ダイエットの食事が楽しくないと満足も減る？色に向ける注意と食べる量を研究で読む

ダイエットの食事が楽しくないとき、味わう注意は満足感や食べる量を変えるのか。昼食の色を数えた成人男性の試験を軸に、楽しさの得点と体重の違い、女性を対象とした試験の限界を読む。空腹を我慢するためでなく、食事の経験を取り戻すための工夫を、研究の対象と期間を添えて考える。

弁当のふたを開ける前に、栄養表示を確かめる。食べた内容は記録したのに、どんな味だったかは思い出せない。食事を整えたい気持ちはある。ただ、毎回の食卓が採点の時間になるのは苦痛だ。

食事へ注意を戻すことで、食べる楽しさが変わる可能性はある。日本の成人男性を対象とした無作為化比較試験では、昼食の色を数える課題のあとに、食を楽しむ傾向の得点が高くなった。対象が男性のため、18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。測ったのは楽しむ傾向であり、食べる量や減量の効果とは区別したい。[2]

楽しさ、食事全体への満足、空腹や満腹、体重は分けて考えたい。食事の満足には感覚だけでなく認知・感情・生理的な側面も含まれ、その関係は単純ではない。[1] ここでの問いは、減量の技術を増やすことよりも、楽しくない食事にどんな注意を向け直せるかである。

楽しさと満足感と満腹は、同じ採点欄ではない

好物を見てうれしいことと、食後に「食事が済んだ」と感じることは、日常では重なっている。しかし、研究を読むときまで同じ言葉にすると、何が変わったのかを取り違える。食事満足を扱った系統的レビューは、感覚的な楽しさに加え、認知、感情、生理的な要素を含む多面的な概念として整理している。[1]

このレビューは子どもの肥満との関係を調べ、17研究を対象とした。18〜39歳の女性へ結果を直接当てはめず、概念を整理する手がかりとして読む。各研究が使ったのは食事満足そのものの直接測定ではなく、食の楽しさなどの代理指標であった。代理指標とは、知りたいものに関連する別の尺度である。結果の多くは観察研究に基づき、研究間の違いも大きかった。[1] 「楽しさの点数が上がった」という結果を、そのまま「食後の満足が十分になった」と翻訳しない理由がここにある。

食べ物のおいしさに関するレビューでも、食べる快さは味と関わり、体の必要量に応じる調節や認知的な調節とともに摂食の制御に関与するとされる。年齢、性別、文化、環境、食品自体の特徴などによって快さは変わりうる。[5] 同じ弁当への感じ方も、食べる日の条件によって変わる。昨日気に入った献立を今日楽しめなかったとしても、それだけで食事選びの失敗とは決めなくてよい。

実際の振り返りでは、「味に気づけたか」「お腹はどうだったか」「食事を終えた感じはあったか」を別々の問いにしてみる。これは診断用の点数表ではなく、言葉を混ぜないための整理だ。楽しめなかった理由を、食べた量だけで説明しようとしない。食事満足の多面性を踏まえれば、見直す対象は皿の中身だけに限られない。[1]

昼食の色を数えたら、何が変わったのか

もっとも日常に移しやすい研究は、昼食の色に視覚的な注意を向けた試験だ。対象は関東地方の20〜64歳の男性536人で、もともと食を楽しむ傾向の得点が低い人たちであった。介入群360人は5日間、昼食の色を数える課題を行い、対照群は176人だった。男性のみの試験なので、18〜39歳の女性への効果はこの結果だけでは判断できない。[2]

ここで測ったのは、食を味わい楽しむ傾向を表す尺度の得点である。介入直後には、解析対象者の得点の中央値が介入群25.0、対照群22.0で、群間差は統計的に有意だった。開始時の中央値は両群とも21.0であった。[2] 色の数が多い料理を食べる競争ではない。食事へ目を向ける簡単な課題によって、食の楽しみ方に変化が生じるかを調べている。

2週間後の得点中央値は介入群24.0、対照群20.0となり、介入群では開始時からの上昇が保たれた。4週間後も介入群の中央値は24.0だった。[2] その場の感想を聞くだけでなく、課題が終わったあとの経過も見た点は、この工夫を考えるうえで参考になる。

ただし、最初に割り当てた全員を解析した結果ではない。手順に沿って参加した人を対象とする解析で、実際の解析人数は介入群116人、対照群126人であった。割り当て人数に対する割合はそれぞれ32.2%と71.6%で、群によって大きく異なる。[2] 続けられた人の結果と、課題を案内された人全体の結果は区別する必要がある。

この試験の課題は、開始時の楽しさが低い人を対象にしている。[2] 食卓を変える入り口として「禁止する食品を増やす」以外の問いを置ける。いつもの昼食を見て、どんな色があるか確かめる。新しい料理を買い足す前に試せる課題ではある。

色を数えたあとも、楽しめたふりをする必要はない。今日の弁当が茶色中心なら、その事実を見ればよい。昼食にまで虹を完成させる宿題を足さなくてよい。この研究が扱ったのは視覚的な注意であり、特定の色数を満たす献立や、食べる量を減らすための達成基準ではない。[2]

おいしさへの注意を、我慢の監視に変えない

味わうことを始めると、「もっと集中しなければ」「まだ満腹に気づけないのか」と、別の採点が始まることがある。この記事で提案したいのは、感覚へ注意を向ける入り口だ。食べる楽しさと、食事を自分で調整することを、最初から対立するものにしなくてよい。

成人向けの尺度を扱う食行動の能力のレビューは、食事への肯定的な態度、食品を受け入れること、内的な調節、食事を整える状況面の技能を構成要素としている。この考え方では、食べる楽しみ、食事の自己調節、体重への満足、食品の多様性を含む規則的な食事を重視する。食事の質や健康指標との関連は報告されているが、楽しむだけで健康になるという因果の証明ではない。多様な集団での関連を整理したレビューであり、18〜39歳の女性に固有の介入効果としては扱えない。[14]

この整理を借りるなら、何を食べたかとともに、食べる場をどう用意したかも考える対象になる。昼休みに弁当を開ける場所があるか。持ち帰った夕食を座って食べられるか。食卓で毎回成績をつけなくても、次の食事を用意する段取りは考えられる。これは食品を良いものと悪いものに振り分ける作業とは違う。

感情と食行動に関するレビューは、負の感情の影響には個人差があり、ストレスや孤立のもとで、おいしい食品の報酬価値やそれへの敏感さが高まる食行動を論じている。[7] ここでいう報酬は、食べたいと感じる魅力に関わる仕組みだ。「楽しい食事」と「つらさに反応して食べること」を同じ現象として片づけないほうが、何を困っているのかを言葉にしやすい。

たとえば帰宅後、「夕食を楽しめなかった」と思った場面を振り返るとする。味が単調だったのか、仕事のことが頭から離れなかったのか、空腹だったのか。答えを急いで食品のせいにせず、その場で気づいたことを書く程度でよい。感情と食行動の関連が一様でない以上、誰にでも同じ気分転換や同じ献立を当てはめる理由はない。[7]

色を数えた試験の数字を、もう少し丁寧に見ておく。介入直後の25.0と22.0は中央値であり、対象者全員が同じ程度に楽しめるようになったという意味ではない。開始時に両群の中央値が21.0だったことと、その後の群の差を並べている。[2] 個々の食卓の感想と、集団を要約した数字は、距離を置いて扱いたい。

また、介入群で課題後の得点上昇が続いたという結果は、その間ずっと食事を楽しいと感じ続けたという記録ではない。測定した時点の尺度を比較した結果である。[2] 忙しい日の昼食まで常に満足していなければ失敗、と読む必要はない。研究の測定時点を、毎日の感情への命令にしないことだ。

日常に置き換えるなら、会議の合間に買った弁当を開けたとき、まず目に入ったものを言葉にする場面が考えられる。緑の野菜、白いご飯、焼き目の色。食事の前に写真を撮る習慣があっても、写したものを自分の目で見る時間は別に取れる。これは研究結果を保証する手順ではなく、視覚的な注意という課題を自分の昼休みに置くための例である。[2]

食行動の能力を扱うレビューが挙げる状況面の技能も、意志の強さだけで食事を説明しないための視点になる。[14] 机の上に食事を置く余地がないなら、まずその余地を作るという選択もある。毎回の献立を作り直すより、今ある食事に向き合える場を考えるほうが取りかかりやすい人もいるだろう。

一方で、食事の快さには個人差や環境などが関わる。[5] 色を見るのが好きな人も、数える作業を面倒に感じる人もいるはずだ。自分に合わなかった経験を、楽しむ能力の不足と呼ばなくてよい。色を数える課題は、食事へ注意を向ける研究上の方法のひとつであり、全員が身につけるべき作法ではない。[2]

数字で読む食事への注意

5日間：成人男性の試験で、昼食の色を数えた課題の期間である。[2]

25.0と22.0：介入直後の楽しむ傾向の得点中央値。摂取量や満腹度の数字ではない。[2]

116人と126人：色を数える介入群と対照群で、実際に解析された人数である。[2]

46人：注意を向ける練習と噛む訓練を組み合わせた、別の無作為化比較試験の参加者数である。[19]

61人：食事への注意とヨガ・ダンスの運動を調べた女性対象の試験の人数である。[6]