食事を減らすと睡眠時間も変わる？空腹の夜と途中で目覚める眠りを分ける準備

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

睡眠の質が変わっても、時間が変わるとは限らない

運動習慣はあるが筋力トレーニングを行っていない男子大学生28人を無作為に分けた試験では、たんぱく質摂取量を両群でそろえ、エネルギー制限の有無を6週間比較した。睡眠の質は両群で改善したが、寝つきと睡眠時間に有意な変化はなかった。制限群の体重や除脂肪量には減少があった一方、睡眠の長さには有意な変化がなかった。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[10]

睡眠の質には質問票が使われている。この試験では睡眠の質を表す点数の変化と、睡眠時間の結果を分けて報告していた。「眠りがよくなった」という短い紹介だけでは、その違いが隠れる。しかも著者らは、改善が高たんぱく質摂取によるものかは明らかにできないとしている。食事量を減らしたからでも、たんぱく質を増やしたからでも、説明を先に完成させないほうが正確だ。[10]

栄養配分に注目した系統的レビューでも、単純な食品の正解は得られていない。健康な成人への介入を扱った17報、19研究を検討している。18〜39歳の女性に絞った結論としては扱えない。炭水化物を多くする比較ではレム睡眠に好ましい影響がある一方、ノンレム睡眠には不利な影響があった。いずれも睡眠の段階であり、片方の変化だけを取り出して、健康上の利益が確定したとはいえないとされている。[5]

エネルギー制限中の高たんぱく質食については、睡眠の質を改善する可能性を示す限定的な証拠があるが、過体重や肥満の人に限られる可能性があった。18〜39歳の女性全体にこの結果を当てはめることはできない。また、24時間未満の栄養配分の変更が睡眠を改善することは、現時点の証拠では支持されていない。今夜だけ主食を抜く、今夜だけ特定の栄養素を足す、といった方法を確実な睡眠対策として扱う理由にはならない。[5]

さらに、健康な標準体重の男性12人を施設で調べた試験では、必要エネルギーの10%に制限する2日間の後、深い睡眠の割合が16.8%から21.7%になった。この変化は自由に食べる期間で元に戻った。18〜39歳の女性への適用はこの男性の試験では確かめられていない。極端な条件で睡眠の構成が変わったという結果であり、「空腹を我慢すれば熟睡できる」という勧めではない。[9]

深い睡眠の割合は、夜全体の長さとは違う物差しだ。割合が増えた研究と夜間覚醒が増えた女性の研究は、参加者も食事条件も評価方法も異なる。どちらかを取り消す材料にせず、食事と睡眠の関係には複数の測り方があると読むのが妥当である。睡眠の成績表に、合計点だけを探す必要はない。[7][9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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空腹の夜は、前の睡眠と翌日の予定も残す

「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学　ホルモンだけでは読めない翌日の間食」が扱う、寝不足から食欲への詳しい話は既存特集に譲る。ただ、記録の方向を決めるために逆向きの研究も知っておきたい。成人と子ども・思春期を含む50件のランダム化比較試験を集めた系統的レビューでは、睡眠制限は全体としてエネルギー摂取、食欲、空腹、食事機会や盛り付け量の増加につながる傾向があった。18〜39歳の女性に限定した影響の大きさとしては読めない。[1]

そのレビューに含まれたのは成人の試験43件と子ども・思春期の試験7件である。集計全体では、レプチン、グレリン、コルチゾールの血中濃度は睡眠時間に影響されなかった。空腹が変わったら必ず特定のホルモンが同じ向きに変化する、という説明は支持されない。食欲の実感と血液の指標も、同じものとして扱わないほうがよい。[1]

これは夜の空腹を責める材料ではない。食事を変えた日の夜だけでなく、その前の睡眠がどうだったかも振り返る理由になる。たとえば中央線の帰りに強く食べたくなった日、夕食を減らす決心だけをメモすると、前夜の寝不足が欄から消える。睡眠不足が食欲に影響しうるという研究を踏まえれば、前夜からつながる順序で書いたほうが、自分の経験を一方向の説明へ押し込まずに済む。[1]

一方で、前夜に寝不足があったと書くだけで、その日の空腹の原因が確定するわけでもない。日常の記録と研究の比較条件は違う。記録に望みたいのは、自分の食欲に点数をつけることより、食事を変えた時期と眠りの変化を同じ紙に置くことである。「我慢できなかった」という評価語より、「夕食前から空腹だった」「目覚めた後に食べた」のような順序の言葉が役立つ。

次の日が運動の日なら、予定の欄も用意したい。これは特定の運動で今回の睡眠の変化を治せる、という話ではない。食事の制限と運動を同時に増やしてから眠りが変わった場合、何をいつ変えたのかが分からなくならないための工夫である。運動できたかどうかだけに丸をつける手帳では、夜中の困りごとは余白へ追いやられやすい。

記録を精密な採点にする必要はない。眠れたと感じた夜まで覚醒の回数を探し続けるより、気になった変化を短い言葉で残す形でもよい。眠りの問題が続く、食事への不安が強い、日中の生活に支障がある場合は、制限の強化で解決しようとせず医師に相談する。相談の際には、食事を変えた時期と睡眠の困りごとを一緒に伝えたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「空腹で目が覚めたなら、食事制限が原因で決まり」。肥満のない女性の研究では、食事制限と夜間覚醒に関係があったが、月経周期の影響も認められた。夜に空腹だったという記憶だけで、どの要因がどれほど作用したかを判定することはできない。空腹を否定する必要はなく、覚醒した時点の感覚として、食事の変更や周期の情報と並べておくのがよい。[7]

「寝つきがよくなったのだから、食事は少ないほどよい」。不眠症状のある過体重・肥満の男性の試験は、栄養配分の調整と継続的な支援を含んだ介入である。18〜39歳の女性に同じ効果を期待する根拠にはできない。女性の研究では眠りの中断が増えた。対象も取り組みも違う以上、量だけの順位表にはならない。さらに食事制限のレビューでも、睡眠時間に関する結果は一定していなかった。[3][6][7]

「睡眠時間が同じなら、変化はなかった」。男子大学生の試験では、睡眠の質の改善と睡眠時間の変化なしが両立した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象が異なる。女性の研究では、眠りの途切れ方と効率が重要な結果だった。時間だけを見て安心することも、覚醒の記憶だけで夜全体を失敗とすることも避け、何が変わったのかを具体的に言葉にしたい。[7][10]

今日からできること

食事を変えた日から、寝つくまでの感覚、途中の目覚め、起床時の実感を別の言葉で残す。肥満のない若い女性17人の研究では、入眠後の覚醒や睡眠効率に変化があった。[7]
空腹の記録は、寝る前、目が覚めたとき、翌朝のどの場面かを添える。50件の比較試験を扱ったレビューが示す逆向きの関係も踏まえ、前夜の睡眠も一緒に振り返る。[1]
月経がある人は、食事の変更と周期の時期を並べる。17人の女性の研究では、食事条件と周期の段階のそれぞれが夜間覚醒に影響した。[7]
寝つきのために今夜だけ栄養配分を大きく変える方法を、確実な対策にしない。24時間未満の変更の効果は系統的レビューで支持されなかった。[5]
運動の予定を入れる際は、食事制限を強める前に眠りの変化を振り返る。若い女性の研究では、エネルギー不足と月経周期の両方が夜間覚醒に影響した。[7]

オンザショア立川店で、予定に眠りの余白を残す

眠りを振り返りながら運動の予定を組むなら、店の営業時間と参加するレッスンの開始時刻を分けて確認したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30である。ただし、これは開閉の時刻であり、いつでもレッスンが始まる意味ではない。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。帰宅までを含め、生活の予定に合う回を選ぶための情報になる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスなども行っている。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。続ける仕組みを選ぶ際の内容は店の案内と料金で確認でき、体験予約も用意している。

参考文献

[1] Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials — Soltanieh S, Solgi S, Ansari M, Santos HO, Abbasi B., 2021, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2021.07.029

[3] Dieting Behavior Characterized by Caloric Restriction and Relation to Sleep: A Brief Contemporary Review — Cao V, Clark A, Aggarwal B., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20010276

[5] Effects of macronutrient intake on sleep duration and quality: A systematic review — Du C, Almotawa J, Feldpausch CE, Folk SYL, Parag H, Tucker RM., 2022, Nutrition & dietetics : the journal of the Dietitians Association of Australia. DOI: 10.1111/1747-0080.12671

[6] Effect of Six-Month Diet Intervention on Sleep among Overweight and Obese Men with Chronic Insomnia Symptoms: A Randomized Controlled Trial — Tan X, Alén M, Wang K, Tenhunen J, Wiklund P, Partinen M, Cheng S., 2016, Nutrients. DOI: 10.3390/nu8110751

[7] Caloric Restriction, the Menstrual Cycle, and Sleep in Women Without Obesity — Kim AE, Shekhar S, Hirsch KR, Purse BP, McGrath JA, Zava TT, Smith-Ryan AE, Hall, 2025, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/clinem/dgaf145

[9] The Sleep/Wake Cycle is Directly Modulated by Changes in Energy Balance — Collet TH, van der Klaauw AA, Henning E, Keogh JM, Suddaby D, Dachi SV, Dunbar S, 2016, Sleep. DOI: 10.5665/sleep.6094

[10] High-Protein Energy-Restriction: Effects on Body Composition, Contractile Properties, Mood, and Sleep in Active Young College Students — Roth C, Rettenmaier L, Behringer M., 2021, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2021.683327

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。