水泳のHIITで、陸上と同じ心拍数を目指せば同じ強度になるのか。中年女性の水泳試験、水中自転車と陸上自転車の比較、競泳選手の運動後の変化から整理する。平均心拍と全力区間の違い、休息込みの運動量、研究対象による適用範囲を読み分け、自分の練習を記録する視点を示す。
プールの壁につかまり、時計の心拍数を見る。陸で動いた日より数字が低いと、「まだ追い込めていないのか」と次の泳ぎを速くしたくなる。しかし、水泳と陸上運動を同じ心拍数だけで同じ強度と扱うのは早い。水泳では高強度の反復による変化が確認されているが、それは陸の心拍を追いかける方法の証明ではない。[2][3]
答えの芯は、水泳でも高強度のインターバルトレーニングは成立する一方、水中と陸の負担を心拍の数字だけで換算しないことだ。運動習慣のない中年女性を対象にした無作為化比較試験では、短い全力泳を繰り返す群で糖代謝の指標が改善した。短い全力泳と回復を組み合わせた運動である。18〜39歳の女性に同じ改善幅を当てはめるには、年齢と健康状態の違いを考慮する必要がある。[2]
ただし、水中自転車の成績をそのまま水泳に移すこともできない。本記事では、既存の「HIITのローイングは自転車よりきつい？使う筋肉と負担の比べ方を読む」に種目間の一般的な比較を譲り、泳ぐ運動の強度、平均心拍、休息、運動後の変化を分けて考える。
水泳のHIITは「短く泳ぐ」だけでは決まらない
HIITは、高強度の運動区間と回復区間を組み合わせる方法である。水泳の試験では、全力で泳ぐ区間の秒数だけでなく、反復数と回復の時間まで組み合わせて実施している。「短い距離を何本か泳いだ」という説明だけでは、研究と同じ負担かどうかは判断できない。[2]
Connollyらの試験は、軽度の高血圧があり、運動習慣のない閉経前女性62人を対象にした。運動をしない対照群20人、高強度・少量の水泳群21人、低強度・多量の水泳群21人に無作為に分け、15週間の変化を比較した。中年女性の代謝を調べる試験であり、18〜39歳の女性全体への適用には対象の違いが残る。[2]
高強度群は週3回、30秒の全力泳を6〜10本行い、間に2分の回復を挟んだ。低強度群は低い強度で1時間泳ぎ続けた。違いは水中か陸かではない。同じ水泳の中で、強く動く時間と休む時間の配分を変えた比較である。水泳をひとまとめにして「有酸素だから同じ」と考えると、この大切な違いが消える。[2]
ここでの「全力」は、試験で採用された運動条件だ。検索して見つけた人全員への開始メニューではない。対象には軽度の高血圧がある女性が含まれるが、そのことから、高血圧がある人なら誰でも同じ全力泳を始めてよいとは読めない。病状と運動の可否は医師に確認する対象である。研究の参加条件と、自分に合う開始条件は分けたい。
例えば、仕事帰りのプールで、ゆっくり長く泳ぐ日と、短い距離を強く泳いで休む日があるとする。両方を「泳いだ日」とだけ記録すると、後から負担の違いを振り返れない。試験に照らして記録するなら、泳ぎの強さ、反復の組み方、回復区間を残す方が、合計の滞在時間だけより運動の中身を表しやすい。[2]
プールにいた時間には、壁際で待った時間も着替えの時間も入る。運動の研究で比較するのは、その日の予定表の長さではない。短時間型という言葉を見るときも、泳いでいる区間だけが短いのか、回復を含めた練習全体が短いのかを区別する必要がある。この試験も、全力区間だけを連結した連続泳ではなかった。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
平均心拍の数字を「各区間の目標」に変えない
同じ試験の高強度群の平均心拍は、最大心拍数に対して86±3%であった。最大心拍数とは、運動時の心拍の上限を表す指標であり、ここでの割合はそれに対する相対的な値である。低強度群の平均は73±3%だった。いずれも試験で観察された平均値であり、誰もが追うべき心拍数そのものではない。[2]
とくに注意したいのは、「30秒の全力泳」と「平均86%」が別の説明である点だ。前者は運動区間をどう行ったかを表し、後者は心拍の観察値である。平均値を各反復の開始直後から達成する目標に置き換えると、研究での運動の組み方とは意味が変わる。練習の再現には、心拍に加えて全力区間と回復の組み方も必要になる。[2]
割合で示すと、高強度群の86±3%と低強度群の73±3%という対比が見える。高強度群は短い全力泳を繰り返し、低強度群は連続して泳いだ。心拍の値と、運動の組み方の両方を並べることで、試験で設定した違いを理解できる。毎分の拍数だけを記録するより、どの区間をどう動いたかも残す方が、この比較に対応する。[2]
水中自転車と陸上自転車を比較したBoidinらの研究では、水中群は開始時の最大心拍数と最大有酸素能力が陸上群より低かった。しかし、これは肥満のある人が参加した生活習慣改善プログラムを後から調べた研究である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられる比較ではなく、年齢や肥満の有無が異なる点に注意が必要だ。[3]
この比較の限界はここにまとめておく。水泳の試験は中年女性の水泳方法の比較、水中自転車の研究は肥満のある人の生活習慣改善の比較である。対象、種目、食事指導の有無が異なり、陸と水の心拍を換算する式や、環境だけの効果を取り出す設計ではない。若い女性が使えるのは、心拍と運動条件を組にして読み、目的に合う結果を選ぶという視点である。[2][3]
水中自転車の研究では、開始時とプログラム後の測定を対応させている。最大時の運動能力を表す値のほか、安静時の心拍や血圧、腹部と脚の筋持久力も調べた。日常の記録でも、泳いでいる最中の心拍と、休んでいるときの心拍を区別すると、何を比較しているのかが明確になる。運動中の数字と安静時の変化には、それぞれ別の役割がある。[3]
時計には数字が出るが、研究の対象者の条件までは表示されない。立川駅へ向かう電車の中で練習の記録を見返すなら、「前回より低い」の前に、「何をどう行った日の数値か」を確かめたい。水泳の強度を理解する出発点は、陸との点数競争より、運動区間と回復区間を区別することにある。[2]
水中と陸で「同様に改善した」の意味を確かめる
水中と陸を直接扱うBoidinらの研究は、肥満のある95人が参加した9か月のプログラムを後ろ向きに調べたものだ。水中自転車群が21人、陸上自転車群が74人で、どちらも地中海食に関する食事指導と高強度インターバルトレーニングを組み合わせていた。水中でペダルをこぐ方法を調べており、18〜39歳の女性の水泳への適用は間接的である。[3]
水中群の平均年齢は58±9歳、陸上群は55±7歳だった。開始時のBMI、つまり身長に対する体重の指標は、水中群39.4±8.3、陸上群34.7±5.1であり、水中群で高かった。体脂肪量、空腹時血糖、中性脂肪も水中群の方が高かった。出発点がそろった集団の比較ではなかったことが、結論を読むうえで重要である。[3]
プログラム後は、体重、腹囲、体脂肪量、空腹時血糖、中性脂肪などが両群で同様に改善した。安静時心拍、安静時血圧、腹部や脚の筋持久力、運動能力にも改善がみられた。水中自転車を含む方法でも、長期間の生活習慣改善を進められる可能性を示す結果である。[3]
ただし、食事指導と運動が一緒なので、変化のすべてを水中自転車だけの効果として取り出せない。無作為に分けた試験でもなく、「水中と陸で完全に同じ効果」と断定する材料にもならない。著者らが同程度の有効性を述べた結果は、食事指導も含めたプログラム全体の文脈で理解する必要がある。[3]
この研究のよい使いどころは、運動を継続する方法の選択肢を考える場面だ。水中群は開始時に体格や代謝指標の負担が大きかったが、プログラム後には複数の指標が改善していた。著者らは、筋骨格系の問題のリスクが高い重度肥満のある人にとって、水中自転車と食事指導の組み合わせが効率的な方法になりうると結論している。18〜39歳の女性一般の優先種目を決める結論ではなく、対象に応じた選択肢として読む。[3]
比較する結果の種類にも目を向けたい。女性の水泳試験が詳しく評価したのは、安静時の採血値や糖を飲んだあとの血糖・インスリンの反応である。水中自転車の研究では、体組成に加え、運動能力や筋持久力も評価している。「効果があった」という短い紹介が同じでも、その内側で測っているものはそろっていない。運動の名称を比べる前に、自分が知りたい結果がどの研究に対応するかを確かめたい。[2][3]
例えば、プールで短い泳ぎを反復した日に「今日は長く泳げなかった」と感じても、連続泳の長さだけでその日の内容を評価する必要はない。女性の試験では、長い連続泳と短い全力泳を別の方法として設定し、後者で変化した代謝指標があった。ただし、距離を短くすれば自然に同じ効果になるのでもない。研究が比較したのは、強度と回復を含めて組み立てた練習である。自分の記録でも、続けて泳げた長さと、強く泳ぐ反復を行ったことを別の欄として考えると、方法の違いを消さずに振り返れる。[2]
数字で読む水泳と水中運動の研究
62人：運動習慣のない閉経前女性を割り付けた水泳の無作為化比較試験の人数である。[2]
15週間：高強度群、低強度群、対照群を比較した介入期間である。[2]
30秒を6〜10本：高強度水泳群の全力区間で、間に2分の回復が入った。[2]
86±3%：高強度水泳群の平均心拍の最大心拍数に対する割合で、個人用の共通目標ではない。[2]
95人・9か月：水中と陸上の自転車に食事指導を組み合わせた後ろ向き研究の規模と期間である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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