ダイエット中のおやつは毎日でもよいのか。食べる頻度だけでなく、夕方の一皿が食事への追加か取り分けか、空腹と関係なく食べていないかを整理する。肥満女性の比較試験、食事パターンのレビュー、成人の食事調査を読み、回数・総量・栄養の質を分けて、自分の生活に合う間食の考え方を探る。
夕食に盛るつもりだった一皿を、夕方の休憩に食べる。昼食から夕食までのつなぎなのか、帰宅後もいつもどおり食べる日の追加なのか。同じ「今日も食べた」でも、食生活の中での役割は違う。ダイエット中のおやつに、頻度だけで合否を付けるのは難しい。食事パターンを検討したレビューでも、誰にでも勧められる回数を定める一貫した結果は得られていない。[4]
先に答えの芯を置く。毎日食べることだけを理由に失敗と決めず、食べる機会が増えたときに一日全体の食事がどう変わっているかを見ることだ。肥満のある女性を対象に食事回数を変えた試験では、回数の違いによる減量の差は認められなかった。比較したのは減量用の食事を分ける回数であり、18〜39歳の女性全般の間食の適量は、この試験だけでは決められない。[5]
既存記事「間食の回数は体重を変えるか 小分けに食べれば痩せる説を論文で確かめる」には回数と体重の問いを譲る。また「ダイエットのはちみつは糖度だけで選べる？濃さと糖の内訳を分けて読み解く」と異なり、ここでは食品成分の比較を扱わない。考えたいのは、夕方の一皿を一日のどこに置くかである。
頻度の相談を、追加か取り分けかの相談に変える
「おやつを毎日食べてもよいか」と聞くと、返事は許可か禁止になりやすい。しかし、食事の一部を別の時間に食べることと、もともとの食事を変えずに新しく食べることは、同じ変更ではない。食事と間食をめぐる研究を読んだBellisleのレビューは、間食の影響を、頻度だけでなく食品の選択や食べる環境と併せて捉えている。[1]
たとえば、夕食に食べるつもりだったものの一部を職場で食べる場面を想像する。別の日には、机の菓子をつまみ、帰宅後の食事は普段のままかもしれない。これは研究の効果を示す実例ではなく、食事を整理するための仮の場面である。両方を「間食あり」の欄に入れるだけでは、自分が変えたものが見えない。
取り分けという言葉も免罪符にはならない。頭の中では夕食の一部のつもりでも、夕食を並べる段階では忘れていることがあるかもしれない。反対に、予定外に食べたからといって、その後の食事を罰のように扱う必要もない。ここでの提案は食事の帳尻を無理に合わせることではなく、予定と実際を区別することだ。
レビューでは、健康で標準体重の子どもや成人では、間食が必要なエネルギーへの調整や栄養素の摂取に寄与する報告がある一方、肥満のある子どもや成人などでは、エネルギーを多く加える割に栄養面の寄与が乏しい報告も整理されている。子どもと成人を含む整理なので、18〜39歳の女性に当てはめる際も、体格だけでなく食事の条件を確かめる必要がある。同じ間食という名前の中に、異なる食べ方が入っている。[1]
この違いを「標準体重の人なら何でもよい」と読むのは誤りだ。レビューが示しているのは集団ごとの報告の違いであって、体型でおやつの許可を分ける規則ではない。著者は、食品面と行動面の両方を扱う必要を指摘している。自分の体型を採点するより、何をどのように食べたかへ問いを移す方が、この指摘に沿っている。[1]
帰宅が遅い日は、夕方のおやつの有無だけを書いても予定の事情が抜け落ちる。食事を取れる場所があったのか、休憩を取れたのか、帰宅後に何を食べるつもりだったのか。こうした生活の情報は、研究から自動的に正解が出るものではないが、自分の食べ方を検討する際の前提にはなる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
食事をそろえた試験と、自由に食べる日を分ける
肥満のある女性40人を対象にした無作為化比較試験では、摂取エネルギーを抑える食事の下で、食べる回数を一日6回と3回に分け、90日間比較した。無作為化比較試験とは、参加者を偶然に基づいて群に分け、条件の違いを比べる研究である。対象は肥満のある女性で、18〜39歳の女性全般へそのまま広げるには、体格や減量中という条件の違いがある。両群とも介入後に摂取エネルギーが減ったが、群間の食事摂取量には差がなかった。[5]
この試験では、減量、体組成、インスリンへの反応に食事回数による違いは認められなかった。体組成とは、体重の中身を脂肪などに分けて捉える見方だ。血糖や血中グレリン、エネルギー消費の指標にも終了時の群間差はなかった。回数を増やした方が体重管理で優れるという結果にはならなかったのである。[5]
一方で、中性脂肪については少ない回数の群で改善が認められた。著者は、食間の間食は肥満女性の減量や代謝の改善にとって重要な要因ではないと示唆している。減量に差がなかったことと、検査項目のすべてが同じだったことは区別したい。おやつの相談を体重だけで終わらせると、この違いが消える。[5]
試験の条件を日常に戻すときは、比べたものを見失わないことが大切だ。ここで比較されたのは、摂取エネルギーを抑える食事を異なる回数に分けた場合である。食事回数の多い群だけが好きな量を追加できる条件ではない。「回数に差がないなら、今の食事に何でも足せる」という読み方は、試験の比較から外れる。[5]
対象にも境界がある。肥満のある女性の減量中の結果を、すべての成人、成長期の人、運動量の多い人の食事にそのまま当てはめることはできない。この試験の使い道は、回数の多さ自体に特別な減量上の利点を期待しすぎないことだ。自分に必要な食事量を決める処方箋として扱うものではない。[5]
試験では、少ない回数の群で開始時と比べて腹囲が減り、安静時代謝量が増えていた。しかし、ある群の開始前後の変化と、群同士を比較した差は同じではない。著者の減量に関する結論は、異なる回数による違いがなかったというものだ。前後の変化だけを取り出して「少ない回数なら代謝が上がって痩せる」と結びつけないようにしたい。[5]
食べる機会を増やす案を考えるなら、「何を追加するか」だけでなく「今ある食事をどう分ける案なのか」まで言葉にしてみる。反対に、間食をやめる案なら、残りの食事がどのようになるつもりなのかも書く。これは試験の食事をまねる指示ではなく、自分が変更する条件を明確にするための整理である。
栄養の質がよいことと、量が適切なことは別の問い
成人の食事を大きく調べた研究にも目を向けよう。米国の20歳以上19,427人を対象にした横断研究では、食事を思い出して答える調査を使い、食べる頻度と食事全体の質の関係を検討した。横断研究とは、ある時点の人々の状態を比べる研究であり、食べ方を変更させる試験ではない。男女と幅広い年齢を含むため、18〜39歳の女性だけにも同じ関連があるかは、この集団全体の結果からは判断できない。[19]
食事の質には、食事全体を評価する指標が使われた。食べる機会が一日当たり1回多いことは、この指標で男性1.77点、女性2.22点高いことと関連していた。間食の頻度にも、食事の質との緩やかな正の関連があった。ただし関連は、間食の頻度より主な食事の頻度の方が強かった。[19]
この数字は「おやつを足せば栄養の点数が上がる」という介入効果ではない。もともと食事全体の整った人が、間食も含めて食べる機会を持っていた可能性などを残す。また、栄養の質を評価した点数と減量の成果は別物である。質との関連から、その人にとって追加の食事量が適切だとは判定できない。[19]
それでも「間食は栄養のない余計なもの」と一括りにする考えには、見直す余地がある。Gatenbyのレビューも、間食として食べられる食品は食事の栄養の質に寄与すると整理している。一方、頻繁に間食する人は一般に食べる量も多い傾向を挙げている。若い女性に絞った整理ではないため、18〜39歳の女性に同じ傾向があるかは、対象を絞った検討が必要だ。栄養への寄与と食事量の増加は、両立しうる話なのだ。[8]
おやつの選び方を考える際は、食品の評判だけを並べるより、食事全体の中で何を補うつもりかを考えたい。昼食の代わりになっているのか、食後にも同じものを足しているのか、空腹のつなぎなのか。特定の食品の効果をこの研究から決めることはできないが、「よさそうだから追加する」という発想を点検する入口にはなる。[1][19]
健康そうなおやつの袋も、予定表の空欄も、それだけでは一日の食事を説明しない。食べたものの名前と、食べることになった事情を並べて初めて、自分が相談したい問題がはっきりする。食品の質を変えたいのか、食事を取れる時間を作りたいのか。頻度の質問に見えて、実際には別の相談が隠れていることもある。
数字で読む、おやつの頻度と比較の条件
40人：食事回数を比較した試験の対象は、肥満のある女性だった。[5]
3回と6回：減量を目的とする食事を、この異なる回数に分けて比較した。[5]
90日：女性の試験の介入期間であり、減量には回数による差がなかった。[5]
19,427人：食べる頻度と食事の質の関連を調べた米国成人の横断研究の対象人数だ。[19]
24本：食事パターンを整理したスコーピングレビューが取り上げたレビューの数である。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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