マシンピラティスとホットヨガの違い、セット間60秒と1回あたりの強さ

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

リフォーマーはマットより酸素を使い、安静からの上昇は小さかった

マシンピラティスに近い手続きを、呼気の酸素で比べた研究がある。健康な女性18人（年齢22±3歳、身長1.6±0.1メートル、体重61.0±10.0キログラム、体格指数21±3）が、リフォーマーのセッションとマットのセッションを行った。それぞれ15種目で、酸素摂取を連続して測り、その値を1分あたりのキロカロリーに換算している。[4]

リフォーマーは1分あたり2.59±0.53キロカロリー、酸素摂取量は体重1キログラムあたり1分で8.67±1.15ミリリットルだった。マットは1.93±0.26キロカロリー、6.44±0.73ミリリットルである。著者らは、リフォーマーの方がエネルギー消費、酸素摂取、心拍が高かったと結論している。同時に、どちらのセッションも血中乳酸、心拍、血圧が安静時から有意には増えず、心血管への負担とエネルギー消費は低い、とも書いている。台同士の差と、安静との差は、別の文である。[4]

ばねが体の代わりに仕事をして、消費まで小さくなる、という見え方とは数字の向きが逆だった。助けてくれそうな器具の上の方が、床のマットより酸素を使っていた。ただし、その差は「安静から大きく離れた負荷」という意味ではない。低い消費のなかでの、器具と床の差である。18人、20代前半の健康な女性、15種目という枠を外して、すべてのマシン教室へ広げない。[4]

レビューの体重1キログラムあたり1分の酸素摂取量10.3ミリリットル（信頼区間8.1〜12.6）と、この8.67や6.44を、同じ参加者の前後のように繋がない。前者は6研究の平均、後者は1本の実験の2条件である。並んで低い棚にある、と見ることはできても、引き算して「メタ分析よりこの教室は何ミリリットル楽」とは出せない。[1][4]

器具が練習の結果を変えるか、という広い問いと、動く台を見ること自体の話は、既存記事「リフォーマーとマット｜器具の違いは結果を変えるか」「マシンピラティスとマットの違い、動く台を見ることと姿勢を直す表示を分ける」に譲る。ここで残すのは、酸素とエネルギー消費と、安静から有意に上がらなかった心拍の並びである。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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種目の直後の心拍と、1回を通した酸素は同じ段ではない

別のマットの研究は、強さの聞こえ方を大きくする。参加者10人（26.30±3.98歳）が、原法34種目のうち21種目を行い、各種目の終了直後に心拍と自覚的運動強度を記録した。最大酸素摂取量はアストランド・ライミングのステップテストで推定し、エネルギー消費は直線回帰の式で推定している。呼気を運動中ずっと集めた研究とは、酸素の出どころが違う。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるより、参加者10人での推定と測定の違いを読む研究として捉えたい。[6]

各種目の最大心拍に対する割合と、最大の自覚的強度に対する割合には、有意で強い正の相関があったと報告している。21種目は、心拍と自覚的強度を急性に、かなり大きく上げたと結んでいる。一方、種目の半数は心拍では中等度に達し、セッション全体の推定された酸素摂取は低かった。1回のエネルギー消費の平均は213.71±76.41キロカロリー、最大酸素摂取量の推定値は体重1キログラムあたり1分で34.69ミリリットル（±3.5）と報告されている。[6]

この213キロカロリーを、レビューの1分あたり2.9キロカロリーや、リフォーマーの2.59キロカロリーと、同じ列に置かない。単位が、1回の合計と、1分あたりで違う。週5回行った場合に米国スポーツ医学会の週あたりのエネルギー消費の勧告を満たすだろう、という見積もりも、ステップテストと回帰による推定に基づく。その文を、呼気で測った酸素が多かった証拠として読まない。[6]

並び方は、見ている時刻と、酸素を測ったのか推定したのかで変わる。呼気の平均とレビューは1回の代謝を軽いか、軽度から中等度に置いた。[1][4] 種目の終了直後の心拍は高くても、推定したセッションの酸素は低いと書かれた。[6] 暑い部屋のヨガは、酸素では軽強度のまま、心拍と自覚だけ中等度だった。[2]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

15週後の最大酸素摂取量は、今夜の1回の消費ではない

1回の消費が低いことと、何週も続けたあとの最大酸素摂取量が動かないことは、別の問いである。座位の多い女性13人（21〜35歳）を15週追った単一群の観察研究では、週2回、50分、合計30回のピラティスの前後で、最大酸素摂取量が有意に高まった。F（1.25、13.78）= 18.95、p = 0.001、ω2 = 0.858、効果量r = 0.81で、効果は大きい。第一換気性閾値（運動を強めたとき、呼吸の増え方が変わる最初の境目）の効果量rは0.77、第二の境目は0.85だった。著者らは、呼吸の余力が低い健康な座位中心の女性で、心肺の指標に良い影響があったと結論している。[5]

この設計は、別の集団と比べた試験ではない。15週のあいだに食事や歩行が変わっていても、ピラティスだけを切り離してはいない。前後で数字が動いたことと、誰にでも同じ上昇が起きることは、同じ文にしない。ホットヨガの部屋でもなく、リフォーマーとマットの比較でもない。[5]

薬を飲んでいる高血圧の女性22人（年齢の中央値53歳）を、60分・週3回・15週のピラティス・メソッドで前後比較した観察研究でも、1秒量を除く肺機能のほとんどと心肺運動負荷の指標が増え、最大酸素摂取量の効果量は大きかった。最大吸気圧と呼気圧はプログラム後に上昇し、終了1か月後も有意な低下は見られなかった。24時間と日中の収縮期血圧は、大きな効果量で低下した。著者らは、この集団に対する薬以外の管理として有効でありうる、と結んでいる。対象は服薬中で年齢の中央値が53歳の女性であり、18〜39歳の健康な女性に同じ変化をそのまま当てはめることはできない。治療中の運動は医師と相談して考える。[3]

15週の変化を読むとき、既存記事「マシンピラティスとホットヨガの比較は誰が続けた？参加者の偏りを読み解く」には、比較に残った人の偏りの問いを譲る。こちらが分けるのは、1回の酸素消費と、週を重ねたあとの最大値である。[3][5]

二つのレッスンを、一つの順位表にしない

マシンピラティスとホットヨガの違いを、1回のキロカロリーの引き算で決めたくなる。手元の数字は、その引き算ができるように並んでいない。14人の約20分はヨガの温度比較であり、女性18人の15種目はリフォーマーとマットであり、10人の21種目はマットの直後の心拍と推定値であり、6研究の平均はピラティス全般である。13人と22人の15週は、今夜の汗とは時間の尺度が違う。これらを差し引いて「マシンの方がホットより何キロカロリー少ない」とは出せない。[1][2][4][5][6]

いま並べて言えるのは、尺が分かれるということだ。暑さはこのヨガでは酸素の割合を動かさず、心拍と自覚を上げた。[2] ピラティスの平均は軽度から中等度で、方法を厳しくすると3.0メッツと1分あたり2.9キロカロリーまで下がり、60秒以下の休止は代謝強度の高い側と関連した。[1] 若い女性ではリフォーマーがマットより酸素とエネルギー消費が高く、安静からの心血管の負担は低かった。[4] 種目直後の心拍は、セッション全体の酸素より大きな声できつさを伝えることがある。[6] 何週かの最大酸素摂取量は、その1回とは別に動きうるが、動いた集団は限られる。[3][5]

帰り道に選ぶなら、勝った方ではなく、今夜どの尺を見るかで決める。休止の長さを確かめたい日と、暑さのなかで心拍と汗がずれる日は、同じ予約である必要がない。消費の多さで自分を採点する表は、これらの論文からは作れない。

よくある誤解

「マシンの負荷は、ばねの見た目だけで判断できる」と考える前に、研究で比べた単位を確認したい。女性18人の比較は、それぞれ15種目を行うセッション全体の結果だ。個々のばねの設定を比較した結果としては使えない。負荷調節を相談するときは、器具名だけでなく種目構成や休止の入り方も一緒に伝えると、どの条件を変える話かが明確になる。[1][4]

「休んだ時間は強度と関係がない」も、レビューの置き方と違う。休息が60秒以下のとき代謝強度が高い側と関連したのであり、休止は平均の外に捨てられていない。ただし、これは教室の秒数を60秒に揃えろという指示ではない。確実性の低い証拠のなかの調整要因である。有酸素かどうかの線引きは、先の既存記事に残してある。[1]

「心拍が中等度なら、酸素も中等度だ」は、二つの研究で外れている。暑熱ヨガは酸素では軽強度、心拍と自覚では中等度だった。マット21種目では、半数の種目が心拍で中等度でも、セッション全体の推定酸素摂取は低かった。心拍の段を、酸素の段へ読み替えない。[2][6]

「1回の消費が低いなら、何週続けても心肺は変わらない」は、時間の尺度を混ぜている。1回のエネルギー消費が低い、と書いた実験はある。[4] そのことと、15週の前後で最大酸素摂取量が動いた観察は、矛盾として消し合わない。後者は単一群、または服薬中の高血圧の女性であり、読者全員の将来の数値ではない。[3][5]

今日からできること

強さを一言で言う前に、汗、酸素、心拍、自覚のどれを見ているかを分ける。14人の試験では、酸素の割合は暑熱と常温で差がなく、心拍と自覚的運動強度だけが暑熱で高かった。[2]
セット間の休みを「なかったこと」にしない。6研究のレビューでは、60秒以下の休止が代謝強度の高い側と関連した。次の回ではセット間・種目間の休止が60秒以下か、それより長いかを記録し、負荷を相談する材料にする。記録のために休みを切り詰める必要はない。[1]
予定表を作るなら、座位の多い21〜35歳の女性を追った研究の「週2回・各50分・15週」を、指導者と通い方を相談する具体例にする。これは研究で実施した量であり、全員に必要な回数や効果を保証する値ではない。消費カロリーから回数を逆算するより、実施回数と時間を記録して続け方を見直す。[5]
リフォーマーを「ばねがあるから消費も小さい」と決めない。女性18人ではマットより酸素摂取もエネルギー消費も高かった。同時に、安静から有意に上がった負荷ではなかった。[4]
今夜のタオルの重さで、15週後の最大酸素摂取量を判定しない。上昇が見られたのは、座位の多い女性13人の単一群と、服薬中の高血圧の女性22人の前後比較である。[3][5]

記録は、勝敗の表にしなくてよい。休止が短かったか、部屋が暑かったか、心拍と息の感じが揃っていたか。三つを同じ行に書くだけで、論文が分けた尺を、自分の週のなかでも混ぜにくくなる。調子を崩した日の判断は、この数字ではなく医師に渡す。

オンザショア立川店で、休止の入り方から枠を分ける

休止の入り方まで確かめるなら、予約の前に運動の種類と時間を分けて見たい。オンザショア立川店にはピラティス、溶岩プレートのホットヨガ、常温ヨガがある。レッスンの案内は店のページで確認できる。研究で比べた器具や種目構成と、受けたいクラスの内容を同じものとして扱わずに選ぶ。

遅い時間の回は水曜と金曜の21時開始、8時の回は土曜と日曜だけだ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。営業時間8:00〜23:30は店の開閉の時刻である。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

ヨガ体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[1] Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises: an exploratory systematic review and meta-analysis of limited and heterogeneous evidence — Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, Aguiar AF, de Oliveira RG., 2026, Systematic reviews. DOI: 10.1186/s13643-025-03056-y

[2] Objective and subjective measures of exercise intensity during thermo-neutral and hot yoga — Boyd CN, Lannan SM, Zuhl MN, Mora-Rodriguez R, Nelson RK., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0495

[3] The Pilates Method reduces blood pressure and increases respiratory strength and cardiorespiratory capacity in medicated hypertensive women — Barbosa RF, Gomes MFP, Ruider DT, Rodrigues B, Barbosa ACB, Dourado VZ, Medeiros, 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-05826-x

[4] What is the exercise intensity of Pilates? An analysis of the energy expenditure, blood lactate, and intensity of apparatus and mat Pilates sessions — de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, Sousa CV, Falk Neto JH, Ken, 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.12.007

[5] Cardiorespiratory Adaptation to Pilates Training — Souza C, Krüger RL, Schmit EFD, Wagner Neto ES, Reischak-Oliveira Á, de Sá CKC,, 2021, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2020.1749222

[6] Acute effects of mat Pilates session on heart rate and rating of perceived exertion — Carlin de Ramos do Espírito Santo B, Garcias L, Bertoli J, Kulevicz da Silva AC,, 2020, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2019.10.004

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。