心拍数と、ももを上げる形は別々に読む
若年成人42人を対象にした急性運動の研究では、自転車によるHIIT、器具を使わないタバタ形式の運動、座って動画を見る条件が比較された。平均年齢は19.36歳で、女性は21人だった。タバタ形式の運動には、もも上げ、ジャンピングジャック、踵を後方へ上げる動きなどが含まれていた。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性全体への適用には、性別と年齢幅の違いを考える必要がある。[20]
運動条件はいずれも合計12分で、器具を使わない条件では最大心拍数の80〜95%を保つように行われた。研究での強度は、ももの高さという外見の条件だけで表されたものではない。ただし、この心拍数の範囲も、その試験で採用した処方であり、読者全員が目指すべき数値ではない。[20]
この研究の中心的な評価対象は、心肺体力の長期的な変化ではなく、反応を抑制する認知課題と脳の活動だった。運動後に課題の反応時間が短縮し、前頭前野の活動パターンにも変化がみられた。前頭前野とは、ここでは認知課題の実行に関わる脳の領域として測定された部分である。[20]
したがって、「もも上げを含む運動で認知課題に変化があった」という結果を、「高く上げるほど心肺が鍛えられる」に置き換えることはできない。ここで確認されたのは、運動直後の課題成績と脳の反応である。体力の前後比較を行った6週間の試験とは、評価する時間の幅が異なる。[20]
日常では動画の形と心拍の表示が同じ画面に並ぶことがある。そこで高さをそろえる作業と、強度を確認する作業を分けて考えたい。研究をまねるなら数字だけでなく対象や実施条件まで必要になるため、自分の体調に不安がある場合は医師に運動の可否を確認するという順序が先になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
その場走りの測定値は、その場で確かめる必要がある
もも上げのテンポを見直そうとして、身につける機器の数値を見る人もいるだろう。接地時間を調べた11人の検証研究では、測定方法を同じ動作の中で比較している。18〜39歳の女性の測定精度をこの結果だけで判断することはできず、ここでは機器と動作の組み合わせを確かめる研究として読む。[7]
対象者は、ゆっくり、中程度、速くという自分で選んだテンポで、それぞれ20秒のその場走りを行った。床に加わる力を測る装置を基準とし、立体的に動きを捉えるシステムと、走行用の装着機器による接地時間を比較した。接地時間とは、足が床に接している時間である。[7]
どちらの測定方法も、すべてのテンポで基準装置との有意差があった。最も速いテンポでの平均的なずれは、動きを捉えるシステムで11.5ミリ秒、装着機器で−81.5ミリ秒だった。基準装置に対して、前者は長く、後者は短く測ったことになる。速いテンポでずれが最も小さくても、方法によってずれの向きと大きさが異なった。[7]
比較の基準は、左右の足が床に加える力を測る装置だった。動きを捉える方法では、通常の走行で接地時間を求める仕組みをその場走りへ適用していた。研究者は、この適用が精度の問題を説明する可能性を挙げている。測定した動作、計算の仕組み、比較の基準をそろえて検証する点が、この研究の要点だ。[7]
自宅での記録なら、動いた内容、途中で変更した点、終わった後の感想を文章で残す方法もある。これは新しい測定法の提案ではなく、自分が実施した条件を忘れないためのメモだ。計測値を残す場合も、その場走りを測った値であることを添えておけば、屋外を走った記録との混同を避けやすい。
座る時間の合間に行うもも上げは、別の目的で考える
もも上げは、激しい運動の区間だけに登場するわけではない。座りがちな成人24人、平均年齢27歳を対象にした実験では、座り続ける条件と、途中に運動休憩を入れる条件が比較された。参加者のうち16人は女性だった。こちらの問いは、長く座った後の脚の血流反応である。女性を含む若い成人の研究だが、18〜39歳の女性だけに同じ反応が出るかは、この男女を合わせた結果からは判断できない。[17]
運動休憩の条件では、3時間の座位の間に30分ごとに3分の運動を行った。内容はスクワット20秒、もも上げ20秒、踵上げ20秒という組み合わせを3回繰り返すものだった。その後、糖を含む飲料を摂取した際の血流などを測定している。[17]
運動休憩を入れた条件では、糖の摂取に対する脚の血流と筋の灌流が大きかった。灌流とは組織に血液が流れ込むことで、この試験ではふくらはぎの筋でも評価された。一方、血糖とインスリンの反応には条件間の差がなかった。血流の変化と血糖の変化を一括りにしないところが大切だ。[17]
この結果は、休憩中のもも上げを最高の高さで行うべきだという証明ではない。仕事や講義の合間に動く場面と、心肺体力を狙って運動時間を確保する場面では、組み方も評価する結果も異なる。机の横の運動休憩を、夜の高強度動画と同じ成績表で採点する必要はない。[5][17]
血流を測る実験は、その日の運動休憩に対する反応を扱う。心肺体力の試験は、運動を続けた前後の体力を扱う。時間の尺度も異なるため、前者の結果から長期的な体力向上の大きさを推定しないことが必要だ。もも上げという共通点より、研究の質問の違いを先に押さえたい。[5][17]
仕事中に立って動く予定を作るなら、それは机に向かう時間の区切りとして考えられる。動画に合わせて運動する予定とは、生活の中での役割が違ってよい。試験の結果を参考にしつつ、自分は何を確かめたいのかを書き添えるだけでも、異なる運動を高さだけで競わせる見方から離れられる。
よくある誤解
「膝が動画より低ければ効果がない」という見方は、複合運動の試験からは導けない。女性の比較試験で改善したのは、階段上りなども含めた処方の後の体力である。種目名がもも上げだからといって、その中の高さだけを成果の原因として取り出さないことだ。[5]
「短い運動なら休み方は気にしなくてよい」という読み方も避けたい。分散型の試験では運動の間に時間を置き、動画の試験では運動と休息の比率を段階的に変えていた。短さは共通していても、運動を配置する方法は違う。合計時間だけが同じなら同じ処方になるわけではない。[5][15]
「体力が上がれば続けるのも楽しくなる」という期待は、体力と楽しさを別々に測って確かめたい。動画の研究では筋力や酸素摂取量の指標が改善しても、予定に組み込む自信や楽しさには好ましくない変化があった。体力の記録と、続けやすさの記録は別の欄に置きたい。体の変化だけで生活の都合まで解決したことにはならない。[15]
今日からできること
- もも上げの効果を探すときは、単独の種目か、階段上りなどを含む複合運動かを確認する。27人の女性の比較試験も複合運動であり、高さの合格基準には使わない。[5]
- 研究の「日に3分」を取り入れる前に、1分を日に3回、間隔は1〜4時間、監督下という条件を一緒に読む。その数字を自己流の全力運動への指示にしない。[5]
- 動画を選ぶ際は、休息の指定まで確認する。6週間の動画研究では、運動と休息の比率を1対3から1対1へ段階的に変えていた。[15]
- 運動記録には楽しさや予定への収まり方も添える。14人の動画研究では、体力の変化と継続に関わる心理面の変化が一致しなかった。[15]
- 接地時間の表示を見比べるなら、走行とその場走りを区別する。11人の検証では、その場走りで測定方法と基準装置とのずれが確認された。[7]
オンザショア立川店で、運動を予定に置く
もも上げの高さを考えた後は、運動をどの時間に置くかへ視点を移したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ時間、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分という場所と合わせて、通う予定を考えるための条件になる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、種目を選ぶところから予定を組み立てられる。
参加できる種目の確認も、予定を組む前に済ませたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
通い方の確認には店のトップと料金、ヨガを体験する予定には体験の予約が窓口となる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。動く時間に加え、持ち物の準備まで含めて予定を組める。
参考文献
[5] Feasibility and Effects of Exercise Snacks on Fitness and Body Composition in Women With Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. — Park J, Han M, Lee S, Yun J, Cho S, Lee S., 2026, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2026-0236
[7] The Validity of a Three-Dimensional Motion Capture System and the Garmin Running Dynamics Pod in Connection with an Assessment of Ground Contact Time While Running in Place. — Drobnič M, Verdel N, Holmberg HC, Supej M., 2023, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s23167155
[15] Impact of exercise video-guided bodyweight interval training on psychophysiological outcomes in inactive adults with obesity. — Bellissimo GF, Bailly A, Bourbeau K, Mermier C, Campitelli A, Berkemeier Q, Specht J, Smith J, Ducharme J, Stork MJ, Little JP, Kravitz L, de Castro Magalhães F, Gibson A, Amorim F., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1527171
[17] Resistance exercise breaks during prolonged sitting augment the blood flow response to a subsequent oral glucose load in sedentary adults. — Rogers EM, Banks NF, Trachta ER, Wolf MS, Berry AC, Stanhewicz AE, Carr LJ, Gibbs BB, Jenkins NDM., 2026, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep091535
[20] The effect of acute high-intensity interval training and Tabata training on inhibitory control and cortical activation in young adults. — Shao X, He L, Liu Y, Fu Y., 2023, Frontiers in neuroscience. DOI: 10.3389/fnins.2023.1229307
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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