HIIT後の筋トレは足すほど良いか、血糖と中性脂肪で先頭が入れ替わる

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

体の組成は、測る場所で勝者が変わる

筋トレを両方に足したうえで、もう一方をHIITにするか、中強度の持続にするか。この問いを16週で見たランダム化比較試験が、HIVとともに暮らす50歳以上の、それまで座っている時間が長かった人を対象にしている。18〜39歳の女性とは年齢と疾患背景が異なり、同じ体組成の変化を見込むことはできない。HEALTH試験は、HIITか中強度かを割り付け、どちらにも筋トレを組み合わせた。体の組成は二重エネルギーX線吸収測定法で、開始時と16週に測った。主な結果は、体脂肪率の変化率である。[5]

前後の測定がそろったのは95人。年齢の中央値は58歳（四分位範囲 54–61）、女性は14%、黒人は14%、ヒスパニックは14%だった。体脂肪率の変化はHIITで -3.3%（95%信頼区間 -5.2, -1.6）、中強度でも -3.3%（-5.3, -1.6）。脂肪量はHIITで -3.5%（-5.9, -1.0）、中強度で -3.8%（-6.3, -1.3）。除脂肪量はHIITで 1.7%（0.7, 2.7）、中強度で 1.2%（0.2, 2.2）。四肢の除脂肪量はHIITで 3.3%（1.3, 5.3）、中強度で 2.6%（0.6, 4.6）。開始時と比べればどちらも改善したが、群と群の比較はどれも統計的に有意ではなかった。[5]

除脂肪量の点推定は、数字の上ではHIIT側の 1.7% が中強度側の 1.2% より大きい。有意でなかった比較を、「HIITを選んだから筋肉がより増えた」に読み替えることはできない。著者らの結論は、監督下で16週、HIITまたは中強度を筋トレと併用することは、この集団の体組成を改善する有効な方法だ、というところにある。女性が14%の変化率を、若い女性の腕まわりに写さない。[5]

年齢が近いのは、過体重または肥満の大学生を集めたネットワークメタ分析である。Lvらは39件のランダム化比較試験、2585人で、HIIT、筋トレ、有酸素、有酸素と筋トレの併用を比べた。対照との比較で、BMI・体重・体脂肪量の改善に最も有効だったのは併用、ウエスト周囲は有酸素、ヒップ周囲は筋トレ、体脂肪率はHIITだった。大学生という年齢の近さはあるが、過体重または肥満という条件があり、18〜39歳の女性全般の目標や効果量には置き換えられない。[6]

見てよいのは、評価する項目によって順位が分かれたことだ。体重と体脂肪率でさえ、同じ運動が先頭になる表ではない。「体組成に良い」という言葉を使うときには、どの項目を測った結果なのかを添える必要がある。この研究は過体重または肥満の大学生の比較であり、体重を減らすことを、この集団の外にいる人の目標にはしない。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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8週続けた人と、途中で足した人は同じではない

空ける間隔を週の単位で見た試験はある。夕方のHIITと翌朝のダンベルの間の時間ではない。Changらの逐次多段階ランダム化試験は、肥満のある地域住民、40歳から64歳を、8週ずつの二段階で動かした。最初の8週は、中強度の持続を30分行う群58人と、HIITを20分行う群58人で、どちらも週3回。40〜64歳で肥満のある人の結果なので、18〜39歳の女性にこの頻度や切り替え方をそのまま勧めることはできない。内臓脂肪の減少が3%以上だった人は同じ運動を16週まで続け、3%未満だった人は次の8週で割り当て直した。割り当て先は、中強度に筋トレを10分足すか、最初と反対の有酸素か、である。[7]

最初の8週は、短いHIITより30分の中強度のほうが内臓脂肪を減らす推定が良かった。係数βは -4.10、p=0.029。20分の高強度が、30分の中強度に自動で勝つ週ではなかった。[7]

反応が薄かった人の次の手は、最初の種目で分かれた。中強度で3%未満だった人では、次の8週をHIITにしたほうが、中強度に筋トレ10分を足すより推定が良かった（β=-7.36、p=0.006）。HIITで3%未満だった人では、中強度へ替えることと、中強度に筋トレを足すことの差は有意ではなかった（β=1.34、p=0.626）。「反応が薄いから筋トレを足す」は、この試験では常に良い次の手ではなかった。[7]

同じ種目を両方の段階で繰り返した人は、途中で種目を変えた人より内臓脂肪の減少が優っていた、とも著者らは報告している。私の読みでは、この文はデザインと重なる。3%以上減った人は同じ運動を続ける決まりで、3%未満の人は次の段階で割り当てが変わる。継続そのものの勝利と、最初から減っていた人の勝利が、一つの比較に同居する。著者らの実践上の結論は別にある。まず8週の中強度を勧め、HIITを選ぶ人には途中で型を変えずに16週続ける、という勧めである。夜のアプリが「今日のHIITのあとに筋トレを10分」と出すとき、試験の10分は、8週単位で反応を見てから中強度に足した追加である。同日の高強度の直後の10分が、翌日の最大の力をどれだけ残すかは、この係数の外にある。[7]

1回のあと、血圧が下がる時刻は種目でずれる

1回の直後を見た交差試験は、種目を同じ日に連結していない。Bourvellecらは、血圧の高くない閉経後の女性29人（55±3歳）に、高強度インターバル、等尺性の力、座っている時間を別条件で割り当てた。15人は中等度から重度の血管運動症状（のぼせやほてり）があり、14人はなかった。インターバルは、最大有酸素パワーの100%で15秒を12本、それを2セット。等尺性は、最大随意収縮の30%で2分を4本。血圧は終了30分と、24時間の記録で見ている。閉経後の女性の結果であり、18〜39歳の女性に同じ血圧変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[12]

高強度インターバルでは、終了30分の収縮期血圧が、運動前より -6.1 mmHg（p=0.048）、座っている条件より -8.1 mmHg（p=0.010）だった。等尺性では、夜の収縮期が座位より -3.2 mmHg（p=0.008）、拡張期が -2.0 mmHg（p=0.003）。インターバルと比べても、夜の収縮期は -3.4 mmHg（p=0.004）、拡張期は -2.2 mmHg（pは0.001未満）低く、夜間に血圧が下がる型の割合が増えたと報告されている。下がる時刻が、種目でずれている。[12]

血管運動症状のある人では、夜の収縮期が、等尺性のあとでインターバルのあとより -5.6 mmHg低かった（p=0.002）。この差は29人全体の平均ではなく、症状のある側の比較である。著者らのまとめは、どちらも運動後の血圧低下を起こし、インターバルは30分後を下げ、等尺性は夜を改善して夜間降下の割合を増やす、というものだ。立川の夕方に両方を続ける人が知りたい連結後の血圧は、三条件を別々に比べた数字ではない。30分後と夜を、同じ「運動後」で平均しない。薬の変更は医師に委ねる。[12]

前頭の酸素が増えても、成績の課題は別である

閉経後女性29人、55±3歳を対象にした別の交差試験が、頭の側を見ている。血圧の試験と人数や運動条件は共通するが、ここでは認知機能の結果として分けて読む。18〜39歳の女性で同じ認知反応が起こるかは、この対象集団の結果から判断できない。Le Bourvellecらは、インターバルを最大有酸素パワー100%の15秒×12本×2セット、等尺性を最大随意の力の30%で2分×4本とした。認知は運動の前後で三つ。物語を再生するエピソード記憶、ストループ課題の抑制、nバックの作業記憶。前頭前野では、酸素化ヘモグロビン、脱酸素化ヘモグロビン、総ヘモグロビンを見ている。[18]

認知の成績には、運動の効果が見られなかった。酸素化は増えた。インターバル中は、酸素化ヘモグロビンの効果量dが0.99（pは0.0001未満）、脱酸素化ヘモグロビンがd=0.68（p=0.018）、総ヘモグロビンがd=0.96（p=0.001）。等尺性の最中は酸素化ヘモグロビンがd=1.2（p=0.003）。インターバルのあとには、酸素化ヘモグロビンと総ヘモグロビンのdが1を超え、pは0.0001未満で、いずれも対照との比較である。息が上がった感覚を、物語の点数が上がった証拠にはできない。酸素は増えた。再生の成績は、そこに同席しなかった。[18]

心肺持久力は、等尺性への認知と脳血管の反応を良い方向に修飾した。血管運動症状は、この認知の試験では影響が見られなかった。血圧の試験では、症状の有無が夜の収縮期の種目差に関わっていた。同じ閉経後という属性でも、結果が血圧か認知かで、症状の関わり方はそろわない。著者らは、成績は改善しなかった一方で酸素化は増し、インターバルのあとまで残ったこと、脳の健康には高い心肺持久力を保つことが重要だと結んでいる。[12][18]

もう一方は、座っている時間が長い健康な閉経後女性63人のランダム化比較試験である。高強度インターバルの有酸素20人、それに全身振動上の等尺性を足した20人、安静の23人。1回30分。閉経後女性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。見たのはオステオカルシンとそのカルボキシ化・未カルボキシ化の分画、脳由来神経栄養因子（BDNF）、イリシン、視空間の作業記憶での正解率、反応時間、脳波のP2とP3。振動台の等尺性はダンベルそのものではない。それでも、インターバルと同じ30分に力を入れる課題を足した条件ではある。[19]

P2の潜時と振幅、P3の潜時に、有意な変化はなかった。二つの運動はどちらも、安静と比べて正解率が高く、反応時間は短く、P3の振幅は大きく、オステオカルシン、カルボキシ化オステオカルシン、BDNF、イリシンが高かった。振動を足した側がインターバル単独より前に出たのは、正解率、未カルボキシ化オステオカルシン、BDNFである。分子の変化と認知の変化に、有意な相関はなかった。BDNFが上がったから正解率が上がった、という矢印は結ばれていない。[19]

29人の交差試験が「成績は動かない」と言い、63人の並行群が「正解率は上がる」と言う。課題が違う。前者は物語の再生とストループとnバック、後者は視空間の作業記憶で、後者だけが全身振動を同じ30分に足している。両方を「頭に効く」「効かない」の一行にすると、どちらの試験も別の文になる。著者らは、骨と脳の指標に急性の影響を与えうる可能性があり、振動を足した側が単独より有効に見えたので、今後の試験でさらに調べるべきだ、と書いている。1回の正解率を、翌週の筋力の戻りに読み替える材料は、ここには置かれていない。[18][19]

よくある誤解

「HIITのあとに筋トレを足せば、どの数字も最上段になる。」血糖の点推定では、高齢の2型糖尿病で併用がHIITより大きい平均差だった。中性脂肪では、成人の2型糖尿病でHIITが有利な推定だった。大学生の体組成では、体脂肪率がHIIT、ウエストが有酸素、ヒップが筋トレ、体重・BMI・体脂肪量が併用だった。足した先で前に出る列と、単体のほうが前に出る列が並んでいる。[1][2][6]

「同日にやるか翌日に回すかで、力の戻りが決まっている。」ここにある試験が時計に載せているのは、16週の体組成、8週ごとの内臓脂肪、終了30分と夜の血圧、1回の前後の注意力である。筋トレを両方に足した16週では、もう一方がHIITか中強度かで体組成の群間差は有意にならなかった。8週の試験が追加した筋トレは10分で、相手は中強度に反応が薄かった人の次の段階だった。力が出るまでの時間を、これらの係数から逆算はしない。[5][7]

「前頭が酸素を使ったなら、頭の成績も上がる。」29人では酸素化の効果量が出て、三つの認知課題の成績は動かなかった。63人では視空間の作業記憶の正解率が上がり、振動上の等尺性を足すとさらに前に出たが、分子の変化と成績の変化は有意に相関しなかった。息が上がった日の感想を、課題名のない「頭が冴えた」にまとめない。[18][19]

今日からできること

今週の予定表に、HIITと筋トレをそれぞれ書き込む。同じ日に連結するかを先に決めるより、続けられる枠と目的を整理する。16週の併用試験はHIITと中強度のどちらにも筋トレを組み合わせており、体組成の群間差は有意ではなかった。[5]
HIITのあとに必ず筋トレを追加する予定なら、その目的を確認する。血糖と中性脂肪では有利な運動の推定が分かれた。「どの効果も増やすため」という理由だけで、1回の予定を詰め込まない。[1][2]
頻度を相談するときは、今の運動の種類・時間・回数を予定表に残して持参する。肥満のある40〜64歳の試験は週3回だったが、自分の頻度を決める基準として転用せず、体力や治療背景と合わせて相談する。[7]
種目を毎回替える前に、続けやすさを記録する。8週ごとの反応を見て運動を替えた試験は、毎日の気分で追加する方法とは異なる。内臓脂肪の測定や種目の変更を考えるなら、自己判定で進めず指導者に相談する。[7]
集中力のために運動を足そうとしている日は、まず何を期待しているか言葉にする。閉経後女性の29人の試験では認知課題の成績は改善しなかった。仕事や勉強の出来を上げる保証として、HIIT後の予定を増やさない。[18]

オンザショア立川店で、週の枠を先に置く

高強度の短い運動と、力を入れる運動を同じ週に置くなら、空いた夜に二つを積み上げる前に、扉の開閉とレッスンの開始を分けて見る。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業は8:00から23:30、年中無休で、これは店が開いている時刻である。8時の回は土曜と日曜だけ、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時だ。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガは25種類以上。妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。研究が示すのは運動一般の差であり、当店の回で検査値が動くとは書けない。週に1、2回、開始時刻が決まった場所として使う。案内は店のトップ、料金、体験の予約にある。

参考文献

[1] The optimal exercise modality and dose for glycemic control in older adults with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis — Zhan L, Wang L, Liu S, Wu S, Zhou C, Wang Z, Shi F, Qian Y, Xiao J, Xu S., 2026, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2026.1832624

[2] Comparative effects of different exercise modalities and doses on lipid metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with Bayesian dose-response network meta-analysis — Liu J, Shi R, Fu W, Zhang M., 2026, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2026.1947147

[4] Efficacy of Exercise-Based Interventions for Metabolic Syndrome: An Umbrella Review With Meta-Analyses — Poon ET, Li HY, Wong PS, Sum WM, Little JP, Sabag A., 2026, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.70144

[5] The effects of high-intensity interval training versus continuous moderate-intensity exercise on body composition among older adults with HIV — Kulik GL, Oliveira VHF, Wilson MP, Khuu V, Jankowski CM, Dillon S, Cook P, MaWhinney S, Ghosh D, Webel AR, Erlandson KM., 2026, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glag113

[6] Efficacy of four exercise modalities on body composition in overweight and obese university students: a network meta-analysis of randomized controlled trials — Lv P, Feng S, Xing S., 2026, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.21418

[7] Exercise Strategy for Reducing Visceral Adipose Tissue in Community Residents With Obesity: A Sequential Multiple Assignment Randomized Trial — Chang YH, Lee YH, Wu KL, Hsu WL, Hung H, Shun SC., 2025, The journal of nursing research : JNR. DOI: 10.1097/jnr.0000000000000662

[12] Effect of Exercise Modalities on Post-Exercise Hypotension in Normotensive Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial on Vasomotor Symptoms Influence — Bourvellec ML, Delpech N, Sosner P, Fritel X, Bosquet L, Enea C., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70091

[18] The acute effect of two exercise modalities on neurocognitive responses in postmenopausal women: A randomized controlled trial — Le Bourvellec M, Delpech N, Bosquet L, Boucard G, Enea C., 2026, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep092537

[19] Acute effects of high-intensity interval exercise plus whole-body vibration on bone turnover markers, BDNF, irisin, and neurocognitive performance in postmenopausal women — Tsai CL., 2025, Biological psychology. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2025.109029

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。