ダイエットの豚汁は脂をすべて取る？煮た野菜の色素と吸収の条件を読み解く

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

脂の量以外にも、組み合わせで変わる条件がある

油の試験だけを読むと、脂溶性の成分の吸収は油の量ですべて決まると思いやすい。しかし、健康な若い成人の男女を対象としたランダム化クロスオーバー試験では、生野菜のサラダ、菜種油を使った乳化物を加えたサラダ、黒こしょうを加えたサラダ、両方を加えたサラダが比較された。クロスオーバーとは、参加者が条件を替えて食べる試験の形である。[14]

乳化とは、油と水が混ざり合った状態をつくることを指す。この試験の油の乳化物と黒こしょうを組み合わせた条件では、サラダだけの条件より血中カロテノイドの指標が高かった。ルテイン、αカロテン、βカロテン、リコペンで、それぞれ4.8、9.7、7.6、5.5倍という値が報告された。成分ごとに倍率が違う点も、脂の有無だけで一律に決まる話ではないことを示している。[14]

ただし、その倍率は豚汁に黒こしょうを振ったときの予測値ではない。生野菜、試験用の乳化物、黒こしょうを組み合わせた条件の結果である。豚汁の具材や汁の状態が、それと同じ条件だと置くことはできない。調味料を足して吸収を何倍にする、という料理の裏技に読み替えるより、食事の組み合わせも研究の条件になると受け止めたい。[14]

別の角度から興味深いのが、健康な男性20人による非脂肪発酵乳の試験だ。脂溶性ビタミンを含む液体を、水または非脂肪発酵乳と一緒に摂取し、条件を替えて比較した。非脂肪発酵乳と一緒のときには、ビタミンA由来の成分、ビタミンD、ビタミンKなどで、血中の増加を時間に沿って評価した指標が高かった。ビタミンEでも、脂質を多く含む血中の分画で差が見られた。対象は男性であり、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この試験だけでは判断できない。[1]

この結果は、非脂肪の食品との組み合わせも吸収に関わる可能性を示す。ただし、試験で用いたのはビタミンを含む液体であり、煮た野菜そのものではない。豚汁に発酵乳を加える提案ではなく、吸収を「脂が何gあるか」だけで説明し切らないための補助線である。対象が男性であったことも、サラダを食べた女性の試験との違いとして残しておきたい。[1][20]

油の量で吸収指標が変わった試験と、非脂肪の発酵乳との組み合わせで変わった試験は、片方が片方を否定しているわけではない。食べた成分も、組み合わせた食品も、測った分画も違うからだ。油が関わることを認めつつ、食品全体の条件にも目を向ける。この両方を持っておく方が、「脂は全部敵」「脂さえあればよい」という往復をせずに済む。[1][20]

生野菜の試験では、油の乳化物と黒こしょうを組み合わせたときの増加は、総カロテノイドや一部の成分で男性より女性の方が大きかった。男女をまとめた平均だけでなく、対象による違いにも目を向けたい。若い成人の男女を調べた結果だが、18〜39歳の女性全体で同じ反応になるかは、食事条件や個人差も含めて考える必要がある。[14]

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一杯の評価は、血中の数字だけでは終わらない

食後に色素の指標が高くなったと聞くと、その分だけ健康への効果も大きくなったと考えたくなる。だが、吸収の測定は、栄養成分が体の中へ届く過程を調べるものだ。サラダ試験で測った血中の変化から、そのまま体脂肪の変化や、豚汁を食べ続けたときの結果へ飛ぶことはできない。台所で決めたい献立と、実験が答えた問いの距離を保つ必要がある。[20]

脂溶性ビタミンなどを扱うレビューは、食品の保存、加工、調理、消化の過程で、もとの化合物から別の成分ができることにも注目している。腸の中での変化や、微生物による代謝も含まれる。食材に書かれた成分名が、そのままの形で体のすべての場所へ届くという単純な道筋ではない。[16]

このレビューは、こうした変化で生じる成分の吸収や健康との関係を理解するため、さらに研究が必要だとしている。カロテノイドに期待される働きの説明を読んだとしても、それだけで、今夜の豚汁の脂を残すと特定の病気を防げるとは言えない。成分の性質、吸収の試験、健康への結果は、順番につなぐべき異なる段階なのである。[13][16]

だから、豚汁のための専用ルールを増やす前に、実際の食卓を描いてみたい。具材の違う鍋を毎回同じ食品として扱っていないか。汁物だけに注目して、ほかのおかずを視界から外していないか。これらは献立を確認するための問いであり、研究にない栄養計算を見た目で行うための問いではない。食事条件を確かめてから結果を読むという姿勢を、家庭の判断にも移すのである。[6][20]

脂をすくった日を失敗と呼ぶ必要はないし、残した日を栄養の勝利と呼ぶ必要もない。どちらの操作にも、研究から豚汁用の合格点は付けられない。分かっているのは、野菜の成分の利用は、成分の性質や加工、一緒に食べる食品で変わり得るということだ。一杯を透明に近づける競争より、何をどう食べたかを把握する方に目を向けたい。[1][6][13][20]

よくある誤解

「脂を全部取れば、野菜の栄養を最もよく使える」。この一般化は、人のサラダ試験の結果と合わない。油の量を変えると、カロテノイドや脂溶性ビタミンの吸収指標が変化したからだ。ただし、脂をすくった豚汁には栄養がない、という反対向きの断定もできない。食材や調理が異なる料理を、サラダの比較だけで判定しないことが大切である。[20]

「吸収が最大になる量が、ダイエットにも最適である」。吸収の指標と体重管理の成果を同じ意味にしている。女性12人の試験で32gの油の条件が最大だったという結果は、その油の量を豚汁に加える勧めではない。しかも油への反応には個人差があった。最大値は実験の結果であり、献立の命令ではない。[20]

「煮ると色素が失われるので、生野菜だけがよい」。加熱の影響は加工法や時間、植物の部位などによって変わり、吸収を高める場合もある。一方で、カロテノイドには熱や酸素などによる不安定さがある。残った量と利用されやすさを別々に見る必要があり、生か加熱かだけで栄養の優劣を固定できない。[6][13]

今日からできること

脂をすくう前に、目的を「口当たりの調整」か「献立の見直し」かに分ける。女性12人のサラダ試験は吸収を調べたもので、豚汁の脂取りの合格基準ではない。[20]
油の0、2、4、8、32gという数字を、家庭の鍋の目標量へ換算しない。特定のサラダを比べた条件として読み、脂を足す理由にしない。[20]
煮た野菜を、生ではないという理由だけで避けない。加熱の影響は調理条件や植物の部位で変わり、成分量と吸収を分けて考える。[6]
食卓を振り返るときは、汁物の表面だけでなく具材と一緒に食べたものも書き留める。油と黒こしょう、非脂肪発酵乳の試験のように、食品の組み合わせも吸収の条件になる。[1][14]
吸収の倍率を減量の倍率に読み替えない。黒こしょうと油の乳化物を使った生野菜試験の4.8〜9.7倍などの値は、その条件での血中指標の比較として扱う。[14]

オンザショアで、食事とは別に通う時間を決める

食事を考える時間と、体を動かす予定を、生活の中にそれぞれ置く。オンザショア立川店は、決まった場所へ通う仕組みとして選べる溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、通える時間とレッスンを選びたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。店のトップで種類を、料金で通い方を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約では、食事の工夫とは別に、体を動かす予定を具体的な枠に置くことができる。

参考文献

[1] Non-Fat Fermented Milk Enhanced the Bioavailability of Fat-Soluble Vitamins in Humans: A Crossover Study — Morifuji M, Takahashi S, Sano C, Baba S, Ichikawa S., 2026, Journal of nutritional science and vitaminology. DOI: 10.3177/jnsv.72.53

[6] Impact of thermal processing on polyphenols, carotenoids, glucosinolates, and ascorbic acid in fruit and vegetables and their cardiovascular benefits — Narra F, Piragine E, Benedetti G, Ceccanti C, Florio M, Spezzini J, Troisi F, Gi, 2024, Comprehensive reviews in food science and food safety. DOI: 10.1111/1541-4337.13426

[13] Chemistry, Occurrence, Properties, Applications, and Encapsulation of Carotenoids-A Review — González-Peña MA, Ortega-Regules AE, Anaya de Parrodi C, Lozada-Ramírez JD., 2023, Plants (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/plants12020313

[14] Black pepper and vegetable oil-based emulsion synergistically enhance carotenoid bioavailability of raw vegetables in humans — Luo H, Li Z, Straight CR, Wang Q, Zhou J, Sun Y, Lo CY, Yi L, Wu Y, Huang J, Wol, 2022, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2021.131277

[16] Fat-soluble vitamin and phytochemical metabolites: Production, gastrointestinal absorption, and health effects — Borel P, Dangles O, Kopec RE., 2023, Progress in lipid research. DOI: 10.1016/j.plipres.2023.101220

[20] Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables — White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM., 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.117.153635

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。