ブルガリアンスクワットは膝に優しい？両脚と比べる重さと測定指標の読み方

手術後の膝を健康な膝と同じに扱わない

膝に不安がある人には、筋肉の活動よりも、関節の中で何が起きるかが気になるだろう。前十字靱帯再建後のスプリットスクワット研究では、術後およそ3年の8人、術後およそ12年の8人、健康な対照8人を比較した。透視画像を撮りながら動作し、骨の立体的な位置関係を調べた群間比較である。再建術を受けた人の結果は、手術歴のない18〜39歳の女性の膝へそのまま当てはめられない。[19]

長期群では、健康な対照群よりも、大腿骨に対する脛骨の前方移動が大きかった。その平均差は4.63 mmで、95%信頼区間は1.77〜7.50 mmであった。また、膝内側の接触点も、長期群ではより前に位置し、平均差は5.45 mm、95%信頼区間は2.46〜8.43 mmだった。信頼区間は、推定値の不確かさを示す幅である。[19]

平均差と信頼区間は組にして読みたい。4.63 mmという値は、長期群と健康な対照群を比べた推定値であって、術後の全員が同じ量だけ動くという意味ではない。また、この差を家で測れる危険判定の境界にすることもできない。研究が示すのは、定めた条件で群を比較したときの違いである。数字を個人への判定へ変えず、対象と比較相手を一緒に覚えておく。[19]

ここから読み取れるのは、再建術から長い時間がたっても、運動中の骨の位置関係に違いが残る場合があるということだ。研究者は、長期的な観察と予防への取り組みの重要性を指摘している。年数が過ぎたことだけをもって、健康な膝と同じ条件になったとは考えないほうがよい。[19]

ただし、この群間の差を「スプリットスクワットをしたから膝が悪くなった」と読むこともできない。異なる術後時期の群と健康な群を比較した結果であり、種目を長く続けたことの害を検証した介入試験ではない。逆に、画像で測った差から、本人の痛みの強さや将来の状態を一律に言い当てることも避けたい。[19]

この研究の種目はスプリットスクワットである。後ろ足を台に上げるブルガリアンスクワットと、条件が同一だと決めつけない読み方も必要だ。関連種目のデータを手がかりにしながらも、自分が行う種目、足の置き方、既往歴を省略しないことが、相談を具体的にする。[19]

手術歴がある人や運動時の膝痛を抱える人に、ここで種目の変更を治療として指示することはしない。医師に相談する際は、「片脚の種目ならよいか」という名前だけでなく、実際の動作と使う重さ、どの場面で痛むかを伝えたい。術後の研究が教えるのは、同じ動作名の中にも確認すべき個人の条件があるという点である。[19]

膝を見るときにも股関節と課題を切り離さない

膝だけに目を向けると、しゃがむ動作の条件を取り落とすことがある。股関節の状態とスクワットを扱った系統的レビューは、15研究、計542人を集めた。男性160人、女性382人であり、バーベルスクワット、段差を下りる動作、両脚や片脚のスクワットなどを含んでいた。股関節の疾患や手術に関連する状態も扱う男女混合の研究群であり、18〜39歳の健康な女性へ結果を一律に当てはめることはできない。[13]

このレビューでは、股関節の特定の疾患や手術に関連する状態のほか、筋肉の痛み、疲労、硬さもスクワットの遂行に影響していた。同時に、一般的な股関節の状態とスクワットの関係は研究が十分でないという結論でもあった。したがって、見た目の違いを膝だけの問題に決めつけるより、股関節や疲労も確認項目に入れる読み方が妥当である。[13]

たとえば、練習の終わりに行った前後開脚の種目と、開始直後の両脚スクワットを比べて「こちらは膝が不安定だ」と感じた場面を考えよう。その感覚は記録してよい。ただし、種目差の説明にする前に、疲労した時間帯の比較になっていないかを確かめたい。疲労もスクワットの遂行に関わるというレビューは、その確認を支える。[13]

また、筋力トレーニング後の変化を調べる研究でも、何を課題にしたかで結果は違った。競技経験のある若年女性29人を無作為に分けた試験では、介入群が8週間の下肢の筋力トレーニングを行い、対照群は行わなかった。介入には両脚スクワットだけでなく、ランジやステップアップ、片脚スクワットなどが含まれていた。競技経験のある女性の結果なので、18〜39歳の運動経験が少ない女性にも同じ変化が起きるかは別の問いになる。[16]

両脚での着地課題では、介入群の膝屈曲角度が77.2度から83.2度へ有意に増加した。一方、膝が内側へ入る角度と股関節の屈曲には群間の有意な差がなく、片脚の着地課題でも有意な変化はなかった。研究者は、両脚着地時の膝の曲げ方の変化を、より柔らかな着地につながる可能性として論じた。[16]

この結果を「片脚種目を行えば、どんな場面でも膝を守れる」に広げることはできない。複数の運動を組み合わせた介入であり、変化した指標と変化しなかった指標があったからだ。しかも測ったのは着地であり、ブルガリアンスクワット中の膝内部の力ではない。トレーニングの効果と、その場の関節負担も別の問いである。[16]

着地試験の読み方では、運動を続けた期間と評価した場面も一緒に残したい。8週間という期間だけを抜き出しても、何が変わったかは伝わらない。「複数種目の練習後、両脚着地の膝屈曲角度が変わった」と記せば、練習の中身と成果の距離が見える。[16]

よくある誤解

「両脚スクワットより重りが軽ければ、膝の負担も少ない」は、比較の条件を飛ばしている。足元によって前後の脚が出す力が変わった研究を見ると、重りの値だけでは脚の分担を表せないことがわかる。まずは、重さの比較なのか、床反力の比較なのかを言葉にしたい。床反力の差を、そのまま膝内部の差と呼ぶのも避けるべきだ。[17][19]

「お尻によく効く種目なら、膝は休んでいる」という理解も飛躍である。大殿筋の系統的レビューは、スプリットスクワットを高い活動の種目に分類した。しかし、その分類の基準は筋活動である。鍛えたい筋肉の選択には役立っても、膝が休んでいるという答えを引き出すための指標ではない。[11]

「筋トレで着地の膝角度が変わったのだから、膝に優しい種目は決まる」という読み方もできない。若年女性の試験では、両脚着地で変わった項目がある一方、片脚着地では有意な変化がなかった。対象となる動作を外して、種目そのものへ保護効果のラベルを貼らないことが大切だ。[16]

今日からできること

• 練習記録では、種目名に後ろ足を台に載せたかどうかを添える。術後研究のスプリットスクワットの結果を、足の支え方まで同じだとして扱わない。[19]
• 重さを比べる欄と、その日の余裕を書く欄を分ける。男性14人の最大重量測定でも慣れによる差があったため、初日の記録を固定した能力値だと考えない。[10]
• 靴の有無と種類を記録し、足元を変えた日は注記する。男性8人の実験では、靴によってスプリットスクワットの前後の脚の力の分配が変化した。[17]
• 種目を行った順番と疲労感を残す。15研究のレビューで疲労もスクワット遂行に影響しており、開始時と終了時の感覚を種目差だけで説明しない。[13]
• 膝の手術歴がある場合は、使う重さや実際の動作を医師との相談材料にする。術後の長期群8人でも健康な対照と骨の動きに差があり、経過年数だけで判断しない。[19]

オンザショア立川店で、通う条件を先に選ぶ

重りの軽さだけで膝への優しさを決めないように、通う場所も種目名だけで選ばず、続けられる時間と参加条件を確かめたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や講義の前後の予定に合わせ、継続するための場所として検討できる。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目の名前だけでなく、希望する形式を確認するところから始められる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内、料金、体験予約から、予定に合う利用方法を確認できる。

参考文献

[3] Effects of Medial and Lateral Foot Wedge Placement on Lower Limb Biomechanics and Muscle Activation During the Split Squat: A Randomized Crossover Trial — Lee SH, Lee YM, Shin HJ, Kwon JW., 2026, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina62071249

[10] Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men — Urquhart BG, Moir GL, Graham SM, Connaboy C., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000824

[11] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[13] Hip Musculoskeletal Conditions and Associated Factors That Influence Squat Performance: A Systematic Review — Cheatham SW, Stull KR, Fantigrassi M, Montel I., 2018, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2016-0246

[16] The effect of short-term resistance training on hip and knee kinematics during vertical drop jumps — McCurdy K, Walker J, Saxe J, Woods J., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31824f2386

[17] Footwear Effects on Postural Stability Are Greater During Unilateral than Bilateral Squat-Based Strength Training Exercises — Guaigua-Moyolema SP, Herrero-Molleda A, García-López J., 2026, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s26134283

[19] Short-term and long-term in vivo 3D kinematics of the knee joint during split squat after anterior cruciate ligament reconstruction — Lee S, Kim S, Kim D, Yook DW, Lee SY., 2026, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2026.106861

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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宮川涼 Founder

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