ランニング後の栄養補給を一皿で考える、食べた量と体に残る量は同じか

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

糖質と脂質を含む食事では、別の数字も動く

たんぱく質の収支だけで一食を語らないために、混合食後の糖質と脂質の研究も見ておきたい。Longらは健康で身体活動のある若い成人6人を対象に、運動後に糖質の多い食事を取る条件、同じ運動後に対照飲料を取る条件、運動せずに食事を取る条件を、順序を無作為にして比べた。参加者は男性4人、女性2人だった。女性の参加者は少なく、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられるかを確かめるには限界がある。[3]

この試験では、運動直後の血液中の遊離脂肪酸が、運動しない条件と比べておよそ2倍に上がった。遊離脂肪酸は、血液中を流れる脂肪の材料の形のひとつである。食事を取るとその濃度は速やかに下がり、糖質の利用は増え、脂肪の利用は減った。食後2時間の糖質と脂肪の利用速度は、運動後に食べた条件と、運動せずに食べた条件で違わなかった。[3]

運動後に食事を取らない場合には脂肪の利用が高い状態と関連していたが、混合食を取った後の脂肪の利用は、運動せずに食べたときより高くはなかった、という結論である。[3] ここで「脂肪の利用が高い」を食事の優秀さの採点に変えると、ランニング後の栄養という問いから外れてしまう。食べると使われる燃料が変わることと、必要な食事を取るかどうかの判断は、分けて考えたい。

同じ混合食でも、別の対象では異なる条件の結果がある。Davittらのランダム化比較試験は、座って過ごすことが多い肥満の女性で、有酸素運動、筋力運動、運動しない条件を比較した。18〜39歳の女性でも、肥満の有無や普段の活動が異なる場合にそのまま当てはめられるかは、別に検討する必要がある。[4] 運動後に液体の混合食を取り、7時間追跡したところ、有酸素運動と筋力運動の後は、対照条件より脂肪酸の酸化速度が高かった。食後の血中中性脂肪も低かった。[4]

先ほどの研究と見かけの結論が違うが、こちらは対象が異なり、追跡時間も異なる。さらに、こちらで中性脂肪の低下に関わったのは、食事由来の脂肪の処理が増えたことではなく、血中中性脂肪に含まれる体内由来の脂肪酸が少なくなったことだと著者らは説明している。血液中の脂肪が下がったから、今食べた脂が多く燃えた、と読み替えないことが大切だ。[3][4]

両方の結果を並べる意味は、自分に都合のよいほうを選ぶことにはない。「運動後は脂肪が燃える」という短い言葉の中に、誰の、食後いつまでの、どこから来た脂肪の話かが隠れていると知ることにある。混合食にはいくつもの成分が入り、それに対する反応も、単独の数値では言い尽くせない。[3][4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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回復という言葉を、測った結果より広げない

ランニング後の食事を探す人が知りたいのは、明日も気持ちよく走れるか、脚の重さが残らないか、という生活の実感だろう。一方、ここまでの研究が追ったのは、ロイシンの出現や収支、糖質と脂肪の利用、食後の血中脂質である。それらは栄養補給を考える材料だが、同じ測定ではない。[2][3][4]

たとえばロイシン収支が食後にプラスだったという結果を、筋肉痛が早く消えることの証明として紹介すると、途中の段階が飛んでしまう。脂肪酸の酸化が高かったという結果を、次のランニングの成績がよくなる証明として扱うのも同様だ。何を測った研究かを読み終わるまで覚えておくことが、結論の強さを調整する助けになる。[2][4]

ここでたんぱく質の「質」という言葉にも注意したい。少なくとも、卵を含む混合食の試験を根拠に、卵が鶏肉より優れているとは判定できない。比較の軸は卵と鶏肉ではなく、安静と運動だったからだ。[2] 食品のランキングが欲しいときほど、その研究で実際に競わせた条件を確かめたい。食材の名前が登場しただけでは、優勝候補になったことにはならない。

同じ理由で、若い男性の結果を、立川で仕事帰りに走る女性全員へそのまま移すのも慎重であるべきだ。卵の試験はトレーニングを積んだ男性を対象にし、脂質の比較試験は座って過ごすことが多い肥満の女性を対象にしている。この対象の差は、研究を生活の食事へ移す際の境界になる。[2][4]

私なら食事を選ぶ前に、問いを短く書き直す。「一食で何を食べるか」と「特定の食品が回復を速めるか」は、必要な証拠が違う問いだ。前者では主菜と食事の組み合わせを考えられる。後者を主張するには、その食品と比較相手で、回復として知りたい結果を測った試験が必要になる。混合食の代謝研究から持ち帰るのは、万能なメニューではなく、この区別である。[2][3][4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「食後の血液に届いた割合が同じなら、走った影響はない」は誤解である。卵の混合食の試験では、食事由来ロイシンの出現割合に差がなくても、運動中の酸化を含めた全身収支は違った。届く側の数字が似ていても、使う側を含めた結果まで同じとは限らない。食事の利用可能性と、運動による消費を含む収支を分ける必要がある。[2]

「食後の脂肪利用が下がったら、走った意味がなくなる」も飛躍だ。若い成人の試験が示したのは、混合食後の限られた時間の糖質と脂肪の利用速度だった。別の女性を対象とした試験では、食後の脂肪酸の酸化や血中中性脂肪に違いがあった。運動の意味を、食後の燃料選択だけで採点する読み方は、どちらの試験にも収まらない。[3][4]

「サラダチキンより卵が回復によいことが分かった」という読み方もできない。卵の試験は食品同士の優劣を調べていない。調べた条件と比べていない食品を混ぜると、研究の数字が食品の宣伝に変わってしまう。[2] サラダチキンを選ぶこと自体を責める話ではなく、数字のある食品に、その数字では判断できない役割まで求めないという話である。

今日からできること

買い物の前に、走った後にどこで食事を取るかを決める。主菜だけを買って終える予定か、主食なども含めて一食にする予定かを書いておく。卵の試験が扱ったのも、複数の栄養素を含む混合食だった。[2]
家にある食材を確かめ、主菜と一緒に食べるものを買い物メモへ加える。これは食事を用意するための工夫である。研究の食材や分量を再現する献立ではなく、普段の食事の組み合わせを考える作業として行う。[2]
食事の記録には、走った時間と食べた内容を並べて残す。運動中を含めるかで収支の見え方が変わった試験を踏まえ、食事だけの記録にせず、その日の活動と一緒に振り返れるようにする。[2]
次に走る日の予定と合わせ、帰宅後に調理するか、用意した食事を食べるかを決めておく。混合食後には糖質と脂肪の利用も動くという研究を、特定の食品の順位よりも、一食を確保する視点の背景に置きたい。[3][4]
翌日の脚の重さや走ったときの感覚は、食事のメモと別の欄に残す。食後5時間のロイシン収支と、生活で感じる回復を分けて記録すれば、自分が知りたい変化を見失いにくい。食事の効果の判定には、記録以外の要因も考える必要がある。[2]

オンザショアで、予定に入る運動を選ぶ

走る日もスタジオへ通う日も、運動の予定と食事を取る段取りを一緒に考えておきたい。食事の前後に無理なく通える時刻を探すことは、運動を続ける準備になる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし開店時刻とレッスン開始時刻は別であり、年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティスなどもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う予定と受けたい内容を合わせて選ぶ場所として考えられる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を組む際は、店のトップから内容を確認し、料金と体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Endurance Exercise Attenuates Postprandial Whole-Body Leucine Balance in Trained Men — Mazzulla M, Parel JT, Beals JW, VAN Vliet S, Abou Sawan S, West DWD, Paluska SA, 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001394

[3] Does prior acute exercise affect postexercise substrate oxidation in response to a high carbohydrate meal? — Long W, Wells K, Englert V, Schmidt S, Hickey MS, Melby CL., 2008, Nutrition & metabolism. DOI: 10.1186/1743-7075-5-2

[4] Postprandial triglyceride and free fatty acid metabolism in obese women after either endurance or resistance exercise — Davitt PM, Arent SM, Tuazon MA, Golem DL, Henderson GC., 2013, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00095.2013

[5] Assessment of skeletal muscle proteolysis and the regulatory response to nutrition and exercise — Pasiakos SM, Carbone JW., 2014, IUBMB life. DOI: 10.1002/iub.1291

[7] Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage — Phillips SM., 2006, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h06-035

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。