筋トレ初心者の筋肉痛は遺伝で決まるか、体質検査と初回の負荷を分けて考える

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

別の運動では、RR型のほうが力の低下が大きかった

痛みが強い型を探すつもりで論文を読み始めると、次の実験で単純な並べ方が難しくなる。20〜33歳の男性17人が、台から降りて跳ぶドロップジャンプを50回行い、2週間空けて同じ運動を繰り返した研究である。RR型9人とXX型8人を比べている。18〜39歳の女性の初回の運動に同じ筋力低下が起きるかは、この男性の実験では判断できない。[5]

初回の運動直後、最大随意等尺性筋力はRR型で33.3%、XX型で24.5%低下した。関節を動かしながら測る別の最大筋力も、RR型で35.9%、XX型で23.2%低下し、RR型は回復も遅かった。著者らは遺伝子型による筋機能の反応の違いを認めつつ、その違いは控えめだとしている。[5]

先ほどの膝伸展の研究で痛みが高かったのはXX型だった。それに対して、この跳躍実験で筋力の低下が大きかったのはRR型である。測った結果も運動も異なるため、互いを取り消す実験ではない。むしろ「どちらが弱い体質か」という順位表を作れないことが見えてくる。[1][5]

痛みが少ない型、力が落ちにくい型、回復が速い型を、ひとつの「筋トレ向き」にまとめない。腕を下ろす運動と跳躍では課題が違い、痛みと筋力でも評価が違う。検査結果に短い特徴だけが添えられていたら、どの運動の、どの指標を根拠にした特徴なのかをたどる必要がある。[1][3][5]

跳躍実験では、繰り返すことで次の運動への反応が変わる反復運動効果も明瞭に認められた。その効果には遺伝子型による差がなかった。著者らはXX型で随意筋力が基準値へ速く戻ったことから、より頻繁に練習できる可能性にも言及しているが、可能性と、初心者への練習間隔の指定は区別するべきだ。[5]

とくに2週間という間隔を、そのまま全員の休養期間にする必要はない。この数字は比較実験の設計である。同様に、XX型なら続けて運動してよいという許可にもならない。自分の腕や脚で行っていない実験の平均値を、次の予約日の決定に直結させるには飛躍がある。[5]

初心者が相談の材料にするなら、型の名前に加え、運動を繰り返した後の自分の経過も残したい。反復運動効果の詳しい問いは既存記事「女性の筋トレは慣れると筋肉痛が減る？同じ運動を繰り返す体の適応を読む」に譲る。ここでは、その変化をACTN3の型だけで分けられなかった点を押さえたい。[5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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性別や別の遺伝子まで見ると、説明はさらに限定される

筋力の回復については、ACTN3とは別にMMP3という遺伝子も調べられている。健康な男性50人、女性45人を対象に、肘の最大努力の伸張性運動を6回ずつ5セット行った研究である。18〜39歳の女性への適用を考える際は、男性の結果より女性での解析を確かめる必要がある。痛み、筋力、関節の動く範囲、CK、インターロイキン6を追っている。[4]

この研究では、運動直後から5日後までの最大随意筋力の回復量に、遺伝子型と性別の交互作用が見られた。男性ではGという配列を持つ群の回復がAA型より低かったが、女性では有意な違いはなかった。ただし、経時的な筋力変化全体の時間と群の交互作用は、男女とも有意ではなかった。[4]

「男性のある解析では差が出た」という結果から「女性もこの型なら回復が遅い」と進めることはできない。さらに、運動直後と5日後の差を取った回復量と、すべての測定時点を含む変化の解析も同じではない。どの比べ方で差があったかが、説明の範囲を決める。[4]

CKとインターロイキン6の経過を面積として評価した値は男性で高かった。この結果も、女性は誰でも筋肉痛が軽いという意味ではない。調べた血液指標の違いを、そのまま痛みの男女差や、個人に必要な休みの長さへ置き換えないことが大切だ。[4]

もうひとつ、157人が標準化された肘の伸張性運動を行った研究では、ACTN3と、筋肉の収縮に関わるたんぱく質を作るMLCKの配列の違いを調べた。MLCKの特定の型では、CKやミオグロビンという血中指標の増加、または筋力低下との関連が見られた。[6]

ただし、調べたMLCKの配列のひとつでは、まれな型を両方に持つ参加者が1人だけだった。細かく分類した各型の人数は、研究全体の157人より少なくなる。157人という数字だけで、すべての型について同じ確かさの予測ができると受け取らないようにしたい。[6]

こうした研究が示すのは、運動への反応に生物学的な個人差を考える理由である。同時に、ACTN3だけで体質を完結させる説明の狭さでもある。性別、調べる遺伝子、運動の種類、評価の時点によって関連が異なる。初心者の負荷を決めるための、単純な遺伝子別メニューにはまとまらない。[3][4][5][6]

よくある誤解

「XX型は筋肉痛になりやすいので、筋トレに向かない」。若い男性の比較でXX型の痛みが高かった研究はあるが、日本人95人の研究では筋肉痛の変化に型による有意な交互作用はなかった。さらに跳躍後の筋力はXX型のほうが速く回復した。運動への適性を痛みの印象だけで判定する説明は、これらの結果を取りこぼす。[1][3][5]

「CKが高ければ、その分だけ痛い」。CKに遺伝子型との関係があった研究で、筋肉痛には同様の関係が認められなかった。したがって、採血の数値と痛みの強さを同じ目盛りとして使うことはできない。検査で見つかった差を読むときには、指標の名前を省かないことが必要だ。[3]

「体質が分かれば、筋肉痛が出る日と次に鍛える日も決まる」。運動後1、2、3、5日と調べた研究は、測定日に全員が同じ経過をたどることを示したものではない。跳躍を2週間空けた実験も、その間隔が全員に最適だと比較した試験ではない。測定や実施の日程と、生活上の推奨日程は別である。[3][5]

痛みの強い朝に体質の説明があると、理由が分かったように感じられる。しかし「説明が付くこと」と「次の行動を正確に選べること」は分けておきたい。今回の研究群では、遺伝子型と関係した指標も、関係が見られなかった指標もある。結果の一部だけを選ぶと、検査の文字が実際の腕や脚より強い判断材料になってしまう。[1][3][4][5]

今日からできること

初回は検査結果と別に、行った種目、重さ、回数、力を入れて戻す動きを記録する。研究でも膝の運動、肘の運動、跳躍で結果が異なるため、運動条件を残すことを優先したい。[1][3][5]
痛み、動く範囲、力の出しやすさを別の言葉で記録する。95人の研究で型との交互作用があったのはCKであり、筋肉痛や筋力の変化には同様の有意な交互作用がなかった。[3]
研究の6回を5セットという数字を、初心者の開始量としてまねしない。これは最大努力の肘の運動を用いた比較条件であり、初回の適量を検証した数字ではない。[3][4]
体質検査の説明を読む際は、対象の性別、運動、結果の指標を確認する。男性の5日後の筋力回復に見られた関連を、女性の痛みの予測として読まない。[4]
次の練習の相談には検査結果だけでなく、実施した運動とその後の動きの記録を持っていく。2週間空けた跳躍実験を、自分の予約間隔の決まりに置き換えない。[5]

これらは、遺伝子を変えるための手順ではない。研究で分けて測ったものを、自分の記録でも分けるための工夫である。友人の「もう平気」と、自分の「まだ腕を動かしにくい」のどちらかを間違いにする必要もない。比較相手の型を推測する前に、同じ運動を同じ条件で行ったのか、自分には何が残っているのかを確認するほうが、相談の材料になる。[3][5][6]

オンザショア立川店で、続ける予定を具体にする

初回の運動を相談するなら、体質検査の型だけでなく、どの動きで痛むか、何を行ったかも言葉にしておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガは25種類以上で、選択肢は店舗サイトで確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、レッスン開始時刻は別である。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金ページと予約ページを見ながら、実際に参加する回を選びたい。

参考文献

[1] Protective role of alpha-actinin-3 in the response to an acute eccentric exercise bout — Vincent Bほか, 2010, Journal of applied physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.01007.2009

[2] The stiffness response of type IIa fibres after eccentric exercise-induced muscle damage is dependent on ACTN3 r577X polymorphism — Broos Sほか, 2019, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2018.1529200

[3] Effect of the ACTN3 R577X Polymorphism on Serum Creatine Kinase and Interleukin-6 Levels After Maximal Eccentric Exercise — Deguchi Mほか, 2025, American journal of physical medicine & rehabilitation. DOI: 10.1097/phm.0000000000002623

[4] Association of MMP3 gene polymorphism and sex on recovery of muscle strength after eccentric exercise — Deguchi Mほか, 2023, Journal of applied physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00333.2023

[5] Human alpha-actinin-3 genotype association with exercise-induced muscle damage and the repeated-bout effect — Venckunas Tほか, 2012, Applied physiology, nutrition, and metabolism. DOI: 10.1139/h2012-087

[6] ACTN3 and MLCK genotype associations with exertional muscle damage — Clarkson PMほか, 2005, Journal of applied physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00130.2005

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。