自分の記録では、尺度と尋ねる時点をそろえる
RPEは、いつも同じ範囲の数字で表されるとは限らない。健康で余暇に運動する男女を比べた研究は6〜20の尺度を使い、大学サッカー選手の研究はBorg CR10という別の尺度を使っている。[20][4] 別々のものさしで付けた点数を、同じ数字だからと横に並べることはできない。メモの欄には点数だけでなく、どの尺度を使ったかも残したい。
また、評価した時点も大事である。声かけの試験は運動の反復途中で難しさを尋ね、大学サッカー選手の試験は運動終了直後にRPEを聞いている。[1][4] 途中の苦しい区間の点数と、終わって全体を振り返った点数は、尋ねた対象が異なる。前回は途中、今回は終了後という記録では、点数の変化に時点の違いが混ざってしまう。
日常の記録なら、使っている指導の尺度を確認し、同じ場面で答えるところから始めればよい。全体の点数に添えて「脚」「呼吸」など気になったものを短く書く。その分け方で異なる結果が見られた自転車の比較を踏まえた、感覚を伝えるための工夫である。[19] 自分専用の新しい合格基準を作る必要はない。
誰のデータかも確認する。健康で余暇に運動する男性15人、女性13人を対象にした無作為化順序での比較では、最大酸素摂取量が似た男女の間で、RPE、快・不快の感覚、終了後の楽しさに有意な差がなかった。一方、血中乳酸の上昇は男性のほうが大きかった。[20] 身体の反応に違いがあっても、感覚の差が必ず現れるわけではない。
この結果から、「女性は必ずきつく感じる」と決め付けることはできない。同時に、どんな体力、年齢、運動でも性別による違いがないと広げることもできない。[20] 検索で見つけた女性向けの点数表を、自分の限界の予言にしない。比較研究を読むときには、性別の見出しより先に、参加者の体力や運動条件を見る。
この男女比較では、1分を10回、4分を4回、20秒の全力運動を2回という異なる構成を試している。[20] 「HIITをした」という名前だけでは、参加者がどの運動に答えた点数か分からない。性別の差がなかったという結果を使う場合にも、その背景の運動構成を一緒に読む。身近な記録でも、種目名だけでなく区間の構成を添えることが、研究と同じ土俵で考える出発点になる。
競技水準による違いを調べた、男子大学サッカー選手77人の試験もある。心拍予備能に対する割合、つまり心拍数の余裕を踏まえた指標を統計的に調整しても、運動形式と競技水準の組み合わせによってRPEは異なった。短いHIITでは、より競技水準が高い群のほうがRPEは高かった。[4] 男子大学選手の競技水準による差であり、18〜39歳の女性の運動経験による差へ直接置き換えるには検証が必要である。
これは、体力の高い群でRPEが低いことと関連した走行型HIITのメタ分析と、単純に同じ方向の結果ではない。[18] しかし、前者は競技水準と運動形式を比べ、後者は研究を横断して体力などの関連を解析している。[4][18] 「経験者なら必ず低い点数になる」と一本化せず、何をそろえ、何を比べた結果なのかを保つ必要がある。
大学選手の試験では、少人数ゲームの人数構成によっても感じ方が違った。[4] ゲームのきつさと、決まった運動の反復のきつさを比べるときには、同じ心拍の水準に見えても、運動形式が違うことを忘れない。自宅の自転車とスタジオのサーキットを同じ点数だけで比べない、という記録上の注意にもつながる。
きつさを日記に残すなら、「今日は高かった」で終えるより、「同じ負荷設定だったが、回復の取り方を変えた」と書くほうが次回に確かめやすい。記録から考えた原因は、次回の条件をそろえて確かめるための仮説として扱う。研究では条件を整えて比較しているが、生活の中では運動形式も声も環境も一緒に変わりうる。記録は判決書ではなく、次に尋ねることを見つける道具である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「きついほど、心肺への刺激も必ず大きい」という理解は、今回の自転車試験では成り立たない。15秒条件で脚と呼吸のきつさが低い一方、平均酸素摂取量と高い酸素摂取水準にいた時間は大きかった。[19] きつさの種類と、刺激の評価項目を指定して初めて比べられる。汗のあとの達成感に、測っていない効果まで代弁させない。
「きつさが下がったら、もう効果がない」という読み方も早い。声かけの比較では、仕事量が同等で生理反応も似ていても、感じるきつさは下がった。[1] ここで変わったのは、運動に対する受け止め方を含む評価である。点数が下がったことだけを理由に、直ちに負荷を上げる筋道にはならない。先に前回と何が違ったのかを見る。
「HIITがきついなら、もっと耐える練習だけが必要」という考えにも別の選択肢がある。運動習慣が少なく心血管・代謝のリスク因子を持つ女性19人、平均年齢53±13歳の無作為化クロスオーバー試験では、トレッドミルで異なる区切りのHIITを比較した。4分を4回行う条件は、ほかの条件より心拍数とRPEが高く、楽しさは低かった。[3] 平均年齢と健康状態が異なるため、18〜39歳の健康な女性への適用は別に考える。
この女性たちの比較を、若い女性全体への処方にはしない。[3] それでも「強い運動の時間をどう区切るか」を相談の題材にする根拠にはなる。継続や楽しさの問いは隣の記事「HIITがつらくて続かないときは？運動中と終わった後の楽しさを読み分ける」に譲り、ここでは、異なる構成の運動の点数を同じ意味で扱わないことに絞る。
また、「研究の平均点まで上げれば正解」と考える必要もない。走行型HIITの統合値は、健康な競技者などの研究をまとめた数字である。[18] 複数の条件を集めた結果を、今夜初めて動く人の目標へ変換することはできない。点数を先に決め、その数字に届くまで動きを足すと、比較すべき運動条件のほうが後から変わってしまう。
今日からできること
- 点数を記録する前に、使う尺度の名前と範囲を確認する。研究でも6〜20の尺度とCR10は別々に使われており、自分の記録には使った尺度も書き残す。[20][4]
- 同じ運動を比べる日は、負荷設定、運動区間、回復区間を添える。成人19人の比較でも、強度設定の基準が違えば出力とRPEはともに変わった。[6]
- 全体の感想に「脚」「呼吸」の言葉を添える。15秒と30秒の比較では、部位別のきつさと全体評価で結果が異なったためである。[19]
- 記録する時点をそろえる。途中の反復で尋ねる試験と、終了直後に尋ねる試験がある。自分の記録では「運動中」「終了直後」の区別を添え、同じ時点の変化を確かめる。[1][4]
- 低い点数が出た日は、声かけや運動形式も振り返る。男性選手22人の試験では、同等の仕事量でも声かけによってRPEが変わった。[1]
これらは、研究の運動メニューを再現するための手順ではない。自分の「きつい」を指導者に渡すとき、何をした際の感覚なのかを一緒に伝える工夫である。高い点数を付けることを頑張りの証明にせず、低い点数を失敗の印にもしない。数値だけで説明しきれない部分は、文章を足せばよい。
たとえば「前回よりきついが、脚が先に疲れた」「全体は楽だったが、運動の長さを変えた」というメモなら、次に何を確認したいかが見える。運動を止められている場合や個別の健康状態に関わる判断は医師に相談する。きつさの点数は、その判断を置き換える許可証にはしない。
オンザショア立川店で、通う条件も一緒に選ぶ
きつさの点数だけで場所を決めるより、どの運動に通うのか、生活のどこへ組み込むのかを具体的にしたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。仕事の前か帰りか、休日か。営業時間を見ながら、通う時間を考えられる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、運動の種類も選択の条件になる。
きつさを比べる前提には、参加できる運動かどうかの確認もある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガが選択肢になる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験内容はヨガのものであり、HIITを検討する場合は運動の種類も含めて確認したい。
店のトップで運動の選択肢を、料金で通う条件を確認できる。ヨガの体験予約も用意されている。選んだ運動を生活の予定に置く、そのための場所として検討したい。
参考文献
[1] Motivational Coaching Cues Can Modulate Prefrontal Cortex Activity and Perceptual Responses of Elite Football Players During High-Intensity Interval Training: A Randomised Crossover fNIRS Study — Han S, Ahn S, Sung Y, Seo JW, Li X, Han S, Kim C, Song W., 2026, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70222
[3] Characterizing enjoyment of high-intensity interval training in association with exercise exertion among inactive women with cardiometabolic risk factors: a randomized crossover study — Min A, Gonze B, Christensen R, Small S, Williams J, Gillen J, Kirkham A., 2026, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2026-0058
[4] Effects of Small-Sided Games and High-Intensity Interval Training on The Rating of Perceived Exertion in Soccer Players Across Competitive Levels: Controlling for Percentage of Heart Rate Reserve — Xu W, Trybulski R, Luo L, Trybek G, Moska W, Liu Y, Clemente FM., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.603
[6] Cardiorespiratory and metabolic stress responses to acute high-intensity interval training anchored to critical power or maximal heart rate — Bone J, Richards DL, Gibala MJ., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-28231-y
[18] The Acute Effects of Short-Bout High-Intensity Interval Training on Physiological and Perceptual Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis — Thurlow F, Cowley N, Slattery K, Weakley J., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02456-x
[19] Physiological, perceptual and neuromuscular responses of team sport athletes to short duration high intensity interval training using cycling — Twist C, Conboy E, Davidson M, Price S, Highton J., 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-05803-4
[20] No Sex Differences in Perceptual Responses to High-Intensity Interval Training or Sprint Interval Training — Coe LN, Astorino TA., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004738
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- HIITの腕立て伏せは何回できた？回数の記録と研究の検査条件の違いを読む
- HIITのステッパーは速く踏めばよい？段の高さと休息で変わる心肺の負担を読む
- HIITの坂道ダッシュは平地より脚に重い？傾斜と着地で変わる負担を読み解く
- HIITの腹筋はクランチを速くする？回数とお腹の筋活動を分けて読む
- HIITの背筋は反るだけでよい？背中を引く種目と支える種目の使い分けを読む
- HIITのケトルベルは重さだけで選ぶ？振る動きの全身負荷と体幹の働きを読む
- HIITの乳酸は少ないほどよい？同じ速さで比べる閾値と持久力の変化を読む
- HIITは寝る何時間前までできる？夜の強度と寝つきを比較研究から読み解く
- HIITがつらくて続かないときは？運動中と終わった後の楽しさを読み分ける
- 有酸素運動でコルチゾールが増えるのは悪い？直後と継続後の反応を分けて読む
- 有酸素運動で肺活量も増える？息切れの減少と肺の大きさを研究で読み分ける
- 有酸素運動の歩行速度は速いほど効率的？時間と距離で違うウォーキングの消費
- 筋肉痛に低周波を当てると力も戻る？電気刺激の種類と運動後の変化を読む
- 有酸素運動のランニングは遅いほど省エネ？ペースと同じ距離の負担を読み解く
- インナーマッスルは立ったまま鍛えられる？腕の重りと姿勢を支える働きを読む
- インナーマッスルはウォーキングでも働く？一歩ごとに変わる深い筋肉の役割を読む
- インナーマッスルは重りで鍛えてよい？マシンと自重で変わる深部の負荷を読む
- インナーマッスルの背筋は反れば鍛えられる？多裂筋の活動量と割合を読み分ける
- 女性のソイプロテインでホルモンは変わる？大豆の成分と血中濃度を読み解く
- 疲労回復パジャマは着るだけで違う？遠赤外線と翌朝の動きを研究で読み分ける
- 筋肉痛の日にアルコールで回復は遅れる？痛みと戻る筋力、筋肉の合成を分けて読む
- 筋肉痛のテーピングは回復も早める？太ももの痛みと戻る力を研究で読み分ける
- ストレッチの効果は血圧にも出る？柔らかさと血管の硬さを比較研究で読む
- 寝る前のストレッチは睡眠に役立つ？寝つきと夜中の目覚めを研究で読み解く
- 呼吸法はランニングの歩数に合わせる？足と息の同調と楽さの違いを研究で読む
- 呼吸法のトレーニングで運動が楽になる？吸う力と全身の持久力を分けて研究で読む
- 呼吸法でなぜ息を止めるのか？吸いたくなる感覚と酸素不足の違いを研究で読む
- 呼吸法でストレッチの痛みは減る？伸ばせる範囲と痛みの感じ方を読み分ける
- 疲労回復に紅茶は役立つ？頭の冴えと運動後に戻る力を成分の研究で読み分ける
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
