同じ重さでも、同じ難しさにはならない
友人と同じ器具を使い、同じ回数を設定する。メニューがそろえば比較しやすそうだが、外から見た重さと本人にとっての重さは違う。相対負荷とは、その人の能力に対して負荷がどれほど大きいかという見方である。同じ重さでも能力が違えば、同じ難しさとは限らない。[10]
この点を扱った実験では、運動形式の経験がある25人がスクワット、懸垂、ショルダープレスを行った。絶対的な負荷が同じでも相対的な負荷が異なる条件で、EMOM、AMRAP、RFTの急性反応を比較した。動作速度やその低下、心拍数を使って、形式と負荷の組み合わせを調べている。訓練経験者の比較であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際には、本人の経験と負荷の違いを考慮する必要がある。[10]
結果では、EMOMはAMRAPより平均的な動作速度が高く、セット内やセット間の速度低下はAMRAPで大きかった。心拍数はEMOMで最も低く、続いてAMRAP、RFTという順だった。著者らは、疲労を管理して運動の遂行を整えるには、絶対的な重さより相対的な負荷を踏まえる重要性を指摘している。[10]
この研究でEMOMの心拍数が低かったことを、そのまま自宅のすべてのメニューに当てはめることはできない。用いられた種目、負荷、経験を含む条件での比較だからだ。自分が別の種目を行う場合は、名称だけを借りて同じ反応が出ると思わず、動作の完了時間も合わせて確認したい。[10]
たとえば、隣の人が余裕を残して終える課題を、自分は区切りぎりぎりで終えているとする。そこで見るべきなのは、意志の強さの差ではない。同じ課題を使ったまま比較し続けてよいか、重さや回数の設定を相談するきっかけである。相対負荷という研究の視点は、こうした比較の仕方を変えてくれる。[10]
重さを軽くすれば何でも同じになる、という話でもない。種目の動作特性や努力の程度もペース配分に関わると論じられている。脚で反復する動きと、体を支えたり重りを頭上へ運んだりする動きでは、同じ時計の中に入れても課題の性質が異なる。回数の数字だけを横並びにしない理由である。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
経験者の結果を、初回の自分へ移し替えない
経験の違いを調べた比較試験には、健康な男女25人が参加した。全員に少なくとも3か月のファンクショナルフィットネス経験があり、24か月を区切りとして経験の少ない群と多い群に分けている。名称上の「経験が少ない群」も、初めて器具に触る人だけを集めた群ではない。男女を合わせた経験者の結果なので、18〜39歳の女性へそのまま当てはめるより、自分の経験段階を踏まえて読む必要がある。[9]
参加者は負荷をそろえたAMRAP、FT、EMOMを実施し、主観的なきつさ、血中乳酸、ジャンプの検査、心拍数などが比較された。FTはAMRAPより乳酸濃度と主観的なきつさが大きく、EMOMは特に経験の多い群で神経筋の疲労と乳酸が小さいという結果だった。[9]
神経筋の疲労とは、筋肉とそれを動かす神経系の働きに関わる疲労の側面である。この試験はジャンプなどを用いて運動直後の変化を検討している。本人が「息がきつい」と感じることと、筋肉が動作を遂行する力の変化を、同じものとして扱わない設計に意味がある。[9]
EMOMで比較的負担が小さい結果が出ても、誰もが同じように感じると決めないことが大切だ。著者らは経験に合わせた形式の個別化を重視している。経験者にとって扱いやすい課題が、自分にとっても余裕を残せる課題かどうかは、実際の遂行を見て判断する必要がある。[9]
立川駅北口の夕方、仕事のあとにレッスンへ向かうとき、動画で見た回数をそのまま持ち込む必要はない。指導者に伝える情報は「全部終えられた」だけでなく、「終盤は次の合図まで休めなかった」でもよい。これは研究が指定した問診ではなく、負荷を個別に考えるための会話の例である。[9][10]
また、ここまでの比較は主に運動直後の反応を扱う。EMOMを続ければ、ほかの形式より長期的に体力が伸びる、あるいは体重が減る、という順位づけをした実験ではない。その日の負担の大小と、続けた先の変化を分けることが、研究を生活へ移すときの境界になる。[2][3][9]
よくある誤解
「毎分の回数が同じなら、最後まで同じ運動である」という思い込みがある。動作速度の研究は、回数だけで表せない疲労の側面を示している。課題を終える時間が変われば、固定された区切りの中で休める時間も変わる。回数の継続だけを根拠に、負担が一定だと判断するのは避けたい。[2][3]
「休憩が多い形式は、頑張れていない」という見方も適切ではない。同じ仕事量の比較では、休息を組み込んだEMOMと早く終えるRFTで、運動後の乳酸などの反応が異なった。研究はEMOMを技術練習に適しうる形式としても位置づけており、負担の大きさだけで練習の価値は決まらない。[3]
「EMOMなら疲れない」という逆向きの期待にも注意したい。速度低下を測った試験では、EMOMでも機械的な疲労が生じている。比較した形式の中で値が小さいことは、疲労がないことを意味しない。形式の名前を休憩の代わりにすることはできないのである。[2]
ここで、動作が速いほど技術もよい、と読み替えないことも必要だ。平均速度、速度低下、心拍数はそれぞれ異なる側面を測る。AMRAPの平均速度が低い結果と、RFTのセット内疲労が大きい結果が並ぶのは、同じものの順位が逆転したからではない。問いと測定する指標をそろえて読む必要がある。[1][2]
運動の達成感を残すことと、数字の意味を限定することは両立する。記録に達成と書きつつ、後半は時間がかかったと添えてよい。良かった点を取り消すための記録ではなく、次の設定を考えるための記録にする。速度や経験を重視する研究から得られるのは、こうした観察の視点である。[2][9]
今日からできること
- メニュー名と回数の横に、課題を終えるまでの様子を言葉で残す。経験者9人の試験でも、回数とは別に動作速度の低下を測って疲労を評価している。器具で測った速度と自分の感覚は区別しつつ、終盤の変化を見落とさない観察に使う。[2]
- 余った時間を次の課題で埋める前に、その回の目的を確認する。男女各6人の比較では、所定の休息を入れるかどうかで生理的な反応が変わった。技術を整える回なら、休む時間も設定の一部として扱う。[3]
- 同じ器具を使う相手の回数を、そのまま自分の基準にしない。25人の実験で重視された相対負荷の考え方を使い、終える時間が延び続ける場合は、重さや回数を指導者と見直す材料にする。[10]
- 経験を伝えるときは、種目に慣れているかも添える。経験比較の試験は24か月を区切りに群分けしており、結果は経験で異なった。初回から研究参加者と同じ課題を再現しようとせず、自分の段階に合わせた設定を相談する。[9]
- 運動後の記録では、息のきつさと動作の保ちやすさを分けて書く。25人の比較では、主観的なきつさと神経筋の疲労などを別の指標として評価した。自分の記録も別欄にして、次回どこを調整したいかを伝えやすくする。[9]
これらは、研究の結果を使って自分の運動を観察するための提案である。推奨回数や休憩秒数の万能な処方ではない。時計が鳴ったことだけを再開の理由にせず、設定した課題が今の自分に合っているかを確認するところまでを練習に含めたい。個別の負荷と経験を踏まえるという研究の方向に沿った使い方だ。[9][10]
オンザショア立川店で、設定を考える時間を持つ
HIITを選ぶときも、回数だけでなく休む時間まで含めて設定を考えたい。オンザショア立川店にはHIITや女性専用のキックボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。種目を選び、運動の時間を暮らしの予定に組み込む場所として検討できる。研究参加者の結果と、当店のレッスンの効果は区別して考える。
医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスも選択肢となる。レッスンの情報は公式サイトで確認できる。
店舗は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝か仕事のあとか、続けられる時間帯と合わせて料金案内を確認したい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約はヨガの案内として使い、HIITの選択とは分けて検討する。
参考文献
[1] Muscular performance analysis in “cross” modalities: comparison between “AMRAP,” “EMOM” and “RFT” configurations — Barba-Ruíz M, Hermosilla-Perona F, Heredia-Elvar JR, Gómez-González N, Da Silva-, 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1358191
[2] Movement Velocity as an Indicator of Mechanical Fatigue and Resistance Exercise Intensity in Cross Modalities — de-Oliveira LA, Aragão-Santos JC, Heredia-Elvar JR, Da Silva-Grigoletto ME., 2023, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2022.2101603
[3] The physiological responses to volume-matched high-intensity functional training protocols with varied time domains — Smith JS, Bellissimo GF, Amorim FT., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1511961
[9] Acute effect of three functional fitness training designs with equalized load on inexperienced and experienced athletes — Oliver-López A, García-Valverde A, Sabido R., 2025, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.19265
[10] Acute neuromuscular and cardiovascular effects of varying relative loads in cross-training modalities — Barba-Ruíz M, Hermosilla-Perona F, Fernández-Asensio JM, Da Silva-Grigoletto ME,, 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1636752
[15] Analysis of Pacing Strategies in AMRAP, EMOM, and FOR TIME Training Models during “Cross” Modalities — de-Oliveira LA, Heredia-Elvar JR, Maté-Muñoz JL, García-Manso JM, Aragão-Santos , 2021, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports9110144
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 疲労回復にスイカは運動後もよい？果汁とシトルリンで違う回復の読み方
- 疲労回復にキウイを食べるなら夜？運動後の眠りと翌日の動きを研究で読む
- 疲労回復ににんにくは役立つ？食べる量と抽出物の運動試験の違いを読む
- 疲労回復のチョコはカカオが多いほどよい？糖の補給とは違う成分の研究を読む
- 疲労回復のヨーグルトは菌でも変わる？たんぱく質と発酵乳の運動試験を読む
- 疲労回復に亜鉛を足せばよい？不足の確認と翌朝の運動試験から考える補給
- 筋肉痛の左右差は利き腕のせい？運動経験と痛みだけでは決めない回復の読み方
- 筋肉痛は水を飲むと早く戻る？運動前の脱水と後からの水分補給を分けて読む
- 筋肉痛でやる気が出ない日はメンタルの問題？痛みと気分を分けて研究から読む
- 筋肉痛の日の運動は角度もずれる？痛みだけでは測れない関節の位置感覚を読む
- 有酸素運動にクレアチンは役立つ？長く動く持久力と短い全力運動の違いを読む
- インナーマッスルのクラムは骨盤も回す？膝の開きと股関節の働きを分けて読む
- インナーマッスルのヒップリフトは片脚で変わる？骨盤の回転とお腹の負荷を読む
- インナーマッスルの首トレは顎を強く引く？小さくうなずく動きと筋活動を読む
- インナーマッスルは水泳でも働く？浮く姿勢と泳ぐ速さで変わる体幹の負荷を読む
- インナーマッスルはエアロバイクでも働く？前傾と腕で支える体幹の役割を読む
- インナーマッスルはスクワットで働く？深さと腰を支える活動を分けて読む
- インナーマッスルは内ももを締めれば働く？骨盤底筋の同時活動と測定の落とし穴
- インナーマッスルはゆっくり動くほど働く？速さで変わる体幹の活動と見たい違い
- インナーマッスルはボールを受ける前に働く？投げ返す動きと姿勢の準備を読む
- 有酸素運動で脳の血流は増え続ける？激しさと息の速さを分けて研究から読む
- 有酸素運動は掃除でも足りる？家事の時間と体にかかる強度を実測研究から読む
- 有酸素運動を一週間休むと体力は落ちる？短い中断で残る力と再開の考え方を読む
- 有酸素運動のローイングは腕から引く？脚と上体の順序で変わる効率を読む
- 筋トレの呼吸法は吐くと力が出る？吸う局面との違いと力が入る感覚を読む
- 運動後の呼吸法はゆっくりがよい？心拍が戻る速さと筋肉の回復を分けて読む
- 呼吸法の478は眠りに役立つ？秒数の正しさと寝つきの研究を読み分ける
- 呼吸法と瞑想の違いはどこにある？息を変える練習と観察する練習の比較を読む
- HIITのスマートウォッチは心拍を追える？手首と胸ベルトの誤差を読み分ける
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
