速い区間の後に、何をする予定か
トレッドミルの設定を考えるときは、運動を終えた後の予定も視野に入れたい。走る区間を完了できたことと、その後に予定した筋力運動まで同じように行えることは別だからだ。高強度のトレッドミル運動に続けて筋力運動を行った試験では、その日の後半に違いが現れた。[14]
Andradeらの無作為化試験では、若い男性16人が複数の条件を経験した。トレッドミルで、最大酸素摂取量に対応する速度の100%で40秒走り、20秒の受動的回復を挟む運動を8回行った後に、ハーフスクワットかベンチプレスを行う条件が含まれていた。受動的回復とは、運動を続けながら休むのではなく、運動を止めて休むことだ。若い男性の結果であり、18〜39歳の女性に同じ影響が出るかは、この試験から判断できない。[14]
比較の筋力運動は、最大で持ち上げられる重量の80%で、限界までの反復を4セット行う構成だった。先にトレッドミルのインターバルを行うと、筋力運動だけの場合より反復回数が少なくなった。研究者らは、先行する高強度のインターバル走が後の筋力運動の成績を損なう可能性を示し、その影響は上肢より下肢で大きいとした。[14]
これは「走ったら筋トレは無意味」という結論ではない。比較されたのは、その日に続けて行った筋力運動のパフォーマンスである。[14] 長期的な変化と、その場で何回動けたかを分けて読む必要がある。前半を頑張った日に後半の回数が伸びないことを、ただ意欲の不足として片づける読み方は、この結果と合わない。
また、この試験の速度は、対象者ごとに測った能力を基準としている。[14] 画面の時速だけを借りるメニューとは出発点が違う。「研究では全力だった」という言葉だけから、自分も機器の最高速度まで上げる必要があると受け取らないようにしたい。能力に対応する速度と、機械が出せる速度は、別々の欄に書くべき情報である。
立川駅へ向かう前に走り、その後に脚の筋力運動も済ませたい日なら、計画表の後半まで見渡しておく。脚の運動を重視する日に、先に行う疾走をどのように扱うかは、指導者へ相談する具体的な論点になる。運動の順序が後続の成績に影響しうるという、この試験の範囲からの提案だ。[14]
もうひとつ確認したいのは、同じ「回復」という言葉でも、研究で行った行動が異なる点だ。女子大学生の試験では、機能的運動の群で活動的な回復が使われたのに対し、トレッドミルと筋力運動を組み合わせた試験では受動的な回復が使われた。[15][14] 時間の長さだけを合わせても、同じ回復方法を再現したことにはならない。
自分のメニューへ移すときは、休む区間に何をするのかまで確認する。「遅い速度で動き続けるつもりだった」「いったん運動を止めるつもりだった」という違いを、曖昧なままにしない。そのうえで機器の扱い方を確かめれば、運動の予定と操作の予定を混同せずに相談できる。研究の回復方法は、走る区間と同じように読み取っておきたい情報だ。[14][15]
ここで「もっと急に切り替えれば短く済む」と操作だけを解決策にすると、後半の運動まで含めた計画が見えにくくなる。速い区間の成否を考えるなら、その後の回復と、続けて行う種目も記録に残したい。[14] マシンの画面が終了になっても、その日の運動は後続の種目へ続いている。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「平均速度をそろえたら、屋外の練習を再現できる」という思い込みは、比較研究の結果に合わない。男性10人の試験では同じ平均速度のインターバル運動でも、屋外のエネルギーと炭水化物の需要が高かった。18〜39歳の女性での差の大きさは別に検討する必要がある。[2] ただし、ここから「加速を急にすれば差が埋まる」という操作法も導けない。違いを認めることと、違いを消す方法を知ることは別である。
「疾走が短ければ、回復も短いほど効率的」という決めつけにも注意したい。健康な成人の試験では、30秒のほぼ最大努力の疾走に3分の回復を挟んだ構成で持久力などを評価している。[19] 回復を削ったメニューへ変えるなら、それは同じ条件の再現ではない。研究の運動時間だけを残し、回復を自己流にしたものを「論文どおり」と呼ばないほうが正確だ。
「速いランニングが、体力づくりのすべてで優れる」という見方も広すぎる。女子大学生の試験では、走る群と機能的運動群の最大酸素摂取量の改善に有意な群間差はなく、筋のパフォーマンスの改善は機能的運動群に見られた。[15] 成人を対象とした別の試験でも、持久力の改善が似ていても、疾走と持続走には異なる適応があった。[19]
この結果の違いは、どちらかの研究を取り消すものではない。比べた相手も運動の組み合わせも異なるからだ。[15][19] 自分の目的を「とにかく効かせたい」のままにせず、走る能力、心肺の体力、後半に行う筋力運動など、確認したいことを言葉にすると結果を使いやすくなる。
今日からできること
- 運動記録に、トレッドミルか屋外かを残す。男性10人の比較研究では同じ平均速度でも需要が異なったため、場所を替えた記録をそのまま同条件と扱わない。[2]
- 参考にしたメニューは、疾走と回復を一組で書く。成人の試験の「30秒の疾走・3分の回復」を、疾走だけの指示として持ち帰らない。[19]
- 速度の基準が何かを確かめる。男性16人の試験で用いられた「100%」は、測定した最大酸素摂取量に対応する速度に対する割合であり、機器の最高設定ではない。[14]
- 後に筋力運動を入れる日は、その種目と実際の動きも振り返る。40秒の疾走と20秒の回復を8回行った試験では、続く筋力運動の反復回数が減っていた。[14]
- 切り替えの操作が運動の主役になっているなら、走る以外の構成も相談する。女子大学生20人の比較試験では、機能的運動にも心肺の能力の改善が見られた。[15]
これらは研究の負荷を独力で再現するための処方ではなく、相談や記録の内容を具体化するための使い方である。機器の加速方法は、利用する場所の案内と扱い方を確認したい。足をベルトに合わせることより、予定の数字へ無理に合わせることが優先されていると感じたら、その設定をいったん見直す場面だ。
記録欄も、速かったか遅かったかの採点表にする必要はない。操作で迷った場面、回復をどう取ったか、次の運動へ移れたかを短い言葉で残すと、指導者にも状況を伝えやすい。「うまくできなかった」だけでは見えない迷いを、機械の扱いと運動の構成に分けて相談できる。
走り方を相談する際には、動画の名前だけを見せるより、実際に行った流れを伝えたい。合図に合わせて速度を変えようとしたのか、表示が落ち着いてから走るつもりだったのか。同じ「切り替えが難しい」でも、困った場面が違えば確認すべき操作も違う。次回も使うメモには、迷いが生じた操作の順番を残しておくとよい。紙のメニューと目の前のベルトをつなぐ言葉があれば、速さを増やす前に整理できることがある。
オンザショア立川店で、運動の選択肢を持つ
速さの設定だけで運動を選ぶのではなく、生活の中にどの時間を置けるかから場所を考える方法もある。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に予定を組む場合も、仕事や講義の後に時間を探す場合も、まず自分の生活に合う時間帯を考える入口になる。
当店にはHIIT、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。異なる運動の選択肢を持ちながら、続ける予定を考える場所として位置づけたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、続けたい運動を選びたい。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内と料金を確認し、ヨガを試す場合は体験予約から予定を選べる。
参考文献
[2] Higher energy and carbohydrate demand of interval training at a given average velocity on track versus treadmill — Niemeyer M, Weber TGJ, Beneke R., 2019, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2018-0596
[14] Effect of High-Intensity Interval Treadmill Exercise on Subsequent Lower and Upper Limb Strength Performance — Andrade LS, David GB, Wilhelm EN, Pinto SS, Alberton CL., 2023, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2021.1948954
[15] The Effects of Running Compared with Functional High-Intensity Interval Training on Body Composition and Aerobic Fitness in Female University Students — Lu Y, Wiltshire HD, Baker JS, Wang Q., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph182111312
[19] Sprint Interval Running and Continuous Running Produce Training Specific Adaptations, Despite a Similar Improvement of Aerobic Endurance Capacity-A Randomized Trial of Healthy Adults — Litleskare S, Enoksen E, Sandvei M, Støen L, Stensrud T, Johansen E, Jensen J., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17113865
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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