インナーマッスルのテストは長く耐えれば合格？持久力と最大筋力を分けて読む

秒数とけがの関係は、合格ラインとは違う

保持時間が健康や競技の役に立つなら、何秒できれば安全なのか。その問いを考える手がかりになるのが、男性サッカー選手59人の前向きコホート研究である。前向きとは、先に測定してから経過を追う方法だ。シーズン前に体幹持久力と股関節筋力を測り、その後に接触を伴わない下肢の捻挫や筋損傷が起きたかを調べた。男性競技者で得たけがとの関連を、18〜39歳の女性の安全基準へそのまま移すことはできない。[8]

けがをした選手は21人で、けがのなかった選手は、うつ伏せと横向きのブリッジの保持時間が有意に長かった。けがの回数との相関係数は、うつ伏せで−0.324、横向きで−0.385だった。相関係数は関連の向きや強さを表す値で、ここでは保持時間が長いほどけがの回数が少ない傾向を示す。ただし、原因を確定する数字ではない。[8]

これは無作為に「長く耐える訓練をする群」と「しない群」に分けてけがを比べた実験ではない。保持時間を測ってその後を追った観察研究である。長く保てる選手にけがが少ないという関連から、保持時間だけを増やす訓練の予防効果は、この比較からは確定しない。読者が自分の時間へ、安全証明の印を押す使い方には向かない。[8]

一方、介入で動きが変わる可能性を調べた研究もある。前十字靱帯再建術後の男性競技者26人を無作為に分けた試験では、通常のチーム活動に加えて8週間の体幹安定化運動を行った群で、体幹持久力、股関節を外へ開く力と外へ回す力、片脚着地時の膝の角度に改善が報告された。対象の年齢は20〜30歳だった。術後の男性競技者と18〜39歳の一般女性では条件が異なり、同じ改善幅を見込むことはできない。[18]

ここで確かめたのは持久力と筋力、着地の運動学、つまり動きの形である。けがそのものの発生を測ることとは区別が必要だ。体幹訓練をまとめたメタ分析も、予防効果を確かめるには損傷発生率の検証が必要としている。動作の指標が良くなる段階と、実際のけがが減る段階の間には、なお確認する問いが残る。[1][18]

動的な評価では、体を止めた時間の代わりに、課題を行う間の関節や体幹の動きを見る。膝に痛みがある女性の試験では片脚スクワットを使い、体幹の傾き、骨盤の傾き、股関節や膝の動きを評価した。組み合わせた運動群では介入後、支持脚側への体幹の傾きと、反対側への骨盤の落ち込みが小さくなった。姿勢を支え続ける課題とは違い、動作中に体の各部がどう動くかを捉えている。[4]

同じ片脚スクワットでは、股関節が内側へ入る動きと膝が外側へ開く動きも小さくなり、骨盤の前傾と股関節を曲げる動きの幅は大きくなった。単に「動かないほどよい」という評価ではなく、どの部位がどの方向に動いたかが結果になる。膝に痛みがある女性への複合的な運動の結果なので、18〜39歳の一般女性に同じ動作の変化を約束することはできない。[4]

再建術後の男性競技者の試験では、片脚着地を映像で調べ、訓練群の介入前と比べて膝の曲がる角度が増え、膝が内側へ入る角度は減った。着地の評価は、片脚スクワットと同じ「片脚の動作」でも課題が異なる。対象は手術歴のある20〜30歳の男性であり、18〜39歳の女性の日常動作にこの変化を直接当てはめることはできない。動的評価を読む際には、動作名まで残す必要がある。[18]

メタ分析で根拠の確実性が低いとされたことも、「運動には意味がない」という結論ではない。改善の可能性は示されているが、その見積もりには慎重さが必要という位置づけだ。期待を持つことと、秒数やけがの予防を約束することは分けられる。研究の幅を保ったまま、自分が続ける運動と確認したい項目を相談するのが実用的な使い方になる。[1]

よくある誤解

「長く保てる人ほど、どんな意味でも体幹が強い」という思い込みがある。だが、系統的レビューでは体幹持久力や伸展筋力の改善と、結果が不明確だった屈曲筋力や跳躍高が分かれていた。伸展は伸ばす方向、屈曲は曲げる方向である。ひとつの成績が上がったことを、測っていない能力へ配ってはいけない。[12]

競技者のレビューにある動的バランス、短距離走、跳躍高、敏捷性も、それぞれ異なる成果である。動的バランスと短距離走には改善が報告されたが、跳躍高と敏捷性の結果は不明確だった。「動的な機能」という言葉も総合点ではなく、測った課題へ分けて読む必要がある。競技者の成績の変化を18〜39歳の一般女性の生活上の変化へ置き換えることはできない。[12]

「姿勢が変わったなら、痛みも同じ時点で良くなる」という読み方にも注意したい。膝に痛みがある女性の試験では、動作の評価に加え、痛みの程度、身体機能、本人の改善感を調べた。体幹の傾きのような観察結果と、本人が感じる変化を別々に追う設計である。患者を対象とした結果なので、18〜39歳の一般女性の実感や経過をそのまま予測するものではない。[4]

「統計的に改善したなら、誰でも実感できるほど変わる」という誤解にも気をつけたい。メタ分析の保持時間の結果は、秒数で示した個人の増加量ではなく、標準化された効果量だった。対象集団も限られ、根拠の確実性は低い。研究で変化が検出されたことと、明日の自分に約束できる変化量は異なる。[1]

さらに、膝の動きの改善を、けがの心配がなくなるという保証へ変えてはいけない。予防を論じるには、動作だけでなく実際の損傷を調べる必要がある。保持時間や着地の角度は役立つ評価項目でも、将来の無傷を保証する切符ではない。時間を測ることに、自分の安全をすべて引き受けさせないでおきたい。[1][18]

今日からできること

• 記録名を「インナーの合否」ではなく「姿勢名と保持時間」にする。サッカー選手59人の研究でも、異なる保持課題を分けて測っている。自分の記録も何をした値か分かる形にする。[8]
• 筋力を知りたい場合は、時間だけから推定せず、何の部位をどう評価するかを指導者に相談する。再建術後の競技者26人の試験では、体幹持久力と股関節筋力に異なる検査を使った。[18]
• 続ける運動の目標を「持久力」「力」「動きの制御」の言葉で書き分ける。女性31人の試験のように、評価も複数の視点で考えれば、保持時間だけで成果を決めずに済む。[4]
• 研究の8週間という期間を、自分の達成期限へ変えない。対象や運動内容を含む試験の条件として読み、再評価の時期は実際の運動内容と合わせて相談する。[4][18]
• 痛みがある場合は記録更新より医師への相談を優先する。痛みのある女性の試験では、運動後の評価も持久力だけでなく痛みや身体機能を含んでいた。時計を診断の代わりにしない。[4]

記録を見返すときは、「何秒だったか」の横に「どの課題だったか」を残すところから始めたい。前側を支える課題と横側を支える課題は、研究でも別の測定項目である。同じ日付の欄に並んでいるからといって、ひとつの総合点にまとめる必要はない。自分の変化を見たい目的なら、異なる課題同士で勝ち負けを決めるより、課題の名前を保って読む方が研究の評価に近い。[4][8]

指導者へ見せる際も、「体幹が弱いので何とかしたい」だけで終わらせず、姿勢の名前と困った場面を添えるとよい。保持時間に関心があるのか、動いているときの形に関心があるのかで、確かめたいことは変わる。女性の臨床試験が片脚スクワットの動作と体幹持久力を分けたように、相談の問いも分けておける。記録の数字を増やす前に、その数字で答えたい問いを決めるのである。[4]

オンザショア立川店で、続ける時間を予定に入れる

保持時間の記録と、参加したレッスンの記録を並べるなら、内容と通える時間帯を一緒に選びたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。朝の予定に組み込むか、仕事のあとに立ち寄るかを、営業時間から考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、参加したい内容と通う時間を合わせて選ぶ場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで体験を検討したい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

参加先の検討には店の案内と料金を、日程を決める際には体験の予約を使える。通える時間帯と参加したいレッスンを、予定表に並べるところから始められる。

参考文献

[1] Proximal core strengthening training for anterior cruciate ligament injury prevention with biomechanical improvements in knee/hip kinematics and strength gains: a systematic review and meta-analysis of low-certainty evidence — Xiao J, Feng C, Chu J, Zhao W, Zhang B, Yuan X., 2025, BMJ open. DOI: 10.1136/bmjopen-2024-093009

[4] Effects of functional stabilization training on pain, function, and lower extremity biomechanics in women with patellofemoral pain: a randomized clinical trial — Baldon Rde M, Serrão FV, Scattone Silva R, Piva SR., 2014, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2014.4940

[8] A COMPARATIVE STUDY OF CORE MUSCULATURE ENDURANCE AND STRENGTH BETWEEN SOCCER PLAYERS WITH AND WITHOUT LOWER EXTREMITY SPRAIN AND STRAIN INJURY — Abdallah AA, Mohamed NA, Hegazy MA., 2019, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/ijspt20190525

[12] Exploring the role of the core in sports performance: a systematic review of the effects of core muscle training — Bustos Carvajal JS, Arias Coronel F., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1630584

[18] The effects of core stabilization exercises on the neuromuscular function of athletes with ACL reconstruction — Saki F, Shafiee H, Tahayori B, Ramezani F., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-29126-6

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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