトレーニングの変更を分けて話せると、指導者との相談も具体的になる。エリート競技者の合宿を扱うレビューなので、18〜39歳の一般女性に同じ管理方法が必要かは、運動の目的と負荷に応じて考える。[17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「息苦しい場所で走るほど持久力が上がる」という理解は、代表的な比較試験とは合わない。高地で生活した両群で酸素摂取量は増えたが、走行記録が改善したのは低地で練習した群だった。苦しさを増すことと、練習で必要な速度を保つことを同じものにしない。[1]

「血液が増えたなら合宿は成功」という評価は、競技成績の確認を飛ばしている。若い水泳選手では総ヘモグロビン量の増加と成績の変化に関連がなかった。自分の目的が大会の記録なら、血液指標は仕組みを考える材料であり、目的そのものの代わりにはならない。[4]

「競技者に効くなら、普段運動しない人にはもっと効くはず」という順序も確かではない。統合研究では高地生活・低地練習の最大酸素摂取量への有意な効果は競技者に認められ、非競技者では確認されなかった。出発点が違えば、同じ方法の結果を移し替えないことが大切だ。[9]

また、前回の合宿で伸びた人が、次も同じように伸びるとは限らない。個人差を扱うレビューは、高地での生理的適応には大きな幅があり、同じ個人の反応が次の合宿で再現するかも結論が出ていないと指摘する。「自分は高地が合う」という経験は出発点にはなるが、毎回の練習内容や結果を確認する作業は残る。このレビューはエリート競技を扱うため、18〜39歳の一般女性に同じ反応の幅があるかは別途確かめる必要がある。[15]

今日からできること

高地合宿の情報を見たら、生活場所、練習場所、測定場所を分けてメモする。代表試験の2,500m、1,250mという組み合わせも、すべて同じ高地の数字として読まない。[1]
目標が走行記録なら、何の距離で結果を測った研究か確かめる。5,000mの13.4±10秒という改善を、別の距離へ掛け算して予想しない。[1]
参加者が自分に近いか確認する。62研究の統合では競技者と非競技者を分けると、同じ高地生活・低地練習でも最大酸素摂取量への結論が違った。[9]
実施を検討する競技者は、指導者と練習速度や負荷の見方を相談する。実践を整理したレビューも、鉄の状態、練習負荷、体調、実施時期を検討項目としている。検査や個別の健康上の判断は医師に相談する。[17]
合宿後は、仕組みの指標と目標の成績を分けて振り返る。水泳選手16人の研究では、総ヘモグロビン量の増加が成績の変化と関連しなかった。数字が動いたというだけで評価を終えない。[4]

オンザショア立川店で、通う時間と種目を決める

合宿の標高と練習場所を分けたように、日常の運動でも通う時間と種目を分けて選びたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻は別に設定されている。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。体験するヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。参加先を検討するときは、店舗サイトで内容を見て、料金と体験の予約を確かめる。暮らしの予定にレッスンを組み込むための入口である。

参考文献

[1] “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance — Levine BD, Stray-Gundersen J., 1997, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1997.83.1.102

[2] Individual variation in response to altitude training — Chapman RF, Stray-Gundersen J, Levine BD., 1998, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1998.85.4.1448

[3] “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners — Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD., 2001, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.2001.91.3.1113

[4] Individual variation in the erythropoietic response to altitude training in elite junior swimmers — Friedmann B, Frese F, Menold E, Kauper F, Jost J, Bärtsch P., 2005, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2003.011387

[5] Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? — Lundby C, Millet GP, Calbet JA, Bärtsch P, Subudhi AW., 2012, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2012-091231

[9] The Effects of Intermittent Hypoxic Training Strategies on Maximal Oxygen Uptake in Healthy Humans: A Meta-analysis with Meta-regression — Kohlbrenner D, Ghaith A, Fournier J, Khouri C, Bordas A, Chacaroun S, Mendelson , 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02482-9

[11] Effects of Altitude or Hypoxic Exposure on Endurance Running Performance: A Systematic Review and Meta-analysis — Grivas GV, Berryman N, Vachon A, Bosquet L, Mujika I., 2026, Sports health. DOI: 10.1177/19417381261493394

[13] Physiological and performance effects of live high train low altitude training for elite endurance athletes: A narrative review — Bonato G, Goodman SPJ, Tjh L., 2023, Current research in physiology. DOI: 10.1016/j.crphys.2023.100113

[14] Impact of Altitude Training on Athletes’ Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis — Deng L, Liu Y, Chen B, Hou J, Liu A, Yuan X., 2025, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life15020305

[15] Altitude or heat training to increase haemoglobin mass and endurance exercise performance in elite sport — Lundby C, Robach P., 2025, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp287700

[17] “Living High-Training Low” for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? — Girard O, Levine BD, Chapman RF, Wilber R., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0501

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。