ダイエット用に買ったプロテインを、残すともったいないから飲んでいないだろうか。買った費用と今日の補給を分け、原料比較、筋トレ後の短時間の反応、体組成を調べた研究から判断の条件を読む。飲む回数や必要量を一律に決めず、購入後の使い方を見直すための記事である。
夕食を食べ終えたあと、台所のプロテインの袋が目に入る。今日は飲みたい気分でもない。それでも「買ったのだから、飲まないと損だ」とシェーカーを出す。袋の残量を見ているうちに、今日の食事の話が、買い物の後始末の話になっている。
ここで考えたいのは、買い物を成功だったことにする方法ではなく、今の使い道である。たんぱく質研究で比較されているのは原料や運動との組み合わせ、筋肉などの変化である。筋トレを始める成人の研究でも、植物性とホエイの比較で体組成の改善に有意な群間差はなかった。購入した袋を空にすることを、こうした成果と同じ意味にはできない。[6]
飲む回数の読み方は、既存記事「ダイエットのプロテインは1日何回？一杯の表示量から補食を決める読み方」に譲る。ここでは買ったあとの判断、とくに「費用を取り戻したい」と「今日使う目的がある」をどう書き分けるかに絞る。必要量の計算表を作る記事ではない。
買った理由と、今日飲む理由を別々に書く
たとえば、購入時には「運動を始めたら使おう」と考えていたとする。ところが仕事が立て込み、今週は運動する予定が変わった。そこで「残っているから飲む」と考える場面を想像したい。これは生活上の例であり、購入後の心理を実験で確かめた結果として示すものではない。自分の選択を見直すための問いである。
紙に購入時の目的と現在の使い道を別々に書いてみる。「続けるつもりで買った」は前者に、「今の食事と運動の中で、何を補いたいか」は後者に置く。どちらにも答えがあってよい。ただし、購入時の意気込みをそのまま今日の補給の根拠にしない。この手順は、過去の選択の採点ではなく、いま答えるべき問いを決めるための提案だ。
栄養の研究を読む場合も、目的を置く場所が大切になる。運動経験のない成人が筋トレを行う条件で植物性とホエイを比較したメタ分析は、筋トレを始める場面での原料選びに関わる結果である。飲み切ること自体に価値がある、という読み方にはならない。[6]
「ダイエットのため」という言葉も、少しほどいておきたい。筋肉に関わる変化を見たいのか、食事の組み立てを見直したいのか、使いやすい食品を探しているのか。研究で測ったものが自分の目的と重なるかを確かめる入口になる。原料を比べる試験と、運動後の筋肉の反応を測る試験では、答えている問いが違う。[4][5]
買った費用については、次に同じ商品を購入するかを考える欄へ置いておく、という方法がある。いま飲むかどうかの欄には、食事、運動の予定、使いたい場面を記す。価格を無視するためではない。支出の評価と使い道の評価を、同じ文章に詰め込まないためである。袋の底が見えることを、体の成果の代わりの目標にしなくてよい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
原料を比べた研究は、追加するかどうかの試験とは違う
研究の型から確認しよう。無作為化比較試験は、参加者を無作為に群へ分けて介入を比べる試験であり、メタ分析は複数の研究結果を統合する方法である。植物性と動物性のたんぱく質を直接比べた系統的レビューとメタ分析には、50歳以上の成人を対象とする29件の無作為化比較試験、計2,363人が含まれていた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象年齢が異なる。[4]
その統合結果では、除脂肪量や握力を含む体組成などについて、植物性と動物性の介入の間に有意差は認められなかった。除脂肪量は脂肪を除いた体の量であり、体重の数字そのものとは区別して読みたい。ここでの比較の軸は、原料の違いである。家にある袋を使うか、何も追加しないか、という比較に置き換えることはできない。[4]
対象にも目を向ける必要がある。この研究に含まれる参加者の61.3%は女性だったが、対象年齢は50歳以上である。「女性を含む研究だから」と、そのまま若い女性全員の補給方法にはしない。対象者の年齢と介入内容を添えることで、結果をどこまで自分の参考にできるかが見えてくる。[4]
また、29件のうち25件では植物性原料として大豆が使われ、23件は精製したたんぱく質や、それを使った製品を評価していた。植物性の食品すべてと動物性の食品すべてを、食事として取り替えた結果ではない。この点を飛ばして「植物性なら何でも同じ」と読むのは広げすぎである。[4]
原料間の差が小さい結果を見て、「それなら買ったものを飲み続ければよい」と結論したくなるかもしれない。しかし、有意差がなかったことは、どんな量でも、どんな生活でも、同じ結果になるという証明ではない。研究者も、大豆由来の分離たんぱく質と乳由来原料が多いこと、研究間の違いが大きいことから、一般化の範囲に注意を促している。[4]
この読み分けを購入後の場面に戻すなら、確認したいのは原料を責めることではない。「今の迷いは原料への不安なのか、それとも使う場面がなくなったことなのか」と問いを置き直すことである。前者と後者では見直す内容が違う。冷蔵庫を開ける前から、買った日の自分との反省会を始めなくてよい。
筋トレ後の短時間の反応と、袋を飲み切る期間を混ぜない
筋トレ後にたんぱく質を摂る研究として、健康な18歳以上の成人を対象にした51件の試験を扱う系統的レビューがある。運動後に単回のたんぱく質を摂り、筋肉の組織を採取し、標識を使う測定法で時間当たりの筋たんぱく質合成率を評価している。筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質が作られる過程を指す。健康な成人を対象とする結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめる前に、筋トレ後の単回摂取という条件を確かめたい。[5]
このネットワークメタ分析は、複数の原料の比較をつないで評価する方法を用いた。推定した反応の順位では、動物性だけでなく、エンドウ豆やマイコプロテインなどの植物性原料も上位に位置した。一方、統計学的に有意な効果が示されたのはホエイだけであり、根拠の確実性は低いものから中程度だった。[5]
ホエイの平均差は、時間当たりの合成率で0.02%、区間は0.01〜0.04と報告されている。これは筋肉がその割合だけ増えるという数字でも、飲んだ分の代金を体が回収するという数字でもない。測定しているのは運動後の短時間の合成反応である。体の変化を見たいときには、数字の隣に測定した対象も置く必要がある。[5]
用量と反応の解析では、一部の動物性・植物性原料について18〜25gで高い合成反応が予測された。しかし、この範囲を全員の毎日の必要量や、食事と無関係な追加量として使うことはできない。急性の筋トレ後に単回で摂った条件に対応する数字である。少数の研究で評価された原料にも注意が必要とされている。[5]
夜、袋を見ながら「余っているから多めに」と考えたとき、研究の数字を足し算の許可証にしないことだ。量と反応の解析は、残量の処理方法を調べたものではない。飲む前に確認するなら、どんな運動のあとで、何を補うつもりなのか、という条件から始める。この問いを置くだけでも、袋の都合で計画を立てる文章とは違ってくる。
順位と有意差も別々に読む必要がある。順位は比較の中でどこに位置したかを表すが、それだけで効果が確かなことにはならない。この解析では、推定した順位で上に来た原料の中にも、有意な効果が示されなかったものが含まれる。「上位の原料が入っているから、使い切れば十分な成果になる」という文章には、順位から成果への飛躍がある。[5]
また、短時間の反応を調べた試験では、筋トレと摂取の前後で測定し、途中に別の食事を挟まない条件が用いられた。夕食後に台所で迷う場面とは、食事との関係も異なる。研究の条件を自分の生活に近づけて読むときには、似ている点だけでなく、異なる点も書き出したい。これは実験と同じ食べ方を再現する勧めではなく、数字を使う範囲を確かめる作業である。[5]
このように、原料名、量、測定した時間の幅を一緒に読むと、目立つ数字だけを自分の予定に貼りつけずに済む。研究に出てきた量を袋の残量で割り、飲み切る日程を先に決めることが、研究結果の活用とは別の作業である。まず確かめたい成果を言葉にしてから、その成果を測った研究かどうかを見る順序にしたい。[5][6]
数字で読む、比較条件の違い
29件・2,363人：50歳以上の植物性対動物性たんぱく質の統合分析である。[4]
25件：上の29件のうち、植物性原料に大豆を使った試験数である。[4]
51件：筋トレ後の単回摂取と急性の筋たんぱく質合成を評価した試験数である。[5]
18〜25g：一部原料で高い急性反応が予測された用量範囲で、全員の日常の追加量ではない。[5]
5件：運動未経験の成人で、筋トレと植物性・ホエイの補給を比較したメタ分析の研究数である。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
