ピラティスとランニングを組む週、同じ日に重ねる前に確かめたい回復の間隔

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

間隔を延ばすほかに、追い込み方を変える余地がある

回復を考えるとき、何もせず待つ時間だけに注目しがちだ。しかし、そもそも前の運動をどこで終えるかも変数になる。高度に訓練されたボート競技者21人（女性4人、男性17人）を対象にした無作為化比較試験では、筋力運動を動作速度の低下に基づいて止める方法と、反復できなくなるまで行う従来の方法を比べている。競技者が高い負荷で行う筋力運動の比較であり、18〜39歳の一般女性のピラティスに同じ止め方を当てはめる検証ではない。[11]

期間は8週間で、両群とも持久系のボート練習に加えて筋力運動を行った。速度の低下が10%になったところで反復を止める群は、限界まで行う群と比べて反復回数が少なく、スクワットなどの最大筋力の伸びと、筋力運動後24時間・48時間の全般的回復、全般的ストレスで有利な結果を示した。[11]

最大筋力の変化は、差が示されたスクワット、ベンチロー、ベンチプレスで平均すると、速度を基準に止めた群が18.0%、限界まで行った群が8.0%だった。一方、最大酸素摂取量、つまり運動中に取り込める酸素の最大量の変化には、群と時間の交互作用は認められなかった。筋力では群による変化の違いがあり、酸素摂取の指標ではその違いが認められなかった。[11]

これはピラティスで動作速度を測り、同じ数値で止めるよう勧める話ではない。参加者は高度に訓練された競技者であり、実施したのも筋力運動だ。ただ、併用するなら限界まで行うほうが常によい、と考える必要はない。前の運動の反復の終え方を変えるだけでも、後の回復や筋力の伸びに違いが生じた試験として読む価値がある。[11]

予定を動かせない日に、待ち時間を増やせないから何も調整できない、と考えるのはもったいない。指導者に次のランニング予定を伝え、レッスン内容や負荷の相談をすることはできる。これは試験と同じ効果を約束する方法ではなく、回復時間だけでなく量や強度も扱うレビューを踏まえた実務上の提案だ。[6][11]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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併用で何が伸びたかは、期間と指標を確かめる

併用によって運動の効果が全部消えるのなら、予定は単純になる。だが実際の結果は、それほど一枚岩ではない。日常的に運動する男性19人を対象とした12週間の試験では、高強度の間欠走を筋力運動の前に行う群と、筋力運動だけの群を比較している。男性の高強度運動の結果を、18〜39歳の女性の軽いレッスンとジョギングにそのまま当てはめることはできない。[18]

併用群は最大有酸素速度の100%で1分走り、1分休む反復を、走行距離が計5kmになるまで行った。その後に筋力運動を行う計画を週2回続けた。これはレッスン帰りに気分よく走る場面より、実施内容が明確に規定された試験である。研究の結果を受け取る前に、何を組み合わせたのかを見る必要がある。[18]

両群とも8週と12週の時点で、持ち上げられる絶対的な最大重量は増加した。一方、体重当たりの最大筋力は両群とも8週に増加したものの、8週から12週にかけてさらに増加したのは筋力運動だけの群だった。著者らは、8週間では間欠走の先行が最大筋力を損なわなかったが、12週間では筋力運動だけの群で相対的筋力が伸びたと整理している。[18]

つまり「併用でも伸びた」と「筋力運動だけと同じ経過だった」は同義ではない。絶対的な重量と体重当たりの重量も、同じ指標ではない。体の変化を確認するなら、何を見ているのかと、いつ比較したのかをそろえる必要がある。この試験から趣味のピラティスの成績を予測することはできないが、研究を読むときの物差しは借りられる。[18]

また、短期の疲れが長期の持久力向上をどれほど制限するかについては、レビューも結びつきが十分に確立していないとする。だから、翌日の脚の重さだけで併用全体を失敗と決めず、反対に、疲れていないことだけで計画の良さを証明しない。次の練習がどう行えたかを残すことと、長期の変化を確認することは別の作業だ。[2]

補給の研究からも、待ち時間の代役は作れない

運動の予定を詰めると、何か飲めば次へ進めるのでは、と考えたくなる。健康な成人の併用トレーニングとたんぱく質補給を調べた系統的レビューでは、運動後の筋肉のたんぱく質づくりと、長期の筋量、筋力、全身の有酸素能力を分けて検討している。[12]

対象となった急性の研究は、訓練された若い男性計84人を含む4件である。18〜39歳の女性にも同じ反応が生じるかは、この男性対象の比較だけでは判断できない。たんぱく質摂取は筋原線維、すなわち筋肉の収縮を担う構造のたんぱく質合成を高めたが、ミトコンドリアのたんぱく質合成は高めなかった。筋肉の中で起こる反応さえ、ひとまとめにはできない。[12]

長期の研究では、筋量について報告した9件のうち5件で、筋力やパワーについても9件のうち5件で、補給による上乗せが報告された。一方、最大・最高酸素摂取量を扱った6件はすべて、補給がその向上に影響しないと報告した。レビュー全体には長期の研究10件が含まれるが、各指標に答えた研究数は同じではない。[12]

この結果は、たんぱく質に意味がないという話ではない。著者らは、併用時の筋量や筋力・パワーの向上を補給がさらに助ける証拠は一部にあると結論している。ただ、その結果から運動同士の回復時間を短縮できるとは推論できない。栄養の準備と負荷の配置は、それぞれ考える課題として残る。[6][12]

夕食をどこで取るか決まっていることは、仕事帰りの予定を組むうえで助けになる。それでも、食事の予定があるというだけで脚の疲れを無視して次の練習を足す理由にはならない。研究が評価したのは筋量や筋力、有酸素能力であり、補給をすればどんな組み合わせでも同じになるという結論ではない。[12]

よくある誤解

「ピラティスだから、走る前でも回復を考えなくてよい」という決め方は避けたい。ここで扱った研究の中心は筋力運動と持久運動であり、ピラティスという名前だけで共通の回復時間を割り当てることはできない。強度、量、運動経験を含めて予定を考えるという知見を、自分の実施内容を確かめるために使うのが妥当だ。[3][6]

「6時間空ければ誰でも十分」という理解も広げすぎである。その数字を示したレビューの対象はチームスポーツの競技者であり、強度や量、競技水準によっても干渉の現れ方が違う。さらに長期の研究や女性に焦点を当てた研究が必要とされている。数字を守ったかだけを、次の運動に進む判定にしない。[7]

「両方やると筋力が伸びない」も一律には言えない。間欠走を先に行った男性の試験では、絶対的な最大筋力は併用群でも増えた。ただし、期間後半の体重当たりの筋力では、筋力運動だけの群と経過が異なった。得たい変化と評価の時点を添えることで、併用の利点と限界が同時に見えてくる。[18]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

予定表に種目名だけでなく、前の運動の終了と次の運動の開始も残す。競技者の6時間を目標に予約を動かすより、まず自分が実際に空けている間隔と運動内容を指導者に伝えられる形にする。[6][7]
次のランニングで大切にしたい練習を先に決め、レッスンの指導者へ伝える。順番と回復だけでなく、量や強度にも相談の余地がある。[3][6]
レッスン当日だけで判断せず、その後の練習の感触も記録する。筋力運動後24時間・48時間の回復に差が出た競技者の試験は、翌日以降も観察する視点になる。[11]
筋力の記録を比べるなら、重量そのものか、体重当たりかを区別する。8週と12週で経過が異なった試験を、一度の結果で判断しない例として覚えておく。[18]
補給と休息を交換条件にしない。有酸素能力の向上に補給の効果がなかった6件と、筋量・筋力で上乗せを認めた研究を分け、何を期待しているのか確かめる。[12]

オンザショアで、運動の予定を組む足場を作る

別の運動と組み合わせる場所を選ぶなら、種目の名前に加えて、通う場所と実際の開始時刻も確認したい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、これは開閉の時刻であって、好きな時刻にレッスンが始まるという意味ではない。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。ほかの予定と重ねる前に、参加する回の時刻を見ることが出発点になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。運動を続ける場所の候補として、公式サイトで内容を確かめ、料金と予定を照らし合わせたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約も、日々の予定に置ける回を探す入口である。

参考文献

[2] Implications of Impaired Endurance Performance following Single Bouts of Resistance Training: An Alternate Concurrent Training Perspective — Doma K, Deakin GB, Bentley DJ., 2017, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0758-3

[3] Training Considerations for Optimising Endurance Development: An Alternate Concurrent Training Perspective — Doma K, Deakin GB, Schumann M, Bentley DJ., 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-019-01072-2

[6] Optimizing concurrent training programs: A review on factors that enhance muscle strength — Wang T, Bo S., 2024, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000041055

[7] Factors Influencing the Efficacy of Concurrent Training in Team Sports: A Narrative Review — Tundidor-Duque R, Pareja-Blanco F, Drozd M, Pereira LA, Loturco I., 2026, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/216685

[11] Improved Strength and Recovery After Velocity-Based Training: A Randomized Controlled Trial — Held S, Hecksteden A, Meyer T, Donath L., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0451

[12] The Effects of Dietary Protein Supplementation on Acute Changes in Muscle Protein Synthesis and Longer-Term Changes in Muscle Mass, Strength, and Aerobic Capacity in Response to Concurrent Resistance and Endurance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review — Hartono FA, Martin-Arrowsmith PW, Peeters WM, Churchward-Venne TA., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01620-9

[18] Maximum Strength Development and Volume-Load during Concurrent High Intensity Intermittent Training Plus Strength or Strength-Only Training — Panissa VLG, Fukuda DH, de Oliveira FP, Parmezzani SS, Campos EZ, Rossi FE, Fran, 2018, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。