ダイエット向きの味噌は米と麦で何が違う？原料と発酵から成分の違いを読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

米と大豆の脂質は、混ぜたときの脂肪酸比では終わらない

米麹味噌の脂質を、12か月かけて見た実験がある。蒸した大豆と、Aspergillus oryzae を種付けした茹で米を混ぜ、酵母も乳酸菌も足さず、室温で自然に発酵させ、熟成させた[5]。トリアシルグリセロールは次第に遊離脂肪酸へ分解され、脂肪酸エチルエステルがはっきり増えた。開始から6か月の時点で、このエステルは全脂質の35.0%を占めた[5]。中身は主にリノール酸が約50%、オレイン酸が約20%で、熟成のあいだ、この比率に目立った変化はなかった[5]。

ここが原料の話になる。この比率は、大豆と米を混ぜた材料の脂肪酸組成を、そのまま写していなかった[5]。袋の原料欄から脂肪酸の割合を引き写しても、半年後の味噌の脂質の中身にはならない。エステルの増え方を追えば熟成を監視できる、と著者らは書いている[5]。熟成の長さそのものをペプチドや塩と並べて読む仕事は、先に譲った隣の記事の側である。この実験からこちらが受け取るのは、米と大豆を合わせた脂質が、合わせた時点の比のまま瓶の中に残らない、という成分の事実である[5]。

米だけの代替味噌は、もう一段、原料と発酵のどちらが機能を持つかを分けている。小林らは、米の原料だけから作った代替味噌を8か月発酵・熟成させ、乳化する性質を見た[11]。8か月の試料で作った乳化物の見かけの粘度は、0か月のおよそ2倍になった。発酵前の試料から作った液滴は、発酵後より明らかに大きい[11]。それでも著者らの結論は、乳化を担うものは主に原料から来ていて、発酵と熟成から来たのではなかった、という側に置かれている[11]。

分画すると、代替味噌と酒粕の不溶性区分から作った乳化物は見た目の安定を保ち、水溶性区分は相分離した[11]。たんぱく質を分解する処理をすると粘度は下がり、液滴は大きくなった。乳化を与えているのはたんぱく質だ、と著者らは結んでいる[11]。粘度がおよそ2倍になった事実と、担い手は原料側だという結論は、どちらもこの実験の結果として残る。米だけを発酵させたペーストを、大豆入りの米麹味噌と同じ食品としては扱えない。機能の一部は、発酵月数より、溶けない区分のたんぱく質に付いている[11]。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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塩5%の米味噌では、エタノール濃度で溶けている糖が変わる

Chiouらは、蒸煮大豆と米麹を重量で1対1に合わせ、食塩5%（重量）を混ぜ、30グラムずつ袋に入れた[3]。そこへエタノール水溶液を10ミリリットル加え、濃度を0、2.5、5、7.5、10、15、20、25%にして、28℃で8週間置いた[3]。これは家庭の味噌汁ではなく、低塩の味噌をエタノールでどう保つか、という製造の実験である。

4週間後、どの製品でもカビは1グラムあたり3 log10 CFU未満だった[3]。酵母は、エタノール0%の対照で最初の1週間に6.1 log10 CFUまで増え、8週間を通して安定した。5%から25%のエタノールでは、酵母は検出されなかった[3]。乳酸菌は、0%と2.5%で1週間後に6 log10 CFUまで増えたが、8週間後にはすべての製品で4 log10 CFU未満になった[3]。pHが速やかに下がったのは、0%と2.5%だけである[3]。

プロテアーゼは、エタノール10%未満ではなお働いているか、大きくは阻害されていなかった。麹の酵素は、カビ・酵母・乳酸菌の菌数より、エタノールの影響を受けにくかった[3]。成分でダイエットの直感とずれるのは、糖の側である。可溶性炭水化物とブドウ糖は、エタノール5%、7.5%、10%を加えた製品のほうが、他の濃度より高かった[3]。褐変が最も速かったのも、5%と7.5%である[3]。糖が発酵で消える、と信じて真ん中の瓶を開けると、溶けている炭水化物とブドウ糖のほうが高い。

官能では、塩5%にエタノール7.5%を加え、8週間発酵させた低塩の製品が、市販品と比べて普通か、それ以上の風味評価だった[3]。低塩でも風味の評価が保たれた、という製造上の結果である。塩の百分率と、溶けている糖の高さは、別の列で読む。

減塩への別ルートは、乳酸菌を米と大豆の両方に使うやり方である。Katoらは、蒸米で Lactococcus lactis subsp. lactis IFO12007 を24時間培養し、1グラムあたりおよそ10の8乗から10の9乗の菌数と、高いナイシン活性を得た[6]。この菌は Bacillus subtilis ATCC19659 と他のバチルスを強く抑えた一方、麹菌 Aspergillus oryzae の生育は妨げなかった。乳酸菌のなかには麹菌を抑えて麹を失敗させる株があり、この株はそこを避けている[6]。

米味噌の乳酸スターターとして使うと、蒸米でナイシン活性は6,400 IU/gに達し、麹の最初に植えた B. subtilis の生育を完全に抑えた[6]。12週間熟成した米味噌は、適したpHと、好ましい味と色を持った[6]。著者らは、米と大豆の両方を乳酸発酵させれば、米味噌の減塩は難しくなく行えた、と書いている[6]。報告が置いているのは、菌数、ナイシンの単位、12週間後のpHと味と色、そして減塩が製造として成り立った、という結論である[6]。

麹のある味噌と、麹を使わない大豆の味噌では優勢な菌が違う

米を使うかどうかは、生えているカビの種類にまで出る。Kotheらは、麹を使わない稀なねさし味噌を、同じ生産者の米の味噌・黒大豆の味噌、および別の生産者の八丁味噌と並べてメタゲノムで見た[10]。八丁味噌はねさしと同様、大豆だけを原料にする[10]。ショットガンの結果では、麹を使う3つの味噌で Aspergillus oryzae が優勢だった一方、ねさし味噌にはこのスターターがなく、代わりにケカビ属とアオカビ属が主だった[10]。伝統的な味噌でよく見る酵母 Zygosaccharomyces と細菌 Tetragenococcus は、ねさしにもいた[10]。

公開されている65のメタゲノムで主成分分析をすると、ねさしは麹の味噌の群れではなく、中国の曲のような、自然に進む固体発酵の側に集まった[10]。ねさしから分離したケカビは Mucor plumbeus で、食品用として特許のある M. racemosus C と大きなコアゲノムを共有していた[10]。食品由来の株のグループに特有の遺伝子はアミノ酸代謝に関わり、風味の形成に寄与する可能性がある、と著者らは書いている[10]。「可能性がある」は著者の言い方なので、風味が必ず良くなる、にはしない。

原料が米麹か、大豆だけかで、優勢なカビが Aspergillus か Mucor かに分かれる。測定されているのは菌の構成と、アミノ酸代謝の遺伝子が風味に関わるかもしれない、という著者らの見立てである[10]。米の味噌は麹菌が優勢な発酵、ねさし味噌は別のカビが優勢な発酵、として読み分ける[10]。

人が味噌を食べる割合は、山梨の503人で73.4%だった

食卓のほうには、人数の調査がある。古賀と藤井は、2014年の山梨県民栄養調査のうち、20歳以上の503人の調味料の回答を解析した[15]。対象は20歳以上の人であり、18〜39歳の女性の傾向にそのまま当てはめるには、年齢と性別を分けた確認が必要である。塩分は、世帯の摂取を日本食品標準成分表に沿って人に割り戻して計算している[15]。料理は飯、麺、汁、焼き、揚げ、煮物、和え物、その他の8区分である[15]。

毎日の食事で調味料を使った人の割合は、醤油86.3%、塩84.5%、味噌73.4%、和風顆粒だし69.6%だった[15]。塩分を含む調味料を使った料理では、和え物が84.5%で最も多く、汁物74.2%、焼き物67.0%、煮物67.0%と続く[15]。醤油と塩のほうが、使った人の割合では味噌より上にいる[15]。

年齢で割ると、絵が変わる。汁物と和え物を食べる人の割合は年齢とともに有意に増えた（P<0.001）[15]。揚げ物（P=0.028）と焼き物（P<0.001）は有意に減った[15]。塩分の摂取で見ても、和え物由来は年齢とともに増え（P=0.008）、揚げ物由来は減った（P<0.001）[15]。著者らの結論は、山梨では年齢が上がるほど汁物と和え物が塩分の主な源になりやすく、若い人は焼き物と揚げ物をしばしば食べていた、というものである[15]。

立川でこの数字を自分の週に下ろすと、味噌の穀物より先に、皿の種類がある。調査が若い人と呼んだ側では焼き物と揚げ物が多く、年齢が上がる側では汁物と和え物が増える[15]。味噌を使った人73.4%は、醤油86.3%、塩84.5%と並ぶ頻度である[15]。

体重が減ったのは糖尿病ラットのコチュジャンで、経路はインスリン感受性だった

体重の行だけを拾うと、Kwonらの2009年の試験が目に入る。対象は、膵臓の90%を切除した糖尿病ラットである。高脂肪食に、2種類のコチュジャン粉末を5%混ぜるか、同じ栄養素の量を混ぜた対照かを、8週間与えた[2]。2種類のメジュは、伝統的な方法で大豆を発酵させたもの（TMK）と、Bacillus subtilus と Aspergillus sojae を植えた近代的な方法（MMK）である[2]。原料はメジュ、唐辛子、もち米、麦芽である[2]。糖尿病の動物を対象にした試験なので、18〜39歳の女性の減量効果へ直接置き換えることはできない。

TMKもMMKも、対照と比べて体重、内臓脂肪、血清レプチンを、カロリー摂取を変えることなく下げた[2]。耐糖能は、インスリン感受性を高めることで改善した。ブドウ糖で刺激されるインスリン分泌を強めたわけではない[2]。肝臓のインスリン感受性の改善は、signal transducer and activator of transcription-3 からアデノシン一リン酸キナーゼ、アセチルCoAカルボキシラーゼへのリン酸化が強まり、ホスホエノールピルビン酸カルボキシキナーゼの発現が下がったことで説明されている[2]。コチュジャン食は、肝臓からのブドウ糖の放出とトリアシルグリセロールの蓄積を減らし、グリコーゲンの貯蔵を増やした[2]。

著者らの結論は、唐辛子と発酵大豆の組み合わせが、β細胞の機能を高めるのではなくインスリン抵抗性を下げることで、糖の恒常性を改善する、というものである。その改善は、アデノシン一リン酸キナーゼの活性化によって肝臓の脂肪蓄積が減ったことと結びついている[2]。伝統製法と近代製法の両方が同じ方向で、両方とも体重は落ちた[2]。

体重が減った被験者は、膵臓の9割がないラットである。月曜の味噌汁に、この8週間をそのまま座らせることはできない。もち米は入っているが、それはコチュジャンの原料の一つである[2]。カロリーを揃え、高脂肪食の上に粉末5%を載せ、糖尿病の状態にした動物で、内臓脂肪とレプチンと肝臓の脂肪が動いた[2]。

味噌の茶色は、感覚への影響と体内の裏付けが総説で並ぶ

味噌が褐色なのは、メイラード反応の終盤でできるメラノイジンと関係づけて論じられてきた。Yangらの2022年の総説は、伝統的な発酵食品と飲料が世界で多く消費され、その健康利益に注目が集まっている、と書き出す[16]。メラノイジンは感覚特性に大きく影響し、健康への効果にも寄与する、と総説は述べる[16]。同時に、低温で長く反応する発酵系のメラノイジンは、微生物と酵素が関わるため、高温・短時間の焙煎でできるものとは異なり得る、とも書く[16]。

取り上げられている褐色の食品には、豆豉、味噌、チョングッチャン、しょうゆ、黄酒、ビール、酢、甘酒が含まれる[16]。今後の課題として著者らが挙げているのは、精製法と生成機構の基礎、メラノイジンの健康作用を体内でさらに裏づけること、技術や健康の必要に応じた特定のメラノイジンの開発である[16]。健康に寄与する、という文と、体内でのさらなる裏付けが要る、という文は、同じ総説に両方ある。片方だけを袋のコピーにしない。

米麹が少ないテンジャンで色のaとbが上がり、アミノ酸分解に伴う褐変だろうと書かれていたこと[12]と、エタノール5%と7.5%で褐変が速かったこと[3]は、色が反応の進み方を映す、という製造の観察である。色は、その観察の範囲で読む。

よくある誤解

米味噌は麦味噌よりダイエット向き、あるいはその逆、という並べ方がある。論文が実際に動かしているのは、テンジャンにおける米麹の多少で、発酵がデンプン側かたんぱく質側かに寄ることである[12]。麦は、日本の発酵食品の総説が大豆と麦のペーストとして名を挙げ、代謝や免疫への影響が細胞で示されてきた、とまとめている側にいる[8]。穀物の名前が示すのは、分解の向きと、伝統食品としての位置である[12][8]。

発酵させれば糖が減り、その分ダイエット向きになる、という読みもある。塩5%の米味噌にエタノールを5%、7.5%、10%加えた区では、可溶性炭水化物とブドウ糖が他の濃度より高かった[3]。米だけの代替味噌では、8か月で乳化物の粘度はおよそ2倍になった一方、乳化の担い手は発酵と熟成より原料の不溶性区分、とくにたんぱく質だと結論されている[11]。進んだ発酵が、溶けている糖をいつも減らすわけでも、機能の全部を新しく生むわけでもない。

コチュジャンでラットの体重が減ったのだから、発酵した大豆の調味料は人の減量に効く、という飛ばし方もある。減ったのは、膵臓の90%を除いた糖尿病ラットの体重と内臓脂肪と血清レプチンで、期間は8週間、餌は高脂肪食に粉末5%、カロリー摂取は対照と揃っている[2]。改善の経路はインスリン分泌の強化ではなく、インスリン感受性だった[2]。味噌のメラノイジンについては、健康への寄与を述べる総説自身が、体内でのさらなる裏付けを今後の課題に置いている[16]。ラットの8週間と、総説が残した課題は、人の一杯へ重ねる前に両方置く。

減塩を味の話として読むなら、乳酸発酵で米味噌の減塩が製造として成り立ち、12週間後に好ましい味と色だった、という報告がある[6]。一杯の回数のほうは、山梨で味噌を使った人が73.4%、汁物を食べる割合が年齢とともに増えた、という調査と並べる[15]。

今日からできること

買い物では米味噌と麦味噌の原料欄を見て、使いたい料理に合わせて選ぶ。香りを選ぶ手がかりとして、テンジャンでは米麹が多いと果実様、少ないと伝統的な香りが強まったという製造実験を置く[12]。家庭では少量を料理に使い、好みの香りを確かめる。
塩分を比べる日は、袋の栄養成分表示を同じ表示量で見比べ、料理に使った味噌の量も記録する。低塩でも好ましい味と色が得られた米味噌の製造報告は、味と減塩を両立させる選択の手がかりになる[6]。市販品の比較には手元の商品表示を使う。
味噌汁を作った日は、汁物に加え、和え物や焼き物に使った調味料も献立メモに残す。山梨の20歳以上の人503人では、味噌使用が73.4%、汁物で塩分を含む調味料を使った人が74.2%だった[15]。これは18〜39歳の女性だけの値には置き換えられないが、献立全体を振り返る項目にはできる。
次の味噌を買うときは、色の好みと塩分表示を別々に確認する。製造実験ではエタノール5%と7.5%で褐変が速く、5%、7.5%、10%で可溶性炭水化物とブドウ糖が他より高かった[3]。色は料理の仕上がりを選ぶ楽しみにし、成分は表示で確かめる。

オンザショア立川店は、袋の順位とは別の週の時間である

米か麦かを袋の前で決める作業と、週に体を動かす時間は、別の習慣である。オンザショア立川店は、後者を曜日で固定する場所として置く。発酵食品の研究を、この店のレッスンの結果には読み替えない。

開いているのは8:00から23:30、年中無休である。これは店の開閉の時刻で、レッスンの開始とは別だ。8時の回は土曜と日曜だけ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜は13時。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。年末年始の12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。夜に袋を読む時間と、この部屋の開始時刻は、同じ週で別に置ける。

床に溶岩プレートを敷いた部屋でのホットヨガが中心で、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。ヨガは25種類以上ある。

妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。

体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予約は https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp から取る。料金のページは https://ontheshore.jp/price/ 、店のトップは https://ontheshore.jp/ である。

参考文献

[1] Effects of Aspergillus species inoculation and their enzymatic activities on the formation of volatile components in fermented soybean paste (doenjang) — Kum SJ, Yang SO, Lee SM, Chang PS, Choi YH, Lee JJ, Hurh BS, Kim YS, 2015, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf5056002

[2] Kochujang, a Korean fermented red pepper plus soybean paste, improves glucose homeostasis in 90% pancreatectomized diabetic rats — Kwon DY, Hong SM, Ahn IS, Kim YS, Shin DW, Park S, 2009, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2008.12.006

[3] Fermentation of low-salt miso as affected by supplementation with ethanol — Chiou RY, Ferng S, Beuchat LR, 1999, International journal of food microbiology. DOI: 10.1016/s0168-1605(99)00033-1

[5] Maturation of fermented rice-koji miso can be monitored by an increase in fatty acid ethyl ester — Yamabe S, Kaneko K, Inoue H, Takita T, 2004, Bioscience, biotechnology, and biochemistry. DOI: 10.1271/bbb.68.250

[6] Growth of nisin-producing lactococci in cooked rice supplemented with soybean extract and its application to inhibition of Bacillus subtilis in rice miso — Kato T, Inuzuka L, Kondo M, Matsuda T, 2001, Bioscience, biotechnology, and biochemistry. DOI: 10.1271/bbb.65.330

[7] Genomics of Aspergillus oryzae — Kobayashi T, Abe K, Asai K, Gomi K, Juvvadi PR, Kato M, Kitamoto K, Takeuchi M, 2007, Bioscience, biotechnology, and biochemistry. DOI: 10.1271/bbb.60550

[8] Traditional healthful fermented products of Japan — Murooka Y, Yamshita M, 2008, Journal of industrial microbiology & biotechnology. DOI: 10.1007/s10295-008-0362-5

[10] Miso without koji: nesashi miso ecology driven by spontaneous fermentation with Mucor plumbeus — Kothe CI, Mak T, Julienne A, Okazaki K, Jahn LJ, Evans JD, 2026, Frontiers in microbiology. DOI: 10.3389/fmicb.2026.1759987

[11] The Emulsifying Properties of Rice-Based Fermented Foods: Contribution of the Insoluble Fraction with Potential Protein Involvement — Kobayashi K, Anada M, Noro W, Taiyoji M, Yamagishi Y, Haneda T, Adachi A, Harada, 2026, Journal of oleo science. DOI: 10.5650/jos.ess26038

[12] Effect of rice koji levels on the physicochemical and sensory aroma profiles of doenjang — Kang D, Hwang JS, Kim MK, 2026, Journal of the science of food and agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.70292

[15] Sodium intake from seasonings by dish category and age group: An analysis of the 2014 Yamanashi Prefecture Nutrition Survey results — Koga M, Fujii M, 2021, [Nihon koshu eisei zasshi] Japanese journal of public health. DOI: 10.11236/jph.19-093

[16] Melanoidins present in traditional fermented foods and beverages — Yang S, Fan W, Xu Y, 2022, Comprehensive reviews in food science and food safety. DOI: 10.1111/1541-4337.13022

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。