女性が太りたいとき、プロテインを足しても次の食事が減れば、飲んだ分と実際の上乗せ量にはずれが生じる。食前のシェイク、朝食の飲料、食事と離した補給の試験を比べ、満腹感と実際の摂取量が一致しない理由を読む。若い女性へ当てはめる限界も押さえ、食卓を残すための確かめ方を考える。
夕食をもう少し食べたい。そこで帰宅してすぐプロテインを飲んだら、お茶碗を持つ前に満足してしまった。「太りたいから足したのに」と、シェイカーと食卓を見比べる夜である。
女性がプロテインで体重を増やしたいとき、見るべきなのは飲んだ量だけではない。その後の食事を含め、実際に何をどれだけ食べたかだ。たんぱく質を含む補給で食事量が変わらなかった試験もあれば、朝食のたんぱく質飲料の後に昼食量が少なくなった試験もある。飲めたことと、食事に上乗せできたことを分けて考えたい。[1][2][6]
体の形や望む体重は人それぞれである。ここでは体重を増やすべきかを決めず、補給の後も食事が入るかという問いを扱う。短期の食欲・摂取量の試験を、若い女性が長期に体重を増やせるという約束には置き換えない。[1][5][6]
「太りたい」を、次の食事が入るかという問いにする
既存記事「女性が太りたいときプロテインは役立つ？食事への追加と筋肉の増え方を読む」には、体重と筋肉の変化という論点を譲る。「プロテインは運動なしの女性だと太る？次の食事まで空腹が戻る時間を読む」の空腹が戻る時間という問いもそちらに譲り、ここでは補給を含めて食べた量を確認する。また「ホエイプロテインは運動前後だけで決めない、朝昼夕の偏りから補給を考える」が扱う食事配分とも分け、ここでは補給した後の食欲と食べた量を追う。
補給を評価する場面を想像してみる。午後に飲んだシェイクを食事の記録に書く。その下に夕食も書く。もし夕食をいつもより残したなら、その変化も同じ紙に載せる。「追加」という言葉だけで夕食が普段どおりだったことにしてしまわないためだ。食前に飲料を加えた試験でも、飲料の種類だけからエネルギー収支の違いは説明できなかった。[5]
エネルギー収支とは、取り入れたエネルギーと使ったエネルギーの差を指す。この差を調べた健康な成人の無作為化クロスオーバー試験では、たんぱく質シェイクと糖質シェイクを主な食事の前に飲ませた。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を順に経験して比較する方法である。各条件は5日間で、どちらも収支はプラスだったが、条件間の差は認められなかった。健康な成人の結果であり、18〜39歳の女性が増量する場合の反応をこの試験だけで決めることはできない。[5]
この結果は、増量のためにたんぱく質を糖質より優先する根拠にはならない。一方、収支の差がなかったことは、両方とも何も摂取していないことを意味しない。比較相手もエネルギーを含むシェイクだった。何を飲むかと同時に、何と比べた研究なのかが、答えの向きを決める。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食欲の低下と、食べた量の減少を分ける
空腹かどうかを尋ねる質問と、皿に残った食事を量る作業は、別のものを測っている。これをよく示すのが、軽度の低栄養がある高齢の患者12人を対象とした無作為化試験である。平均年齢は84歳で、朝食時に補給なし、250 kcalでたんぱく質20 gの補給、同じ250 kcalでたんぱく質3.5 gの補給を比較した。病気と低栄養を抱える高齢者の結果なので、18〜39歳の女性に同じ摂取量の変化を当てはめることはできない。[6]
たんぱく質の多い補給では朝食から昼食までの食欲が低くなった。しかし、昼食、夕食、そして24時間の自発的な食事摂取量には補給による変化がなかった。補給を含む総エネルギー摂取量は、たんぱく質の多い条件で185 kcal、少ない条件で176 kcal増えた。たんぱく質摂取量の純増は、多い条件で17 gだった。[6]
「満腹感が出るなら補給は全部相殺される」という見方は、この対象と条件では否定された。ただし、250 kcalの表示がそのまま総摂取量の250 kcal増になるわけでもなかった。補給そのものの量と、食事を含めて増えた量は違う数字として報告されている。[6]
ここで参考になるのは高齢者向けの量をまねることではなく、感じ方と行動を別々に見る姿勢だ。若い女性の夕食に同じ増加量を期待することはできない。食欲の感想だけで食事が減ったと決めず、実際に食べたものを並べる。その確かめ方なら、試験の結果を自分の生活と混同せずに使える。[6]
朝食の飲料では、昼食が少なくなった試験もある
食事量が変わらなかった研究だけを読むと、飲めばいつも食卓に上乗せできるように見える。反対方向の結果も確認したい。健康な17人に同じエネルギー量の朝食スムージーを出した、二重盲検の無作為化クロスオーバー試験がある。ホエイ、大豆、たんぱく質を含まない糖質の条件を比較した。ホエイは乳由来のたんぱく質である。健康な参加者の短期比較として読み、18〜39歳の女性全体の反応を代表する結果としては扱わない。[2]
朝食から180分後、自由に食べられる昼食での摂取量は、糖質条件で769 ± 259 kcal、ホエイ条件で654 ± 252 kcal、大豆条件で664 ± 296 kcalだった。糖質条件に比べ、たんぱく質を含む両条件で昼食の摂取量が有意に低かった。ホエイと大豆の間には差が認められていない。[2]
この比較で大切なのは、朝食のエネルギー量がそろっていたことだ。たんぱく質の飲料を普段の朝食に追加した群と、追加しなかった群を比べた試験とは設計が異なる。同じエネルギーの朝食の中身を替えたところ、その後の昼食に違いが出た試験である。昼食の数字を、そのまま「シェイクを追加すると失う量」と読んではいけない。[2]
昼食の予定が迫った時間に補給しようとするなら、次の食事を食べられるかも確認項目になる。ただし、この試験は朝食から昼食までの反応であり、夕食まで含む増量の成否を判定したものではない。昼食だけを見て一日の不足や過剰を決めず、後の食事も記録の中に残す、という実用上の読み方になる。[2]
食事と離した補給は、朝と夜で差があったか
朝食後か、寝る前か。補給する時間を比べた研究もある。50〜75歳の24人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、たんぱく質20 gを含む78 mLのホエイのゲルを、朝食後または就寝前に4日間摂取した。補給前の期間とも比較している。中高年の結果であり、18〜39歳の女性でも同じように食事量が保たれるかは、この試験から判断できない。[1]
補給そのものを除いた普段の食事からのエネルギー、主要な栄養素、微量栄養素の摂取量には、補給前との差が認められなかった。自分で答えた空腹感や食欲にも差はなく、朝か夜かによる違いも認められていない。短期では、食事と離した補給が普段の食事を減らさずに済んだ結果である。[1]
ここで使われたのはゲルであり、大きなコップの飲料とは条件が違う。体積だけを理由に結果を説明することもできない。若い女性の好きな飲料を同じ時間に飲めば同じ反応になる、という処方箋ではなく、補給と普段の食事を分けて観察した例として受け止めたい。[1]
朝が忙しい人にとっては、「朝が正解か夜が正解か」よりも、「補給のせいで朝食を省いていないか」という問いの方が手元で確かめやすい。夜に飲むなら、夕食を済ませたかどうかも併記する。試験で時間帯の差がなかったことは、どんな生活の組み方でも食事が保たれるという意味ではない。[1]
食事量が保たれたかを読むときは、補給前の期間がある点も見逃せない。朝と夜を比べて違いがなかっただけでなく、補給をしていないときの普段の食事とも比較している。これに対して朝食スムージーの研究は、エネルギー量の等しい飲料同士の比較だった。同じ「差がない」「少なかった」という表現でも、出発点が異なるのである。[1][2]
通勤前に飲んで昼食まで観察する日と、夕食を終えてから補給する日では、記録に残す食事の位置が違う。時間帯の優劣を急いで決める前に、どの食事への影響を気にしているのか言葉にしておく。「朝に飲むとよいらしい」より、「昼食を残さず食べられるか確かめたい」の方が、観察する対象がはっきりする。朝と夜を比較した試験も、空腹の感覚と実際の食事摂取量を両方調べていた。[1]
ただし、この試験の4日間という期間は長期の体重変化を約束するものではない。食事の維持は補給を考える際の手掛かりであり、体重や筋肉の変化には、別に長期の評価が必要になる。短期の食べやすさを確認する問いと、長く続けた結果を確認する問いをつないだまま、同一視しない読み方が必要だ。[1]
数字で読む、補給後の食事
24人、50〜75歳：食事と離したホエイ補給を比べた対象である。[1]
20 g、4日間：朝食後または就寝前に摂ったたんぱく質量と期間。普段の食事量に差はなかった。[1]
17人：同じエネルギー量の朝食スムージーを比較した試験の参加者数である。[2]
654 ± 252 kcal：ホエイ朝食後の昼食量。糖質朝食後の769 ± 259 kcalより低かった。[2]
185 kcal：軽度の低栄養がある高齢患者で、たんぱく質の多い補給を含めて増えた総摂取量である。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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