プロテイン追加とクレアチン追加、高齢者の筋トレで筋力と筋肉量の順位が入れ替わる

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

プロテイン追加は筋力、クレアチン追加は筋肉量で前に出る

健康な高齢者を対象に、栄養の追加と筋トレを比べたネットワークメタ分析は、2025年4月までの文献から19件のランダム化比較試験を入れた。筋トレ単独と比べ、プロテイン追加は筋力を有意に高め、標準化平均差は0.45（95%信頼区間0.20〜0.69）だった。順位の指標であるSUCRAは98.7%。筋肉量の平均差は0.37（0.04〜0.70）である。[13]

同じ比較で、クレアチン追加の筋力は標準化平均差0.03（−0.35〜0.42）と有意ではなかった。筋肉量は平均差2.18（0.92〜3.44）で、この指標では最も大きい改善だった。SUCRAは99.9%で、プロテインとも、β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート（HMB）とも、筋肉量ではクレアチンが上回った、と著者らは書く。[13]

叙述レビューは、高齢者では一般的なたんぱく質の推奨では足りない可能性があり、合成を促すにはより多い量を一日に分ける必要があると強調する。ロイシンを含む必須アミノ酸、動物性の生体利用率、植物性の組み合わせに加え、クレアチンやビタミンD、コラーゲン、オメガ3は栄養の介入を補いうる。筋トレと合わせることが、機能を保つ方策のもう半分だとしている。高齢者向けの議論なので、18〜39歳の女性に同じ栄養上の必要性があるとは判断できない。[15]

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8週で上乗せが消え、11件の統合は確かさが分かれた

32人の試験に戻る。補給は52日間で、最初の5日はクレアチンモノハイドレート20 g（またはブドウ糖）にブドウ糖8 gを足し、その後はクレアチンモノハイドレート3 g（またはブドウ糖）にブドウ糖2 gを足した。身体計測値、つまり体重、体脂肪、下肢の筋体積に、どの群でも有意な変化はなかった。トレーニングが1回最大を伸ばしたことと、体の寸法が動かなかったことが、同じ試験の中にある。[5]

2026年の系統的レビューと三層メタ分析は、60歳以上、11件のランダム化比較試験を入れた。三層というのは、同じ研究から複数の効果量を残しつつ、その統計的な依存を考慮するやり方である。クレアチンプラス筋トレは、筋トレ単独と比べ筋力を改善し、効果量gは0.31（95%信頼区間0.18〜0.45）だった。著者らは小さい効果だとし、このアウトカムの確かさは中等度だとしている。60歳以上の結果を18〜39歳の女性の見込みへ移すことはできない。[7]

同じ統合で、筋肉量はg=0.35（−0.09〜0.78）と有意ではなく、確かさは低い。身体機能はg=0.47（−0.08〜1.03、P=0.086）と有意ではなく、確かさは非常に低い。感度分析では、主な所見は一つの効果量や一つの研究に実質的に左右されなかった、と書いている。調節因子として、用量、初期に多く摂る期間、介入の長さ、トレーニングの頻度と強度、性別、測定部位は、効果のばらつきの安定した源としては見いだされなかった。[7]

16週、1日3 g、地域在住の103人（女性57人、男性46人、平均68.2歳、標準偏差4.6）を見たランダム化比較試験は、また別の条件である。高負荷で速度を意識したトレーニングを、弾性バンドか水中で週3回、1回60分。クレアチンは1日3 g。トレーニングをした二つの方式は、神経認知の生体指標、酸化と炎症の指標、筋力、機能、生活の質を改善した（P<0.05）。水中の方が酸化ストレスと炎症の低下、機能検査の向上で大きく（d=0.12〜1.18）、バンドの方が上肢筋力で上回った。地域在住の高齢男女の試験であり、18〜39歳の女性で同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[8]

この試験でクレアチンは、運動の方式と組み合わせたとき、グルタチオンペルオキシダーゼを増やし、IL-6とTNF-αを減らし、筋力と機能を改善する追加の利益をもたらした、と著者らは書く。運動なしのクレアチンだけでも、偽薬と比べF2-イソプロスタンとTNF-αが減り、自覚的な健康が改善した。追加の利益は、この高負荷で速度を意識した方式との組み合わせとして報告されている。レッグプレスのkgへ、そのまま移せる数字ではない。[8]

32週以内と、若い成人のkgを、同じ棚に置かない

高齢者482人のメタ分析は、期間で割ると景色が変わる。32週以内の5件では、上肢筋力の標準化平均差が0.45（95%信頼区間0.14〜0.77、P=0.005）、除脂肪組織量は0.57（0.19〜0.96、P=0.004）だった。著者らは、クレアチンプラス筋トレは高齢者の筋力と除脂肪組織量を有意に増やし得て、とくに32週までの介入でそうだと結論している。全体では有意でなかった上肢が、短い側の5件では動いている。[17]

成人全体を1937人、69件で見た2025年のメタ分析は、さらに棚を分ける必要を見せる。クレアチンプラス筋トレは、偽薬と比べ、ベンチまたはチェストプレスで加重平均差1.43 kg（P=0.002）、スクワットで5.64 kg（P=0.001）、垂直跳びで1.48 cm（P=0.01）、ウィンゲートのピークパワーで47.81ワット（P=0.004）だった。握力は4.26 kg（P=0.10）、レッグプレスは3.129 kg（P=0.11）で、有意ではなかった。成人男女を含む集計なので、18〜39歳の女性だけの効果としては使えない。[12]

年齢で分けると、有意な増加は若い成人の側だった。ベンチまたはチェストプレス1.81 kg（P=0.002）、レッグプレス8.30 kg（P=0.004）、スクワット6.46 kg（P=0.001）。高齢者ではこれらは有意ではなかった。全体の1.43 kgや、スクワットの5.64 kgを、親の予定増加量としてメモしない。若い成人の8.30 kgは、なおさら高齢者のレッグプレスではない。[12]

このレッグプレスの全体が有意でないことと、高齢者に限った統合がレッグプレスの上乗せを報告していることは、両方残る。性別では男性のレッグプレス9.79 kg、スクワット6.43 kg、垂直跳び1.52 cm、ピークパワー55.31ワットが有意で、女性では観察されなかった。これは成人全体の分割であり、高齢女性だけを切った数字ではない。60歳以上の11件は、性別を安定した源とは見ていない。一貫しやすいのは若い成人と男性で、高齢者と女性はいくつかのアウトカムでより小さいか有意でない、と著者らは書く。[12][2][1][7]

増えた体重は脂肪とは限らず、骨は期待より薄い

357人では総体重と除脂肪量が増え、脂肪量への効果はなかった。膝の伸展の1回最大には差がなかったので、針の増加を脚の力そのものとも同義にしない。最もよく挙がる副作用は体重増加だ、と整形外科向けのレビューは書く。健康な競技者では腎機能への有害な影響は見いだされていない。この一文の対象は健康な競技者であり、18〜39歳の女性全体に安全性を保証する結果にはならない。高齢者では筋トレとの併用で筋肉量と筋力が増加した研究がいくつかあり、術後の役割は少数の研究では明確に確立していない。[2][14]

経口のクレアチンは安全かつ倫理的だと考えられているが、見立ては保証できず、長い期間、高齢者を含む異なる人々に用いるときはなおさらだ、と更新レビューは書く。反応は全員が同じではない。体重あたり0.1 gと筋トレの併用で、細胞と細胞内の適応が改善する、という近年の研究にも触れている。これは高齢者へ切り出した処方ではない。20 gを5日、1日3 g、0.1 g/kgは別々の文脈の数字である。高強度では嫌気的解糖とホスホクレアチンの往復がアデノシン三リン酸を供給し、貯蔵が増えれば高強度のあいだの再生が速くなる、という理解が一般に受け入れられている。研究の多くが見ているのはクレアチンモノハイドレートである。競技や運動能力を扱うレビューの説明を、18〜39歳の女性全体の摂取指示へは移せない。[3][5][8][14]

高齢者を扱う2024年のレビューは、クレアチンモノハイドレートと筋トレの組み合わせを、除脂肪量、四肢の筋厚、上下の筋力、機能の点で「希望」と書く。認知の一部には、補給または普段の食事が希望の光だという証拠がいくらかある。骨量は、研究の多くが希望より誇大な期待に近い。抗サルコペニアの利益はいくらかある、がトーンである。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性の筋肉や骨への効果を示すものではない。[18]

よくある誤解

一緒に飲めば、筋トレの回数を減らせる、は成り立たない。2014年のレビューが対策として置いたのは筋トレであり、クレアチンはその上に乗せるかもしれない追加である。32人の試験では、トレーニングをした群が筋力の伸びで上であり、クレアチンの交互作用は有意ではなかった。粉が練習の代わりになった結果ではない。[2][5]

今日からできること

粉を足す前に、週2〜3回の負荷練習が続いているかを見る。上乗せを見たメタ分析の試験は、その頻度で7〜52週、または平均約12.6週の筋トレをしていた。[1][2]
筋力の話では、チェストプレス、レッグプレス、膝の伸展、30秒椅子立ち上がりのどれかを残す。同じ統合でも、前の二つと椅子立ち上がりには差があり、膝の伸展と上腕のカールには差がなかった。[2]
プロテイン追加とクレアチン追加を、同じ「効く粉」として扱わない。健康な高齢者19件では、筋力の標準化平均差が0.45と0.03、筋肉量の平均差が0.37と2.18で、前に出る指標が分かれた。[13]
体重計の増加を脂肪の増加と決めない。357人の統合では総体重と除脂肪量は増え、脂肪量への効果はなかった。体重増加は、副作用として最もよく挙がる変化でもある。[2][14]
20 gを5日続ける手順は、67〜80歳32人の試験条件である。1日3 gは、地域在住103人の16週の試験条件である。家の標準量へ、どちらか一方を昇格させない。[5][8]
フレイルやサルコペニアで機能が限られる人へ、健康な高齢者のg=0.31をそのまま当てはめない。治療中で食事や補給を変えるときは、この平均を優先せず医師に相談する。[7]

オンザショア立川店では、粉より先に週の枠を固定する

研究が上乗せを見た条件の底には、週に何度か負荷をかける練習が続いていた。オンザショア立川店が渡すのはその粉ではなく、繰り返す時刻である。遅い回は水曜と金曜の21時開始。平日の朝いちばんは、月曜から木曜が10時、金曜が13時。8時の回は土曜と日曜だけある。扉の開閉は8:00〜23:30、年中無休だが、開閉の時刻がレッスンの開始時刻だという意味ではない。

12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。ふだんの枠がカレンダーに残っている前提で、年末年始を埋めない。店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたホットヨガの部屋に加え、パーソナルトレーニング、HIIT、女性専用のキックボクササイズがある。ヨガは25種類以上ある。

参加できるかは、種目の前に条件がある。妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。中身は料金と店の案内で確かめ、枠が合いそうなら体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis — Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA., 2017, Open access journal of sports medicine. DOI: 10.2147/oajsm.s123529

[2] Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis — Devries MC, Phillips SM., 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000220

[3] Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update — Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A., 2012, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-9-33

[5] Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults — Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valour S, Dolisi C., 1998, Acta physiologica Scandinavica. DOI: 10.1046/j.1365-201x.1998.00427.x

[7] Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis — Yao L, Yang D, Gao J., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1919884

[8] Effects of high-load, velocity-intentional variable resistance training combined with creatine supplementation on neuroplasticity, oxidative stress, inflammation, physical function, cognitive performance and quality of life in older adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial — Fernandez-Garrido J, Martin EG, Saez-Berlanga A, Gargallo-Bayo P, Gene-Morales J., 2026, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2026.113122

[12] The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis — Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, Zarreh M, Forbes SC, Camera DM, Lanhers., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17172748

[13] The impact of nutritional intervention and resistance training on muscle strength and mass in healthy older adults-a comparative analysis — Ma Y, Yan R, Li Y, Li D, Sun X, Chen T, Liu X., 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1640858

[14] Creatine: Clinical Implications for Orthopedic Surgeons — Al-Humadi S, Kohut K, Denard PJ., 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.103937

[15] The role of protein quality and amino acid composition in preventing sarcopenia and functional decline in older adults — Calderón P, Jima Gavilanes D, Vivanco-Zárate AS, Sarango-González KP., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1817891

[17] The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis — Liu S, Huang N, Wu W, OuYang X, Luo Y, Zhong Y, Wang M, Xiao L., 2025, European review of aging and physical activity : official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity. DOI: 10.1186/s11556-025-00392-9

[18] Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults? — Candow DG, Moriarty T., 2024, Current osteoporosis reports. DOI: 10.1007/s11914-024-00895-x

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。