マットピラティスのスイミングは膝曲げで準備？お尻と太もも裏の働きを読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

腰が反る感じは、筋活動だけでは説明できない

膝を曲げた準備姿勢でお尻を感じやすくなったとしても、それだけで腰の状態まで判定することはできない。台上の膝曲げを含む比較で、骨盤の回転と前傾の角度には条件間の有意差がなかった点に戻ろう。大殿筋の活動が増えた結果と、骨盤の動きに差を検出しなかった結果が、同じ実験の中に並んでいる。[2]

著者らはこの運動を、代償的な骨盤運動を伴わずに大殿筋を強化する方法として勧めている。その提案を尊重しつつ、比較結果は「膝曲げで骨盤の動きがほかの条件より小さくなった」ではない、と区別する必要がある。よい運動候補であることと、腰への負荷を減らしたことの証明は同義ではない。[2]

健康な男性13人と女性13人の比較では、通常のうつ伏せの脚上げと、股関節外転と膝曲げを組み合わせた脚上げを比べている。後者では、脚を上げる側の大殿筋に加え、同じ側の脊柱起立筋と反対側の広背筋の活動も大きかった。一方、同じ側の大腿二頭筋の活動は小さかった。男女混合の結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ違いが出るかは別に検討する必要がある。[6]

広背筋も含めて測ると、「お尻へ仕事を渡したら、背中の仕事は減る」という単純な引き算にはならない。著者らは背中とお尻をつなぐ筋活動の関係を重視している。膝を曲げる形でも、背中側の筋肉が働くことを示す比較である。[6]

この実験では脚を横へ開く条件も一緒に変わるため、背中側の活動の違いを膝曲げだけの作用に帰すのも避けたい。姿勢の名前を短くすると便利だが、条件まで削ると意味が変わる。床で膝を曲げる、台で支える、脚を開くという別々の操作を、ひとまとめに「楽な形」と呼ばないほうが比較しやすい。[2][6]

仕事帰り、立川駅北口から帰宅してマットを広げた場面を想像してほしい。脚はそれほど浮いていないのに、腰ばかり気になる。そこで研究の大きな筋活動の数字を思い出して我慢する必要はない。痛みや気になる症状があれば運動を中止し、個別の健康状態は医師に相談する。研究で測った電気的な活動と、その日の自分の症状は別々に扱う。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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「お尻から」の声かけで変わること、変わらないこと

姿勢だけでなく、何を意識するよう言われたかも条件になる。健康な女性11人、年齢22〜37歳を対象にした同じ日の反復測定では、合図なし、お尻を収縮させる合図、ハムストリングスを収縮させる合図を比べている。股関節を曲げた位置から中間の位置まで、うつ伏せで脚を動かす課題だった。[19]

合図なしでは、内側のハムストリングス、外側のハムストリングス、大殿筋の順に活動が始まった。お尻を意識する合図では、活動開始がほぼ同時になる方向へ変わり、動き始め付近のハムストリングス活動が減り、運動を通した大殿筋活動が増えた。膝の曲がりも減少している。[19]

ここが面白い。膝を曲げる姿勢を扱う実験がある一方、お尻を意識させた実験では運動中の膝曲がりが減った。どちらかが間違いなのではない。初めに決めた膝の位置を比べる課題と、動いている最中の膝の変化を測る課題は、別のものを見ている。[2][19]

また、ハムストリングスを意識させた合図でも、一部の時点や運動全体で内側のハムストリングス活動が減り、膝曲がりが減った。筋肉の名前を口にすれば、その筋肉だけが素直に強く働くという結果ではない。声かけは、説明文に書かれた通りのスイッチとは限らないのだ。[19]

健康な若い男女31人を対象に、うつ伏せの股関節伸展の複数の形を比べた研究もある。膝を曲げる条件、伸ばす条件、外旋と膝曲げを組み合わせる条件などで、活動開始は概ね半腱様筋、脊柱起立筋、大殿筋の順だった。著者らは個人差がありながらも、比べた運動の活動順序は似ていたと結論づけている。男女を合わせた比較なので、18〜39歳の女性全体に同じ順序を当てはめることはできない。[20]

半腱様筋は太もも裏の筋肉の一つである。お尻が後から働く結果が健康な人にも見られた以上、太もも裏を先に感じたという感想だけで、直すべき異常と決めるのは早い。一方で、姿勢や合図によって相対的な開始時点が変わる実験もある。固定された唯一の順番を探すより、どの課題をしていたかを確かめる読み方が必要になる。[1][5][19][20]

相談の言葉も「お尻が使えない」から少し変えられる。「脚を伸ばす合図では太もも裏が気になる」「膝曲げでは感じ方が違う」「お尻という合図で脚の方向が変わる」。これは自己診断ではなく、試した条件の報告である。研究が合図と姿勢を分けて比較したように、練習でも何を変えたかを残すと、次に確かめたいことが絞れる。[19]

膝の角度は深ければよい、とはならない

膝を曲げる準備に意味があるとして、さらに深く曲げればお尻がもっと働くのだろうか。健康な男性20人を対象にした実験では、伸びないバンドを用いて相反抑制を利用する課題を行い、膝の曲げ角度60°、90°、120°を比べている。相反抑制は、この研究で筋活動の配分を変えるために利用された仕組みである。男性で行った課題であり、18〜39歳の女性にも同じ角度が適するかは、女性での比較を待つ必要がある。[7]

その課題で大殿筋活動は90°が60°と120°より高く、大殿筋と太もも裏の筋肉の活動比も90°で最も高かった。大腿二頭筋活動は90°で120°より低かった。著者らは90°の条件が、ハムストリングスの関与を抑えつつ大殿筋を選択的に働かせるとしている。[7]

角度間の差は、測定した筋肉によって異なる。左右の多裂筋と半腱様筋には、角度どうしを個別に比べた有意差がなかった。大殿筋も60°と120°の間には有意差がなく、大腿二頭筋も90°と60°、60°と120°の間には有意差がなかった。[7]

この結果から受け取れるのは、そのバンドを使った課題では、最も深い角度が大殿筋活動の最大値にはならなかった、ということだ。バンドを使わないマット練習や、手足を連続で動かすスイミングの最適角度まで決めた結果ではない。角度の数字だけを持ち帰ると、研究で一緒に用いた運動条件が置き去りになる。[7]

日常の練習へ下ろすなら、曲げる深さを競わず、指導者が示した準備姿勢を確かめる材料にしたい。「もっと曲げれば正解」と考えるより、膝の位置を決めたまま脚をどう動かす課題なのかを聞く。角度の変更と、動かし方の変更を混ぜないことが、比較実験から借りられる実用的な視点である。[7]

よくある誤解

「膝を曲げるのは、筋肉を使わない簡易版」という理解は合わない。台上で膝を曲げた条件では、比較したほかの条件より大殿筋活動が高かった。準備姿勢にも固有の仕事があり、完成形より形が小さいという理由で中身まで薄いと判断できない。[2]

「太もも裏が先なら、お尻は働いていない」も飛躍である。健康な男女の実験で、大殿筋は活動順序の後ろに位置したが、活動自体は測定されている。順番と活動の有無を分けると、レッスン中の感覚へ失敗という札を貼らずに済む。[20]

「お尻の活動が増えれば、腰の負担も必ず減る」という読み方にも注意が要る。骨盤運動に条件間の有意差がなかった比較や、同じ側の脊柱起立筋の活動が増えた比較がある。目的の筋肉の値だけを見て、ほかの部位の仕事まで推定しないことが大切だ。[2][6]

今日からできること

膝曲げの準備を提案されたら、床の姿勢か台上の姿勢かを確かめる。90°の膝曲げを含む台上の比較を、床のスイミングの成績表にしない。[2]
脚の方向も一緒に確認する。0°、15°、30°の外転で筋活動が変わった実験は、膝以外の位置にも目を向ける材料になる。[1]
合図による違いを言葉にする。女性11人の比較では声かけで筋活動と動きが変わったため、何を意識したときの感想かを添えて相談したい。[19]
深く曲げるほどよいと決めつけない。60°、90°、120°を比べたバンド使用課題の結果は、角度と課題をセットで読む。[7]
お尻を感じたかに加え、骨盤の動きも確認してもらう。男性16人の比較でも筋活動と骨盤運動は別に測られている。[2]

オンザショア立川店で、練習の時間を選ぶ

膝曲げの準備を含め、動きを確かめる時間を日々の予定へ置くなら、通う時刻から考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは店の開閉の時刻であり、各レッスンの開始時刻とは異なる。8時開始は土日、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。夜の21時開始の回は水曜と金曜にある。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、ピラティス、常温のヨガ、パーソナルトレーニングなども扱っている。種目と時刻を見比べ、自分の生活で続ける枠を考える場所として選べる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約で予定を確認できる。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

12月29日〜1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。医師から運動を止められている方は利用できない。予定の確認には店のトップ、利用を検討する際には料金ページを参照できる。

参考文献

[1] Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. — Kang SY, Jeon HS, Kwon O, Cynn HS, Choi B., 2013, Manual therapy. DOI: 10.1016/j.math.2012.11.006

[2] Comparison of gluteus maximus and hamstring electromyographic activity and lumbopelvic motion during three different prone hip extension exercises in healthy volunteers. — Jeon IC, Hwang UJ, Jung SH, Kwon OY., 2016, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2016.03.004

[4] Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion. — Suehiro T, Mizutani M, Okamoto M, Ishida H, Kobara K, Fujita D, Osaka H, Takahashi H, Watanabe S., 2014, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.26.1895

[5] Effect of abduction and external rotation of the hip joint on muscle onset time during prone hip extension with knee flexion. — Suehiro T, Mizutani M, Ishida H, Kobara K, Fujita D, Osaka H, Takahashi H, Watanabe S., 2015, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.27.289

[6] Influence of muscle activation of posterior oblique sling from changes in activation of gluteus maximus from exercise of prone hip extension of normal adult male and female. — Lee JK, Hwang JH, Kim CM, Lee JK, Park JW., 2019, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.31.166

[7] Comparison of gluteus maximus, hamstring, and multifidus muscle activation during prone hip extension with reciprocal inhibition at different knee flexion angles: An experimental study. — Song HS, Jeon IC., 2026, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.1177/10538127261457488

[19] Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women. — Lewis CL, Sahrmann SA., 2009, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-44.3.238

[20] Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises. — Sakamoto AC, Teixeira-Salmela LF, de Paula-Goulart FR, de Morais Faria CD, Guimarães CQ., 2009, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2007.07.004

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。