ピラティスの呼吸法は吐き終わりに止める？次の空気と息止め時間を分けて読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

長く止められた日も、酸素の状態は別に見る

息止めの長さを評価するときには、止める前の呼吸にも目を向けたい。フリーダイビング経験がほとんどないか全くない18人を対象にした研究では、通常の呼吸のあとと、15秒間の過換気のあとで、最大時間の息止めを比較した。顔を冷たい水につけ、間隔を置いて繰り返す実験である。18〜39歳の女性が行う室内のピラティスへの適用は、この参加者の条件と実験の場面を分けて考える必要がある。[14]

過換気とは、代謝で生じる二酸化炭素の量に対して換気が過剰になることだ。この研究では、過換気後の息止めは133秒、通常呼吸後は111秒と長くなった。一方、息止め前の呼気終末二酸化炭素分圧は17.4対29.0 mmHgで、過換気後のほうが低かった。[1][14]

長く止められた側で、酸素の指標はむしろ低かった。息止め後の末梢酸素飽和度の最低値は90.6対93.6%と過換気条件で低く、反復の中でさらに低下する傾向も示された。意図せず起きる呼吸運動が始まる時刻も遅くなった。この実験では、時間の延長と酸素の低下が同時に起きた。[14]

ただし、顔を冷水に浸して最大時間まで止める実験を、室内で呼吸の合図を待つ場面の危険度に換算することはできない。ここから持ち帰るのは、最大時間を伸ばすことが改善の証拠になる、という見方への疑問だ。呼吸を整えるつもりで何度も大きく速く吸い、そのあと我慢する練習へ進むことは避けたい。[14]

回数を重ねれば体が慣れて安全になる、という読み方にも注意が要る。ダイビングをしない15人が最大の静的息止めを3回繰り返した別の実験では、各試行の脳の酸素化の反応は異なった。息止めの終了時には、後の試行ほど脳の酸素化に関する指標や呼気終末酸素が低くなった。対象は非ダイバーであり、18〜39歳の女性のレッスン中の短い間に、この最大息止めの結果をそのまま当てはめることはできない。[10]

この実験では、終了時の呼気終末二酸化炭素には試行間の有意差がなかった。二酸化炭素の値が似ていても、酸素化の経過には違いがあった。ある気体の数値だけを見て、息止め全体の負担を説明し切ろうとしない。この点は、次の吸気の組成を推測するときにも共通する。[10]

中央線の車内で前回の記録を思い出し、「今日はもっと止めよう」と予習する必要はない。呼吸の練習に持ち込む観察なら、吸いたいのを待っているのか、自然に切り替わっているのかという言葉のほうがよい。研究の最大息止め時間は、通勤途中に更新する宿題ではない。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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検査の息止めと、練習の成果を分ける

息止めは研究や医療の検査にも使われる。脳血管反応性とは、血管が刺激に応じて広がったり狭まったりし、脳へ流れる血液を調整する能力のことだ。その測定方法を整理したレビューでは、息止めや一定のペースの深い呼吸に伴う二酸化炭素の変動を、測定のための刺激として扱っている。[2]

ここで息止めをするのは、血管の反応を観察するためである。息止め中に測定値が変わったからといって、その人の血管の状態が練習によって改善した、という意味にはならない。レビューは複数の測定方法や分析手順を比較し、方法を吟味する必要性を論じている。[2]

検査で実施されることと、日々積極的に行うべき練習であることも同じではない。体に変化を起こして測りやすくする操作は、検査の目的に沿っている。ピラティス中の短い間に、その検査と同じ刺激を再現しようとする必要はない。研究の方法を読むときには、何をよくするための介入か、何を測るための操作かを分けたい。[2]

別の比較研究では、コントロールが良好ではない喘息患者30人と、条件を合わせた健康な23人について、安静時の呼吸を測り、その後も追跡した。患者群では息止め時間が短かった一方、安静時の換気効率と呼吸パターンは両群で似ており、およそ1年間にわたり安定していた。喘息患者を含む比較であり、18〜39歳の女性一般の呼吸を、この結果だけで評価することはできない。[9]

換気効率は、この研究では二酸化炭素を排出する量に対してどれだけ換気しているかで評価された。息止め時間だけを見ると差があるが、実際に測った安静時の換気効率は似ていた、という組み合わせが大切だ。止められる秒数が短い人を、それだけで「普段の呼吸が非効率な人」と分類できない。[9]

もちろん、この比較研究は喘息を自分で判定する方法を示すものではない。息止め時間の自己測定で病名を決めたり、治療の代わりに記録を伸ばしたりする話へ進めない。呼吸の困りごとがある場合の判断は医師に委ねる。研究を読むための指標と、個人の診断を分けておこう。

喘息患者と健康な人を追った研究では、息止め時間そのものは後の測定で両群とも延びていたが、患者群のほうが短いという関係は残った。安静時の換気効率が安定したまま、時間の指標は変わったという点にも意味がある。時間の変化を、そのまま呼吸機能全体の改善率として読み替えるべきではない。[9]

日々の記録をつけるなら、「何秒できた」だけの欄から少し離れてよい。どの合図のあとに待ってしまったか、吐く途中で止めていたのか、吐き終えてから待っていたのか。これは診断用の尺度ではなく、講師へ質問を持っていくための言葉である。数字の精密さが増しても、聞きたい問いが曖昧なままなら相談は進みにくい。

レッスンでの感想も具体的に分けられる。「今日は長く止められた」だけなら時間の感想である。「吐き終わると次の合図を待ってしまう」なら指示との関係が伝わる。「動きを小さくすると息をつなげやすいと感じた」なら、その場の経験として講師と相談できる。感じたことは相談の材料になるが、血中の酸素や次の吸気の気体を測った結果とは呼ばない。

よくある誤解

「長く待てば、鼻や喉の古い空気が自然に洗い流される」という理解は、鼻腔高流量療法の実験条件を取り違えている。その試験では鼻へ気体を送っていた。息止め中の洗い出しが観察されたのは、息を止めるという操作に加え、外からの流れがあった条件である。[3]

「息止め時間が延びたから、酸素の余裕も増えた」という推測は、この実験の結果と合わない。過換気を先に行った実験では時間は延びたが、息止め後の酸素の指標は低下した。息を止められることと、その間の酸素の状態を、別々に確かめる必要がある。[14]

「呼気終末の二酸化炭素が同じなら、繰り返しても負担は同じ」という見方も単純すぎる。最大息止めの反復実験では、終了時の二酸化炭素に有意差がなくても、脳の酸素化や呼気終末酸素は変化した。値が動かなかった項目だけを選ぶと、動いた項目を見失う。[10]

「短い間もすべて高強度走の息止めと同じで危険だ」と読む必要もない。ランナーの研究は、強い運動と限界までの息止めを組み合わせた実験だ。その数値を静かな呼吸へそのまま移せないことと、限界まで止める練習を安易に足さないことは、両立する。[12]

今日からできること

吐き終わりに迷ったら、「次の合図まで止める指示か」を講師に確認する。高強度走での平均10.1秒を、自分の待ち時間の基準にしない。[12]
息止め時間を伸ばす目的で、先に大きく速い呼吸を繰り返さない。18人の実験では、過換気後の時間延長と酸素の低下が同時に起きた。[14]
家で最大息止めを反復して上達を測る方法を選ばない。15人の実験では、3回の反復で酸素化の反応が変わった。[10]
呼吸が下手だと感じても、止められる秒数だけで評価しない。喘息患者30人と健康な23人の比較では、息止め時間の差と安静時の換気効率は一致しなかった。[9]
呼吸法の説明に「空気を洗い流す」とあれば、何が空気を動かす条件なのか確かめる。毎分15、30、45リットルの気体を送った医療機器の試験を、装置なしの呼吸へ置き換えない。[3]

オンザショアで、通う時間と場所を決める

吐き終わりに迷った場面を言葉にしておけば、次のレッスンで呼吸の合図を確認するきっかけになる。通う時間と場所も、その予定に合わせて具体的にしたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

ピラティスと常温のヨガのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。呼吸について読んだあとに、運動を続ける予定を生活の中へ置く場所として考えたい。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。これはヨガの体験内容である。

通う準備には料金と店舗の案内を使い、ヨガの体験は予約ページから確認できる。場所、時間、参加条件を確かめ、次に通う予定を組むための窓口である。

参考文献

[1] A century of exercise physiology: key concepts on coupling respiratory oxygen flow to muscle energy demand during exercise — Ferretti G, Fagoni N, Taboni A, Vinetti G, di Prampero PE., 2022, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-022-04901-x

[2] Cerebrovascular Reactivity Mapping Without Gas Challenges: A Methodological Guide — Pinto J, Bright MG, Bulte DP, Figueiredo P., 2020, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2020.608475

[3] Nasal high flow reduces dead space — Möller W, Feng S, Domanski U, Franke KJ, Celik G, Bartenstein P, Becker S, Meyer, 2017, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00584.2016

[9] Assessing ventilatory efficiency at rest in asthma: A longitudinal comparison with healthy subjects — van Oosten M, Johnsen A, Magnusson B, Gudjonsdottir M., 2025, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70490

[10] Systemic and regional hemodynamic and (de)oxygenation responses across repeated breath-holds — Elia A, Gennser M, Eiken O, Keramidas ME., 2025, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00508.2025

[12] Physiological Responses to Supramaximal Running Exercise with End-Expiratory Breath Holding up to the Breaking Point — Woorons X, Daussin F, Combes A, Mucci P., 2024, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/174465

[14] Effects of hyperventilation on oxygenation, apnea breaking points, diving response, and spleen contraction during serial static apneas — Pernett F, Bergenhed P, Holmström P, Mulder E, Schagatay E., 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05202-7

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。