スクワットの後のレッグプレス、疲労を持ち越す日の追加量と翌日の予定を考える

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

マシンの重さより、何を足したかを数える

スクワットとレッグプレスの数字を並べると、後者で大きな表示重量を扱えることを、脚に余力が残っていた証拠にしたくなる。しかし、先ほどのフライホイール式研究では、装置の負荷が大きく違っても膝の関節負荷は同程度だった。装置の負荷と体の部位にかかる負荷は、異なる指標である。表示の数字を違う種目へ両替するような見方には限界がある。[3]

筋活動の比較にも、条件による違いがある。経験のある男性10人を対象に、スクワットと足を高く置く・低く置くレッグプレスを比べた研究では、スクワットの大腿四頭筋とハムストリングスの活動が大きかった。ハムストリングスは太もも裏の筋群である。男性経験者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、筋活動の大きさを予測することはできない。一方、最大努力のフライホイール式比較では、大腿四頭筋の活動は両種目で同程度だった。[1][2]

この食い違いは、片方の研究だけを選んで種目の優劣を決めないために役立つ。装置も参加者も実施条件も異なる比較を、ひとつの順位表へ押し込まない。スクワットの後に追加する場面では、名前の異なる種目を行ったというだけで、まったく別の筋肉へ仕事を移したと考えないほうがよい。どちらの比較でも、太もも前面の活動が調べられている。[1][2]

セットの数え方を論じたレビューは、さらに慎重である。複数の関節を使う運動と、特定の関節を中心に使う運動について、筋肉ごとのセット量をどう扱うかを検討したものだ。スクワットやレッグプレスでは、ハムストリングスの筋活動が大腿四頭筋よりかなり低いことを挙げ、どの筋肉にも同じだけの刺激が入るという前提に疑問を示している。[18]

ただし、そのレビューの著者らは、筋肉の成長を長期に追った比較が限られ、結果も一致していないことを踏まえている。そのため、現段階の実務ではセットを同等に数えたうえで、合理的な判断と専門性を使って計画を調整することを提案した。当面は各種目のセットを数え、筋肉ごとの役割も考慮して調整する、という提案である。[18]

日々の記録でも、スクワットを終えた時点の仕事を消さずに、レッグプレスを追加分として残すのが筋である。同時に、それを太もも裏まで同じように鍛えた証拠にしない。運動全体の量を数えることと、各筋肉が受け持った仕事を考えることは両立する。追加を相談するときには、レッグプレスだけの記録より、その前に行った種目も見える記録のほうが、この考え方を共有しやすい。[18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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追い込んだ日の満足感と、続けた成果を分ける

「まだ動けるから、今日のうちに全部済ませたい」という気持ちには、頻度を変えた試験が別の視点を与える。活動的な30人を無作為に分け、フライホイール式レッグプレスを6週間実施した研究では、総量を30セットでそろえた。片方は週に1回まとめて5セット、もう片方は週に5回、各回1セットを行った。活動的な参加者の比較なので、18〜39歳の女性の初心者にも同じ成果と疲労の差が出るかは、別に確かめる必要がある。[5]

最大の力を出す等尺性のハーフスクワットでは、分けて行った群が27.4%、まとめた群が18.6%改善した。ただし、群間差はなかった。数字の見た目だけから、分けるほうが筋力を大きく伸ばすと結論してはいけない。反動を使うジャンプの成績も両群で改善し、群間差は示されなかった。[5]

一方、分けて行った群では、運動の主観的なきつさと遅れて生じる筋肉痛が有意に低かった。また、分けた群では外側広筋の筋厚が9.8%、大腿直筋が7.9%増え、筋肉の構造に改善がみられた。著者らは、筋力とパワーの伸びは同程度でありつつ、疲労と筋肉痛を抑えられる実用的な選択肢として、少量ずつ行う方法を評価している。[5]

これはスクワット後の追加量を直接比較した試験ではない。それでも、総量をどの日に置くかという問いには関係する。同じ総量でも、まとめ方によって感じる疲れや筋肉痛が違い、両方で筋力の成果が出たからだ。今日の追加が難しいと感じたとき、運動の計画全体を見直す余地がある。疲れを多く集めた日だけを、成功した日と数えなくてよい。[5]

また、スクワット中の速度低下を20%または40%で区切るプログラムを8週間行った研究では、全体として40%条件の直後の反応が大きかった。開始前には男性の力の低下が起こりやすかったが、トレーニング後には男女や方式による差は小さくなった。疲れ方は性別のひと言だけでは決まらず、どのように運動を区切るか、どのような経験を積んでいるかにも関わる。[16]

ここで見たいのは、自分が前回より頑張れたかだけではない。スクワットをどこまで行った日に、どの状態でレッグプレスを始めたのかである。速度を測る機器がなければ、この研究の区切りを正確に再現することはできない。それでも、疲労の条件が違う記録を無条件に比べない、という読みは日常へ持ち帰れる。追加するかどうかを考える前に、すでに行った仕事を説明できるようにしておきたい。[16]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「座るマシンに移れば、疲れた脚を使わずに続けられる」という思い込みがある。しかし、スクワット後にレッグプレスで測った力は低下し、スクワットとレッグプレスを別々に行った比較では大腿四頭筋の疲労は同程度だった。姿勢が変わることと、先ほど使った脚の働きが必要でなくなることは同じではない。追加は別枠の休憩ではなく、疲れを持ち越す運動として捉えるほうが結果に合う。[4][10]

「筋肉が強く活動しているから、その分だけ大きな力が出ている」という理解も正確ではない。スクワットによる疲労後、太もも前面の一部の筋肉では筋電図の振幅が増えたのに、力の指標は下がった。活動を測った数値と力を測った数値は、違う現象を捉えていたのである。自分の感じる刺激の強さを、疲れる前と同じ動作を保てている証明に置き換えないことだ。[10]

「追加できなかった日は筋力づくりに失敗した」という見方も見直せる。総量をそろえた頻度比較では、まとめた群と分けた群で筋力の改善に群間差はなく、分けた群のきつさと筋肉痛は低かった。ただし、誰もが頻繁に通うべきだという話ではない。生活に合う配分を考える際に、疲れの大きさだけを成果の物差しにしないための研究である。[5]

今日からできること

スクワットで脚の疲れが強く、追加の目的も決まっていない日は、レッグプレスを足さずにその日の脚の運動を終える。これは疲労後に力が低下した28人の結果から考える、無理に追加しないための実用案である。[10]
追加を予定する日は、スクワットの重量とセット数を先に書き、その日の状態を指導者に伝えてレッグプレスの設定を決める。単独で行った日の重量を自動的に使わない。疲労後の追加に共通して使える重量やセット数は、ここで扱った比較からは定められない。[3][10]
今日予定していたレッグプレスを別の日に移すなら、その分を今日の予定から外す。移した先でさらに上乗せせず、計画全体のセット数を確認する。6週間で総量を30セットにそろえた試験で、分けた群のきつさと筋肉痛が低かった点を、配分の参考にする。[5]
翌朝は立ち上がりや階段での脚の重さを確かめ、強い疲れが残る日は予定を詰め直す。男性12人の実験の24時間という回復経過は、自分への期限にせず比較の背景に置く。運動時の痛みや持続する症状がある場合は医師に相談する。[4]

オンザショアで、続ける予定を具体的にする

追加できる量だけでなく、次も運動する時間を生活の中に置く。そのための場所として、オンザショア立川店の通い方を検討できる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。8時開始の回は土曜と日曜、夜の21時開始の回は水曜と金曜にある。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。生活の予定と照らし合わせる際には、営業時間と受けたい回を分けて確認したい。

ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験予約から、続ける予定を具体的に考えられる。

参考文献

[1] Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press — Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergema, 2001, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200109000-00020

[2] Comparison of Joint and Muscle Biomechanics in Maximal Flywheel Squat and Leg Press — Sjöberg M, Berg HE, Norrbrand L, Andersen MS, Gutierrez-Farewik EM, Sundblad P, , 2021, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2021.686335

[3] Influence of gravity on biomechanics in flywheel squat and leg press — Sjöberg M, Berg HE, Norrbrand L, Andersen MS, Gutierrez-Farewik EM, Sundblad P, , 2023, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2020.1761993

[4] Acute neuromuscular fatigue, hormonal responses, and recovery in males during high-volume resistance exercises: Smith machine back squat vs horizontal leg press — Kotikangas J, Walker S, Häkkinen K, Peltonen H., 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-05793-3

[5] Microdosing of Flywheel Training: Effects of Low Versus High Training Frequency on Muscle Mass, Strength, and Power — Maroto-Izquierdo S, Gómez M, López-Ortiz S, Martin-Rivera F, Nakamura M, Gonzalo, 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0582

[10] Fatigue- and Training-Related Differences in Muscle Activation and Coordination — G Santos PD, Vaz JR, Gomes M, Barão G, Infante J, Pezarat-Correia P., 2026, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2734-2159

[16] Acute neuromuscular and hormonal responses to 20 versus 40% velocity loss in males and females before and after 8 weeks of velocity-loss resistance training — Walker S, Häkkinen K, Virtanen R, Mane S, Bachero-Mena B, Pareja-Blanco F., 2022, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep090371

[18] Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription — Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER., 2019, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports7070177

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。