ダイエットのレーズンは運動中の糖補給になる？ジェルとの持久力の比較を読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

血糖や脂肪の数字だけで、成績の優劣は決められない

ジェルとの自転車試験では、運動前の血糖などに条件間の差がなかった一方、インスリンはジェル条件の方が高かった。インスリンは血糖の調整に関わるホルモンである。その平均値はジェル条件で110.0、レーズン条件で61.4μU/mlだった。しかし、運動成績の有意差はなかった。体内の反応の一部が違っても、最終的な出力が違うとは限らない。[2]

同じ試験では、レーズン条件で運動中の遊離脂肪酸濃度が上昇した。遊離脂肪酸は血液中で測った燃料に関わる指標であり、体脂肪がどれだけ減ったかを直接表す数字ではない。この結果から「ジェルよりレーズンの方が痩せる」と言い換えると、運動中の代謝の測定を、長期の体重変化にすり替えることになる。[2]

ランニング試験でも、燃料の使われ方は完全には同じでなかった。たんぱく質以外の燃料の酸化のうち糖質由来の割合は、固形補給食品で74.4%、レーズンで70.0%、水だけで65.1%だった。それでも、レーズンと比較食品の走行成績は似ていた。糖質を多く使った条件ほど、必ず速くなるという単純な順位にはなっていない。[4]

水だけでは血液中の遊離脂肪酸が高かった一方、走行成績は糖質を取る条件の方が良かった。脂肪に関する数字が高いから運動も成功している、と即断できない例である。運動の目的が、その日の走行を最後までこなすことなら、見るべき結果は実際の成績や食べやすさだ。体重の変化を知りたいなら、別の期間と評価が必要になる。[4]

食後の血糖の上がり方を指標にした研究も、運動成績とは切り分けたい。健康な男性7人と女性3人、平均年齢39歳の成人10人の無作為化試験では、レーズンのグリセミック指数は55±5、サルタナというレーズンの一種は51±4だった。この指数は、決まった条件で糖質を取ったときの血糖反応を比較する指標である。低い値が出た食品を選べば持久力が上がる、という競争をした研究ではない。18〜39歳の女性に同じ血糖反応が出るかは、この男女を合わせた結果からは判断できない。[7]

さらに健康な男性4人と女性8人、計12人の別の急性摂食試験では、調べたレーズンの品種で指数が75と70だった。18〜39歳の女性だけの結果ではないため、そのまま個人の血糖反応を予測する値にはできない。食品名が同じでも、異なる試験の値を単一の固定値のようには扱えない。[5][7] 「レーズンは血糖が上がらない食品だ」と札を貼るより、どの食品を、どれだけ、何の目的で食べた比較なのかを読む方が、運動日の選択につながる。

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補給になることと、食べて減量できることは別だ

糖質補給の比較では、運動する日にどちらの食品が使えるかが問われた。日々の食卓に加えたら体重が減るか、という問いは違う。運動成績の良い補給食を見つけても、それだけで普段の間食を増やす理由にはならない。研究の目的に合わせて、食品に任せる仕事を決めたい。[1][2][4]

日常の摂取に近い研究として、心血管や代謝のリスクが高い成人55人を対象とした無作為化クロスオーバー試験がある。レーズンだけではなく、プラム、イチジク、デーツを含む混合ドライフルーツを毎日4分の3カップ、4週間食べた条件と、エネルギー量と糖質量をそろえた別の間食条件を比較した。運動中の試験とは、食品も対象も期間も違う。18〜39歳の女性でも、心血管や代謝のリスクが異なれば、この結果をそのまま当てはめることはできない。[6]

体重の平均変化はドライフルーツ条件で0.3kg、対照条件で0.4kgで、条件間に有意差はなかった。ドライフルーツ条件の95%信頼区間は−0.09〜0.65kgである。信頼区間は、平均変化の推定にどの程度の不確かさがあるかを見るための幅だ。数字が小さいことを、体重を増やさない保証や減量効果に読み替えることはできない。[6]

この試験では、主要な評価項目である血中のLDLコレステロールも、比較した間食条件との間に差はなかった。空腹時血糖は、むしろドライフルーツ条件で対照より平均0.08mmol/l高かった。95%信頼区間は0.005〜0.16mmol/lだった。構造的な食事指導を伴わず比較的大きな量を毎日食べる方法は、対照の間食に比べて心血管・代謝のリスク指標を改善しなかった。[6]

この結果も「レーズンは体に悪い」という判定ではない。混合ドライフルーツを日々食べる方法の試験を、運動中にレーズンを使う方法へ直接当てはめることはできない。反対に、運動中に使えた結果を、日常的に食べれば健康指標が良くなる証明へ広げてもいけない。それぞれの研究に、それぞれの担当がある。[3][4][6]

また、レーズンなら空腹を強く抑えられる、と期待するのも慎重でありたい。健康な男性4人と女性8人がレーズンの品種やヨーグルトなどを試した短期の無作為化試験では、主観的な食欲評価に食品間の差は認められなかった。18〜39歳の女性の空腹感にそのまま当てはめるには、対象と食べる場面の違いを考える必要がある。[5] 小袋を持って出た日は、何となく食べたのか、長い運動に備えて選んだのかを区別する。それだけでも、補給の結果と間食への期待が混ざりにくくなる。

よくある誤解

「ジェルと差がないなら、どんな運動でも補給が必要だ」という理解は飛躍である。比較した試験は、訓練された人の自転車や長いランニングを扱ったものだ。軽い運動も同じ糖質量を必要とするかは、これらの結果から決められない。まず自分の運動が、成績を調べた場面とどれほど近いかを見る。[2][3][4]

「自然な食品なら、胃腸に負担がない」も言い過ぎだ。ランニング試験の不調は軽く、補給食品との有意差はなかったが、食品を使う方法のレビューは胃腸の不快感、必要量の食べにくさ、運搬の問題を選択の条件に挙げている。レーズンは携帯しやすい候補に含まれるが、自然由来という言葉だけで相性を決めることはできない。[1][4]

「インスリンが低いから、ジェルより脂肪が落ちる」という解釈も成り立たない。自転車試験で示されたのは短時間の代謝反応と成績であり、体重減少の比較ではない。日常摂取を扱った混合ドライフルーツの試験でも、対照の間食より体重が減ったとは示されなかった。[2][6] 運動の燃料として役に立つ食品に、減量食品という別の肩書まで背負わせる必要はない。

今日からできること

研究の量を読むときは、体重1kg当たり糖質1gが食品そのものの重さではないと確認する。この値は8人の運動前試験の設定であり、自分の毎回の目標量と決めない。[2]
長い運動の補給を考えるなら、まず練習でレーズンの食べやすさと胃腸の感じを確かめる。レビューも、競技へ導入する前に練習で試すことを勧めている。[1]
食品を替えた日の感想は、速さ、運動のきつさ、胃腸の不快感を分けて残す。11人の走行試験でも、タイムの改善と主観的なきつさの変化は一致しなかった。[4]
袋を選ぶ理由は、専用品より必ず優れるからではなく、自分が持ち運びやすく食べやすいから、と置く。10人の自転車試験では成績に有意差がなく、感覚的な受容度はレーズンが高かった。[3]
普段の間食では、運動の補給として使った結果と体重への期待を切り離す。4週間の混合ドライフルーツ試験は、比較した間食より体重を減らす効果を示していない。[6]

オンザショア立川店で、食べ物より先に予定を決める

補給の候補を選ぶ日も、まず予定に置きたいのは、どこで何をするかである。オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日同じ営業時間で年中無休だ。朝に動くか、仕事帰りに寄るか。暮らしの中に通う時間を置くための選択肢として利用できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金や体験の予約から、参加する予定を具体的にできる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、通う時間とともに参加したい種目を検討できる。内容は店のトップで確認し、自分の予定に合う運動の場を選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach — Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, K, 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15061367

[2] Metabolic and performance effects of raisins versus sports gel as pre-exercise feedings in cyclists — Kern M, Heslin CJ, Rezende RS., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-21226.1

[3] Sun-dried raisins are a cost-effective alternative to Sports Jelly Beans in prolonged cycling — Rietschier HL, Henagan TM, Earnest CP, Baker BL, Cortez CC, Stewart LK., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31820f5089

[4] Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance — Too BW, Cicai S, Hockett KR, Applegate E, Davis BA, Casazza GA., 2012, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-9-27

[5] Short-term effects of goat milk yogurt-containing angiotensin-converting enzyme inhibitory peptides and two raisin varieties on subjective appetite, blood pressure and glycaemic responses in healthy adults. Results from a randomised clinical trial — Papakonstantinou E, Manolopoulou E, Papamichalopoulos A, Kounenidaki C, Mitrogeo, 2023, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114522002537

[6] Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial — Sullivan VK, Petersen KS, Kris-Etherton PM., 2020, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114520002007

[7] Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial — Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC., 2018, Nutrition & diabetes. DOI: 10.1038/s41387-018-0066-5

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。