ダイエットで痩せない時は目標を幅で決める？一点の体重と続ける意欲を読み分ける

ダイエットで痩せないと感じた時、目標体重を一点から幅に変えれば続くのか。目標範囲を使う臨床研究と、行動の継続を調べた試験を読み分け、達成の判定と体の変化の違いを考える。停滞期に自分を責めず、体重の目標、日々の行動、健康の評価を混同しないための読み物である。

朝、体重計の表示を見て、昨日と同じ数字にため息をつく。目標までの距離を計算するより先に、今日の自分にも不合格をつけたくなる。そんな時、「体重は一点で決めず、幅を持たせればよい」という助言は魅力的に響く。

幅のある目標は、一点の目標より続けやすいのか。この問いに、ここで扱う研究から優劣の答えは出せない。幅にすると気持ちがどう変わるか、行動が続くか、実際に体重が変わるかは、それぞれ確かめる必要がある。目標の書き換えを、痩せない状態を解決する処方箋にはしない。

幅目標と一点目標の心理効果を直接比べる研究を根拠にできないため、幅を勧める結論は保留する。ここでは、医療の「目標範囲」が減量の証拠にならない理由と、「何を達成と呼び、何を成果として確かめるか」を読む。体重を減らす必要があるという前提も置かない。手帳に書く数字より先に、何のための目標なのかを整理する記事である。

目標の幅と、体重が動く仕組みは別の話だ

一点の目標は、ある値を到達点として書く形だ。幅のある目標は、下限と上限の間を到達先として書く形である。ここで比べたいのは体重の高低ではなく、同じ経過をどう評価するかという目標の表現だ。幅を持つことと、低い体重を目指すことを結びつける必要はない。

紙の上で範囲を広げれば、それまで範囲外だった値が範囲内になる場合がある。これは判定の変更であって、体そのものが変化したという意味ではない。逆に、判定を厳しく書き直しても、その瞬間に体が悪くなったことにはならない。この区別は、研究の結果を読む前にも必要になる。

医療で使う「目標範囲」も、単に気楽に合格を出す仕組みではない。人工呼吸器を使う重症成人を対象とした試験では、酸素飽和度、つまり血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの酸素との結びつきの割合について、異なる目標範囲を設定して比べている。調べた成果は気分や意欲ではなく、人工呼吸器を使わずに生存した日数などである。[2] 重症成人の診療を調べた結果であり、18〜39歳の女性の体重目標の選び方にそのまま当てはめることはできない。

体重目標の話で知りたいのは、幅と一点を比べた時の気持ちや行動だ。一方、この試験が問うのは、どの酸素飽和度を目指す管理が患者にとってよいかである。[2] どちらにも「目標」が登場するが、同じ実験ではない。検索語が似ていることは、結論を移し替える許可証にならない。

立川駅から帰る途中で読んだ短い投稿に「医学でも幅が使われている」とあっても、それだけで自分の体重目標の根拠にはならない。どんな対象に、何を変え、何が良くなったのか。目標の形を選ぶ前に、この順番で説明できる主張かを見たい。

なお、数字の区切りの話は既存記事「ダイエット停滞で目標はきりのよい体重にする？数字の区切りと続ける意欲を読む」に譲る。ここで扱うのは、きりのよさではなく、合格とする範囲と成果の評価を分ける視点である。

範囲内に入ったことと、健康上の利益を分けて読む

重症成人の酸素飽和度の試験は、対象者をまとまりごとに無作為に割り付け、時期ごとに割付を入れ替える設計で行われた。主要解析には2,541人が含まれる。低い目標、中間の目標、高い目標を比較した、実際の診療に沿う臨床試験である。[2] 対象が重症成人なので、18〜39歳の女性の日常の目標設定へそのまま適用する比較ではない。

酸素飽和度の目標は低い群が90%、中間が94%、高い群が98%で、それぞれに管理する範囲が設けられた。人工呼吸器を使わずに生存した日数の中央値は、各群で20日、21日、21日であり、群間の有意差はなかった。[2] これは、すべての人に酸素飽和度の目標は不要だという結論ではない。対象と管理条件を伴う比較結果である。

ここで読み取りたいのは、目標の値や範囲を変更しただけで利益が生まれると決めず、別に定めた成果を確認していることだ。管理の狙いを示す数字と、患者の経過を示す数字は役割が違う。試験が主要な成果に選んだのは、「目標に届いたから成功」という自己完結した判定ではなかった。[2]

体重の手帳でも、同じ区別を言葉の整理として使える。たとえば「書いた範囲に入った」と「日常生活で困っていたことがどうなった」は、別の欄に書く話だ。後者を体重だけで代表させてよいかは、自分が何を目的にしているかによる。これは目標設定の効果を主張する提案ではなく、記録の意味を取り違えないための書き方である。

反対に、範囲から外れたという理由だけで、生活全体を失敗と名付ける必要もない。記録が表しているのが体重なのか、行動なのか、本人の感想なのかを分ければ、少なくとも別の問いを同じ丸とばつで処理せずに済む。体重計に、仕事帰りに出かけた事実まで採点させることはない。

記録を続ける工夫と、体の結果を混同しない

目標と行動を考えるうえで参考になるのが、血糖の自己測定に金銭的な仕組みを加えた無作為化試験だ。対象は血糖管理が十分でない1型糖尿病の14〜20歳の90人であり、健康な成人の減量試験ではない。介入を行う期間と、その後に介入をやめて追う期間が設けられた。[16] 疾患と年齢の条件が異なるため、18〜39歳の女性の減量や継続意欲にそのまま当てはめることはできない。

介入中の測定目標の遵守率は、介入群50.0%、対照群18.9%だった。背景条件などを調整した群間差は27.2ポイント、95%信頼区間は9.5〜45.0ポイントで、測定行動には有意な違いがあった。[16] 信頼区間とは、推定した差に伴う不確かさを表す幅である。この幅と、本人が選ぶ目標の幅も別物だ。

ところが、過去の血糖状態を反映する指標であるHbA1cの変化には、介入後の比較で有意な群間差が認められなかった。介入をやめた後には、測定目標の遵守率の差も有意ではなくなった。[16] 行動の変化、健康指標、仕組みがなくなった後の継続という、異なる評価を同じ試験が行っている。

この結果を「記録は無意味」と読むのも、「報酬があれば減量できる」と読むのも違う。試験で改善したのは、定められた条件下での血糖測定の目標遵守である。[16] 体重を幅で設定する方法は比較していないため、この試験を幅の優位性の証明には使わない。

日常の話に戻せば、アプリを開いた日、予定した行動を行った日、体重の表示、やってみた感想を分けて眺める余地がある。「続けたのに数字が動かない」という一文には、行動が続いたという記録と、数字が動かなかったという記録が同居している。前半を消してしまう必要はないし、前半だけで体の変化を約束することもできない。

試験の仕組みをもう少し具体的に見ると、全員に示されたのは、血糖を毎日4回以上測り、そのうち少なくとも1回は定められた範囲内であるという目標だった。介入群には仮想口座に毎月60ドルが用意され、目標を守らなかった日は2ドルが差し引かれた。介入は3か月で終了し、その後も3か月追跡された。[16] 単に「範囲内なら成功」と伝えただけの試験ではない。

この内訳は、生活の助言を読む時にも役に立つ。「目標があった」という説明だけでは、測定する回数を決めたのか、結果の値を定めたのか、報酬や損失を組み込んだのかが分からない。研究ではこれらが組み合わされているため、観察された遵守率の差を、範囲の書き方だけの効果として切り出せない。[16] 手帳に上下限を書き込む行為とは、実行する作業も周囲の条件も違う。

また、介入終了時点のHbA1c変化の調整済み群間差は−0.08ポイント、95%信頼区間は−0.69〜0.54ポイントだった。[16] 行動の遵守率の差と、この血糖指標の差は同じ尺度ではない。割合や差の数字を見た時には、何を分母にした数字か、何の単位かを確かめる必要がある。「大きな数字が出た研究」という印象だけでは、目的に合う成果かどうかは判断できない。

自分の記録でも、今日の行動を確認したいのか、ある期間の経過を確認したいのかを先に書いておける。たとえば、予定していた外出を実行できたという記録には、その日の体重に関係なく残す意味がある。一方、それを体重の変化と結びつけて説明するには別の検討が要る。行動に丸をつける欄と、体の経過を眺める欄を分ける提案は、どちらかを過大評価しないための整理なのである。

数字で読む目標と成果の距離

2,541人：酸素飽和度の異なる目標を比較した重症成人の主要解析対象である。[2]

20日・21日・21日：同試験での人工呼吸器を使わずに生存した日数の中央値。群間の有意差はなかった。[2]

90人：血糖測定の目標遵守を調べた1型糖尿病の若年者の無作為化試験の対象者数である。[16]

27.2ポイント：同試験の介入中の遵守率における調整済み群間差。95%信頼区間は9.5〜45.0ポイントだった。[16]

216人：薬の初期用量などを支援する仕組みを評価した比較研究の対象者数。体重目標の比較ではない。[13]