ブルガリアンスクワットとレッグカールは代用できる？腿裏の役割から選ぶ

ブルガリアンスクワットで腿裏を使えたら、レッグカールは省いてよいのか。片脚種目を比べた筋電図研究と、膝を曲げる運動を続けた試験から、筋活動と筋肥大の違いを整理する。短い脚トレの時間に何を残すか、種目名や効いた感覚だけで決めず、目的と記録から選ぶ視点を示す。

片脚ずつのブルガリアンスクワットを終えて台から足を下ろすと、レッグカールの器具が空いた。ブルガリアンスクワットでは腿裏も使った気がする。今日はこのまま帰ってよいのか。その迷いは、頑張りが足りたかというより、残したい練習の役割は何かという問いである。

ブルガリアンスクワットでも腿裏の筋活動は確認される。しかし、腿裏が参加することと、膝を曲げるレッグカールをそのまま代用できることは別である。片脚種目の比較では後ろ足を高くした形で大腿二頭筋の活動が高かった一方、別の女性の比較実験ではレッグカールが比較したスクワットなどより広い測定領域で高い活動を示した。[14][15]

したがって、片脚で立って動く練習を残したいのか、腿裏への負荷を選びたいのかで考えたい。既存記事「ブルガリアンスクワットの壁への手添え、腕で押した反復はどう記録する？」に支え方の記録を譲り、ここではレッグカールを省く判断に絞る。既存記事「ブルガリアンスクワットは前傾してよい？胸を張る合図と股関節の負担を読み解く」には姿勢と抵抗の関係を、「ブルガリアンスクワットの重りは片手？持つ側と重さを混同しない初回の選び方」には重りの持ち方を譲る。回数や週の量そのものを決める話とも分けて、種目を入れ替えたときに何が変わるかを読む。

腿裏を使う運動でも、担当する仕事は異なる

ハムストリングは腿裏の筋肉の総称である。その一つである大腿二頭筋は、股関節を伸ばす動きと膝を曲げる動きに関わる。運動経験のある女性を対象とした研究も、この複数の関節にまたがる働きを背景に、股関節を動かす種目と膝を曲げる種目を比べている。[8]

この違いは、買い物帰りに階段を上がる動作を思い浮かべると整理しやすい。体全体を運ぶ課題と、座ったまま膝を曲げる課題では、見た目からして仕事が違う。日常の動作をそのまま研究の代わりにはできないが、「同じ場所が疲れたから同じ運動だ」という判断をいったん止める手がかりにはなる。

筋電図とは、運動中の筋肉の電気的な活動を測る方法である。片脚スクワットなどを比べた研究では、腿裏だけでなく、お尻や前ももの活動も測っている。後ろ足を高くしたスプリットスクワットは、その複数の筋肉が参加する運動として調べられた。[14]

一方、レッグカールを使った継続試験では、膝を曲げる運動の姿勢を変え、筋肉の体積や厚さがどう変わったかを測っている。同じ「腿裏のトレーニング」という名前でも、立って行う課題の筋活動と、膝を曲げる課題を積み重ねた変化では、確かめている内容が異なる。[1][9]

メニューを短くする日は、種目の名前の重複を消すより、目的の重複を探すとよい。「脚を使った」という大きなくくりだけでは、腿裏を狙う時間を残したかどうかが曖昧になる。ここで必要なのは万能種目探しではなく、今日残す課題に名前を付けることである。

ブルガリアンスクワットでも腿裏は参加している

健康で中程度の筋トレ経験がある11人に、スプリットスクワット、片脚スクワット、後ろ足を高くしたスプリットスクワットを行ってもらった比較実験がある。それぞれ6〜8回で反復の限界になる負荷を用い、筋電図を記録した。同じ重りを持たせるのではなく、各種目に対して同じ程度に重い条件を作った点が大切である。筋トレ経験者の比較なので、18〜39歳の女性全般に同じ活動量を当てはめるには慎重さが必要である。[14]

後ろ足を高くした種目の大腿二頭筋活動は、最大随意等尺性収縮を基準にした値で76.1%、通常のスプリットスクワットでは62.3%だった。前ももに対する腿裏の活動比も、前者の0.83が後者の0.69、片脚スクワットの0.63より高かった。腿裏を使うかという問いには、この条件では使っていたと答えられる。[14]

ただし、76.1%は筋肉がその割合だけ成長したという数字ではない。本人が力いっぱい、関節を動かさず力を出したときの活動を基準とする測定値であり、運動中の活動を比較するための数字である。この実験から、レッグカールを省いても同じ筋肥大が得られると読み替えることはできない。[14]

筋トレ経験がある若い成人女性20人を対象に、ヒップスラストと後ろ足を高くしたスプリットスクワットを比べた別の研究では、動作のどこを見るかでも結果が変わった。最大挙上重量の80%で3回行ったところ、測った筋肉の活動はヒップスラストでは上部、スプリットスクワットでは下部で高かった。[12]

このため、動作全体を一語の「効く」で片づけると、途中の違いが消えてしまう。研究では全反復を通した外側の前ももの活動が、後ろ足を高くした種目で59.4%、ヒップスラストで43.6%だった。これは前ももの測定結果であり、腿裏の成長率として紹介してはいけない数字である。[12]

研究の数字をメニューに使うなら、「腿裏も参加する片脚種目」という位置づけまでは持ち帰れる。そこから「腿裏だけを狙う種目と完全に交換できる」へ進むには、問いが一段増える。汗をかいた事実だけでは、その一段を飛び越せない。

レッグカールとの違いは、女性の比較実験から読む

競技経験と筋トレ経験がある若い成人女性18人の研究では、両脚スクワット、修正した片脚スクワット、膝を伸ばし気味に行うデッドリフト、レッグカールを比べた。8回で限界になる重さを使い、各種目を3回行って、腿裏の上側・下側と内側・外側を組み合わせた領域の筋電図を調べた。[15]

レッグカールは、上側の領域をまとめた比較で、修正片脚スクワット、デッドリフト、両脚スクワットより高い活動を示した。下側、内側、外側をまとめた比較でも同様だった。修正片脚スクワットも、デッドリフトや両脚スクワットより各領域の活動が高かった。[15]

この結果は「スクワットでは腿裏が全く働かない」という見方を否定する。同時に、「片脚スクワットで腿裏が働くならレッグカールは余分」という見方にも慎重さを求める。少なくとも比較した運動の中では、膝を曲げる種目を入れる意味が筋活動の面で示されたからである。[15]

ここで、修正片脚スクワットをブルガリアンスクワットと同じ種目として扱わないことも必要だ。前節の後ろ足を高くした実験と合わせると、片脚種目でも腿裏は参加し、膝を曲げる運動は別の選択肢になるという方向は読める。しかし、別々の実験の数値を横に並べ、どちらが何倍よいと計算することはできない。[14][15]

運動経験のある女性15人を調べた別の比較では、ルーマニアンデッドリフト、ステップアップ、股関節を伸ばす運動などと、ノルディックやレッグカールを比べた。大腿二頭筋の上側では、レッグカールなどが、ルーマニアンデッドリフトやステップアップなどより高い活動を示した。これも測る場所と種目の組み合わせで答えが変わることを示す結果である。[8]

女性を対象にした結果があるのは参考になる。ただし、参加者は運動経験者である。夕方の中央線を降りて初めて器具を使う人が、競技経験者と同じ重さや難しさから始める根拠にはならない。18〜39歳の女性でも、運動経験が違えば研究と同じ活動量をそのまま期待できない。[8][15]研究は種目の役割を考える材料として使い、自分の初回の負荷表にはしない。

比較を読むときは、動作の途中の値か、反復全体の値かも確認したい。女性20人の研究では、同じ筋肉でもヒップスラストと後ろ足を高くした種目で活動が高い位置が違った。動画の最もきつそうな瞬間だけを見て、運動全体の役割まで決めるのは難しい。研究の比較単位をそろえることは、自分の動画を振り返るときにも役立つ視点である。[12]

また、腿裏と前ももの「活動比」は、腿裏の活動そのものとは別の指標である。分母になる前ももの活動も関わるため、比が高いという説明を、腿裏の絶対的な強さが高いという説明に置き換えない。片脚種目の研究で示された0.83という値も、筋力検査の合格点や、すべての女性が目指す基準ではない。[14]

実際のメニュー表には、こうした比を毎回書き込む必要はない。書き残したいのは、選んだ種目と目的のつながりである。たとえば「片脚の動作を練習した後、膝を曲げる課題も残す」と書けば、忙しい日にどちらを省いたかが分かる。研究の測定値を家庭の採点表へ変えるより、判断の順番を借りる方が扱いやすい。

数字で読む腿裏の種目選び

11人の比較：相対的な負荷をそろえ、片脚種目の筋活動を測定した。[14]

76.1%と62.3%：後ろ足を高くした形と通常のスプリットスクワットでの大腿二頭筋活動。成長率ではない。[14]

18人の女性：レッグカールと修正片脚スクワットなどを、複数領域の筋電図で比べた対象である。[15]

12週間：座位とうつ伏せのレッグカールを、左右の脚で分けて続けた比較期間である。[9]

14%と9%：その継続試験で増えたハムストリング全体の筋体積。座位とうつ伏せの順である。[9]

宮川涼 Founder

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