女性のプロテインで太りたい時は食前に飲む？次の食事が入るかで考える補給

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

粉を増やすほど、食欲の反応も大きくなるのか

飲み切れたら粉を増やす。それで食事に影響しないかは気になるところだ。筋力トレーニングと持久系トレーニングをしている男性競技者10人の試験では、朝食から1時間後にホエイたんぱく質を20、40、60、80 g摂る条件を比較した。飲んだ3時間後に、自由に食べられる食事を用意している。男性競技者の結果は、18〜39歳の女性の補給量を決める根拠にはならない。[4]

各条件とも、補給を摂る時点で空腹の評価は50〜65%低くなった。しかし、条件間で比べた主観的な食欲や、その後の食事のエネルギー摂取量には有意差がなかった。20 gを超えて増やしても、測定できる満腹感の増大や食事量の低下は認められなかったのである。[4]

これは「多く飲めるほどよい」という推奨ではない。対象はトレーニングをしている若い男性であり、量の異なる条件同士の比較だった。普段は飲まない人が新たに補給を加えることと、既に飲む条件で量を増やすことは別の問いになる。粉の量の比較だけで、補給を始めても食事が減らないと保証することはできない。[4]

また、試験の20〜80 gは飲料に含まれたたんぱく質の量であって、誰にでも勧める粉の重さではない。台所で量る対象を取り違えないようにしたい。シェイカーに粉が入る余地と、夕食が入る余地を、同じ目盛りで読まないことである。[4]

原料の比較にも似た注意点がある。健康な成人15人が、水に混ぜたホエイたんぱく質20 g、植物性の混合たんぱく質20 g、同量の水を空腹時に摂った無作為化クロスオーバー試験では、主観的な食欲とその後の摂取量に、たんぱく質間でも対照の水に比べても差が認められなかった。植物性はえんどう豆、玄米、かぼちゃの種の混合で、大豆単独とは原料構成が異なる。健康な成人の比較であり、18〜39歳の女性が体重を増やすために使う場合の反応は、別に確かめる必要がある。[8]

朝食スムージーの試験では昼食量に差が出た一方、この空腹時の試験では差が出なかった。原料名だけで食欲の反応を固定せず、他の栄養素を一緒に摂ったか、比較相手は何かも見る必要がある。大豆とホエイの朝食比較でも、両者の昼食量に差はなかった。「植物性なら食事が入りやすい」とひとまとめにはできない。[2][8]

飲料を選ぶときには、研究の比較表を頭の中に作ると整理しやすい。ホエイ対大豆なのか、たんぱく質対糖質なのか、補給対補給なしなのか。原料だけを比べる試験と、補給を始めることを比べる試験では、読者が持ち帰れる答えも異なる。名前が同じホエイでも、ゲルで食事と離して摂る場合と、朝食のスムージーとして摂る場合を一列に順位付けすることはできない。[1][2][5]

とくに食前シェイクの試験は、主な食事の前に飲む量が、一日の必要エネルギーの20%に相当する設計だった。家庭でいつもの飲料を少し加える場面と、まったく同じ条件だと思わないようにしたい。自由に食べられる環境で調べた点は参考になるが、5日間ずつの比較から、先の体重増加の速さまでは決められない。[5]

ここまでの結果は、食欲を抑える原料探しにも、増量に向く原料の順位付けにも使いにくい。むしろ「飲んだ後に食事がどうなったか」を確かめる必要性を示している。体重を増やしたいときも、広告の目立つ成分だけに問いを預けず、食事を含んだ全体像を見たい。高齢者の補給試験で総摂取量が増えたという結果も、食事と補給を合わせて評価して初めて分かったことだった。[6]

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よくある誤解

「満腹になったら、足した意味はなくなる」という思い込みがある。高齢の患者の試験では、食欲が下がっても自発的な食事量は変わらず、総摂取量は増えた。反対に、健康な成人の朝食試験では、その後の昼食量が少なくなった。満腹感があるかという感想と、実際に食べた量を、互いの代用品にしないことが大切だ。[2][6]

「液体なら食事を邪魔しない」という考えも単純すぎる。朝食の飲料を比較した研究で昼食量の差が観察され、食事の前にシェイクを加えた研究ではたんぱく質と糖質で収支の差が認められなかった。液体であることだけでは、後の食事や収支を予測できない。飲みやすいという自分の感覚は尊重しつつ、食事まで含めて確かめたい。[2][5]

「食後に熱を作るなら、太りたい人には無意味」という飛躍にも注意が要る。食前シェイクの試験では、性別と基礎代謝を調整した解析で、たんぱく質条件は糖質条件より食事に伴う熱産生が大きかった。それでもエネルギー収支は両条件ともプラスで、条件間の差は認められていない。熱産生という一つの測定結果を、体重増加の可否そのものに読み替えない。[5]

「差がない」は、すべての人が同じ反応だったという意味でもない。少人数の短期試験で条件間の有意差がなかった、という結果である。補給後に食事が入りにくいという本人の経験を、平均の結果で否定する必要はない。試験は次に何を確かめるかの手掛かりであり、食卓の本人に代わって満腹かどうかを決めるものではない。[1][4][8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

補給を食事への「追加」として記録するなら、その後に食べたものも同じ欄に残す。250 kcalの補給に対して総摂取量の増加が185 kcalだった試験のように、補給量と全体の増加量は区別する。[6]
食欲のメモと食事のメモを分ける。「満腹だった」と「夕食を残した」を別々に書く。食欲が下がっても食事量が変わらなかった結果を、観察の手掛かりにする。[6]
朝食に飲んだ日は昼食も見る。180分後の昼食量に違いが出た研究は、次の食事を見届ける理由になる。ただし180分を、自分が守るべき待ち時間にはしない。[2]
粉を増やす前に、今の補給で食事が保たれているかを振り返る。20〜80 gの比較で食欲の差がなかった男性競技者の結果は、女性の推奨量を決める数字ではない。[4]
朝食後か就寝前かを選ぶときも、食事を省かず続けられる場面を書き出す。4日間の試験で時間帯の差がなかったことを、「必ずこの時刻」というルールに変えない。[1]

実際のメモは、食品の名前と食べた様子を短く残すだけでも、問いを整理する助けになる。たとえば「帰宅後に補給、夕食の主食を残した」「朝食の後に補給、昼食は普段どおり」と書けば、飲料だけを見ていたときとは確認する点が変わる。研究でも、補給そのものを除いた食事を調べる設計と、補給を含む総摂取量を調べる設計が使い分けられていた。[1][6]

自分の生活で試す際も、満腹でも無理に押し込むことを目標にはしない。「飲み切る」を優先して食卓を遠ざけるなら、目的と手順を見直す場面だ。飲料の銘柄を次々替える前に、補給をした日には普段の食事がどうなったかという、目の前の問いに戻りたい。朝食の中身を替える比較と、食事に足す比較では、同じたんぱく質でも得られる答えが違う。[2][5]

なお、体重を増やしたいという希望と、理由の分からない体重減少や食べにくさの相談は分けて考える。個別の健康状態や食事への不安がある場合は、自己判断で粉の量を増やし続けず、医師に相談する。試験に参加した人の平均値は、自分の食べにくさの原因を診断する数字ではない。

オンザショア立川店で、食卓と両立する予定を考える

補給を続ける計画には、運動へ出かける時間と食卓に戻る時間も書き込んでおきたい。オンザショア立川店は、何を飲めば体重が増えるかの答えを売る場所としてではなく、生活の中に運動の予定を置く場所として考えられる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加できる運動を確認してから、食事と両立する時間を選びたい。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。出かける前後の食事を含め、自分の予定表に合うかを確かめる起点になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。運動の選択肢と補給の選択を、急いで一つの正解にまとめる必要はない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験予約を、通い方を具体的に考える際の確認先にしてほしい。

参考文献

[1] Short-Term Protein Supplementation Does Not Alter Energy Intake, Macronutrient Intake and Appetite in 50-75 Year Old Adults. — Tuttiett ER, Green DJ, Stevenson EJ, Hill TR, Corfe BM, Williams EA., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13051711

[2] The effects of whey and soy liquid breakfast on appetite response, energy metabolism, and subsequent energy intake. — Melson CE, Nepocatych S, Madzima TA., 2019, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2018.11.007

[4] The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes. — MacKenzie-Shalders KL, Byrne NM, Slater GJ, King NA., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.05.007

[5] A randomized cross-over trial to determine the effect of a protein vs. carbohydrate preload on energy balance in ad libitum settings. — Gibson MJ, Dawson JA, Wijayatunga NN, Ironuma B, Chatindiara I, Ovalle F, Allison DB, Dhurandhar EJ., 2019, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-019-0497-4

[6] Short-term effect of a protein load on appetite and food intake in diseased mildly undernourished elderly people. — Irvine P, Mouzet JB, Marteau C, Sallé A, Genaitay M, Favreau AM, Berrut G, Ritz P., 2004, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2004.02.011

[8] The Acute Effect of Consuming Whey Versus a Plant-Based Protein Blend on Postprandial Metabolism and Appetite in a Sample of Healthy Adults. — Petkova YP, Johnston JD, Collins AL., 2026, Food science & nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.71485

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。