有酸素運動後のプロテインは次の食事量も変える？飲んだ後の空腹と総量を読む

有酸素運動後にプロテインを飲めば、次の食事は自然に少なくなるのか。女性を対象にした比較試験を軸に、空腹感、食べ始める時刻、実際の摂取量を分けて読む。乳たんぱく飲料と糖質飲料の違い、運動前の食事を調べた研究との区別、回復のための補給と夕食をどう考えるかまで確かめる。

運動着を洗濯かごに入れ、プロテインを飲む。台所には夕食の支度がある。「これを飲んだら、あまりお腹がすかずに済むだろうか」。回復のために選んだ飲み物が、そのまま夕食の量も調整してくれそうに見える。

飲めば夕食が自然に減る、という期待を全体の結果は支持していない。健康で標準体重の女性20人を対象に、有酸素運動後の乳たんぱく飲料と同じエネルギーの糖質飲料を比べた試験では、参加者全体の空腹感と摂取エネルギーに差はなかった。一部の女性では違いが見られたが、その結果を全員の反応として扱うことはできない。[5]

考える順番は、何を補うために飲むか、次の食事をいつ取るか、飲み物も含めて何を食べたか、である。既存記事「運動後の筋肉痛で食欲も変わる？翌日の空腹感と食べた量を分けて読む」には筋肉痛と翌日の問いを譲り、ここでは運動後に飲むものを替えたときの食行動に焦点を絞る。

既存記事「女性のプロテインはゆっくり飲むと腹持ちする？飲む速さと食事量を分けて読む」には、飲む速さの問いを譲る。ここで比較するのは飲むテンポではなく、運動後の飲料の栄養構成である。

女性の比較試験は、全体では差がなかった

最も直接この問いに答えるのが、乳たんぱくを多く含む飲料を運動後に飲んだ試験である。比較相手は水ではなく、糖質を多く含む飲料だった。参加したのは普段の生活を送る健康で標準体重の女性20人で、研究の型は無作為化比較試験である。運動後に何かを飲むという場面をそろえ、栄養の構成を変えている。[5]

乳たんぱく飲料は100mL当たり乳たんぱく9.3g、糖質飲料は同0.3gを含み、どちらも250mLを有酸素運動後に飲んだ。飲料のエネルギーは同じにしてある。したがって、単にエネルギーを多く取った側がお腹いっぱいになった、という比較ではない。この条件が研究を読む土台になる。[5]

参加者は食事日誌をつけ、空腹などの食欲を目盛りで評価した。さらに食行動の質問票を用いて、普段どのように食事を調整しているかも調べている。研究者が見たのは飲んだ直後の印象だけではなく、その後の食べ方だった。だが、全体を比較すると、飲料間で食欲の感覚にも摂取エネルギーにも差は認められなかった。[5]

この結果の扱いは慎重でありたい。「たんぱく質は満足感があるはずだ」と期待して読むと、差がなかった部分を読み飛ばしやすい。商品を選ぶ前に知っておきたいのは、この試験では参加者全体の摂取量に差がなかったことだ。同時に、小さな試験の差なしという結果から、どんな条件でも変化が起こらないと決めることもできない。[5]

また、比較が同じエネルギーの飲料同士だった点を、自分の夕食に当てはめる前に確認したい。普段の糖質飲料を乳たんぱく飲料へ替える場面と、普段は飲まない人が新しく追加する場面では、出発点が異なる。研究に近いのは前者である。夕食前に新しく飲む場合の食事量を、この比較だけで予測するのは飛躍になる。[5]

ここでの「差がなかった」は、飲料を選ぶ意味がないという宣告でもない。調べた目的が、空腹感とその後の摂取量だったということだ。味や使いやすさ、自分が補いたい栄養の話と、食事が減るという期待は別々に置ける。シェイカーは、夕食の量を自動で決める道具ではない。

一部の女性の変化を、そのままおすすめにしない

同じ試験の参加者のうち9人には、乳たんぱく飲料を飲んだ条件で、空腹感、食べるまでの時間、日全体の摂取エネルギーに違いが見られた。空腹感の変化は乳たんぱく飲料側が−9%、糖質飲料側が＋15%、食べるまでの時間は208分と127分、日全体の摂取エネルギーの変化は−10%と＋8%だった。[5]

この女性たちはほかの参加者より体格指数がやや高く、認知的な食事抑制も強かった。認知的な食事抑制とは、食べる量などを意識して調整する傾向を指す。研究は、そのような食行動の特徴を持つ女性で、乳たんぱく飲料が食習慣に影響し得ると結論づけている。全体の結果と、この一部の結果を両方並べる必要がある。[5]

「女性に効いた」と短くすると、全体では差がなかったという大事な部分が消える。「意志が強い人ほど効く」と読むのも違う。ここで調べたのは質問票で捉えた食行動の特徴であって、人の努力や性格の優劣ではない。食べる量が減った人を成功者として扱う必要もない。[5]

さらに、一部で見られた差の数字だけを自分の目標にしてはいけない。208分を待てばよい、日々の食事を10%減らせばよい、という指示を試した研究ではない。これらは飲料を比べた後に観察された反応であり、参加者に達成させた食事制限の目標ではないからだ。研究結果と実践のノルマを取り違えないことが肝心になる。[5]

自分が食事を気にしているから、この9人と同じ反応になるはずだ、と決めることもできない。研究で質問票を使って評価することと、帰り道に自分で性格を判断することは同じではない。この結果は、飲料への反応に食行動の特徴が関わる可能性を考える材料であり、適した商品を判定する検査ではない。[5]

夕食を楽しみに帰る人にも、あまりお腹がすいていない人にも、それぞれの食卓がある。食欲を弱めることを全員の正解にせず、「飲んだ後に自分の食べ方がどうなったか」という観察へ戻したい。一部の反応を知る価値は、効く人を選別することより、平均だけでは隠れる違いに気づける点にある。[5]

空腹感、食べる時刻、摂取量は別々に読む

空腹感は「いま、どのくらい食べたいか」という主観である。食べる時刻は、実際に食べ始めるまでの時間だ。摂取エネルギーは、食べたり飲んだりしたものの量と内容から捉える。女性の試験がこれらを別々に調べたことには意味がある。「お腹が落ち着いた」と感じたことと、その日の摂取量の変化は、同じ項目ではない。[5]

たとえば運動後には空腹が弱く、帰宅してから普通に夕食を食べる場面を考える。その日の感覚を「飲み物がよく効いた」と呼ぶとしても、それだけで食べた量まで少なくなったとは判断できない。逆に、食べ始める時刻が後ろへずれた場合も、遅い夕食でどれだけ食べたかを確認する必要がある。時刻の変化と量の変化を混ぜないための例である。

また、次の食事だけを見ているのか、日全体を見ているのかでも問いが変わる。女性の試験で一部の参加者に見られた摂取量の差は、日全体のエネルギーについての結果だった。「次の夕食が同じ割合で減る」という数字に置き換えることはできない。食事日誌で追った時間の範囲を、そのまま守って読む必要がある。[5]

次の食事が少なめでも、飲み物を含めた全体ではどうだったか、という問いは残る。同じエネルギーの飲料同士であれば、飲み物の条件をそろえてその後を比べられる。しかし水や何も飲まない状態から追加する場合、まず飲み物自体も食事の記録に入れる必要がある。ここを省くと、夕食のお皿だけで一日の食べ方を採点することになる。[5]

女性の試験は、生活の中で食事日誌をつけてもらう方法を取っている。これは帰宅後まで続く食行動を考えるうえで身近な設計である。一方、朝食の試験では、体全体のエネルギー消費などを測る設備の中で運動を行っている。同じ「運動後」を扱っていても、日常の食事を追う設計と、運動時の代謝を詳しく測る設計では、結果として見えるものが違う。[5][6]

日誌で食べたものを追う結果を、すべての食事を同じ場所で直接量った結果として語らないことも大切だ。研究の型だけを見て優劣を決めるより、問いに対してどのように測ったかを残して読む。夕食の予定を考える読者に近いのは生活の中の食行動だが、そこで得た結果も、試験で用いた飲料と参加者の条件に結びついている。自分の飲料に替えても同じ反応が起こる、という保証にはならない。[5]

数字で読む運動後の飲料と食行動

20人：健康で標準体重の女性を対象にした運動後の飲料比較。全体では空腹感と摂取エネルギーに差なし。[5]

250mL：運動後に飲んだ量。比較した飲料のエネルギーは同じだった。[5]

9人：乳たんぱく飲料で空腹感や食べ方の違いが見られた参加者数。全体の結果と分けて読む。[5]

208分と127分：この一部の女性で、乳たんぱく飲料と糖質飲料を飲んでから食べるまでの時間。[5]

43人：高たんぱくの朝食と対照朝食を比べ、運動後の空腹感を調べた別の試験の参加者数。[6]