ピラティスの前後のプロテインは食事込みで考える、普段の量と追加の意味

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

普段より増やしても、差が出ない試験がある

追加の利益は、対象と測定する結果によって変わる。地域で生活する健康な65〜90歳の男性112人を対象にした研究では、普段より多い、または少ないたんぱく質を含む管理された食事を3日間食べた後、安静時の全身や筋肉のたんぱく質代謝を測定している。18〜39歳の女性に同じ反応が起きるかは、この高齢男性の結果だけでは判断できない。[4]

管理食の摂取量は体重当たりで1日0.9〜1.1 g/kgだった。普段からの違いは、少なくなる場合で1日当たりマイナス0.2〜0.3 g/kg、多くなる場合でプラス0.2 g/kgだった。この範囲で食事を変えても、測定された筋肉のたんぱく質合成や分解に関わる指標には、群間の有意な違いがなかった。[4]

有意な違いがないとは、観察された差が偶然のばらつきによるものかを検討した際に、統計学的な差を確認できなかったという意味である。この研究の結論は、普段より少ない食事も含め、測定前に短期間摂取量を調整することが、筋肉の合成を有意に減らしたり分解を増やしたりしなかった、というものだ。補給全般に意味がないと広げる結論ではない。[4]

研究を生活へ移すときは、対象が高齢男性で、結果が安静時の代謝である点を残しておきたい。ピラティスの動作の上達を調べた試験としては使えないし、長く食生活を変えた場合の筋力の変化を示す数字でもない。そのうえで、「増やした」という事実だけから、測定する結果が必ず動くと想定しないための例になる。[4]

より長く食事を管理した無作為化試験にも、差が出なかった例がある。平均年齢63歳の過体重・肥満の男女61人を、高たんぱく食と通常たんぱく食に分け、12週間のエネルギー制限中に比べた試験だ。食事の90%を大学が提供し、両群ともエネルギーを25%制限した。高たんぱく群は1日1.7 g/kg、通常群は0.9 g/kgだった。18〜39歳の女性の日常的なピラティスとは年齢も減量条件も異なり、この摂取量をそのまま目標にはできない。[18]

除脂肪量は高たんぱく群で1.8±2.2 kg、通常群で2.1±1.4 kg減り、群間の差は統計学的に有意ではなかった。脚の筋力も両群で低下し、その差は有意ではない。著者らは、この対象と条件では普段の量を超えて増やしても、除脂肪量や筋力、身体機能を保護しなかったと結論している。[18]

この試験の減量幅を、目標としてまねる必要はない。ここで読むべきなのは、食事をかなり管理し、摂取量に差をつけても、期待した保護効果が確かめられなかったという点である。たんぱく質を増やすだけで、エネルギーを制限した食事の中でも筋肉に関わる指標が守られる、と約束することはできない。[18]

一方、減量中の筋トレ経験者について出発点の重要性を論じた論考は、開始前の摂取が高いほど、追加による除脂肪量保持の利益が小さくなる可能性を示す探索的な結果を紹介している。これは個人の補給量を確定する試験ではなく、研究の解釈や設計を改善するための議論である。減量中の筋トレ経験者の結果が18〜39歳の女性のピラティスにも当てはまるかは、別の検証が必要だ。[8]

レビューの前向きな結論と、差が出なかった試験は両方残る。筋トレ中の摂取増加を支持する整理がある一方、対象や食事条件、測る結果が変われば、追加の利益を確認できない試験もある。どちらかを消して「飲めばよい」「飲まなくてよい」に縮めると、食生活を考える手がかりも消えてしまう。[1][6][18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「同じ量のプロテインを飲めば、同じ追加になる」という理解は、普段の食事を飛ばしている。筋トレ研究を整理したレビューが比較したのは、補給という行為だけでなく、比較群との摂取量の差と、普段からの変化である。同じ補給量でも、食事の入れ替わりがあれば食生活全体の変化は別になる。まず確認したいのは、追加後に何を食べなくなったかも含めた記録だ。[6]

「普段より多くとれば、その分だけ筋肉が守られる」という理解も強すぎる。減量中の高齢者の無作為化試験では、摂取量に差をつけても除脂肪量や筋力の保持に有意な群間差はなかった。筋トレ経験者を対象にした論考も、開始前の量によって追加の利益が変わる可能性を議論している。追加と結果の間に、いつでも同じ対応があるわけではない。[8][18]

「食事を抜いて飲み物に替えても、飲んだ分だけ追加になる」という理解も、合計を取り違えている。夕食をやめた日は、補給の欄だけでなく夕食の欄も直す必要がある。用意した料理を食べずに残したなら、その分まで摂取した量に入れない。記録を見返す際は、予定していた食事と実際に口にした食事を照合したい。

ここで体重の変化だけを採点表にすると、さらに読み違えやすい。減量試験は体重だけでなく除脂肪量や脚の筋力も測り、たんぱく質摂取量を増やすことの意味を検討した。体重の数字が動いたかという問いと、補給によって何が守られたかという問いは分ける必要がある。そもそも、ピラティスを続ける人全員が体重を減らしたいわけではない。[18]

補給を選ぶときに細部へ進みすぎることもある。運動選手向けのレビューでは、たんぱく質の種類に加えて、総量やアミノ酸の条件、食事の好みを考慮している。種類だけで長期的な結果が決まる、という整理ではない。自分の食卓の全体像がまだ分からない段階では、飲み物の比較より先に、食事と補給を同じ紙へ載せる余地がある。[1]

今日からできること

食事と補給を別の欄に書き、何を追加したのかを見えるようにする。筋トレの17研究を整理したレビューが扱う「普段からの変化」を、自分の記録でも見失わないための工夫である。[6]
ピラティスのある日だけでなく、普段の仕事の日の食事も振り返る。開始前の食事を正確に把握する重要性を論じた研究の読み方を、生活の確認に使う。[8]
日量を確認するときは、一般的な最低必要量として紹介される「0.8×理想体重（kg）」g/日と、記録した食事・補給の合計を区別する。ピラティスに最適な量を示す式ではなく、個別の目標は食事と運動の条件を添えて相談する。[3]
補給の前後で夕食を抜くようになっていないか、記録を見返す。補給量と食事を含めた総量を分け、普段の摂取との差を確認するという視点である。[1][6]
飲み物を選ぶ際は、種類だけで決めず、食事との合計や好みも確認する。運動選手向けレビューが総量や食事の好みも考慮する視点を、続けやすい食卓を考える材料にする。[1]

記録を見るとき、食事をとれなかった日に反省の印をつける必要はない。会議が延びた、帰りが遅れた、家に食べ物がなかった。事情を食事と並べておけば、次に考えるのは意志の強さではなく、用意できる食事や帰宅後の段取りになる。食べ方を整える案を作るときの材料として使いたい。

また、自分に必要な量を個別に決めたい場合は、食事の記録と運動内容を添えて医師や管理栄養士へ相談する選択がある。病気などで食事の指示を受けている場合は、その内容を医師に確認する。研究で使われた量を独力で足し引きするより、自分の条件を伝えられる形にして持っていく。立川駅の改札で考え込むより、夕食の予定を見直すほうが答えに近づくこともある。

オンザショア立川店で、生活に入る運動の予定を

食事の予定と一緒に、続けられる運動の場所も考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。ピラティスのほか、常温のヨガやパーソナルトレーニングも扱っている。食卓を振り返りながら、生活の中に運動の予定を置く場所として検討できる。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。ただし、店の開閉時刻とレッスン開始時刻は別だ。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定を組む際は、開いている時間だけで参加する回を決めないことが大切だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金、ヨガ体験の予約を確認し、食事と運動の予定が生活に収まるか考えたい。

参考文献

[1] Current Perspectives on Protein Supplementation in Athletes: General Guidance and Special Considerations for Diabetes-A Narrative Review — Jahan-Mihan A, El Khoury D, Brewer GJ, Chapleau A., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17223528

[3] Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies — Bilancio G, Cavallo P, Ciacci C, Ciacci C, Cirillo M., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11010196

[4] Whole-body and muscle protein metabolism are not affected by acute deviations from habitual protein intake in older men: the Hormonal Regulators of Muscle and Metabolism in Aging (HORMA) Study — Yarasheski KE, Castaneda-Sceppa C, He J, Kawakubo M, Bhasin S, Binder EF, Schroe, 2011, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.110.010959

[6] Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories — Bosse JD, Dixon BM., 2012, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-9-42

[8] Starting Point Matters: Baseline Protein Intake as a Moderator of the Protein-Fat-Free Mass Relationship in Energy-Restricted Athletes — López-Moreno M, Quesada G, López-Gil JF., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02494-5

[18] Protein intake and lean body mass preservation during energy intake restriction in overweight older adults — Backx EM, Tieland M, Borgonjen-van den Berg KJ, Claessen PR, van Loon LJ, de Gro, 2016, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2015.182

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。