ランニング後にサラダチキンだけを選ぶ前に、一食の組み合わせを考えたい。卵のたんぱく質を含む混合食の比較試験から、血液に届くアミノ酸と運動中の消費を含む収支の違いを読む。食品の優劣や回復の速さを決めつけず、糖質や脂質を含む食事をどう捉えるか、研究の対象と測定時間から確かめる。
走り終えてコンビニに入る。サラダチキンの表示は読みやすいが、隣のおにぎりを買うかどうかで手が止まる。ランニング後の栄養補給を考えるなら、たんぱく質の数字だけで食事の合否を決めないところから始めたい。実際に走った後の混合食を調べた試験では、食事由来のアミノ酸が血液に届く割合と、運動中の消費を含めた体全体の収支は、違う結果を示した。[2]
つまり、食べたものが届くことと、その食事で運動中の消費まで埋められることは同義ではない。トレーニングを積んだ若い男性わずか7人の小規模実験では、食後の収支がプラスでも、走っている間の消費を含めるとマイナスだった。[2] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性の比較だけでは判断できない。[2] この記事では推奨量を決める指針としてではなく、食事の入りと出を分けて測った実験として読む。
既存記事「ランニング後のそばとそうめん、たんぱく質の表示から回復の差まで読めるか」には麺の比較を譲る。ここでは、肉か卵かという順位ではなく、混合食を食べた後に何を測り、どこまでを回復と呼べるのかに焦点を置く。台所で作る食事と研究室の数字を、無理につなぎ過ぎずに往復したい。
ランニング後の一食は、何を含む食事として調べられたか
混合食とは、たんぱく質だけを単独で取る条件ではなく、糖質や脂質も組み合わせた食事である。Mazzullaらのランダム化クロスオーバー試験では、トレーニングを積んだ若い男性7人が、安静時とランニング後に同じ構成の食事を取った。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験する比較方法だ。わずか7人で特定の運動条件を比べた実験であり、18〜39歳の女性の栄養補給へそのまま当てはめるには限界がある。[2]
走る条件はトレッドミルで60分、強度は最高酸素摂取量の70%だった。その後の食事には、全卵由来のたんぱく質18g、脂質17g、糖質60gが含まれた。卵のたんぱく質に含まれるロイシンの動きを追い、食後5時間の血液への出現と収支を調べている。ロイシンはたんぱく質を構成するアミノ酸であり、この試験では食事と体内での動きを追跡する対象になった。[2]
この設計の良さは、「走った後に食べる」と「休んでから食べる」を、食事の構成をそろえて比べられる点だ。ただし、これは卵と鶏肉を対決させた試験ではない。糖質を抜いた食事との比較でもなく、食事に含まれた量を全員の必要量として決めた試験でもない。研究で採用された一食と、自分に勧められた一食を混同しないようにしたい。[2]
サラダチキンを買う場面に戻れば、表示から分かるたんぱく質量は、食事を考える入口になる。一方、その表示だけで「これさえあれば走った後は完了」と判定するのは、研究の測り方とは距離がある。ここで私が勧めたいのは、選んだ食品を夕食の全体の中へ置き直して見ることだ。主菜として食べるのか、食事までのつなぎなのか。その役割を先に決めると、食品に回復の全部を背負わせずに済む。
卵を含む混合食の研究は、日常の料理と接点がある。しかし、同じ食材が入っていれば同じ結果が出るというレシピではない。実験の食事は比較を成立させるために構成されたものであり、参加者の走り方も決められている。買い物ではその数字をそのまま再現することより、「複数の栄養素を含む食事として調べた」という単位を持ち帰るのが妥当である。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
血液に届く割合が同じでも、収支は同じにならなかった
食後5時間で、食事のたんぱく質に由来するロイシンが血液中に現れた割合は、安静時が62±2%、運動後が63±2%だった。どちらも平均と標準誤差で示された値で、条件間に有意差はなかった。走った後だから食事由来のロイシンが血液に届かなくなる、という結果ではなかったのである。[2]
一方、走っている間にはロイシンの酸化が増えた。酸化とは、ここではロイシンがエネルギー代謝に使われる側の動きである。運動中のロイシン酸化と腸管の損傷に関連する血中指標は、それぞれ基準時のおよそ2.5倍のピークに達した。それでも、食事由来のロイシンが食後に血液へ現れる量は、安静時と有意に違わなかった。[2]
この並びが面白い。体の中で運動に伴う変化が起きたからといって、食事から届く量は同じ方向には変わらなかった。腸管に関連する血中指標の上昇と、食事由来のアミノ酸の利用可能性は、同じ測定ではない。指標の名前が強そうに見えても、それだけで「食べても無駄」とは読めない。[2]
食事を取ると、体内由来のロイシンが血液へ出てくる速度は、安静時にも運動後にも抑えられた。食後5時間だけを見たロイシン収支は、どちらもプラスだった。ところが、運動に伴うロイシン酸化を勘定に加えると、走った条件の収支はマイナスになった。著者らは、持久性運動は混合食からのロイシンの利用可能性を変えなかったが、食後の全身ロイシン収支を弱めたと結論している。[2]
買い物のレシートには入ってきたものしか載らない。体の収支を読むには、出ていった側も必要になる。このたとえで大切なのは、食べた量を否定することではなく、どこから計算を始めたかを確かめることだ。走り終わった瞬間を始点にするのか、走っている時間も含めるのかで、同じ人の結果の見え方が変わった。[2]
ただし、これは全身のロイシンを追った結果である。そのまま脚の筋肉がどれだけ減ったかを示す数値ではなく、翌日の走る速さを比較した成績でもない。プラスとマイナスという分かりやすい言葉が出てくると、つい「回復成功」「回復失敗」の札を貼りたくなる。しかし、この試験が示したのは、決められた時間内の代謝の収支だった。[2]
もうひとつ、割合の分母を確認しておきたい。62%や63%という数字は、追跡した食事由来のロイシンが、決められた食後の時間内に血液へ現れた割合である。食べた料理全体の何割が筋肉になったか、という数字ではない。測った成分と行き先を省くと、同じ割合が別の意味に見えてしまう。[2]
また、この試験では食事由来のロイシンの出現速度にも、血液に現れた量にも、条件間の有意差がなかった。累積の量だけを比較した話に縮めず、時間に沿った出現も調べた点を押さえたい。一日の収支を考えるには、その後の食事や活動も含めた観察が必要になる。食後5時間という観察の窓を、結論にも付けたまま読むのがよい。[2]
たんぱく質は、作る側と分解する側を行き来する
たんぱく質の話は「筋肉を作る材料」で終わりやすい。Pasiakosらのレビューは、筋肉のたんぱく質分解を調節する仕組みを整理している。分解されたたんぱく質から生じるアミノ酸は、新しいたんぱく質の合成やエネルギー産生に再利用される。作る側だけでなく、分解と再利用まで含めた動きがある。健康な筋肉の仕組みを整理したレビューであり、18〜39歳の女性の食事による回復効果にそのまま当てはめられるかを検証した比較試験とは区別して読む。[5]
このレビューでは、筋力運動、持久性運動、短期間のエネルギー不足に対し、筋肉内の分解に関わる仕組みが応答すると説明されている。また、たんぱく質やアミノ酸を取ること、あるいは混合食の主要な成分としてたんぱく質を取ることが、その仕組みを調節して筋肉内のたんぱく質喪失を弱める可能性が述べられている。[5]
ここから「分解は悪いので完全に止める」とは考えないほうがよい。レビューが扱うのは、体内で調節される過程であり、分解された材料の再利用もその一部だからだ。また著者らは、健康な人の筋肉において、分解がたんぱく質の入れ替わり全体をどう調節するかには、なお明確でない点があると述べている。仕組みの説明から、特定の食品による回復時間まで一足飛びには進めない。[5]
日常の食事でこの見方を使うなら、走った後の食事を「筋肉を足すための追加品」とだけ捉えないことだ。食事を取ることと、体の中で材料が出入りすることの関係を見る。食事由来の材料が届いている一方、運動中の消費まで含めると収支が変わるという先ほどの試験は、この見方と接続する。ただし、レビューによる仕組みの整理と、参加者を比べた試験の結果は、証拠の種類が違う。[2][5]
Phillipsの競技者のたんぱく質に関するレビューでも、習慣的に筋力運動や持久性運動をする人では、座って過ごす人より必要量が多くなることを示す研究があると述べられている。競技者の栄養を論じるレビューであり、18〜39歳の女性の趣味のランニングにそのまま当てはめられるかは、運動量や習慣の違いを踏まえて考える必要がある。[7] だからといって、走った日には量を増やすほどよい、とはならない。運動習慣に関する議論を、その日の主菜の個数へ直結させず、食事全体を見るための背景として使いたい。
数字で読むランニング後の混合食
7人：トレーニングを積んだ若い男性を比べた試験の参加者数である。[2]
60分：最高酸素摂取量の70%で走った時間であり、すべてのジョギングと同じ条件ではない。[2]
18g：試験の混合食に含まれた全卵由来のたんぱく質量であり、個人への処方量ではない。[2]
62±2%と63±2%：食後5時間に血液へ現れた食事由来ロイシンの割合で、安静時と運動後に有意差はなかった。[2]
およそ2.5倍：運動中のロイシン酸化のピークを基準時と比べた値である。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
